जास्त साखर असलेल्या लोकांसाठी 6 शीर्ष मधुमेह व्यायाम

व्यायामामुळे तुमचे आरोग्य वाढते. हे मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी अनेक आश्चर्यकारक फायदे देखील देते. नियमित वर्कआउट्ससह, आपण हे करू शकता

• आपले वजन राखून ठेवा

• रक्तदाब नियंत्रित करा

• खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करा

• कमी ट्रायग्लिसराइड्स

• तुमचा ताण कमी करा

या सर्व गोष्टी तुमच्या मधुमेहाच्या व्यवस्थापनात मोठी भूमिका बजावतात. अशा प्रकारे, सर्वांसाठीमधुमेहाचे प्रकार, व्यायाम अतिरिक्त फायदे देते. तुम्हाला मधुमेह असल्यास, व्यायामामुळे तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होऊ शकते आणि तुमच्या शरीराची इन्सुलिन [१] ची संवेदनशीलता वाढू शकते. खालील वर्कआउट्स करून मधुमेहासह निरोगी कसे राहायचे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

अतिरिक्त वाचा: 4 प्रकारचे मधुमेह आणि रक्तातील साखरेच्या इतर प्रकारच्या चाचण्यांसाठी मार्गदर्शक

टाईप 2 मधुमेहाचा व्यायाम करताना तुम्ही कोणती खबरदारी घेतली पाहिजे?

व्यायामामुळे तुमचा टाइप २ मधुमेह होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो किंवा तो व्यवस्थापित करण्यात मदत होऊ शकते. टाईप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांना त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी आणि सामान्य आरोग्यासंबंधी ताकद प्रशिक्षण आणि एरोबिक्स एकत्र करून फिटनेस प्रोग्रामचा फायदा होऊ शकतो.

तुमची उद्दिष्टे आणि सध्याचे आरोग्य यावर अवलंबून, तुमचा प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलेल. म्हणून, नवीन कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना भेटणे शहाणपणाचे आहे. उदाहरणार्थ, टाईप 2 मधुमेह असलेल्यांनी आठवड्यातून पाच दिवस किमान 30 मिनिटे क्रियाकलाप करण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. परंतु जर तुम्ही अलीकडेच निदान झालेल्या टाईप 2 मधुमेहाच्या रुग्णांसारखे असाल, तर तुम्ही कदाचित काही काळापासून काम केले नसेल.

मधुमेहासाठी शिफारस केलेले व्यायाम कोणते आहेत?

चालणे

जेव्हा डॉक्टर मधुमेहींना भेटतात तेव्हा व्यायाम हा चर्चेचा भाग असतो. चालणे हा लोकांसाठी सर्वात निर्धारित व्यायामांपैकी एक आहेटाइप 2 मधुमेह. तुमच्यासाठी चालणे सोपे आहे कारण तुम्हाला जिम सदस्यत्व किंवा महागड्या उपकरणांची आवश्यकता नाही. तुम्हाला फक्त शूजची सपोर्टिव्ह जोडी आणि चालण्यासाठी जागा हवी आहे. आठवड्यातून पाच दिवस 30 मिनिटांच्या वेगाने चालायला जा. हे तुम्हाला 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाचे शिफारस केलेले लक्ष्य गाठण्यात मदत करेल. चालणे रक्तदाब पातळी कमी करण्यास आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये वजन कमी करण्यास मदत करते.

सायकलिंग

जर तुम्हाला मधुमेह असेल आणि सांधेदुखीचा त्रास होत असेल तर सायकल चालवण्यासारख्या कमी परिणामकारक व्यायामाचा पर्याय निवडा. त्याद्वारे तुम्ही तुमच्या सांध्यावरील ताण कमी करू शकता आणि तुमची फिटनेस उद्दिष्टे पूर्ण करू शकता. तुम्ही सायकलवरून रस्त्यावर मारू शकता किंवा स्थिर सायकल वापरू शकता. दिवसातून किमान 30 मिनिटे आणि आठवड्यातून 5 वेळा सायकल चालवण्याचा प्रयत्न करा. हे तुमचे हृदय गती वाढवून, रक्तातील साखर कमी करून आणि वजन वाढण्यावर नियंत्रण ठेवून मधुमेहाशी लढण्यास मदत करेल. हा एरोबिक व्यायाम तुमचे हृदय मजबूत करतो, फुफ्फुसांचे आरोग्य सुधारतो आणि कॅलरी बर्न करतो. 2021 मध्ये केलेल्या अभ्यासात 7459 प्रौढांचा समावेश आहेटाइप 2 किंवा टाइप 1 मधुमेह आढळलासायकल चालवल्याने मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये मृत्यूचा धोका कमी होतो [२].

पोहणे

पोहणे तुमच्या स्नायूंना ताणून आराम करण्यास मदत करते. यामुळे तुमच्या सांध्यांवर जास्त ताण पडत नाही. म्हणूनच मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. तुम्ही मधुमेही असल्यास, पोहणे तुमच्यासाठी संपूर्ण शरीर कसरत आहे. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ते रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल आणि तणावाची पातळी कमी करते आणि कॅलरी बर्न करते [३]. आठवड्यातून 3 वेळा किमान 10 मिनिटे पोहणे.

पूलमध्ये वॉटर शूज घाला कारण टाइप 2 मधुमेहामुळे न्यूरोपॅथीसारख्या पायाची गुंतागुंत होऊ शकते. या आरोग्य स्थितीत, तुम्हाला तुमच्या पायांची भावना कमी होऊ शकते, म्हणून प्रतिबंधात्मक उपाय करणे चांगले आहे. जलतरण तलावात जाण्यापूर्वी तुम्हाला मधुमेह आहे हे जीवरक्षकांना कळवा. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जलीय व्यायाम रक्तातील ग्लुकोज पातळी कमी करण्यासाठी जमिनीवर आधारित व्यायामाप्रमाणेच कार्य करते [४].

वजन उचल

स्नायूंच्या वस्तुमान कमी झाल्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी राखणे कठीण होते. त्यामुळे मधुमेही रुग्ण जास्त काळ व्यायाम करतात. पण तुम्ही हे टाळू शकता कारण वेटलिफ्टिंगमुळे तुमचे स्नायू तयार होतात. वजन किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण तुम्हाला कॅलरी बर्न करण्यात, तुमचे वजन राखण्यात आणि तुमचे स्नायू आणि हाडे मजबूत करण्यात मदत करते. आठवड्यातून किमान दोनदा तुमच्या साप्ताहिक व्यायामामध्ये वेटलिफ्टिंगचा समावेश करा. कॅन केलेला सामान किंवा पाण्याच्या बाटल्या उचलून आणि पुश-अप्स, सिट-अप्स, स्क्वॅट्स आणि लंग्ज करून तुम्ही हा व्यायाम घरी करू शकता. सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे वजन कसे उचलायचे हे शिकण्यासाठी प्रशिक्षकाला विचारा किंवा वर्गात सामील व्हा.

प्रतिकार बँड प्रशिक्षण

तुमचे स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्ही वजनाव्यतिरिक्त इतर उपकरणे देखील वापरू शकता. रेझिस्टन्स बँडचा वापर बळकटीकरणाच्या विस्तृत व्यायामासाठी देखील केला जाऊ शकतो. प्रमाणित ट्रेनरशी बोला, रेझिस्टन्स बँड क्लासमध्ये सहभागी व्हा किंवा तुमच्या दिनचर्येमध्ये त्यांचा कसा वापर करायचा ते शोधण्यासाठी व्यायामाचा व्हिडिओ पहा.संघ क्रीडाजर तुम्हाला व्यायामाची प्रेरणा मिळावी म्हणून संघर्ष करत असाल तर मनोरंजक क्रीडा संघात सामील होणे फायदेशीर ठरू शकते. तुमच्या टीममेट्सशी संवाद साधण्याची संधी आणि त्यांच्याशी तुमची बांधिलकी यामुळे तुम्हाला प्रत्येक आठवड्यात येण्याची मोहीम सापडेल.अनेक मनोरंजक खेळ उत्तम एरोबिक कसरत देतात. उदाहरणार्थ, अंतिम फ्रिसबी, बास्केटबॉल, सॉकर, सॉफ्टबॉल, कपल्स टेनिस किंवा इतर खेळ खेळण्याचा प्रयत्न करा.

एरोबिक नृत्य

एरोबिक डान्स किंवा इतर फिटनेस क्लासमध्ये नावनोंदणी करून तुम्ही तुमची कसरत उद्दिष्टे साध्य करू शकता. उदाहरणार्थ, फिटनेस प्रोग्राम झुम्बा वेगवान व्यायामासाठी एरोबिक आणि नृत्य चालींचे मिश्रण करतो.एका अभ्यासानुसार, झुम्बाचे 16 आठवडे धडे घेतल्याने टाइप 2 मधुमेह असलेल्या महिलांची फिटनेस प्रेरणा वाढली. वजन कमी करण्यासोबतच सहभागींनी त्यांचा एरोबिक फिटनेस वाढवला.

कॅलिस्टेनिक्स

कॅलिस्थेनिक्ससह, तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन वापरून स्नायूंची ताकद वाढवू शकता. पुश-अप्स, पुलअप्स, स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि पोट क्रंच ही सामान्य कॅलिस्थेनिक्स व्यायामाची उदाहरणे आहेत. तुम्ही वजन, प्रतिरोधक बँड किंवा तुमचे स्वतःचे शरीराचे वजन वापरण्याचे ठरवले तरीही तुमच्या शरीराच्या प्रत्येक प्राथमिक स्नायू गटावर काम करण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या शरीराला बरे होण्यासाठी वेळ देण्यासाठी प्रत्येक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सत्रादरम्यान स्नायू मजबूत करण्याच्या व्यायामातून एक दिवस सुट्टी घेण्याचा सल्ला तज्ञ देतात.

योग

निरोगीपणासाठी पारंपारिक दृष्टिकोन, योग कमी-प्रभाव देणारे व्यायाम देते जे तुम्हाला लवचिकता, सामर्थ्य आणि संतुलन तयार करण्यात मदत करतात. योगाद्वारे तुम्ही तुमच्या मज्जातंतूचे कार्य सुधारू शकता आणि तुमचा ताण कमी करू शकता. अशा प्रकारे, ते आपली मानसिक स्थिती आणि निरोगीपणा वाढवू शकते. हे आपले आणखी नियंत्रित करू शकतेरक्तातील साखरेची पातळी. 2016 च्या पुनरावलोकनात असे दिसून आले की लोकमधुमेह त्यांच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करू शकतो, कोलेस्टेरॉल आणि योगासने करून वजन [५]. योगामुळे तुमची झोप आणि मूड देखील सुधारू शकतो आणि तुमचा रक्तदाब कमी होऊ शकतो. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की असे व्यायाम प्रकार 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये नैराश्याची लक्षणे कमी करू शकतात.

पिलेट्स

पिलेट्स ही एक चांगली व्यायाम पद्धत आहे ज्याचा उद्देश संतुलन, समन्वय आणि मुख्य शक्ती वाढवणे आहे. टाइप 2 मधुमेह असलेल्या वृद्ध प्रौढ महिलांवरील 2020 चा अभ्यास असे सूचित करतो की ते रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास देखील मदत करू शकते. तुमच्या शेजारच्या जिम किंवा Pilates स्टुडिओमध्ये Pilates क्लासला उपस्थित राहणे ही चांगली कल्पना असू शकते. त्यावर एक टन उपदेशात्मक पुस्तके आणि व्हिडिओ देखील आहेत.

ताई ची

ताई ची हा एक प्राचीन चिनी व्यायाम आहे जो मंद आणि गुळगुळीत शरीराच्या हालचालींनी मन आणि शरीराला आराम देतो. हे व्हिज्युअलायझेशन आणि खोल श्वासोच्छवासासह नियंत्रित हालचालींचा वापर करते. ही चिनी कला सामर्थ्य, गतिशीलता, संतुलन आणि लवचिकतेसह मदत करते. 2018 मध्ये प्रकाशित मेटा-विश्लेषणाने निष्कर्ष काढला की ताई ची प्रभावीपणे टाइप-2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील ग्लुकोज आणि HbA1c पातळी व्यवस्थापित करण्यास मदत करते [6]. या व्यायामामुळे तणावाची पातळी कमी होऊ शकते आणि तुमच्या पायातील मज्जातंतूंचे नुकसानही टाळता येते.

अतिरिक्त वाचा: 8 मधुमेहींसाठी त्यांच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी सर्वोत्तम हिरव्या भाज्या

मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी, व्यायाम करणे आवश्यक आहे, परंतु जेव्हा तुमची रक्तातील साखरेची पातळी जास्त असते तेव्हा उच्च तीव्रतेचे वर्कआउट्स नाही. म्हणून, आपण आपल्या वर्कआउट्सची योजना करत असताना हे लक्षात ठेवा.जर तुझ्याकडे असेलटाइप 2 किंवा टाइप 1 मधुमेह आणि अनुभवाची लक्षणेश्वास लागणे, चक्कर येणे किंवा हलके डोके येणे, तुमचा व्यायाम थांबवा आणि डॉक्टरांशी बोला. तुमच्या आरोग्याच्या स्थितीनुसार व्यायामाची यादी मिळवण्यासाठी तज्ञांशी बोला. आपण सर्वोत्तम डॉक्टरांचा सल्ला घेऊ शकताबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ. अशाप्रकारे, तुम्हाला उत्तमोत्तम मार्गदर्शन मिळू शकतेमधुमेहासाठी अन्नआणि इतर संबंधित प्रश्न देखील.जर तुम्हाला मधुमेहापासून वाचवायचे असेल तर तुम्ही याचा लाभ घेऊ शकतामधुमेह आरोग्य विमा.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

कोणते व्यायाम रक्तातील साखर कमी करतात?

तुमची क्रियाशीलता वाढवून तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करू शकता आणि मधुमेह नियंत्रणात ठेवू शकता. लक्षात ठेवा की कठोर व्यायाम केल्यानंतर, रक्तातील साखरेची पातळी अधूनमधून क्षणार्धात वाढू शकते.

• चालणे

टाईप 2 मधुमेह असलेले लोक जे चालतात ते त्यांचे बॉडी मास इंडेक्स, रक्तदाब आणि HbA1c पातळी कमी करू शकतात.

• जलचर व्यायाम

मधुमेही रुग्णांना संयुक्त-अनुकूल वर्कआउट्स उपयुक्त वाटू शकतात आणि त्यांची निवड जलचर क्रियाकलाप असू शकते. पोहणे, वॉटर एरोबिक्स, एक्वा जॉगिंग आणि इतर जलीय व्यायाम, उदाहरणार्थ, तुमच्या सांध्यावर तुलनेने सोपे असताना तुमचे हृदय, फुफ्फुस आणि स्नायू काम करू शकतात.

• सामर्थ्य आणि प्रतिकार प्रशिक्षण

स्नायूंची ताकद विकसित करण्यासाठी, वजन, प्रतिकार बँड किंवा तुमच्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनासह जलद, पुनरावृत्ती व्यायाम करा. शरीराच्या मुख्य स्नायूंच्या गटांसाठी काम करणारे सुमारे सहा ते आठ व्यायाम निवडा. उदाहरणार्थ, 2018 च्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की रेझिस्टन्स बँड प्रशिक्षण तुमची ताकद वाढवू शकते आणि रक्तातील साखरेच्या नियमनावर लक्षणीय परिणाम करू शकते.[1]

व्यायामाने मधुमेह कमी होतो का?

• सावकाश सायकल चालवणे, हलके चालणे आणि इतर कमी-प्रभावी क्रियाकलाप यासारखे व्यायाम फायदेशीर ठरू शकतात आणि रक्तातील साखर कमी करू शकतात.
• व्यायामामुळे तुमची एकूण रक्तातील साखर वाढू शकते. हे तुमचे वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते तसेच स्ट्रोक सारख्या हृदयरोगाचा धोका कमी करते
• मधुमेहाच्या रुग्णांनी व्यायाम करताना खबरदारी घेणे आवश्यक आहे. त्यांनी शारीरिक हालचालींपूर्वी, दरम्यान आणि नंतर त्यांच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीचे निरीक्षण केले पाहिजे

मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी पायांचे सर्वोत्तम व्यायाम कोणते आहेत?

हालचाल सुरू करण्यासाठी, तुम्हाला व्यायामशाळा सदस्यत्व किंवा महागड्या व्यायाम गीअरची आवश्यकता नाही. हे असे व्यायाम आहेत जे तुम्ही सुरू करू शकता:

• चालणे

तुमच्याकडे चालण्यासाठी सुरक्षित जागा आणि आधारभूत शूजची जोडी असल्यास तुम्ही लगेच सुरुवात करू शकता. आठवड्यातून पाच दिवस 30 मिनिटे वेगाने चालणे एरोबिक फिटनेससाठी आपले शिफारस केलेले किमान लक्ष्य साध्य करू शकते

• सायकलिंग

जर तुम्हाला कमी सांधेदुखीचा अनुभव येत असेल तर कमी-प्रभावी क्रियाकलाप विचारात घ्या. उदाहरणार्थ, सायकल चालवल्याने तुमच्या सांध्यांवर कमीत कमी ताण पडून तुमची फिटनेसची उद्दिष्टे साध्य करण्यात मदत होऊ शकते.

• पोहणे

तुमच्या सांध्यावर थोडासा ताण पडत असताना, पोहणे, वॉटर एरोबिक्स, एक्वा जॉगिंग आणि इतर जलीय व्यायामामुळे तुमचे हृदय, फुफ्फुस आणि स्नायू काम करू शकतात.

मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी दररोज किती चालणे चांगले आहे?

तुम्हाला टाइप 2 मधुमेह असल्यास, वेगाने चालण्याचा व्यायाम तुमच्या रक्तातील साखर आणि वजन स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकतो. आठवड्यातून किमान पाच दिवस 30 मिनिटांची फेरफटका मारण्याचा सल्ला दिला जातो.

मधुमेह असलेल्यांनी कोणते व्यायाम टाळावेत?

अनियंत्रित रक्त शर्करा, अनियंत्रित उच्च रक्तदाब, मध्यम ते गंभीर हृदयविकार आणि पेरिफेरल न्यूरोपॅथी सारख्या कॉमोरबिडीटीसह मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी, कठोर, उच्च-तीव्रता, आयसोमेट्रिक वर्कआउट्स टाळण्याचा सल्ला दिला जातो.

याव्यतिरिक्त, रेटिनोपॅथी असलेल्या व्यक्तींनी डोके खाली करण्याचा व्यायाम टाळला पाहिजे. संवेदनशील पायांवर वारंवार केलेल्या व्यायामामुळे फ्रॅक्चर होऊ शकते आणि अल्सर होऊ शकतात. रक्तातील ग्लुकोजची पातळी शिफारस केलेल्या मर्यादेत आहे की नाही हे तपासण्यासाठी आधी, नंतर आणि काहीवेळा शारीरिक व्यायामादरम्यान देखील रक्तातील ग्लुकोजचे परीक्षण करणे आवश्यक आहे.