निरोगी कॅल्शियम-समृद्ध अन्न: सर्वोत्तम कॅल्शियम पदार्थ काय आहेत

जेव्हा कॅल्शियमचा प्रश्न येतो, तेव्हा तुम्हाला याची जाणीव होती का की ते तुमच्या आरोग्यासाठी सर्वात महत्वाचे खनिजांपैकी एक आहे? तुमच्या दातांच्या आणि तुमच्या शरीरात असलेल्या २०६ हाडांच्या विकासामध्ये ते महत्त्वाची भूमिका बजावते! तुमच्या स्नायू आणि मज्जातंतूंचे कार्य व्यवस्थित ठेवण्याच्या प्रमुख जबाबदाऱ्याही यात आहेत. हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी तुमच्या प्रणालीमध्ये पुरेसे कॅल्शियम असणे देखील आवश्यक आहे. या सर्व गोष्टींचा विचार करता तुमच्या नियमित आहारात कॅल्शियमयुक्त अन्न पुरेशा प्रमाणात आहे का?

नसल्यास, तुमच्या रोजच्या जेवणात कॅल्शियम जास्त असलेले पदार्थ समाविष्ट करण्यासाठी काही प्रयत्न करा. प्रौढ म्हणून, तुमच्यासाठी दररोज 1,000mg कॅल्शियमचे सेवन सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे. लक्षात घ्या की जर तुम्ही यापैकी एका श्रेणीमध्ये येत असाल तर तुम्हाला अधिक कॅल्शियमची आवश्यकता असू शकते:Â

• नुकतीच रजोनिवृत्ती झालेल्या महिला
• पौगंडावस्थेतील
• ज्येष्ठ नागरिक [1]Â

जेव्हा तुमच्या आहारात कॅल्शियमयुक्त अन्न समाविष्ट करण्याचा विचार येतो तेव्हा तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थ किंवा दुग्धजन्य पदार्थ नसलेल्या पदार्थांचा किंवा तुमच्या आवडीनुसार या दोघांचे मिश्रण देखील विचारात घेऊ शकता. सर्वोत्कृष्ट कॅल्शियम पदार्थांबद्दल जाणून घेण्यासाठी वाचा ज्याद्वारे तुम्ही तुमचे आरोग्य आणि एकूणच कल्याण राखू शकता.

अतिरिक्त वाचा:Âऑस्टियोपोरोसिस म्हणजे काय?Â

शीर्ष कॅल्शियम खाद्यपदार्थांची यादी तुम्ही सल्ला घेऊ शकता

नॉन-डेअरी कॅल्शियम समृद्ध अन्न

• पालेभाज्या

पालेभाज्या खाणे हा कॅल्शियम वाढवण्याचा सर्वात सामान्य मार्ग आहे. भारतात, तुम्ही पालक, राजगिरा, ब्रोकोली, कोबी आणि बरेच काही यासारख्या हिरव्या भाज्यांची निवड करू शकता. तथापि, लक्षात ठेवा, जर तुमच्याकडे आरोग्याची परिस्थिती असेल तरउच्च यूरिक ऍसिडकिंवा तुम्ही अँटीकोआगुलंटवर आहात, डॉक्टर शिफारस करू शकतात की तुम्ही तुमच्या आहारातील पालेभाज्यांची संख्या कमी करा. त्यामुळे, तुमच्याकडे या अटी असल्यास सामान्य डॉक्टरकडे तपासा.Â

• बदाम

कॅल्शियम पदार्थांची यादी बदामशिवाय अपूर्ण असेल! वेगवेगळ्या प्रकारच्या काजूंपैकी बदामामध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण सर्वाधिक असते. सुमारे 28 ग्रॅम बदाम खाल्ल्याने, तुम्ही तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या दैनंदिन मूल्याच्या 6% मिळवू शकता [2]. त्यामध्ये खालील पोषक घटक देखील असतात:Â

• निरोगी चरबी आणि प्रथिने
• व्हिटॅमिन ई
• मॅंगनीज
• मॅग्नेशियम
• फायबर

• बीन्स आणि मसूर Â

राजमा (लाल किडनी बीन्स), लोबिया (पांढरी सोयाबीन), मसूर (लाल मसूर), आणि मूग डाळ (हिरवी मसूर) हे कॅल्शियम जास्त प्रमाणात असलेले पदार्थ आहेत. त्यांच्याबरोबर स्वादिष्ट डाळ, सूप आणि ग्रेव्हीज शिजवा किंवा उकळवा आणि तुमच्या सॅलडमध्ये घाला. अशा घटकांमध्ये प्रथिने आणि फायबरचे उच्च मूल्य आणि पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, जस्त, फोलेट आणि लोह यांसारखे अनेक सूक्ष्म पोषक घटक देखील असतात.

• बियाणे

तीळ (तीळ),चिया बियाणे, आणि खसखस ​​हे काही बिया आहेत जे तुम्ही खाऊ शकता

आपले कॅल्शियम सेवन वाढवा. उदाहरणार्थ, सुमारे 9 ग्रॅम वजनाचे एक चमचे खसखस ​​घेतल्याने तुम्हाला 127 मिलीग्राम कॅल्शियम मिळू शकते. हे तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या दैनिक मूल्याच्या 10% पर्यंत मोजते. पांढऱ्या टिलचा विचार केल्यास, त्यातील एक चमचा कॅल्शियमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 7% च्या समतुल्य आहे. या बियांमध्ये इतरही पोषक घटक असतात. चिया बिया वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे उच्च मूल्य देतात. दुसरीकडे, तिळाच्या बियांमध्ये लोह, तांबे आणि मॅंगनीज सारखी खनिजे असतात.

• अंजीर

अंजीर हे सर्वोत्कृष्ट कॅल्शियम समृद्ध फळांपैकी एक आहे कारण इतर सुक्या फळांच्या तुलनेत त्यात कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते. लक्षात ठेवा, 40 ग्रॅम वाळलेले अंजीर हे तुमच्या दैनंदिन कॅल्शियमच्या 5% गरजांच्या समतुल्य आहे. अंजीर हे व्हिटॅमिन के आणि पोटॅशियमसाठी देखील चांगले स्त्रोत आहेत, जे दोन्ही हाडांचे आरोग्य राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. याव्यतिरिक्त, ते फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध असतात.

• सार्डिन आणि कॅन केलेला सॅल्मन

दोन खाद्य तेलकट मासे, सार्डिन आणि सॅल्मन हे देखील कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न आहेत. मठी आणि रावस म्हणून ओळखले जाणारे, त्यांच्या हाडांमध्ये कॅल्शियमचे उच्च मूल्य असते. म्हणून ओळखले जातात. जेव्हा तुमच्याकडे 92 ग्रॅम सार्डिन किंवा 85 ग्रॅम कॅन केलेला सॅल्मन असेल, तेव्हा तुम्हाला कॅल्शियमच्या रोजच्या आवश्यक मूल्याच्या 27% मिळेल. हे दोन्ही मासे देखील भरपूर प्रमाणात आहेतओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्आणि उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने आणि तुमची त्वचा, हृदय आणि मेंदूचे आरोग्य वाढवू शकतात.

• टोफू

टोफू, ज्याला भारतात सोया पनीर म्हणून ओळखले जाते, हे सोयाबीनपासून तयार केलेले पदार्थ आहे आणि ते कॅल्शियम युक्त अन्न आहे. तुम्ही बहुतेक किराणा दुकानांमध्ये ते सहज मिळवू शकता आणि अर्धा कप टोफू, ज्याचे वजन सुमारे 126 ग्रॅम आहे, तुम्ही तुमच्या आवश्यक कॅल्शियमच्या 66% पेक्षा जास्त दिवसाला मिळवू शकता. हे पनीर सारखे वापरून सब्जी बनवा, काठी रोल्समध्ये घाला किंवा त्यासोबत स्ट्राइ फ्राई करा आणि निरोगी जेवणासाठी इतर पालेभाज्या करा.

डेअरी कॅल्शियम समृद्ध अन्न

• दही

कॅल्शियम, दही, किंवा उत्कृष्ट स्त्रोतदहीकोणत्याही कॅल्शियम खाद्यपदार्थांच्या यादीत दुर्लक्ष केले जाऊ शकत नाही आणि आपल्या शरीराला इतर पोषक तत्वे देखील देतात. एक कप किंवा 245 ग्रॅम साधे दही तुम्हाला दैनंदिन आवश्यकतेच्या 23% देते, त्याच प्रमाणात कमी चरबीयुक्त दही तुमच्या शरीराला त्याच खनिजासाठी दैनंदिन मूल्याच्या 34% प्रदान करते. नियमितपणे दह्याचे सेवन केल्याने तुम्ही तुमचा धोकाही कमी करू शकताटाइप 2 मधुमेहआणि हृदय रोग.

• पनीर आणि चीज

घरगुती पनीर हे केवळ स्वादिष्टच नाही तर कॅल्शियम युक्त अन्न देखील आहे. फक्त 200 ग्रॅम पनीर तुमच्या 16% कॅल्शियमची गरज असते. पनीर व्यतिरिक्त, तुम्ही परमेसन चीज देखील घेऊ शकता. फक्त 28 ग्रॅम परमेसन तुम्हाला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅल्शियम मूल्याच्या 19% देते. या चीजमध्ये चरबी देखील कमी आहे, ज्यामुळे ते आपल्या आहारात एक आदर्श जोड आहे. इतर चीजमध्येही वेगवेगळ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते, परंतु ते दररोज खाण्यापूर्वी त्यांच्या चरबीचे प्रमाण आणि इतर मूल्यांचा अभ्यास करण्याचे सुनिश्चित करा.

• दूध

कॅल्शियमच्या सर्वात मुबलक आणि लोकप्रिय स्त्रोतांपैकी एक, गाईचे दूध आपल्याला प्रति कप (237 मिली) 306-325 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करते. स्त्रोत संपूर्ण दूध आहे की फॅट नसलेले दूध आहे या आधारावर रक्कम बदलते.

• मट्ठा प्रोटीन

हे डेअरी सप्लिमेंट देखील कॅल्शियम जास्त असलेल्या पदार्थांच्या यादीमध्ये असणे आवश्यक आहे. हे तुमच्या शरीराला कॅल्शियमसाठी दैनंदिन आवश्‍यकतेच्या 12% मूल्येच पुरवत नाही तर तुम्हाला कमी करण्यास मदत करते.किलोआणि तुमचे स्नायू तयार करा

कॅल्शियम समृध्द खाद्यपदार्थांसंबंधी या सर्व माहितीसह, आपण आहारात आवश्यक बदल करू शकता. महिलांसाठी कॅल्शियमचे महत्त्व अधिक जाणून घेण्यासाठी, यादी मिळवाप्रथिनेयुक्त अन्न, आणि बरेच काही, तुम्ही बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर डॉक्टरांची अपॉइंटमेंट बुक करू शकता. पोषणतज्ञांशी दूरसंचार करण्यासाठी अॅप किंवा वेबसाइटवर लॉग इन करा आणि संतुलित आहाराने तुमचे आरोग्य सुधारा!Â