दही: पोषण मूल्य, आरोग्य फायदे, ते कसे बनवायचे

आंबलेल्या दुधापासून बनवलेले दही, प्राचीन संस्कृतीच्या काळापासून लोक वापरत आहेत. त्याच्या अष्टपैलुत्वामुळे, दही जगभरातील सर्वात लोकप्रिय पदार्थांपैकी एक आहे. हे स्वतःच एक डिश असू शकते किंवा जोडलेल्या चव आणि पोतसाठी आपण ते आपल्या रेसिपीमध्ये जोडू शकता. त्याच्या लोकप्रियतेचे कारण पौष्टिक मूल्य आणि अनेक आहेतसकाळी दह्याचे फायदेआपण मिळवू शकता.

दही संस्कृती दुधात आढळणारी नैसर्गिक साखर, लैक्टोज आंबण्यास मदत करते. या किण्वन प्रक्रियेतून लैक्टिक ऍसिड तयार होते. हे दही घालण्यास मदत करतेदूध प्रथिनेआणि ते द्याक्रीमयुक्त पोत. तुम्ही विविध पदार्थांपासून दही बनवू शकतादूध पर्यायजसे संपूर्ण दूध (चरबीसह गायीचे दूध) किंवा स्किम्ड दूध (मलईशिवाय दूध).

तुम्ही नारळाचे दूध, भांगेचे दूध आणि बरेच काही यासारख्या दुधाच्या पर्यायांमधून दही तयार करू शकता. साधे, गोड न केलेले दही तुम्ही नियमित आणि प्रमाणात घेतल्यास त्याचे अनेक फायदे होतात. 6 बद्दल जाणून घेण्यासाठी वाचादहीचे फायदेतुम्ही आनंद घेऊ शकता.

दही दही सारखेच आहे का?

दही आणि दही एकमेकांपासून थोडेसे वेगळे आहेत. दोन्ही दुग्धजन्य पदार्थ आहेत ज्या प्रक्रियांचा वापर करून काही प्रमाणात समान आहेत. दुधाला आंबवण्यासाठी बॅक्टेरिया जोडले जातात तेव्हा लॅक्टिक ऍसिड तयार होते, ज्यामुळे दहीला त्याची आंबट चव आणि मलईदार पोत मिळते. दुसरीकडे, दही तयार करण्यासाठी, दुधावर रेनेट, व्हिनेगर किंवा लिंबाचा रस यांसारख्या आम्लयुक्त घटकांचा वापर केला जातो, ज्यामुळे दूध गोठते किंवा दही होते.

नैसर्गिकरित्या तयार केलेल्या प्रोबायोटिक्ससाठी दही हा एक उत्तम पर्याय आहे कारण त्यात लैक्टोबॅसिलस बॅक्टेरिया तसेच काही इतर बॅक्टेरिया असतात. दहीमध्ये कमी प्रमाणात बॅक्टेरिया आढळू शकतात, परंतु दह्याइतके नाही. चीज तयार करण्यासाठी दहीवर प्रक्रिया केली जाऊ शकते, तर दही तयार करू शकत नाही.Â

दही आणि दही दोन्ही त्यांच्या नैसर्गिक अवस्थेत दिले जातात किंवा ते चवीनुसार आणि पेय आणि मिष्टान्न म्हणून दिले जाऊ शकतात. शेवटी, जरी दही आणि दही या दोन्हीमध्ये लैक्टोजचे प्रमाण कमी असले तरी, जे दुग्धशर्करा असहिष्णु आहेत त्यांच्याकडून दहीला प्राधान्य दिले जाते.[1]

दह्याचे पोषण मूल्य

दह्यामध्ये तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली जवळपास सर्व पोषक तत्वे असतात

100 ग्रॅम न गोड दह्यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• 61 कॅलरीज
• 88% पाणी
• 4.7 ग्रॅम कर्बोदकांमधे
• 3.5 ग्रॅम प्रथिने
• 3.3 ग्रॅम चरबी
• 100 मिग्रॅ कॅल्शियम
• 0.8 µg व्हिटॅमिन बी 12
• 141 मिग्रॅ पोटॅशियम
• 11 मिग्रॅ मॅग्नेशियम

प्रथिने

दही हा प्रथिनांचा समृद्ध स्रोत आहे. किण्वनामुळे साध्या दुधापेक्षा दह्यात प्रथिने जास्त असतात. दह्यामध्ये दह्यातील प्रथिने आणि कॅसिन असतात, जे पचायला सोपे आणि आवश्यक अमीनो ऍसिडस् भरपूर असतात.

कार्ब्स

साध्या दह्यामध्ये प्रामुख्याने लैक्टोज आणि गॅलेक्टोज सारख्या साध्या शर्करा असतात. दुग्धशर्करा सामग्री दुधापेक्षा खूपच कमी असते कारण किण्वनामुळे त्याचे विघटन होते.Â

चरबी

वापरल्या जाणार्‍या दुधाचा प्रकार दह्यामध्ये असलेल्या चरबीचे प्रमाण ठरवते. त्यात प्रामुख्याने सॅच्युरेटेड फॅट्स आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स देखील असतात.Â

दह्यामधील चरबी अद्वितीय आहे कारण त्यात वाढ आणि विकासासाठी आवश्यक असलेल्या 400 विविध प्रकारचे फॅटी ऍसिड असतात. दह्यामध्ये रुमिनंट ट्रान्स फॅट्स देखील असतात जे फायदेशीर मानले जातात, ट्रान्स फॅट्सच्या विपरीतप्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ.Â

सूक्ष्म अन्नद्रव्ये

• दह्यामध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते, जे मजबूत हाडे आणि दातांसाठी आवश्यक असते
• त्यात प्रामुख्याने ब जीवनसत्त्वे देखील असतातव्हिटॅमिन बी 12आणि राइबोफ्लेविन, जे निरोगी वाढीस प्रोत्साहन देतात
• हे मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि फॉस्फरससाठी आपल्या दैनंदिन गरजा पुरवण्यात मदत करते.Â

दहीचे आरोग्य फायदे

1. पाचक आरोग्य सुधारते

आपल्या पाचक आरोग्याला चालना देणे हे सामान्यांपैकी एक आहेदही खाण्याचे फायदेनियमितपणे [१]. त्यात जिवंत जीवाणू किंवा प्रोबायोटिक्स असतात जे तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात. हे जीवाणू लैक्टोज असहिष्णुतेची लक्षणे कमी करण्यास मदत करतात आणि लैक्टोजचे पचन सुधारतात [2]. बिफिडोबॅक्टेरिया असलेल्या दह्याचे नियमित सेवन केल्याने देखील IBS लक्षणे दूर होण्यास मदत होते [३]. हे बॅक्टेरिया तुमची पाचक स्थिती सुधारण्यास मदत करू शकतात जरी तुमची पचनाची स्थिती नसेल.

2. हाडांचे आरोग्य राखण्यास मदत होते

दह्याचे सेवन केल्याने हाडांचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. कारण हे प्रथिने, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, फॉस्फरस आणि पोटॅशियमचा समृद्ध स्रोत आहे, जे तुमच्या हाडांसाठी आवश्यक पोषक आहेत. हे पोषक घटक कमकुवत हाडांमुळे होणारे ऑस्टिओपोरोसिस टाळण्यास मदत करतात. ऑस्टियोपोरोसिस असणा-या लोकांमध्ये हाडांची घनता कमी असते ज्यामुळे तुम्हाला अधिक प्रवण होऊ शकतेफ्रॅक्चर. दिवसातून तीन वेळा दह्याचे सेवन केल्याने तुम्हाला हे टाळता येते आणि हाडांचे आरोग्य जतन आणि सुधारण्यास मदत होते [४.].

3. रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते

प्रोबायोटिक्समुळे, त्यापैकी एकदही खाण्याचे फायदेमजबूत प्रतिकारशक्ती आहे. नियमित सेवन केल्याने तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारण्यास आणि आजारापासून तुमचे संरक्षण करण्यात मदत होऊ शकते. प्रोबायोटिक्स देखील जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात ज्यामुळे आतडे समस्या किंवा व्हायरल इन्फेक्शन होऊ शकते. ते पुढील कालावधी, तीव्रता आणि वारंवारता कमी करू शकतातसर्दी. दह्यातील झिंक, सेलेनियम आणि मॅग्नेशियम यांसारखी खनिजे तुमची प्रतिकारशक्ती वाढवू शकतात.

4. हृदयाचे आरोग्य वाढवते

ह्रदयाच्या आरोग्यामध्ये सुधारणा हे दही सेवनाचे आणखी एक वरदान आहे. विविध पासून केलेदूध पर्यायदह्यातील चरबी तुमच्या हृदयासाठी फायदेशीर आहे. संपूर्ण दुग्धजन्य पदार्थांमधील संतृप्त चरबी चांगल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकते, ज्यामुळे तुमच्या हृदयाचे आरोग्य सुरक्षित राहते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो [५.]. याशिवाय दहीही उच्च कमी करण्यास मदत करू शकतेरक्तदाब, हृदयाच्या समस्येसाठी एक प्रमुख जोखीम घटक.

5. त्वचेच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते

पुरळ ही एक सामान्य त्वचेची समस्या आहे जी मुख्यतः तुमच्या आतड्यांतील समस्यांमुळे उद्भवते. प्रमुख हेहीदही खाण्याचे फायदे, तुमच्या आतड्याचे आरोग्य सुधारण्यात त्याची भूमिका लक्षात ठेवा जी अखेरीस तुमची त्वचा निरोगी ठेवण्यास मदत करते. सामान्यांपैकी एकत्वचेसाठी दही खाण्याचे फायदेमॉइश्चरायझेशन आहे. हे कोरड्या त्वचेला नैसर्गिकरित्या बरे करण्यास देखील मदत करते. पासून फेस पॅक बनवू शकतादही, दूध, मध आणि इतर घटक तुमच्या त्वचेच्या प्रकारानुसार. हा फेस पॅक तुमच्या त्वचेच्या मृत पेशी काढून टाकून आणि डाग साफ करण्यास मदत करू शकतो.

6. वजन कमी करण्यात मदत होते

दह्याचे अनेक गुणधर्म आहेत जे तुमचे वजन कमी करण्यास किंवा नियंत्रित करण्यास मदत करतात. उच्च प्रथिने सामग्री आणि कॅल्शियम भूक कमी करणार्‍या हार्मोन्सची पातळी वाढवण्यास मदत करतात [6]. याशिवाय, त्यातील पोषक घटकांमुळे तुम्ही एकूण खाण्याच्या सवयी देखील तयार करू शकता. नियमित दह्याचे सेवन केल्याने तुमच्या शरीराचे वजन, कंबरेचा घेर आणि शरीरातील चरबी कमी होऊ शकते. या कारणांमुळे खाणे बनतेवजन कमी करण्यासाठी दहीआपल्यासाठी एक निरोगी पर्याय.

७.Âजळजळ कमी करते

दररोज दह्याचे सेवन केल्याने आतड्यांसंबंधी अस्तरांची अखंडता मजबूत होऊन शरीरातील जळजळ कमी होण्यास मदत होते. ऊतींच्या या थराला आधार देऊन, आतड्यांतील जीवाणूंद्वारे निर्माण होणारे एंडोटॉक्सिन रक्तप्रवाहात प्रवेश करू शकत नाहीत. संधिवात, कर्करोग आणि मधुमेह यांसारख्या अनेक स्वयंप्रतिकार रोगांसाठी दाह जबाबदार आहे.Â

८.Âनैराश्य दूर करते

आतड्यातील मायक्रोबायोमचा मानसिक आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम होतो. दह्यामध्ये असलेले प्रोबायोटिक्स आतड्यांतील अनुकूल जीवाणू वाढवतात. यामुळे नैराश्याने ग्रस्त रुग्णांना तणाव आणि चिंता कमी करून बरे वाटण्यास मदत होते.Â

९.Âकर्करोगाचा धोका कमी होतोÂ

दह्यामध्ये कर्करोगविरोधी गुणधर्म असल्याचे ओळखले जाते ज्यामुळे स्तन, मूत्राशय आणि कोलन कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो.

१०.Âटाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करते

नियमित गोड न केलेले दही वाढण्याचा धोका कमी करतेटाइप 2 मधुमेहनिरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यात मदत करून.

घरी दही कसे बनवायचे?

1. पहिली पायरी: दूध गरम करा आणि उकळी येण्यापूर्वी गॅस बंद करा. घट्ट, मलईदार दही बनवण्यासाठी तुम्ही संपूर्ण दूध वापरू शकता
2. पायरी दोन:दूध थंड होऊ द्यावे
3. तिसरी पायरी:दूध स्पर्श करण्याइतपत गरम झाल्यावर त्यात दही घालून मिक्स करा. 1 लिटर दुधात सुमारे दोन चमचे दही घाला
4. पायरी चार:मिश्रण एका उबदार ठिकाणी रात्रभर किंवा सुमारे 6 ते 8 तास सोडा.

आणि व्हॉइला! तुमचे घरगुती दही तयार आहे. तुम्ही ते लगेच खाऊ शकता किंवा नंतर रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवू शकता. [१]

दही खाऊन दिवसाची सुरुवात करासकाळी दह्याचे फायदेभरपूर आहेत. टाळारात्री दही खाणेजर तुम्हाला पचनाच्या समस्या असतील कारण ते पचन बिघडू शकते आणि बद्धकोष्ठता होऊ शकते. या व्यतिरिक्त, जर तुम्हाला ऍलर्जी किंवा फ्लू असेल तर रात्री दह्याचे सेवन करू नका कारण यामुळे श्लेष्माचे उत्पादन होऊ शकते आणि तुमची लक्षणे आणखी वाढू शकतात.

आता तुम्हाला माहीत आहे कीदहीचे फायदेआणि ते कधी टाळायचे, ते सुरक्षितपणे सेवन करण्याचे सुनिश्चित करा. तुम्हाला कोणतेही दुष्परिणाम दिसल्यास किंवा आजाराची चिन्हे दिसल्यास, ताबडतोब डॉक्टरांशी संपर्क साधा. ऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्ला घेण्यासाठी बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर अपॉइंटमेंट बुक करासर्वोत्तम प्रॅक्टिशनर्सकडून. तुमच्या शंकांचे निराकरण करण्यासाठी, तुम्ही काही मिनिटांत ऑनलाइन किंवा इन-क्लिनिक भेट बुक करू शकता. अशा प्रकारे, आपण निरोगी राहू शकता आणि आपले आरोग्य अधिक चांगले जाणून घेऊ शकता!