ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್: ಮೀನ್ಸ್, ವಿಧಗಳು, ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಕಾಲು, ಮೆನು
ಪ್ರಮುಖ ಟೇಕ್ಅವೇಗಳು
- ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
- ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಬಲವರ್ಧಿತ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
- ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತೋಫು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಆಹಾರ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಸರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಜಾಗೃತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅದರ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಎಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆದರೆ ಖಚಿತವಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರವು ಕೇವಲ ಒಲವಿನಿಂದ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಜನರ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸಕ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ [1] ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿದೆ.ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ಕೇವಲ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬೀನ್ಸ್, ಕಾಳುಗಳು, ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇಂತಹ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 5 ವಿಧದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅಂತಹ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿಯಂತಹ ಡೈರಿ ಅಲ್ಲದ ಹಾಲಿನಂತಹ ಇತರ ಪರ್ಯಾಯಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಿಗಾಗಿ ಓದಿ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಎಂದರೆ
ಸಸ್ಯಾಹಾರವು ಆಹಾರ, ಬಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಜೀವನ ವಿಧಾನವೆಂದು ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ಡೈರಿ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಲು ಜನರ ನಿರ್ಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೈತಿಕತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಸರದಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಲು ಬಯಕೆಯಿಂದ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮಿತಿಯಿಲ್ಲ. ನೈತಿಕ, ಪರಿಸರ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಶೈಲಿಯಾಗಿದೆ.
![Vegan meal plan](https://wordpresscmsprodstor.blob.core.windows.net/wp-cms/2021/09/3a.webp)
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ವಿಧಗಳು
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ. ಅತ್ಯಂತ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದವುಗಳೆಂದರೆ:
ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ
ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯು ಈ ಆಹಾರದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕಚ್ಚಾ ಆಹಾರ ಆಹಾರ
ಈ ಆಹಾರವು ಬೇಯಿಸದ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಾದ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು 118 ° F (48 ° C) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಯಿಸಿಲ್ಲ.Â80/10/10 ಆಹಾರ
80/10/10 ಆಹಾರವು ಕಚ್ಚಾ-ಆಹಾರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಚ್ಚಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಪರವಾಗಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬು-ಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ, ಕಚ್ಚಾ-ಆಹಾರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪಿಷ್ಟದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಹಾರ
ಇದು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ, ಅಧಿಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, 80/10/10 ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು, ಹಣ್ಣಿನ ಬದಲಿಗೆ, ಇದು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಮೆಕ್ಕೆಜೋಳ ಸೇರಿದಂತೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಿಷ್ಟಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ.
4ರವರೆಗೆ ಕಚ್ಚಾ
80/10/10 ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟದ ದ್ರಾವಣವು ಈ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿತು. ಹಸಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಜೆ 4 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತಯಾರಾದ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಊಟವು ಸಂಜೆ ಲಭ್ಯವಿದೆ.
ಡಯಟ್ ಥ್ರೈವ್
ಥ್ರೈವ್ ಆಹಾರವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕಚ್ಚಾ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಅನುಯಾಯಿಗಳು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಆಹಾರ
ಈ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅನುಕರಣೆ ಮಾಂಸಗಳು ಮತ್ತು ಚೀಸ್, ಫ್ರೈಗಳು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅತಿಯಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಊಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಹಲವಾರು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ರೂಪಾಂತರಗಳಿವೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿನ ಜ್ಞಾನವು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಗಳುಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ
ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ಹೊಂದಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತಾರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:Â
ಸೀಟನ್, ತೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ
ಅನೇಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ಅವರು ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ, ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಬಟಾಣಿ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುವಿಕೆ, ಹುದುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
ಬ್ಲಾಂಚ್ ಮಾಡದ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರು.
ಬೀಜಗಳು
ಸೆಣಬಿನ, ಚಿಯಾ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಹಾಲು
ಇವುಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿದ್ದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಜೊತೆಗೆ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು
ಈ ಎರಡೂ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಊಟಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸಾಸಿವೆ ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಬೊಕ್ ಚಾಯ್, ಪಾಲಕ, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಮೂಲಂಗಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಪಾಚಿ
ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಕ್ಲೋರೆಲ್ಲಾ ಮತ್ತು ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ. ಇತರ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಅಯೋಡಿನ್ ಅಂಶವು ಹೆಚ್ಚು.
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಸರಳವಾದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜಿಜ್ಞಾಸೆಯ ಚೀಸೀ ರುಚಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12-ಬಲವರ್ಧಿತ ವಿಧಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹುಸಿ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಫೈಬರ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಖನಿಜಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಗುಣಿತ ಟೆಫ್, ಅಮರಂಥ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಸೇರಿವೆ.
ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮತ್ತು ಹುದುಗಿಸಿದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು
ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ 2 ಎಝೆಕಿಯೆಲ್ ಬ್ರೆಡ್, ಟೆಂಪೆ, ಮಿಸೊ, ನ್ಯಾಟೊ, ಸೌರ್ಕ್ರಾಟ್, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ, ಕಿಮ್ಚಿ ಮತ್ತು ಕೊಂಬುಚಾದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹುದುಗುವಿಕೆ ಕೂಡ ಖನಿಜ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಯಾವುದೇ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬೀರು ಅಥವಾ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ ಈ ಕಡಿಮೆ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಸ್ಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
![Vegan Meal Plan](https://wordpresscmsprodstor.blob.core.windows.net/wp-cms/2021/09/3.webp)
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳುಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಊಟ ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತಾರೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ:
- ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ: ದನ, ಕುರಿಮರಿ, ಹಂದಿ, ಕರುವಿನ, ಕುದುರೆ, ಅಂಗ ಮಾಂಸ, ಕಾಡು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಹೆಬ್ಬಾತು, ಬಾತುಕೋಳಿ, ಕ್ವಿಲ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
- ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಮೀನುಗಳು, ಆಂಚೊವಿಗಳು, ಸೀಗಡಿ, ಕ್ಯಾಲಮರಿ, ಸ್ಕಲ್ಲಪ್ಸ್, ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್, ಏಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ.
- ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಮೊಸರು, ಬೆಣ್ಣೆ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿ, ಲಘು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
- ಕೋಳಿ, ಕ್ವಿಲ್, ಆಸ್ಟ್ರಿಚ್, ಮೀನು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
- ಜೇನು, ಪರಾಗ ಮತ್ತು ರಾಯಲ್ ಜೆಲ್ಲಿ ಜೇನುಸಾಕಣೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ
- ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಲೊಡಕು, ಕ್ಯಾಸೀನ್, ಡೈರಿ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಅಲ್ಬುಮೆನ್, ಜೆಲಾಟಿನ್, ಕೊಚಿನಿಯಲ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಮೈನ್, ಐಸಿಂಗ್ಲಾಸ್, ಶೆಲಾಕ್, ಎಲ್-ಸಿಸ್ಟೈನ್, ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ವಿಟಮಿನ್ D3, ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಾಣಿ ಮಾಂಸ, ಉಪಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಮೆನು
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒಂದು ವಾರದ ಮೌಲ್ಯದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಡಿನ್ನರ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನೇರವಾದ ಮೆನು ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಸೋಮವಾರ
- ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಉಪಹಾರ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ನಲ್ಲಿ ತೋಫು, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಟೊಮೆಟೊ, ಅರಿಶಿನ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ-ಹಾಲು ಚಾಯ್ ಲ್ಯಾಟೆ.
- ಊಟವು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಸಲಾಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
- ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಕಾಡು ಅನ್ನದ ಮೇಲೆ ಕೆಂಪು ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ ದಾಲ್ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಂಗಳವಾರ
- ಮಂಗಳವಾರ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಹಣ್ಣು, ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ.
- ಊಟ: ಸೀಟನ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೌಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್.
- ಭೋಜನವು ಲೆಂಟಿಲ್ ಬೊಲೊಗ್ನೀಸ್ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ನೂಡಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಬುಧವಾರ
- ಬುಧವಾರದ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು-ಅಗಸೆಬೀಜದ ವಾಲ್ನಟ್ ಮಫಿನ್ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಮಾವು ಮತ್ತು ಪಾಲಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಮೂಥಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟವು ಟೊಮೆಟೊ ಸಲಾಡ್ನ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ತೋಫುವಿನ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಭೋಜನವು ಅಮರಂಥ್ ಮೇಲೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಗುರುವಾರ
- ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಮೊಸರು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಊಟಕ್ಕೆ ತೋಫು ನೂಡಲ್ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು.
- ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಲೆಟಿಸ್, ಕಾರ್ನ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜಾಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ಶುಕ್ರವಾರ
- ಶುಕ್ರವಾರ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಮ್ಲೆಟ್, ಜೊತೆಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಸಸ್ಯ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಕಾಫಿ
- ಮಾವು-ಅನಾನಸ್ ಸಾಲ್ಸಾದೊಂದಿಗೆ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಟ್ಯಾಕೋಗಳು
- ಭೋಜನವು ಬೊಕ್ ಚಾಯ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿಯನ್ನು ಟೆಂಪೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಹುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಶನಿವಾರ
- ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ತೋಫು ಸುತ್ತುವನ್ನು ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಲಂಚ್: ಕೇಲ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಲೆಂಟಿಲ್ ಸೂಪ್ ಜೊತೆಗೆ ಹಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್.
- ಭೋಜನವು ವಾಕಮೆ ಸಲಾಡ್, ಎಡಮೇಮ್, ಮಿಸೊ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸುಶಿ ರೋಲ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು.
ಭಾನುವಾರ
- ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಗಜ್ಜರಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು, ಗ್ವಾಕಮೋಲ್, ಸಾಲ್ಸಾ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟವು ತೋಫು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ವಿಚೆ ಆಗಿದ್ದು, ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಟಿಡ್ ಸಾಸಿವೆ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಸಪ್ಪರ್ಗಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ರೋಲ್ಗಳು
ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ರುಚಿಕರವಾದ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಆಹಾರ
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಊಟದ ಭಾಗವಾಗಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳುಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಫೈಬರ್. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಸೋಂಕಿನ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರವು ಸುಮಾರು 8.84 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [2].ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಹಾಲಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ ಹಾಲು ಸೇರಿವೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಹಾಲನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಜೊತೆಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಡೈರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.![Food to Add in Vegan Diet Plan](https://wordpresscmsprodstor.blob.core.windows.net/wp-cms/2021/09/3b.webp)
ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ಸೆಣಬಿನ, ಅಗಸೆ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಅವರು ಚರ್ಮದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ [3]. ಕೇವಲ 28 ಗ್ರಾಂ ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 9 ಗ್ರಾಂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಈ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಪ್ರೀ ಮೆನ್ಸ್ಟ್ರುವಲ್ ಮತ್ತು ಮೆನೋಪಾಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಿಯಾ ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ALA ಅಥವಾ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ನರಮಂಡಲದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಬದಲಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಕಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು!ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಓದುವಿಕೆ: ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳುಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಆಹಾರಗಳಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ
ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಈ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಓಟ್ಸ್, ಗೋಧಿ, ರೈ, ಬಕ್ವೀಟ್ ಮತ್ತು ರಾಗಿ. ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇವುಗಳನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಲಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತೊಂದು ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹಲಸು ಇನ್ನೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಹಣ್ಣುವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಆದರೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಬೇಕಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಹಿಸುಕಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಓದುವಿಕೆ: ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳುತೋಫು ನಂತಹ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬದಲಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ
ಸೋಯಾಬೀನ್ನಿಂದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತೋಫು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಯಾಗಿದೆ. ಸುಮಾರು 100 ಗ್ರಾಂ ತೋಫು 9-20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ತೋಫು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಎರಡರ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಟಿಡ್, ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉದಾರ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ನಂತರ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡುಬಯಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು,ತ್ವರಿತ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಬುಕ್ ಮಾಡಿಬಜಾಜ್ ಫಿನ್ಸರ್ವ್ ಹೆಲ್ತ್ನಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭವಿಷ್ಯದತ್ತ ದಾಪುಗಾಲು ಹಾಕಬಹುದು.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16019622/
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/plant-based-diet-food-list-meal-plan-benefits-more/
- https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-vegans-eat#TOC_TITLE_HDR_13
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegan-diet/
- https://www.eatingwell.com/article/7775696/plant-based-diet-for-beginners-your-guide-to-getting-started/
- https://www.eatingwell.com/article/7826129/plant-based-meal-plan-for-beginners/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474#protein-supplements
- https://www.webmd.com/diet/vegan-diet-overview#1, https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods
ಈ ಲೇಖನವು ಕೇವಲ ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಜಾಜ್ ಫಿನ್ಸರ್ವ್ ಹೆಲ್ತ್ ಲಿಮಿಟೆಡ್ ('BFHL') ಯಾವುದೇ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊರುವುದಿಲ್ಲ ಲೇಖಕರು/ವಿಮರ್ಶಕರು/ಉದ್ಘಾಟಕರು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದ/ನೀಡಿರುವ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳು/ಸಲಹೆ/ಮಾಹಿತಿಗಳು. ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವೈದ್ಯರು/ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ವೃತ್ತಿಪರರು. ಮೇಲಿನ ಲೇಖನವನ್ನು ಮೂಲಕ ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗಿದೆ ಯಾವುದೇ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಗಳಿಗೆ ಅರ್ಹ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು BFHL ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಮೂರನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾದ ಸೇವೆಗಳು.