ಋತುವಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಶರತ್ಕಾಲದ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು

ಇದು ಮತ್ತೆ ವರ್ಷದ ಬಹುತೇಕ ಸಮಯ: ಎಲೆಗಳು ಬಣ್ಣವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಪತನವು ಪೂರ್ಣ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಶರತ್ಕಾಲದ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಋತುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ಸುಕರಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರಣಗಳಿವೆ - ಆದರೆ ಕೆಲವರಿಗೆ, ಶರತ್ಕಾಲ ಯೋಗಕ್ಕಾಗಿ ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಯಾರಾಗಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಎದುರುನೋಡುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪತನಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗುವ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಯೋಚಿಸಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸುಗಳು ಶೀತ ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ (ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮಸಾಲೆ ಲ್ಯಾಟೆಗಳು). ಆದರೆ ಶರತ್ಕಾಲದ ಯೋಗ? ಸರಿ, ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಕಥೆ.

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ [1]. ಇದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ: ಅವರು ತೇಲುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅವರು ಭಾವಿಸಬಹುದು.

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ:

• ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು; ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ ಇದರಿಂದ ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 2 ಅಡಿಗಳಿರುತ್ತವೆ (ನೀವು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ). ಈಗ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹರಡಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ; ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ--ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಆಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬದಲಿಗೆ ಈ ಹಿಂದೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳ (ಸೊಂಟ/ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ/ಭುಜಗಳು) ಬೇರೆಡೆಯಿಂದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಇರಿಸಿ - ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ! ಅಭ್ಯಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ರಸ್ತೆಯ (ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ - ಗಾಯ) ಗಟ್ಟಿಯಾದವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ವಿಷಯಗಳು ಗೊಂದಲಮಯವಾಗಬಹುದು.

ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿ

ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಬಳಕೆಯಾಗುವ ಎರಡು ಪ್ರದೇಶಗಳು. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು-ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ (ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ), ಆ ಪಾದವನ್ನು ಅದರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಏನನ್ನೂ ಎಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಇನ್ನೂ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿರುವ ಭಾವನೆ ಇರುವಾಗ. ಈ ಆಸನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಮಂಚದ ಕುಶನ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪೋಸ್

ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಯು ಪತನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಂತಹ ವಿಲೋಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು (ಪ್ಲಾಂಕ್‌ನ ವಿಲೋಮ ಆವೃತ್ತಿ).

ಮರದ ಭಂಗಿ

ಮರದ ಭಂಗಿಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪತನ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸವಾಲಾಗಬಹುದು. ಮರದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಂತರ ತಲೆಕೆಳಗಾದ V- ಆಕಾರದ ಸ್ಥಾನದ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ). ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಇಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಅಲ್ಲಿಯೂ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ! ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದರೆ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮವನ್ನು ನೀಡಲಾಯಿತು - ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಭಾಗವಹಿಸುವ ಎರಡೂ ಪಕ್ಷಗಳು ತಮ್ಮ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಂದ ತೃಪ್ತರಾಗಬೇಕು. ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅದರ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ.

ವಾರಿಯರ್ II

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ವಾರಿಯರ್ II ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ [2]. ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯು ಸಹ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಕೂದಲು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಯೋಗ.

ನೀವು ತಿರುಗಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ದೂರವಿದ್ದಾಗ ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಒಂಟೆ ಭಂಗಿ

ಒಂಟೆ ಭಂಗಿಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಯೋಗಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಭಂಗಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗಳಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸಿ. ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ (ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ), ಪ್ರತಿ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರ

ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶರತ್ಕಾಲದ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಭಂಗಿಗೆ ಬರಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ (ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ). ನೀವು ಪ್ರತಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಮೂಲಕ ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ; ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಲು ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಮುಂದೆ, ಐದು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಇನ್ನೊಂದು ಐದು ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ; ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೊರ ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಎದುರು ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುವಾಗ ಬಾಯಿಯಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸನಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಐದು ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.

ದೋಣಿ ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ತಲೆಕೆಳಗಾದ V ಆಕಾರದ ಮೂಲಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಗ್ಗಿಸುವ ಬದಲು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಭಂಗಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೋಟ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ದೋಣಿ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ವಿಭಿನ್ನ ಬೋಟ್ ಭಂಗಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು, ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಎರಡು ಅಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಫೋರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳುದೋಣಿ ಭಂಗಿ

ಬೋಟ್ ಪೋಸ್ ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಬೋಟ್ ಭಂಗಿ

ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿ

ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ಬೆನ್ನು, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯ ಉತ್ತಮ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ! ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ರಕ್ತ ಹರಿಯಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ
• ನೀವು ಪ್ರತಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತಿದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ (ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಅಂತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು). ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಒಂದರ ಕಡೆಗೆ ಅಲೆಯದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.Â
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾದರೆ, ಈ ಪ್ರದೇಶದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ದಿಂಬನ್ನು ಮಡಚಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಸರಾಗವಾಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಈ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.ನೀವು ಪತನದ ಋತುವಿಗೆ ತಯಾರಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸಾಕಷ್ಟು ಶರತ್ಕಾಲದ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಟುಡಿಯೊದಿಂದ ಮತ್ತು ಪ್ರಕೃತಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಿದಾಗ ಋತುವಿನ ಅಥವಾ ಬಳಸಲು ಇವುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.

ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆಶರತ್ಕಾಲದ ಯೋಗ ಸಲಹೆಗಳುಭಂಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಗಾಗಿ:Â

• ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಐದು ಅಂಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು (ಮರದ ಭಂಗಿಯಂತೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಉದ್ದವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ; ಇದು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ಅದರ ತಳದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಭೂಮಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅದು ಬೆಂಚ್ ಸೀಟ್ ಕುಶನ್‌ನಂತಹ ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಿದ್ದರೆ - ತೊಡೆಯ ಮಧ್ಯದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ( ಅಡ್ಡ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ). ಇದು ಸೊಂಟ/ಕಾಲುಗಳು/ಭುಜಗಳಂತಹ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದೆ ಆ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸಂಧಿವಾತ, ಬಿಗಿತ, ಇತ್ಯಾದಿ ಗಾಯದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದಾಗಿ ಅದರ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಕೆಲವು ಭಂಗಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು; ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತ್ವರಿತ, ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಶರತ್ಕಾಲದ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ಈ ಭಂಗಿಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ, ಅವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆ.

ನೀವು ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದುವೈದ್ಯರ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಪಡೆಯಿರಿನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಏನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೈದ್ಯರಿಂದ. ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಲೇಖನ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ!Â