शरद ऋतूतील योग तुम्हाला सीझनसाठी तयार करतील

पुन्हा वर्षाची ती वेळ आली आहे: पाने रंग बदलू लागतात आणि पडणे जोरात सुरू आहे. आणि शरद ऋतूतील योगासने सुरू करण्याचा यापेक्षा चांगला मार्ग कोणता असू शकतो? ऋतूंच्या बदलाबद्दल उत्साही होण्याची अनेक कारणे आहेत—परंतु काहींसाठी, त्यासाठी सर्वोत्तम तयारी कशी करावी हे शोधण्याचा प्रयत्न करताना शरद ऋतूतील योगाची वाट पाहणे कठीण होऊ शकते.

जेव्हा आपण गडी बाद होण्यासाठी तयार होण्याचा विचार करतो तेव्हा आपले मन थंड तापमान आणि फुटबॉल खेळांकडे वळते (किंवा कदाचित भोपळा मसाले लॅटे). पण शरद ऋतूतील योग? बरं, ही एकंदरीत दुसरी कथा आहे.

अधोमुखी कुत्रा

खाली तोंड करणारा कुत्रा हा एक असा पोझ आहे जो तुम्हाला तुमच्या नितंब, पाठीचा खालचा भाग आणि खांद्यावरचा ताण आणि तणाव दूर करण्यात मदत करू शकतो [१]. तसेच छातीच्या स्नायूंना ताणून ते उघडण्यास मदत होते. पण, अर्थातच, तुम्हाला हे तुमच्या हातातही जाणवेल: ते पाण्याच्या तलावात तरंगत आहेत किंवा बुडत आहेत असे त्यांना वाटेल.

डाऊनवर्ड फेसिंग डॉग करण्याची पायरी:

• गुडघे वाकून आपल्या पाठीवर झोपा; पाय एकत्र आणा जेणेकरून त्यांच्यामध्ये सुमारे 2 फूट असतील (तुम्ही दोन्ही पायांमध्ये पाहू शकता). आता एक पाय पसरवा जेणेकरून तो जमिनीवर सपाट असेल आणि तुमचा गुडघा सरळ वर आणि तुमचा पाय जमिनीच्या विरुद्ध सपाट असेल; मग दुसर्‍या पायानेही असेच करा, म्हणजे दोन्ही पाय तुमच्या दोन्ही बाजूला सपाट आहेत. जास्त वाकून न जाण्याचा प्रयत्न करा--यामुळे तुमच्या मानेच्या भागावर ताण पडेल त्याऐवजी इतर ठिकाणाहून ताण निर्माण होईल जे आधी नमूद केले आहे (कूल्हे/पाठीचा खालचा भाग/खांदे).
• आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे थोडेसे ठेवा - वर नाही! हे सराव कालावधी दरम्यान केलेल्या सर्व हालचालींमध्ये योग्य संरेखन ठेवताना सर्वकाही योग्यरित्या संरेखित ठेवण्यास मदत करेल कारण अन्यथा, नंतर रस्त्यावरून कठीण प्रयत्न करताना गोष्टी गडबड होऊ शकतात (किंवा आणखी वाईट - दुखापत)

खुर्चीची पोझ

खुर्चीची पोज हा तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्स आणि पाठीच्या खालच्या बाजूचा ताण अनुभवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे, जे बर्याचदा दीर्घकाळ बसून राहिल्याने घट्ट होतात. हे छाती आणि खांदे उघडण्यास देखील मदत करते, दिवसभर बसताना कमी वापरल्या जाणार्‍या दोन भागात. जर तुम्हाला या पोझमध्ये जाण्यात अडचण येत असेल तर, त्यांना तुमच्या मागे एकत्र आणण्याआधी पाय सरळ बाहेर करण्याचा प्रयत्न करा.

गरज भासल्यास पोझमध्ये बदल केला जाऊ शकतो. उदाहरणार्थ, खुर्चीच्या पोझमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करताना एक पाय घट्ट वाटत असल्यास (जे बरेचदा घडेल), तो पाय त्याच्या बोटांच्या वरच्या बाजूला ठेवा जेणेकरून तो काहीही खेचणार नाही. इतर ठिकाणी अजूनही ग्राउंड वाटत असताना. या आसनाचा सराव करताना तुम्ही भिंत किंवा पलंगाची उशी यांसारखी एखादी वस्तूही धरून ठेवू शकता जर एखादी गोष्ट धरून ठेवल्याने यशस्वी अंमलबजावणीसाठी पुरेसे संतुलन राखण्यास मदत होते.

फळी पोझ

प्लँक पोझ ही गडी बाद होण्यासाठी तयार होण्यासाठी एक उत्तम पोझ आहे. हे खांदे, छाती आणि पाठ ताणून कोर मजबूत करते आणि संतुलन राखण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, हेडस्टँड्स किंवा शोल्डर स्टँड (प्लँकची उलटी आवृत्ती) सारख्या उलट्या पद्धतींचा सराव देखील केला जाऊ शकतो.

झाडाची पोझ

झाडाची पोझसर्वात सामान्यपणे सरावलेल्या सर्वोत्तम फॉल योग पोझेसपैकी एक आहे. प्रवेश करणे सोपे आहे परंतु एक किंवा दोन मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकून राहणे आव्हानात्मक असू शकते. अधिक आव्हानात्मक बनवण्यासाठी ट्री पोझचा सराव करण्यापूर्वी तुमच्या पायाखाली किंवा भिंतीवर ब्लॉक ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

जेव्हा तुम्ही या पोझमधून बाहेर येण्यासाठी तयार असाल: तुमचे हात आणि गुडघ्यांवर पाऊल ठेवा, नंतर व्ही-आकाराच्या उलट्या स्थितीतून उचला (तुमचे पाय त्यांच्या पूर्ण दिशेने पसरलेले वाटले पाहिजे). मग तुमचे हात खाली दाबा जेणेकरून ते तुमच्या खांद्याच्या दोन्ही बाजूला आराम करतील.

नितंब आणि पाठीच्या खालच्या भागात लवचिकता वाढवताना हे तुम्हाला स्थिर ठेवण्यास मदत करेल; पुन्हा एकदा, इथे घट्टपणे दाबल्याने तिथेही ताकद निर्माण होण्यास मदत होईल! शेवटी, या ताणातून बाहेर पडताना, केवळ आपल्या सांध्यांवर किती दबाव टाकला गेला नाही याची काळजी घ्या पण प्रत्येक हालचालीमध्ये सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत किती प्रयत्न केले गेले याची देखील काळजी घ्या - जर योग्यरित्या केले तर, दोन्ही पक्षांनी त्यांच्या कृतींबद्दल समाधानी वाटले पाहिजे. या मार्गात कोणतीही इजा न होता हा दिनक्रम सुरक्षितपणे पूर्ण करणे.

योद्धा IIÂ

जर तुम्हाला तुमचे पाय, हात आणि खांदे मजबूत करायचे असतील तर वॉरियर II ही एक उत्तम पोझ आहे [२]. हे नितंब आणि छाती देखील उघडते, जे पचनास मदत करते. मध्ये ही पोझही प्रसिद्ध आहेकेसांच्या वाढीसाठी योग.

तुम्ही इकडे तिकडे फिरायला सुरुवात करण्यापूर्वी तुमच्या सिस्टीममधून रक्त वाहण्यासाठी ही मुद्रा सकाळी केली जाऊ शकते. रात्रीच्या वेळी रात्रीच्या जेवणानंतर हे उत्तम प्रकारे केले जाते जेव्हा तुम्ही कोणत्याही अॅक्टिव्हिटीमधून विश्रांती घेत असाल ज्यामुळे तुम्हाला आराम करणे कठीण होते.

उंटाची पोझ

उंटाची पोजपोटावरील चरबीसाठी योगासाठी सर्वोत्तम पोझ आहे. या पोझसाठी, आपल्याला आपल्या पोटावर झोपावे लागेल आणि आपले हात आपल्या शरीराच्या बाजूने पसरवावे लागतील. नंतर टेबलटॉप स्थितीत उचला आणि एक पाय दुसऱ्यावर ठेवा, एकमेकांना तोंड द्या. तुमच्यासाठी योग्य वाटेल तोपर्यंत तुम्ही ही पोज धरून ठेवू शकता, परंतु आदर्शपणे, एका वेळी 10 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही.

हा पोझ आणखी खोल करण्यासाठी एक हात छातीच्या खाली आणा आणि दुसरा ओव्हरटॉप ठेवा. कोणतेही स्नायू किंवा सांधे ताणल्याशिवाय कंबरेला वाकणे चांगले वाटत असल्यास (किंवा पुरेशी जागा नसल्यास) त्याऐवजी प्रत्येक हिप हाडाखाली कोपर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

अर्धा चंद्र

हे शरद ऋतूतील सर्वोत्तम योगासनांपैकी एक आहे. पोझमध्ये येण्यासाठी, तुमचे गुडघे वाकवून आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवून तुमच्या पाठीवर सपाट झोपून सुरुवात करा. तुमच्या डोक्याच्या प्रत्येक बाजूला एक हात ठेवा, नंतर त्यांना फिरवा जेणेकरून ते छताकडे जातील (हे तुमच्या मानेला आधार देण्यास मदत करेल). प्रत्येक खांदा ब्लेडमधून उचलताना श्वास घ्या; एका वेळी फक्त एका खांद्यावर वजन ठेवण्यासाठी खाली उतरताना श्वास सोडा.

पुढे, पाच मोजणीसाठी खोल श्वास घ्या आणि या स्थितीतून पूर्णपणे मुक्त होण्यापूर्वी आणखी पाच मोजण्यासाठी धरून ठेवा.

नाकातून खोल इनहेलसह पाठपुरावा करा; आतील मांड्या आणि बाहेरील कूल्हे मार्गदर्शक म्हणून वापरून विरुद्ध नितंबाच्या हाडापर्यंत खाली पोहोचताना तोंडातून पूर्णपणे श्वास सोडा. पाय न वाकवता चतुरंग दंडासनामध्ये जाण्यापूर्वी पाच श्वासांसाठी येथे रहा.

बोट पोझ

आपले पाय हिप-रुंदीच्या अंतरावर आणि एकमेकांना समांतर उभे रहा. तुमचे गुडघे वाकवून, उलटे व्ही आकारातून पुढे दुमडत असताना त्यांना एकमेकांकडे आणा, तुमची पाठ आणि डोके सरळ ठेवा. जर हे खूप आव्हानात्मक असेल तर, झुकण्याऐवजी ब्लॉक किंवा भिंतीवर स्वतःला आधार देऊन सुधारित आवृत्तीसह प्रारंभ करा. दुसर्‍या पोझवर जाण्यापूर्वी 30 सेकंद ते 1 मिनिट धरून ठेवा.

बोट पोझ कशी धरायची

पारंपारिक बोट पोझमध्ये, शक्य असल्यास खांद्याच्या उंचीवर आपले हात शिथिल ठेवताना, आपण दोन्ही पाय एकमेकांना समांतर सरळ ठेवू इच्छित असाल. वेगवेगळ्या बोट पोझमध्ये बदल करण्यासाठी, प्रथम थेट उभे राहण्याचा प्रयत्न करा, नंतर पुन्हा दोन पायांवर परत येण्यापूर्वी सर्व चौकारांवर खाली जाण्याचा प्रयत्न करा.

फायदेबोट पोझ

बोट पोझ ही मुख्य ताकद वाढवण्यासाठी उत्कृष्ट आहे कारण त्यासाठी शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या शरीराच्या दोन्ही स्नायूंना संतुलित करणे आवश्यक आहे, जसे की आपल्या हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्समध्ये, जे संपूर्ण स्थिती सुधारण्यास मदत करते.

बदल बोट पोझÂ

हे खूप कठीण असल्यास, त्याऐवजी प्रत्येक गुडघ्याखाली ब्लॉक्स ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

ब्रिज पोझ

ब्रिज पोझनवशिक्यांसाठी आणि इतर पोझमध्ये अडचण असलेल्यांसाठी एक उत्कृष्ट पोझ आहे. तुमचा गाभा मजबूत करताना ते पाठीचे, हॅमस्ट्रिंग्स आणि मांडीचे स्नायू ताणते. या पोझचा सर्वात चांगला भाग म्हणजे ते अधिक कॅलरी जाळण्यासाठी तुमची हृदय गती वाढवते! खालच्या ओटीपोटात रक्ताभिसरण वाढवून तुमच्या संपूर्ण शरीरात रक्त वाहण्यासाठी हे उत्तम आहे.

मुलाची पोझ

• आपल्या डोक्यावर आपले हात ठेवून आपल्या पाठीवर झोपा, तळवे वर तोंड करून.Â
• आराम करा आणि एक दीर्घ श्वास घ्या जेव्हा तुम्ही प्रत्येक टाच खाली दाबता, पायाची बोटे अलगद पसरवा (पाय नितंब-रुंदीचे असावे). गुडघे सुमारे 90-अंश कोनात असावेत. आपण त्यांना एकमेकांकडे आतील किंवा बाहेरून वाहण्यापासून रोखत असल्याचे सुनिश्चित करा.Â
• जर तुम्हाला तुमच्या नितंबाखाली किंवा पाठीच्या खालच्या बाजूस अधिक आधार हवा असेल, तर या भागाखाली ब्लँकेट किंवा बॉलस्टर वापरा. तुम्ही उशी दुमडण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता आणि आवश्यक असल्यास अतिरिक्त समर्थनासाठी गुडघ्यांच्या मागे ठेवू शकता.

सीझनमध्ये आराम करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, कारण तुम्ही या पोझ कुठेही घेऊ शकता.तुम्ही शरद ऋतूच्या ऋतूची तयारी करत असताना, हे जाणून घेणे उपयुक्त ठरेल की शरद ऋतूतील योगासनांची भरपूर पोझेस आणि भिन्नता तुम्ही कुठेही करू शकता. सीझनमध्ये सहजतेने किंवा तुम्ही स्टुडिओच्या बाहेर आणि निसर्गात सराव करू इच्छिता तेव्हा वापरण्यासाठी हे उत्तम आहेत.

योगासनातील बदल

येथे काही आहेतशरद ऋतूतील योग टिप्सपोझ बदलांसाठी:Â

• तुमच्याकडे कदाचित पाचही अंगे उपलब्ध नसतील (झाडाच्या पोझप्रमाणे), त्यामुळे त्यानुसार समायोजित करा. जर तुमचे हात खूप लहान किंवा लांब असतील, तर ते सरळ वर आणि खाली न ठेवता तुमचे पाय एकमेकांवर विसावण्याचा प्रयत्न करा; हे त्यांच्या दरम्यान अधिक जागा उघडण्यास मदत करेल आणि स्वत: ला धरून ठेवताना अधिक स्थिरता देईल. जर एक पाय दुसर्‍यापेक्षा लहान असेल परंतु तरीही पृथ्वीला त्याच्या पायाशी स्पर्श करत असेल - उदाहरणार्थ, जर तो बेंच सीट कुशन सारख्या एखाद्या वस्तूवर विसावला असेल तर - फक्त दोन्ही गुडघे एकमेकांच्या दिशेने थोडेसे वाकवा जोपर्यंत ते मध्य-मांडीच्या पातळीवर मिळत नाहीत ( क्रॉस-पाय बसलेल्यापेक्षा थोडेसे कमी). हे नितंब/पाय/खांदे यांसारख्या हालचालींवर प्रतिबंध न ठेवता त्या भागात लवचिकता वाढविण्यास मदत करते.Â
• संधिवात, जडपणा, इ. सारख्या दुखापतीच्या परिस्थितीमुळे त्याच्या अभावामुळे काही पोझ दरम्यान तुम्हाला दुसर्‍या व्यक्तीच्या मदतीची आवश्यकता असू शकते; हे सुनिश्चित करा की जो कोणी मदत करतो त्याला सुरुवात करण्यापूर्वी काय करावे लागेल हे तंतोतंत माहित आहे, जेणेकरून ते त्याऐवजी काहीतरी करून पाहण्यात वेळ वाया घालवणार नाहीत.

त्यामुळे, तुम्ही आकारात येण्याचा जलद, सोपा मार्ग शोधत असाल किंवा तुमच्या शरद ऋतूतील योगासनांना पुढील स्तरावर नेऊ इच्छित असाल, तर ही पोझेस मदत करू शकतात. तुम्ही त्यांचा सराव करण्यात जितका जास्त वेळ घालवाल, तितकी जास्त लवचिकता आणि सामर्थ्य ते तुम्हाला देतील—म्हणजे तुमच्या आसनांमध्ये चांगले संरेखन.

तुम्ही देखील करू शकताडॉक्टरांचा सल्ला घ्यातुम्ही काय करावे आणि काय करू नये हे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी ऑनलाइन किंवा जनरल फिजिशियनकडून. आशा आहे की हा लेख तुम्हाला सर्व शक्य मार्गांनी मदत करेल!Â