सॅल्मन फिश: पौष्टिक मूल्य, फायदे आणि आरोग्य जोखीम

सॅल्मन फिशहे फॅटी फिशांपैकी एक आहे जे भरपूर आरोग्य फायदे देते. यामध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात,ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस्, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे. हे उच्च प्रथिने अन्न सेलेनियम, फॉस्फरस, जस्त, पोटॅशियम आणि बी जीवनसत्त्वे जसे की व्हिटॅमिन बी 6, बी 12, फोलेट आणि रिबोफ्लेविन यासह अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहे. ते जोडून तुमच्याआहार तुम्हाला तुमचा दैनंदिन भाग घेण्यास मदत करू शकतोआवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे घेणे.

हे पौष्टिक सुपरफूड अष्टपैलू सोबतच उत्कृष्ट चव देखील देतेआरोग्याचे फायदे. खरं तर, सॅल्मनसारख्या चरबीयुक्त माशांचे सेवन केल्याने हृदयविकारामुळे मृत्यूचे प्रमाण कमी होते [१].सॅल्मन फिशचे फायदेतुमचे केस आणि त्वचेमध्ये निरोगी चरबी असतात. बद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचासॅल्मन मासे खाण्याचे फायदे.

सॅल्मन फिशचे पौष्टिक मूल्य

• ऊर्जा: 127 kcal
• चरबी: 4.4 ग्रॅम
• मीठ: 37.4 मिग्रॅ
• कर्बोदकांमधे 0 ग्रॅम
• 20.5 ग्रॅम प्रथिने
• फायबर: 0 ग्रॅम

सॅल्मन फिशच्या प्रकारानुसार ही पौष्टिक मूल्ये बदलू शकतात. हा एक निरोगी मासे पर्याय आहे कारण सर्व प्रजाती पौष्टिक साठा म्हणून काम करतात.

• सॅल्मन फिशमध्ये भरपूर प्रथिने असतात आणि कर्बोदके नसतात. त्यांना 21.9 ग्रॅम फिश प्रोटीन वापरण्याची परवानगी आहे, ज्याचे उत्कृष्ट आरोग्य फायदे आहेत. परंतु वन्य सॅल्मनच्या तुलनेत, जे दुबळे आहे, फार्मेड सॅल्मनमध्ये चरबीची पातळी जास्त असते आणि त्यात अधिक संतृप्त चरबी असते.
• तांबूस पिवळट रंगाचा एक चांगला स्रोत आहेव्हिटॅमिन एआणि अनेक बी कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे. याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन डी (विशेषतः जंगली तांबूस पिवळट रंगाचा) च्या काही नैसर्गिक आहारातील स्त्रोतांपैकी एक आहे.
• सॅल्मन फिश कॅल्शियम आणि इतर पोषक तत्वांचा एक अद्भुत स्त्रोत आहे कारण त्याची हाडे खाण्यायोग्य आहेत. या खनिजांमध्ये मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, जस्त आणि सेलेनियम आहेत.

सॅल्मन फिशचे फायदे

सॅल्मन उत्कृष्ट आरोग्य फायदे देते कारण त्यात बरीच महत्त्वपूर्ण खनिजे, फिश ऑइल,चरबीयुक्त आम्ल, आणि मासे प्रथिने:

ऑस्टिओपोरोसिसची शक्यता कमी करा

हाडांची घनता कमी होणे हा ऑस्टिओपोरोसिसचा दुष्परिणाम आहे. हाडांना तडे जाऊ लागतात. ते थोडेसे पडल्यामुळे किंवा अपघाताने अनपेक्षितपणे फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता वाढते. सॅल्मन फिशची खाण्यायोग्य हाडे आणि अंतर्निहित व्हिटॅमिन डी सामग्री याला कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत बनवते. व्हिटॅमिन डीमुळे आपण जे कॅल्शियम घेतो ते आपल्या शरीरात शोषून घेण्याची हमी असते.

आपली कॅल्शियम-आधारित कंकाल प्रणाली आपल्या संपूर्ण शरीराला आधार देते.Â

व्हिटॅमिन डीमुळे आपण जे कॅल्शियम घेतो ते आपल्या शरीरात शोषून घेण्याची हमी असते.

आपले संपूर्ण शरीर आपल्या कॅल्शियम-आधारित कंकाल प्रणालीद्वारे समर्थित आहे. परिणामी, कॅल्शियमची कमतरता धोकादायक असू शकते. दुसरीकडे, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी, कंकालच्या संरचनेला समर्थन देतात. परिणामी, ऑस्टियोपोरोसिस होण्याची शक्यता कमी होते.

निरोगी गर्भधारणेला प्रोत्साहन देते

सॅल्मन फिशमध्ये ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड असतात, ज्यामुळे ते गर्भवती महिलांसाठी एक उत्कृष्ट आहार पूरक बनते. अभ्यासानुसार, गर्भधारणेदरम्यान ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे योग्य सेवन करणे महत्वाचे आहे. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड हे न जन्मलेल्या मेंदू आणि रेटिनासाठी आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत. ते पेरिनेटल डिप्रेशनच्या प्रतिबंधात देखील मदत करतात.

इतर प्रमुख माशांच्या प्रजातींच्या तुलनेत सॅल्मन फिशमध्ये पारा फारच कमी असतो. यामुळे गर्भवती महिलांना बाळाच्या किंवा आईच्या आरोग्याला धोका न पोहोचता पिणे अधिक सुरक्षित होते. त्याच वेळी, मासे इतर गंभीर घटक तसेच माशांच्या प्रथिनांचा पुरवठा करते.

दृष्टी वाढवते

चांगल्या दृष्टीसाठी व्हिटॅमिन ए आवश्यक आहे. सॅल्मन हे व्हिटॅमिन A चे भांडार आहे आणि व्हिटॅमिन A चा एक अद्भुत स्त्रोत आहे. ते दृष्टी वाढविण्यात आणि सामान्य निरोगीपणा वाढविण्यात मदत करू शकते. व्हिटॅमिन ए कॉर्नियाच्या कार्यात देखील मदत करते, डोळ्याचा संरक्षणात्मक बाह्य स्तर. हे दृष्टी वाढविण्यात आणि सामान्य निरोगीपणा वाढविण्यात मदत करू शकते. व्हिटॅमिन ए कॉर्नियाच्या कार्यात देखील मदत करते, डोळ्याचा संरक्षणात्मक बाह्य स्तर.

व्हिटॅमिन ए हे आतील डोळ्यांच्या पडद्याच्या पेशींमध्ये स्थित फोटोपिगमेंटसाठी एक अग्रदूत आहे. परिणामी, व्हिटॅमिन ए-युक्त आहार घेतल्यास या पेशींच्या कार्यामध्ये मदत होते, जे तीक्ष्ण दृष्टीसाठी जबाबदार असतात.

100 ग्रॅम कच्च्या माशाच्या सर्व्हिंगमध्ये 50IU व्हिटॅमिन ए असते. परिणामी, ते डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले योगदान देते.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य प्रोत्साहन

खाणेसॅल्मन मासेनियमितपणे हृदयविकाराचा झटका, उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक आणि उच्च ट्रायग्लिसराइड्ससह हृदयाशी संबंधित आजार टाळता येतात. या माशात पोटॅशियम आणि ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड भरपूर प्रमाणात असते. हे चरबी आणि खनिजेहृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते. ते तुम्हाला रक्तदाब पातळी राखण्यात, रक्तवाहिन्यांची जळजळ कमी करण्यात आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात मदत करतात. पोटॅशियम अतिरिक्त द्रव धारणा टाळू शकते. एक पुनरावलोकन सूचित करते की मासे खाल्ल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी करण्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो [२].

शरीराचे वजन राखणे

मध्ये चरबी सामग्रीसॅल्मन मासेपाउंड जोडत नाही. तेलकट मासे तुमचे वजन कमी करण्यास आणि त्यामुळे लठ्ठपणा टाळण्यास मदत करू शकतात. याप्रथिनेयुक्त अन्नतृप्ति सुधारते आणि तुमच्या भूकेसाठी जबाबदार हार्मोन्सचे नियमन करून तुमचे वजन नियंत्रित करते [३]. फिश ऑइल सप्लिमेंट्सच्या सेवनाने लठ्ठ लोकांमध्ये ओटीपोटात चरबी कमी होऊ शकते [४]. तुमच्या आहारात सॅल्मनचा समावेश करणे विशेषतः फायदेशीर आहे कारण तुम्ही विविध गोष्टींना भेटू शकताजीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरतात्यासोबत.Â

मेंदूचे आरोग्य सुधारणे

सॅल्मन फिशहे उत्तम मेंदूचे अन्न आहे, त्याच्या समृद्ध ओमेगा -3 सामग्रीमुळे. ते मदत करतेतुमची मेंदू स्मरणशक्ती सुधाराआणि धारणा. व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन डी आणि सेलेनियमसह सॅल्मनमधील फॅटी ऍसिड मेंदूची कार्यक्षमता वाढवते. तेलकट मासे देखील स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहे. खरं तर, च्या पूरकओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्अल्झायमर आणि पार्किन्सन रोगाच्या उपचारात वापरले जातात.

चरबीयुक्त मासे चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे कमी करू शकतात, गर्भाच्या मेंदूचे आरोग्य सुधारू शकतात आणि वय-संबंधित स्मरणशक्ती कमी करू शकतात. दर आठवड्याला किमान एक सर्व्हिंग माशांचे सेवन केल्याने वृद्ध प्रौढांमधील संज्ञानात्मक घट होण्याचे प्रमाण कमी होते [५].

दाह लढाई

मधुमेह, कर्करोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग [६] यांसारख्या अनेक जुनाट आजारांचे कारण दाह आहे.सॅल्मन फिशत्याच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांमुळे शिफारस केलेल्या अन्नांपैकी एक आहे. सॅल्मनमधील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड ऑस्टियोआर्थरायटिस आणि इतर दाहक संयुक्त स्थिती कमी करू शकतात. अलीकडील अभ्यासाने असे सुचवले आहे की मासे खाल्ल्याने परिघीय पांढर्‍या रक्त पेशी (WBC) ची पातळी कमी होऊ शकते, जी दीर्घकाळ जळजळ [७] चे चिन्हक आहे.

रक्तदाब कमी करणे

असणा-या लोकांसाठी सॅल्मन खाणे फायदेशीर ठरू शकतेउच्च रक्तदाबकारण ते रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते.सॅल्मन फिशओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये अत्यंत समृद्ध आहे. सेलेनियम सामग्रीसह हे फॅटी ऍसिड रक्तदाब, खराब कोलेस्ट्रॉल आणि जळजळ कमी करू शकतात. यामुळे हृदयविकाराचा धोका आणखी कमी होऊ शकतो. सॅल्मन खाल्ल्याने तुमचे हृदय-स्नायूंचे आरोग्य देखील सुधारू शकते.

थायरॉईड कार्य वाढवणे

सॅल्मनमध्ये मोठ्या प्रमाणात सेलेनियम असते. हे अत्यावश्यक खनिज थायरॉईडचे योग्य कार्य राखण्यास मदत करते. हे आपल्या थायरॉईड ग्रंथीचे ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करते. आपल्या शरीराच्या इतर कार्यांना समर्थन देण्यासाठी योग्य थायरॉईड कार्य आवश्यक आहे. म्हणून, समाविष्ट करणे सुनिश्चित करासॅल्मन मासेआपल्या आहारात.

त्वचेचे आरोग्य सुधारणे

फॅटी ऍसिडस् आणि व्हिटॅमिन एसॅल्मन मासेतुमच्या त्वचेचे आरोग्य सुधारू शकते आणि तुम्हाला तेजस्वी दिसू शकते. माशातील ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड आणि कॅरोटीनॉइड अँटीऑक्सिडंट्स फ्री रॅडिकल्समुळे पेशींना होणारे नुकसान टाळण्यास मदत करतात, त्यामुळे वृद्धत्व कमी होते. फॅटी ऍसिडस् ओलावा जोडू शकतात, त्वचा गुळगुळीत करू शकतात आणि तुम्हाला तरुण दिसू शकतात.

सॅल्मन फिश हेल्दी रेसिपी

1. सॅल्मन सह चोंदलेले AvocadosÂ

• सर्विंग्स: चार4
• शिजवण्यासाठी वेळ: तयारीसाठी 15 मिनिटे

साहित्य

• दोन तुकडेavocados
• 5 औंस सॅल्मन (एक डब्यात, निचरा आणि फ्लेक केलेले) त्वचा आणि हाडे शिवाय
• 1/8 टीस्पून ग्राउंड मिरपूड
• 1/8 चमचे मीठ
• एक चमचे मोहरी
• दोन चमचे नो-फॅट मेयो
• दोन चमचे. अजमोदा (ओवा) च्या
• ग्रीक दही: 12 कप भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
• लिंबाचा रस एक चमचा
• Chives, चिरून, एक अलंकार म्हणून

ची पद्धततयारी

• एका मध्यम वाडग्यात, दही, सेलेरी, अजमोदा (ओवा), लिंबाचा रस, अंडयातील बलक, मोहरी, मीठ आणि मिरपूड एकत्र करा
• तयार झाल्यावर मासे ढवळावे
• एवोकॅडोमधून खड्डे काढा आणि अर्ध्या लांबीच्या दिशेने कापून टाका
• प्रत्येक एवोकॅडोच्या अर्ध्या भागातून सुमारे एक चमचा मांस काढा आणि एका लहान बेसिनमध्ये ठेवा
• काट्याने, काढलेले एवोकॅडोचे मांस मॅश करा आणि मिश्रणात मिसळा
• सर्व्ह करण्यापूर्वी प्रत्येक एवोकॅडोच्या मध्यभागी 14 कप मिश्रणाचा ढीग ठेवा.
• तुम्ही तुमच्या मुलांच्या जेवणासाठी डिश पॅक करू शकता किंवा संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून घेऊ शकता

2. हिरव्या बीन्ससह गोड आणि तिखट सॅल्मन

• सर्विंग्स: चार4Â
• तयारीसाठी लागणारा वेळ: ४५ मि

साहित्य

• चार सॅल्मन फिलेट्स (प्रत्येकी ६ औंस)
• एक टेबलस्पून बटर
• दोन चमचे ब्राऊन शुगर
• एक चमचा सोया सॉस
• एक चमचा मोहरी
• एक चमचा ऑलिव्ह ऑईल
• मिरपूड 12 चमचे
• 1/8 चमचे मीठ
• ताजे हिरवे बीन्स, 500 ग्रॅम (छाटलेले)

तयारीची पद्धत

• प्रथम, मासे शिजवण्यासाठी ओव्हन 218 डिग्री सेल्सिअस पर्यंत गरम करा
• फिलेट्स एका बेकिंग डिशमध्ये कुकिंग स्प्रेसह ठेवा
• तपकिरी साखर, सोया सॉस, मोहरी, तेल, मिरपूड आणि मीठ वितळलेल्या लोणीमध्ये ढवळले जातात. या मिश्रणाचा अर्धा भाग माशांना घासण्यासाठी वापरा
• हिरव्या बीन्स एका मोठ्या भांड्यात ठेवा आणि उरलेल्या ब्राऊन शुगरच्या मिश्रणाने कोट करा
• फिलेट्सच्या सभोवती हिरव्या सोयाबीन घाला. हिरवी सोयाबीन कुरकुरीत असावी आणि 14-16 मिनिटे भाजल्यानंतर मासे काट्याने झटकून फुगायला लागतात.

3. तांदूळ बाऊल सॅल्मन

• चार सर्विंग्स
• शिजवण्यासाठी वेळ: तयारीसाठी 15 मिनिटे

साहित्य

• चार सॅल्मन फिलेट्स
• तीळ-आले सॅलड ड्रेसिंग 120 मिली
• शिजवलेले तपकिरी तांदूळ 400 ग्रॅम
• अजमोदा (ओवा) 120 ग्रॅम, चिरलेला
• 1/4 चमचे मीठ
• गाजर ज्युलियन: 128 ग्रॅम
• कोबीचे तुकडे, पातळ

ची पद्धततयारी

• ओव्हन 218 अंश सेल्सिअस पर्यंत गरम केले पाहिजे
• सॅल्मन फॉइल-लाइन असलेल्या कढईत ठेवावे आणि 1/4 कप ड्रेसिंगने ब्रश करावे.
• सुमारे 8 ते 10 मिनिटे, मासे काट्याने सहजपणे फुगायला लागेपर्यंत बेक करावे
• दरम्यान, एका बेसिनमध्ये मीठ, अजमोदा (ओवा) आणि तांदूळ एकत्र करा
• मिश्रण वाटून घ्या आणि आवडल्यास सर्व्ह करण्यापूर्वी कोबी
• उर्वरित ड्रेसिंग आणि रिमझिम जोडा

सॅल्मन खाण्याचे आरोग्य धोके

तांबूस पिवळट रंगाचा एक आहार आहे ज्यामध्ये भरपूर पोषक असतात आणि ते संतुलित आहारासाठी एक विलक्षण पूरक असू शकते, परंतु खात्यात काही तोटे आणि धोके आहेत.

सुरुवात करण्यासाठी, जंगली आणि शेती केलेल्या सॅल्मनमध्ये पॉलीक्लोरिनेटेड बायफेनिल्स (पीसीबी) आणि डायऑक्सिन सारख्या विषारी पदार्थांचा वारंवार समावेश होतो, जे मोठ्या प्रमाणात घेतल्यास, हार्मोनची पातळी बदलू शकते आणि आरोग्याच्या इतर क्षेत्रांवर गंभीर परिणाम होऊ शकतो.

सीफूडमधील प्रदूषकांची संख्या कमी करण्यासाठी फीडमध्ये परवानगी असलेल्या दूषित घटकांच्या संख्येवरील सरकारी नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

याव्यतिरिक्त, शेती केलेल्या माशांच्या आहारात वारंवार प्रतिजैविक असतात. प्रतिजैविकांचा अतिवापर पर्यावरणीय समस्यांशी निगडीत आहे, प्रतिजैविकांच्या प्रतिकाराची शक्यता वाढवते आणि दीर्घकालीन आरोग्यावर अतिरिक्त परिणाम होतात.

जर तुम्हाला प्रतिजैविकांच्या प्रतिकाराबद्दल काळजी वाटत असेल, तर चिली सारख्या लॅक्सर अँटीबायोटिक वापराचे कायदे असलेल्या राष्ट्रांपासून माशांपासून दूर राहणे चांगले.

शिवाय, हे लक्षात ठेवा की सॅल्मनमध्ये काही पारा असतो, परंतु स्वॉर्डफिश आणि शार्क सारख्या इतर प्रजातींपेक्षा खूपच कमी असतो.

सर्वसाधारणपणे, असा सल्ला दिला जातो की गर्भवती महिलांना दर आठवड्याला 2-3 भाग फॅटी मासे असतात आणि कच्चे किंवा कमी शिजलेले सीफूड टाळावे.

आता तुम्हाला माहीत आहे हा मासा कसा आणिसॅल्मन फिश ऑइलचे फायदेतुमचे आरोग्य वेगवेगळ्या प्रकारे. तर, हे करण्याची वेळ आली आहेव्हिटॅमिन बी समृद्ध अन्नआपल्या आहाराचा एक भाग. तुम्ही पण घेऊ शकतासॅल्मन फिश ऑइल कॅप्सूलजर तुला आवडले. तपशीलवार सल्ल्यासाठी,ऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्ला घ्याबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर. सर्वोत्कृष्ट आहारतज्ञांशी सल्लामसलत करा जे तुम्हाला तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी वैयक्तिकृत योजनेत मदत करतील.