महिलांसाठी प्रभावी वजन कमी करणारे जेवण कसे तयार करावे

योग्य वेळी योग्य अन्न खाणे हे वजन कमी करण्याचे मूलभूत तत्त्व बनते. त्याचप्रमाणे, सक्रिय जीवनशैली जगणे आणि a चे अनुसरण करणेनिरोगी आहार योजना बहुतेक लोकांसाठी कार्य करते, मग ते महिला असो किंवा पुरुष.Âतथापि, महिलांना त्यांच्या जीवनाच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांवर विविध पोषणविषयक गरजा असतात. त्यामुळे, एखाद्या महिलेच्या जेवणाच्या योजनेत तिच्या जीवनातील टप्पा लक्षात घेता, आवश्यक असलेल्या सर्व पोषक घटकांचा समावेश असणे आवश्यक आहे.फॅड डाएट ऐवजी, हेल्दी जेवण असे आहे जे तुम्हाला कमी भूक आणि फुगलेले वाटण्यास मदत करेल.

तुम्हाला स्वच्छ आणि तेजस्वी त्वचा आणि उत्साही मन आणि शरीराचा आनंद घेण्याचे अतिरिक्त फायदे देखील मिळतात. साठी खालील टिपा वापरणेमहिलांसाठी निरोगी जेवण योजना, तुम्ही स्मार्ट पद्धतीने वजन कमी करू शकता. बाजरी आणि तपकिरी तांदूळ यांसारखे जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि शेंगा आणि भाज्या एकत्र करून तुमची भूक कमी करण्याची कल्पना आहे. अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा.Â

महिलांसाठी निरोगी जेवणाच्या योजनांसाठी टिपा

आपले वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी निरोगी वजन पिरॅमिडचे अनुसरण कराÂ

निरोगी वजन पिरॅमिड हे एक साधन आहे जे तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात अन्न मार्गदर्शक म्हणून काम करते. हे सुनिश्चित करते की तुम्ही संतुलित आणि पौष्टिक आहार घेत आहात. पिरॅमिडच्या पायामध्ये कमी उष्मांक असलेल्या भाज्या आणि फळे असतात. उच्च-कॅलरी खाद्यपदार्थ शीर्षस्थानी बनतात. पिरॅमिडच्या पायथ्यापासून अधिक अन्न खाल्ल्याने वजन टिकवून ठेवण्यास किंवा कमी होण्यास मदत होते कारण त्यांची उर्जा घनता कमी असते. जर तुम्ही दररोज 1200 कॅलरी वापरण्याची योजना आखत असाल, तर तुमच्या जेवणाची योजना तयार केली पाहिजे प्रभावी चरबी कमी करण्याच्या आहार योजनेचा एक भाग म्हणून सुमारे चार भाज्या आणि चरबी आणि प्रथिने प्रत्येकी तीन सर्व्हिंगमहिलांसाठीs.Â

कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचा एक भाग म्हणून समावेश करामहिलांसाठी वजन कमी करणारे जेवणÂ

कमी कार्बोहायड्रेट आहार म्हणजे पिष्टमय अन्न, शुद्ध धान्य आणि जोडलेली साखर मर्यादित करणे. संशोधन अल्पकालीन वजन कमी करण्यासाठी कमी कार्ब आहाराच्या कार्यक्षमतेला देखील समर्थन देते.Âत्याशिवाय, कमी कार्बोहायड्रेट अन्न सेवन केल्याने अधिक कॅलरी बर्न होण्यास मदत होते ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते.तुमचे कर्बोदकांचे सेवन एकूण दैनिक कॅलरीजच्या 26% पेक्षा कमी मर्यादित ठेवणे योग्य आहे.Â

ठराविक कमी कार्बोहायड्रेट आहारामध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:ÂÂ

• पालक, गाजर आणि फ्लॉवर सारख्या भाज्याÂ
• दही, चीज आणि लोणी यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थÂ
• तेल सारखेखोबरेल तेल, मासे, आणि ऑलिव्ह ऑइलÂ
• बेरी, संत्री, आणि सफरचंद यांसारखी फळे
• अंडी, मासे आणि चिकन
• बदाम सारखे काजू आणि बिया,सूर्यफूल बिया, अक्रोड

तुमच्यामध्ये उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ जोडावजन कमी करण्यासाठी खाण्याची योजनाÂ

अनेक अभ्यास या वस्तुस्थितीकडे लक्ष वेधतात की प्रथिनांच्या वाढत्या वापरामुळे लालसा कमी होऊ शकते आणि शरीरातील चयापचय प्रक्रिया वेगवान होऊ शकते.ते तुम्हाला परिपूर्णतेची भावना देतात आणि वजन कमी करण्यासाठी एक प्रभावी उपाय आहेत. AÂनिरोगी आहार योजनामहिलांसाठी अंडी, सीफूड, दुग्धजन्य पदार्थ, मांस आणि शेंगा यांसारख्या प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश असावा.

तुमच्या आहारातील फायबरचे प्रमाण वाढवा आणि तुमच्या कॅलरीज कमी कराÂ

वजन कमी करण्यासाठी आणखी एक प्रयत्न केलेला आणि चाचणी केलेला मार्ग म्हणजे फायबरचे सेवन वाढवणे. फायबरमुळे तुमचे पोट भरलेले राहून तुम्हाला कमी भूक लागते. फायबर-पॅक्ड पदार्थांमध्ये नट, बिया, शेंगा, संपूर्ण धान्य आणि अनेक भाज्या आणि फळे यांचा समावेश होतो. तथ्ये असे सूचित करतात की फायबरचे सेवन दररोज 14 ग्रॅम पर्यंत वाढवल्याने परिणामकारक वजन कमी होऊ शकते.Â

महिलांसाठी वजन कमी करण्यासाठी आहार योजना

कर्बोदके

प्रथिने

महिलांचे वजन कमी करण्यासाठी डाएट प्लॅन निवडताना, सर्वप्रथम मनात येणारी गोष्ट म्हणजे Â समाविष्ट करणेमहिलांसाठी वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने.पेशी सुधारण्यात, नवीन तयार करण्यात आणि हाडे, स्नायू, कूर्चा आणि त्वचेच्या वाढीस आणि विकासास प्रोत्साहन देण्यासाठी ते शरीराला मदत करतात म्हणून, प्रथिने वजन कमी करण्यासाठी आहाराचा दुसरा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. तुमच्या शरीराच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करणारा प्रथिनेयुक्त आहार वजन कमी करण्यासाठी महत्त्वाचा आहे कारण तो वाढलेला स्नायूंचा विकास आणि ताकद, कमी लालसा आणि इच्छा कमी करून कॅलरी बर्न करण्यास प्रोत्साहन देतो.Â

फायबर

चरबी

सर्व चरबी तुमच्यासाठी विषारी आणि हानिकारक नसतात. काही वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या आहार योजनेत फायदेशीर आणि आवश्यक आहेत कारण ते तुमच्या शरीराला हार्मोन्स तयार करण्यास, जीवनसत्त्वे साठवण्यास आणि ऊर्जा प्रदान करण्यात मदत करतात. निरोगी चरबी, यासहओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, आदर्शपणे महिलांचे वजन कमी करण्यासाठी जेवण योजनेच्या 20% बनवल्या पाहिजेत.

खनिजे आणि जीवनसत्त्वे

महिलांसाठी वजन कमी करणारे पदार्थ

• जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वांचा उत्तम स्रोत म्हणजे फळे आणि भाज्या, त्यात टोमॅटो, पालक, भेंडी, कोबी, मशरूम, पपई, डाळिंब, पेरू, सफरचंद इ.
• भारतीय पाककृतीमध्ये भरपूर बीन्स आणि शेंगांचा समावेश आहे, ज्यात मूग, काळ्या डोळ्यांचे वाटाणे, राजमा, मसूर, कडधान्ये आणिहरभरा. जर तुम्ही शाकाहारी किंवा शाकाहारी असाल तर ते वनस्पती प्रथिनांचे एक विलक्षण स्त्रोत देखील आहेत.
• अंडी हा प्रथिनांचा एक विलक्षण स्रोत आहे, जो महिलांच्या चरबी कमी करण्याच्या आहार योजनेसाठी आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, ते परिपूर्णतेच्या मोठ्या भावनेमध्ये योगदान देऊ शकतात आणि जास्त खाणे टाळण्यात मदत करू शकतात.
• दुग्धजन्य पदार्थ, दही, तूप, ताक, आणिकॉटेज चीज, प्रत्येक भारतीय आहारासाठी आवश्यक आहेत.
• भारतीय पाककृतीमध्ये प्रथिनांचे स्रोत म्हणून मांस, टोफू, शेंगा, दुग्धजन्य पदार्थ, नट आणि बिया यांचा समावेश होतो.
• चिकन ब्रेस्ट सारखे दुबळे मांस आहारात नसलेल्या शाकाहारींसाठी आवश्यक आहे कारण ते प्रथिने आणि लोहाने समृद्ध असतात.
• अक्रोड, बदाम आणि पिस्ता यांसारख्या नटांमध्ये कॅलरीज कमी असतात आणि जीवनसत्त्वे, ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडस्, अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर पोषक घटक जास्त असतात, ज्यामुळे ते निरोगी स्नॅक निवडतात.
• मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, जे ऑलिव्ह ऑइलमध्ये मुबलक प्रमाणात असतात आणि तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटून वजन कमी करण्यास मदत करतात, ते तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियमित ठेवण्यास देखील मदत करतात.
• हिरवा चहाचयापचय उत्तेजित करते आणि उच्च अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीमुळे वजन कमी करण्यास मदत करते. कॉफी आणि भारतीय दुधाचा चहा, जे कॅलरीजमध्ये जास्त आहेत, कमी करताना तुमचा कॅफिनचा वापर स्थिर ठेवण्याची ही एक विलक्षण पद्धत आहे.Â
• चिया बियाफायबर समृध्द असतात, जे तुमची भूक कमी करण्यास आणि जास्त खाणे थांबवण्यास मदत करतात. ते चयापचय वाढवण्यास मदत करतात आणि निरोगी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करतात कारण त्यांच्यामध्ये लोह, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि निरोगी चरबी जास्त असतात.

महिलांसाठी 7-दिवसीय भारतीय चरबी कमी आहार योजना

भारतातील वजन कमी करण्यासाठी इडली-सांभार, जे दिवसातील सर्वात जड जेवण आहे, ते नाश्त्यात घेतले पाहिजे. वजन कमी करण्यासाठी भारतीय रात्रीचे जेवण सर्वात हलके असावे आणि दुपारचे जेवण सर्वात हलके असावे.

ताटाच्या अर्ध्या भागामध्ये फळे, भाज्या, मुळे आणि कंद यांचा समावेश असावा, तर दुसरा चतुर्थांश प्रथिनेयुक्त पदार्थ जसे की डाळी, अंडी, मांस इत्यादींनी बनलेला असावा.

दररोज एक ग्लास दूध, ताक, दही किंवा पनीरचे सेवन केले पाहिजे, त्याव्यतिरिक्त थोड्या प्रमाणात वेगवेगळे तेल आणि चरबी.

द7-दिवस महिला वजन कमी आहारखाली दिलेला आहे.

सोमवार योजना:

• न्याहारी: पनीर सँडविच पुदिन्याची चटणी आणि सांबार दोन ब्राऊन राईस इडलीसोबत
• दुपारचे जेवण: डाळ आणि मिश्र भाज्या करीसह संपूर्ण धान्य रोटी
• रात्रीच्या जेवणात दोन मल्टीग्रेन रोटी, टोफू/चिकन करी, मिश्र भाज्या आणि ताजे पालक सॅलड असेल.

मंगळवार योजना:

• न्याहारीमध्ये फळांसह ब्रेड आणि अंडी किंवा मिश्रित भाज्या आणि एक ग्लास दूध असलेले चना डाळ पॅनकेक्स असतात.
• दुपारच्या जेवणासाठी तपकिरी तांदूळ आणि डाळ किंवा चण्याचे स्टू
• रात्रीच्या जेवणात खिचडी आणि स्प्राउट सॅलड असेल

बुधवार योजना:

• न्याहारी: सांभार आणि सफरचंद-दालचिनी दलियासह भाजी उत्तपम
• वजन कमी करण्यासाठी भारतीय दुपारचे जेवण: टोफूसह संपूर्ण धान्य रोटी, मांसाहारी पर्याय आणि मिश्र भाज्या
• रात्रीच्या जेवणात चिकन आणि दहीसह दोन मल्टीग्रेन रोटी आणि ब्राऊन राइस आणि भाज्यांसह पालक पनीर असेल.

गुरुवार योजना:

• न्याहारी: फळे आणि सूर्यफूल काजू कापलेले भाज्या पोहे किंवा दही
• दुपारचे जेवण: तपकिरी तांदूळ, डाळ आणि संपूर्ण धान्याची रोटी भाजी किंवा मांसाहारी सब्जीसह
• रात्रीच्या जेवणात चना मसाला, मल्टीग्रेन रोटी आणि बासमती तांदूळ असलेले हिरवे कोशिंबीर असेल.

शुक्रवार योजना:

• न्याहारी: न्याहारीसाठी भाजीपाला दलिया आणि एक ग्लास दूध किंवा तीन ते चार डाळ पडू सांबार
• दुपारचे जेवण: शाकाहारी किंवा मांसाहारी सॉससह दोन मल्टीग्रेन रोटी आणि ब्राऊन राइससह भाजी सांबार
• रात्रीचे जेवण: दोन मल्टीग्रेन रोटीसह चिकन करी किंवा बटाटे आणि टोफू करी रात्रीच्या जेवणासाठी मिश्रित भाज्या (भारतीय)

शनिवार योजना:

• न्याहारी: दाल पराठा मिसळलेल्या भाज्या किंवा मल्टीग्रेन पराठ्यांसोबतavocadoआणि नाश्त्यासाठी कापलेली पपई
• दुपारचे जेवण: क्विनोआ आणि राजमा करी किंवा मिश्र भाज्यांचे डिश असलेले एक मोठे सॅलड
• रात्रीच्या जेवणात मल्टीग्रेन रोटी, मिश्र भाज्यांसह हिरवे कोशिंबीर आणि टोफू टिक्का मसाला असलेले मसूर पॅनकेक्स असावेत.

रविवार योजना:

• न्याहारी: कापलेला आंबा किंवा फ्रूट सॅलड आणि दुधासह बकव्हीट दलिया
• दुपारचे जेवण: एक वाटी बाजरी आणि डाळ खिचडी मल्टीग्रेन रोटी किंवाभाज्या सूपसंपूर्ण धान्य ब्रेड सह
• रात्रीचे जेवण मांसाहारी (चिकन, सीफूड) किंवा शाकाहारी करी आणि मल्टीग्रेन ब्रेडसह मसाला-बेक्ड टोफू असेल

महिलांसाठी वजन कमी करण्याच्या टिप्स

निरोगी आणि पौष्टिक आहाराचे पालन केल्याने वजन कमी करण्यात नक्कीच मदत होऊ शकते. तथापि, तुमचे गमावलेले वजन पुन्हा वाढू नये यासाठी तुम्हाला या सोप्या टिप्सचा सराव करावा लागेल.ÂÂ

• नियमित अंतराने लहान जेवण घ्या.जेवणामध्ये बराच अंतर असल्यास, तुम्ही नेहमीच्या सेवनापेक्षा जास्त खाण्याची प्रवृत्ती बाळगू शकता.ÂÂ
• किमान 2 लिटर पाणी पिऊन स्वतःला चांगले हायड्रेटेड ठेवा. योग्य पाण्याचे सेवन पचनास मदत करते आणि शरीरातील हानिकारक विषारी पदार्थ बाहेर काढण्यास मदत करते.Â
• नियमित व्यायाम चुकवू नका. व्यायाम केल्याने शरीराला चपळता आणि लवचिकता प्रदान करताना ते अतिरिक्त किलो कमी होण्यास मदत होते.
• तुम्ही नेहमी ताजे तयार केलेले अन्न खात असल्याची खात्री करा
• तुम्ही नेहमी ताजे तयार केलेले अन्न खात असल्याची खात्री करा
• झोपेतून उठल्यानंतर ३० मिनिटांत नाश्ता करावा. निरोगी आणि पौष्टिक नाश्ता घेण्याची नेहमीच शिफारस केली जाते. हे तुम्हाला दिवसभर ऊर्जावान ठेवते
• दुपारचे आणि रात्रीचे जेवण हलके असावे आणि रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या किमान दोन तास आधी घेतले पाहिजे
• मुख्य जेवणाव्यतिरिक्त, तुमच्या दिवसात 2-3 मिनी मील किंवा स्नॅक्स जसे की नट किंवा आरोग्यदायी स्नॅक्स देखील समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
• दररोज किमान दोन लिटर पाणी पिण्याची खात्री करा. ते थकवा टिकवून ठेवेल, पचनास मदत करेल आणि विषारी पदार्थांपासून मुक्त होईल
• तुमचा आहार संतुलित असावा. सर्व खाद्य गटांचा त्यात समावेश करावा, विशेषतःफायबर समृध्द अन्न
• अन्न नीट चघळल्याने पचन व्यवस्थित होते
• संतुलित आहारासोबतच तुमचे झोपेचे वेळापत्रक योग्य आहे की नाही हेही तुम्ही तपासले पाहिजे. हे तुमच्या शरीरात चरबी जमा होण्यापासून थांबवेल

एकंदरीत, तुमचा आहार संतुलित आहे याची खात्री करा, ज्यामध्ये मॅक्रो आणि मायक्रोन्युट्रिएंट्स दोन्ही योग्य प्रमाणात आहेत. निरोगी जेवण योजनांचे पालन करण्याव्यतिरिक्त, योग्य व्यायामाने तुमच्या जीवनशैलीत निरोगी बदल घडवून आणा. तुम्हाला सानुकूलित मदत आवश्यक असल्यासमहिलांसाठी वजन कमी करणारे जेवण, बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर प्रख्यात पोषणतज्ञ आणि आहारतज्ञांशी संपर्क साधा.