ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿ: ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಸಲಹೆಗಳು, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ಸೇತು ಎಂದರೆ ಸೇತುವೆ, ಬಂಧ ಎಂದರೆ ಬೀಗ ಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಬಂಧಿಸುವುದು, ಸರ್ವ ಎಂದರೆ ಎಲ್ಲ, ಅಂಗ ಎಂದರೆ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಆಸನ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ ಎಂದರೆ ಸಂಸ್ಕೃತ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಸೇತು ಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಎಂಬ ನುಡಿಗಟ್ಟು ಹುಟ್ಟುತ್ತದೆ.ಈ ಭಂಗಿಗೆ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಹೆಸರು ಭುಜದ ಬೆಂಬಲಿತ ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿ.Â

ಸೇತು ಬಂಧಾಸನ (ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ) D0 ಗೆ ಹಂತಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತನ್ನಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಸೇತುವೆಯ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಒಳ ಕಾಲು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಇನ್ನೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ದೃಢವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಚಲಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹೊರಗಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ತಳವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ, ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ
• ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಭಂಗಿ ಯೋಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕುಸಿಯಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ

ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು

ನೀವು ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ:Â

• ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ಯೋಗ ತರಬೇತುದಾರರು ಯೋಗ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳ ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ:ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು.
• ಕೆಳಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ:ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಿಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ:ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ತದನಂತರ ಮರದಿಂದ ನೇತಾಡುವ ಸೇಬುಗಳಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು (ಸೇತು ಬಂಧಾಸನ):

ಸೇತು ಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ: Â

• ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ:ಸೇತು ಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಇದು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ತಲೆನೋವು, ಬೆನ್ನುನೋವು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ:ಪ್ರಕಾರಕುಂಡಲಿನಿ ಯೋಗಬೋಧಕರೇ, ಸೇತು ಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನವು ಜನರು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಳಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ:ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹತಾಶೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಇದೇಹದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ: ಸೇತು ಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನವು ನಿಮ್ಮ ಥೈರಾಯ್ಡ್, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ:ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆಮ್ಲೀಯತೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ:ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಭಂಗಿ ಯೋಗವು ಋತುಬಂಧದಂತಹ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ,ಉಬ್ಬಸ, ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ:ಮೂಲಾಧಾರ (ಮೂಲ), ವಿಶುದ್ಧ (ಗಂಟಲು), ಮತ್ತು ಅನಾಹತ (ಹೃದಯ) ಚಕ್ರವನ್ನು ಸೇತು ಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಸೇತು ಬಂಧಾಸನ):

• ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಯೋಗ ಸಾಧಕರು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಲೋಮತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.
• ಪ್ರಕಾರಸಾಮಾನ್ಯ ವೈದ್ಯರು, ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರರ ಆರೈಕೆಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಒಬ್ಬರು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ನೀವೇ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
• ನೀವು ಈ ನಿಲುವಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
• ನೀವು ನಿಲುವಿನ ಒಟ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಡಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ
• ನೀವು ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಳವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಎಂದಿಗೂ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುತ್ತೀರಿ; ಇತರರ ಮೇಲೆ, ಸೇತು ಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಬಹುದು.
• ಯಾವಾಗಲೂ ಮಾಡಿಸವಾಸನಸೇತುವೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಭಂಗಿಗಳು.

ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಒಂದು ಅದ್ಭುತ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಬೆಂಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ಸಹ ಬುಕ್ ಮಾಡಬಹುದುಆನ್ಲೈನ್ ​​ನೇಮಕಾತಿಯೋಗ ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನಿಲುವನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಹಗುರಗೊಳಿಸಲು ಈ ಸುಲಭ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶವಾದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್‌ನ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಭಂಗಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಸೇತು ಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು (ಏಕ ಪಾದ ಸೇತು ಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ) ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಭಂಗಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂರಚನೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಅದರ ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದುವೃಕ್ಷಾಸನನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು.
• ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಚಾವಣಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಪೃಷ್ಠದ ನಿಲುವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಕ್ಕೆ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮಾವಲೋಕನದ ಅನುಭವಕ್ಕಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.

ಹಾಗೆಯೇಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಅನೇಕ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಯೋಗ ತರಬೇತುದಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಯೋಗ ಬೋಧಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.