ब्रिज पोझ: कसे करावे, टिपा, फायदे आणि बदल

सेतू म्हणजे सेतू, बंध म्हणजे कुलूप किंवा बांधणे, सर्व म्हणजे सर्व, अंग म्हणजे अंग, आणि आसन म्हणजे संस्कृत भाषेतील मुद्रा, येथूनच सेतू बंध सर्वांगासन या वाक्यांशाचा उगम झाला.या पोझचे इंग्रजी नाव खांद्याला सपोर्टेड ब्रिज पोज आहे.Â

सेतू बंधनासन (ब्रिज पोझ) D0 ची पायरी:

• आपल्या पाठीवर सपाट ठेवून, आपल्या बाजूने हात आणि पाय लांब करून पोझ सुरू करा. तुमची टाच तुमच्या बसलेल्या हाडांच्या जवळ आणा.
• तुमचा तळ उचला आणि श्वास सोडताना तुमचे आतील हात आणि पाय जमिनीवर ठेवा. या ब्रिज पोज योगामध्ये तुमच्या मांड्या आणि आतील पाय समांतर असल्याची खात्री करा. आपले हात आपल्या ओटीपोटाच्या मागे ठेवा आणि आपल्या खांद्याच्या ब्लेडवर विश्रांती घेण्यासाठी त्यांना बाहेरून वाढवा.
• तुमचा तळ वर उचला जेणेकरून तुमचे गुडघे तुमच्या टाचांवर असतील आणि तुमच्या मांड्या अजूनही जमिनीवर लंब असतील. टेलबोन गुडघ्याकडे ताणून गुडघे नितंबांपासून पुढे दाबा याची खात्री करा.
• जसे तुम्ही तुमची हनुवटी वाढवता आणि ती तुमच्या छातीपासून दूर कराल तेव्हा तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला तुमच्या पाठीवर घट्टपणे ढकला. तुम्ही तुमचा स्टर्नम तुमच्या हनुवटीच्या दिशेने हलवावा. तुमचे बाहेरील हात मजबूत करून, तुम्ही तुमच्या खांद्याचे ब्लेड मोठे केले पाहिजे आणि तुमच्या मानेचा पाया तुमच्या शरीरात ढकलला पाहिजे.
• तुम्ही तुमचे नितंब आणि छाती वर करता तेव्हा श्वास घ्या, तुमची मान, पाठीचा कणा आणि कूल्हे पसरलेले जाणवा, रक्त प्रवाह पहा आणि दीर्घ श्वास घ्या.
• एक मिनिटापर्यंत, धरून ठेवा. सोडण्यासाठी तुमचे हात उघडा आणि तळवे तुमच्या धडाच्या शेजारी ठेवा. तुमचा मणक्याचा कशेरुक मजल्यावरील कशेरुकाने हलवत असताना श्वास सोडा.Â
• ब्रिज पोज योगा करताना तुमचे दोन्ही गुडघे निथळू द्या. तुमच्या वजनाला आधार देण्यासाठी, तुमच्या कूल्ह्याखाली योगा ब्लॉक ठेवा.Â

ब्रिज पोझ करण्यासाठी टिपा

ब्रिज पोझचा सराव करताना या पॉइंटर्सचे निरीक्षण करा:Â

• प्रथम सराव करा: योग प्रशिक्षक अनेकदा योग वर्गात पुलाच्या दोन ते तीन फेऱ्यांद्वारे तुम्हाला मार्गदर्शन करतील. जर तुम्ही घरी ब्रिज पोझिशन करत असाल तर तुम्ही या रिपीटचा सराव करू शकता कारण तुम्ही तुमचे नितंब उंच करू शकता आणि प्रत्येक फेरीत तुमची पाठ आणखी वाकवू शकता.
• आपल्या पायात दाबा:जर तुम्ही तुमच्या पायाच्या तळव्याला अधिक घट्टपणे दाबले तर तुम्ही तुमचे नितंब उंच करू शकता.
• खालच्या पोटात श्वास घ्या:ब्रिज पोझमध्ये हे महत्त्वाचे आहे कारण ते तुम्हाला आराम करण्यास आणि अधिक विस्तारित कालावधीसाठी स्थिती धरून ठेवण्यास मदत करू शकते. हळू आणि जाणीवपूर्वक श्वास घ्या आणि ब्रिज पोझ सोडा.
• तुमचे ग्लुट्स आराम करा:तुमचे कूल्हे उंच करण्यासाठी तुमच्या पायाचे स्नायू वापरा आणि मग तुमचे ग्लुट्स शिथिल करा जेणेकरून त्यांना झाडावर लटकलेल्या सफरचंदांसारखे वाटेल.

ब्रिज पोज फायदे (सेतू बंधनासन):

सेतू बंध सर्वांगासनाचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत: Â

• वेदना कमी करते:सेतू बंध सर्वांगासनाचा एक फायदा म्हणजे हे घट्ट स्नायूंमुळे येणारा थकवा, तसेच डोकेदुखी, पाठदुखी आणि मानदुखी कमी करते.
• चरबी जाळणे:त्यानुसारकुंडलिनी योगप्रशिक्षक, सेतू बंध सर्वांगासन हा आणखी एक व्यायाम आहे जो लोक पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी आणि त्यांच्या मांड्या आणि नितंबांना टोन करण्यासाठी वापरतात.
• तणाव कमी होतो:हे तुमचे विचार शांत करण्यात आणि तणाव आणि निराशेची चिन्हे कमी करण्यास देखील मदत करू शकते.Â
• इशरीराचे कार्य सुधारते: सेतू बंध सर्वांगासन तुमचे थायरॉईड, फुफ्फुसे आणि पोटाच्या अवयवांना उत्तेजित करू शकते, तुमचे शरीर ताणून आणि मजबूत करू शकते.Â
• चांगले पचन:हे पचन सुधारू शकते, आम्लता आणि बद्धकोष्ठता कमी करू शकते.Â
• आरोग्य सुधारते:ब्रिज पोज योगामुळे रजोनिवृत्तीसारख्या आजारांवर उपचारात्मक फायदे मिळतात,दमा, आणि उच्च रक्तदाब.Â
• चक्रांना उत्तेजित करते:मूलाधार (मूळ), विशुद्ध (घसा), आणि अनाहत (हृदय) चक्र हे सर्व सेतू बंध सर्वांगासन योगासनाद्वारे उत्तेजित केले जाऊ शकतात.Â

ब्रिज पोस सराव (सेतू बंधनासन) साठी मार्गदर्शक तत्त्वे:

• ब्रिज पोझ धारण करून, योगाभ्यास करणारे प्रत्यक्षात उलटे न होता उलट्याचे फायदे घेऊ शकतात.
• त्यानुसारसामान्य चिकित्सक, जर तुम्हाला मानेला दुखापत झाली असेल तर तुम्ही एखाद्या व्यावसायिकाच्या देखरेखीखाली असाल तर तुम्ही हे टाळले पाहिजे कारण तुम्ही स्वतःला अधिक हानी पोहोचवू शकता.Â
• जर तुम्ही या स्थितीत नवीन असाल तर खांदे कानांपासून दूर खेचणे टाळणे देखील महत्त्वाचे आहे कारण असे केल्याने मान जास्त ताणली जाऊ शकते.Â
• जेव्हा तुम्ही एकूण स्थितीत असता तेव्हा तुमचे खांदे तुमच्या कानापासून दूर खेचू नका. असे केल्याने तुमच्या मानेला इजा होण्याचा धोका आहे.Â
• जेव्हा तुम्ही स्थितीत असता तेव्हा तुमचे डोके उजवीकडे किंवा डावीकडे वळवू नका. यामुळे तुमच्या मानेला इजा होऊ शकते.Â
• तुमच्या शरीराला सखोल स्थिती गृहीत धरण्यासाठी कधीही सक्ती करू नका. काही दिवसांनी, तुम्ही तुमचे नितंब उंच कराल; इतरांवर, सेतू बंध सर्वांगासनात समर्थनासाठी ब्लॉक अधिक योग्य असू शकतो.
• नेहमी करासवासनापुलानंतर तुमच्या शरीराला आराम मिळावा.

बदल आणि बदल

दीर्घकाळ बसण्याचा ताण कमी करण्यासाठी ब्रिज पोज ही एक विलक्षण पद्धत आहे. तीव्र विश्रांतीसाठी उपचारात्मक स्थिती म्हणून, खोल बॅकबेंडसाठी वॉर्म-अप म्हणून देखील याचा वापर केला जाऊ शकतो. तुम्ही an देखील बुक करू शकताऑनलाइन अपॉइंटमेंटयोग प्रशिक्षकासह. तुमच्यासाठी सर्वात सोयीस्कर पर्याय शोधण्यासाठी या सोप्या समायोजनांचा प्रयत्न करा:

• तुमच्या सेक्रमच्या खाली, तुमच्या प्रदेशाच्या खाली एक ब्लॉक ठेवापाठीची खालची बाजूते तुमच्या टेलबोनच्या अगदी वर आहे, जर तुम्हाला तुमचे कूल्हे उंचावलेले राखण्यात किंवा पोझमध्ये उपचारात्मक भिन्नता निर्माण करण्यात समस्या येत असल्यास तुमच्या श्रोणीला आधार द्या. सेतू बंध सर्वांगासनात ब्लॉकला तुमचे वजन ठेवू द्या.
• जर तुमचे खांदे खूप ताठ असतील तर तुमचे हात धड खाली धरण्याऐवजी तुमचे हात चटईवर तळवे दाबून शरीराजवळ ठेवा.
• अधिक आव्हानात्मक पोझसाठी एक पायांची ब्रिज पोझ (एक पद सेतू बंध सर्वांगासन) वापरून पहा. पोझच्या संपूर्ण कॉन्फिगरेशनमध्ये जा. श्वास सोडताना तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या छातीकडे काढा. तुम्ही देखील प्रयत्न करू शकतावृक्षासनतुमची शिल्लक सुधारण्यासाठी.
• तुम्ही तुमचा पाय सरळ करा आणि तुमची टाच छताकडे वाढवत असताना, इनहेल करा. तुमचा पाय छताच्या विरुद्ध सपाट असल्याप्रमाणे तुमच्या टाचातून उंच उचला. 30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, नंतर तुम्ही तुमचा पाय खाली करत असताना श्वास सोडा. दुसऱ्या बाजूला, पुन्हा करा.
• अधिक अनुभव असलेले विद्यार्थी आरामशीर नितंबांसह स्थिती धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करू शकतात. नितंब उचलण्यासाठी मांडीचे स्नायू आवश्यक असतात. पोझ करताना अधिक आत्मनिरीक्षण अनुभवासाठी श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी डोळे बंद करा.

असतानायोगाभ्यास करत आहेशरीरावर आणि मनावर अनेक सकारात्मक प्रभाव पडतात, ते वैद्यकीय सेवेची बदली नाही. प्रमाणित योग प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली योगासनांचा अभ्यास करणे आणि सराव करणे महत्त्वाचे आहे. डॉक्टर आणि योग प्रशिक्षकाशी संपर्क साधल्यानंतर, तुम्हाला काही वैद्यकीय समस्या असल्यास योगासन करा.