ग्लायसेमिक इंडेक्स: फायदे, ते वापरण्याचे मार्ग आणि सूत्र

काही पदार्थांमुळे रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र वाढ होते. याचे कारण असे की पटकन पचलेले कर्बोदक, जसे की भाज्या आणि संपूर्ण धान्यामध्ये आढळतात, त्यांचे ग्लुकोजमध्ये रुपांतर होण्यास जास्त वेळ लागतो, तुमचे शरीर उर्जेसाठी वापरत असलेली साखर, आणि त्यामुळे ते श्रेयस्कर असते. तथापि, इन्सुलिन आणि इतर मधुमेहावरील औषधांसह देखील, आपण साध्या कार्बोहायड्रेटयुक्त आहाराचे सेवन केल्यास रक्तातील साखरेची निरोगी पातळी राखणे आव्हानात्मक असेल.वेगवान "वाईट कर्बोदकांमधे" हळू-अभिनय करणारे "चांगले कार्ब" वेगळे करण्यासाठी, ग्लायसेमिक निर्देशांक विकसित केला गेला. त्याचा वापर करून, तुम्ही तुमची कार्ब मोजणी व्यवस्थित करू शकता आणि रक्तातील साखरेची पातळी अधिक सातत्य राखण्यात मदत करू शकता.

ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणजे काय?

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) कार्बोहायड्रेटयुक्त खाद्यपदार्थांच्या सेवनाने रक्तातील साखरेची पातळी किती लवकर वाढते यावरून क्रमवारी लावली जाते.रक्तातील साखरेमध्ये (ग्लूकोज) लक्षणीय वाढ न करणारे अन्न ग्लुकोजची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात, विशेषत: टाइप 2 मधुमेह असलेल्यांसाठी.

तुम्ही वापरत असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सवर तुमची घट्ट पकड असेल तेव्हा तुमची रक्तातील साखर स्थिर ठेवणे सोपे होते.Â

कमी संख्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमी परिणाम दर्शवते.

• ५५ किंवा कमी = कमी (चांगले)Â
• ५६- ६९ = मध्यम
• 70 किंवा उच्च = उच्च (खराब)

ग्लायसेमिक इंडेक्स फूड चार्ट शोधा. त्याचप्रमाणे, ठराविक खाद्यपदार्थांच्या याद्या आणि त्यांचे ग्लायसेमिक निर्देशांक ऑनलाइन पहा.

ग्लायसेमिक इंडेक्स कसा काढला जातो?

एक कठोर चाचणी प्रक्रिया निर्देशांक मूल्ये निर्धारित करते. प्रथम, प्रत्येक सहभागी समान पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट (चाचणी अन्न) 50 ग्रॅम वापरतो आणि दोन तासांनंतर, त्यांच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी मोजली जाते आणि आलेख केले जाते आणि वक्र अंतर्गत क्षेत्र (AUC) मोजले जाते.

दुसर्‍या प्रसंगी, त्याच 10 सहभागींनी 50 ग्रॅम शुद्ध ग्लुकोज (संदर्भ अन्न) खाल्ल्यानंतर 2 तासांनी त्यांचा ग्लुकोज प्रतिसाद AUC मोजला गेला.

प्रत्येक व्यक्तीचे ग्लुकोज AUC मोजले जाते आणि नंतर चाचणी अन्नाचे GI मूल्य निर्धारित करण्यासाठी त्यांच्या संदर्भ अन्नाच्या AUC द्वारे विभागले जाते. शेवटी, अंतिम GI स्कोअर निर्धारित करण्यासाठी सर्व दहा मूल्यांची एकत्रित सरासरी केली जाते.

ग्लायसेमिक इंडेक्सची गणना

50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्न रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कसा परिणाम करते यावर संशोधन केल्याने शास्त्रज्ञांना अन्नाला जीआय मूल्य नियुक्त करण्याची परवानगी मिळते (फायबरचा समावेश नाही). खाल्ल्यानंतर दोन तासांनी रुग्णांच्या रक्तातील साखरेचे मोजमाप केले जाते आणि कोणत्याही गोंधळात टाकणारे चल दूर करण्यासाठी त्यांना आधी खाणे टाळण्यास सांगितले जाते.

55 किंवा त्यापेक्षा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी मानला जातो [1]. शास्त्रज्ञ रक्तातील साखरेवर अन्नाचा प्रभाव मोजतात आणि त्याला 0 आणि 100 दरम्यान GI स्कोअर देतात. GI स्केलनुसार, 100 शुद्ध ग्लुकोजचे प्रतिनिधित्व करते, संदर्भ मानक. हार्वर्ड मेडिकल स्कूलने शिफारस केलेली ग्रेडिंग योजना खालीलप्रमाणे आहे:

• सफरचंद, फरसबी यांसारखे पदार्थ,ओटकोंडा आणि पिष्टमय नसलेल्या भाज्या उत्तम उदाहरणे आहेत.
• 56 ते 69 ची GI श्रेणी मध्यम मानली जाते. या श्रेणीतील काही पदार्थांमध्ये हिरवे वाटाणे, याम, कुसकुस, मॅकरोनी आणि चीज यांचा समावेश होतो.
• 70 आणि त्यावरील GI मूल्ये उच्च-जोखीम असलेले अन्न दर्शवतात. काही थंड तृणधान्ये, टरबूज, बटाटे, बहुतेक ब्रेड आणि मिठाई या श्रेणीत येतात.
• विद्यमान ग्लायसेमिक इंडेक्स याद्या सर्वसमावेशक असल्या तरी त्या पूर्ण होण्यापासून दूर आहेत. तथापि, त्याच श्रेणीतील इतर खाद्यपदार्थ कसे भाडे घेतात याचा अंदाज लावण्यासाठी तुम्ही अजूनही रेटिंग वापरू शकता.

ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि ग्लायसेमिक लोडमधील फरक

काही लोक GI बद्दल साशंक आहेत कारण ते खाल्लेले प्रमाण किंवा प्रथिने, चरबी, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स यांसारख्या इतर पोषक तत्वांची उपस्थिती किंवा अनुपस्थिती यांचा विचार करत नाही. तथापि, जर तुम्ही तुमचा आहार GI वर आधारीत केलात, तर तुम्ही इतर बरीच माहिती गमावाल जी तुम्हाला अन्नाचे वास्तविक आरोग्य मूल्य निर्धारित करण्यात मदत करू शकते.

ग्लायसेमिक लोड (GL) निर्देशांक हा एकूण खाल्लेल्या अन्नाचा विचार करून प्रमाण समस्येचे निराकरण करण्यासाठी विकसित केला गेला. म्हणून, ग्लायसेमिक लोडची गणना करताना कार्बोहायड्रेट्सची गुणवत्ता आणि प्रमाण विचारात घेतले जाते.

GI ला कार्बोहायड्रेट्सच्या एकूण प्रमाणाने (ग्रॅममध्ये) गुणाकार केल्यास आणि 100 ने भागल्यास ग्लायसेमिक भार प्राप्त होतो. उदाहरणार्थ, सफरचंदात 40 आणि 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचा GI असतो [२]. याचा अर्थ सफरचंदाचा ग्लायसेमिक भार 6 किंवा (40 + 15)/100 असतो.

ग्लायसेमिक इंडेक्सचा संदर्भ घेण्याचे फायदे

GI समजून घेतल्याने ग्लुकोज व्यवस्थापनासाठी कोणते पदार्थ सर्वोत्तम आहेत हे निर्धारित करण्यात मदत करू शकते कारणकर्बोदकेरक्तातील साखर वाढण्याचे कारण आहे.

जेवण तयार करण्यासाठी मार्गदर्शन करण्यासाठी GI सूची वापरण्याचे काही फायदे आहेत:Â

• ही पद्धत पूर्ण किंवा अत्यंत कटबॅकऐवजी कार्बोहायड्रेट वापरामध्ये संयम ठेवण्यास प्रोत्साहित करते
• संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि शेंगा हे GI स्पेक्ट्रमच्या खालच्या टोकावर पडतात,प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थजीआय स्पेक्ट्रमच्या वरच्या टोकावर पडण्याची प्रवृत्ती असते.
• GI-आधारित आहाराचे पालन केल्याने तुम्हाला पारंपारिक आहारावर अवलंबून राहणे कमी करता येईलशाकाहारी आहारकॅलरी मोजणे आणि भाग नियंत्रण यासारख्या पद्धती, जरी हे तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि ध्येयांवर अवलंबून असेल.
• आपल्या कार्ब निवडींवर कठोरपणे मर्यादा न ठेवता त्याबद्दल अधिक जागरूक राहणे दीर्घकाळात अधिक टिकाऊ असू शकते.

ग्लायसेमिक इंडेक्स वापरण्याचे तोटे

• अन्नाचा जीआय अनेक घटकांनुसार बदलू शकतो, हे नेहमीच अन्न गुणवत्तेचे विश्वसनीय सूचक नसते
• जेवणानंतर रक्तातील साखरेची वाढ त्याच्या रचनेवर परिणाम करू शकते.
• सफरचंद खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेवर होणारा परिणाम तुम्ही एकट्याने किंवा पीनट बटरने खाता यावर अवलंबून बदलू शकतो.
• प्रथिने आणि चरबी कार्बोहायड्रेट्सचे पचन मंद करतात या वस्तुस्थितीमुळे रक्तातील साखरेची वाढलेली पातळी कमी होते.

तथापि, यामुळे एक महत्त्वाचा मुद्दा समोर येतो: ग्लायसेमिक इंडेक्स अजूनही संख्यांच्या संचापेक्षा अधिक काही नाही. शिवाय, प्रत्येक व्यक्तीची अनुवांशिक रचना आणि रक्तातील साखरेची पातळी भिन्न असते, म्हणून विशिष्ट अन्नाचा त्यांच्यावर कसा परिणाम होईल हे सामान्य करणे अशक्य आहे.

GI निर्देशांकाच्या दृष्टीने अन्नाच्या परिणामांचे मूल्यांकन करणे

अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनच्या मते, जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेची वाढ निश्चित करण्यासाठी दोन सर्वात आवश्यक घटक म्हणजे सेवन केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सची संख्या (ग्रॅममध्ये) आणि सहज उपलब्ध इन्सुलिनचे प्रमाण.

जेवणानंतर दोन तासांनी रक्तातील साखरेची पातळी तपासणे हा तुमच्या शरीरावर काय खाल्ल्याचा परिणाम मोजण्याचा सर्वात अचूक मार्ग आहे.जेवण सुरू झाल्यानंतर दोन तासांनंतर, रक्तातील साखरेचा परिणाम 180mg/dL पेक्षा कमी असणे बहुतेक लोकांसाठी आदर्श असते. तुम्हाला खात्री नसल्यास तुमच्या रक्तातील साखरेची उद्दिष्टे तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करा.

तुमच्या आहारात आणि दैनंदिन जीवनात GI आणि GL समाविष्ट करण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे

तुम्ही नियमितपणे काय खाता याचा साठा करून सुरुवात करा. ओटचे जाडे भरडे पीठ आपल्या आहाराचा नियमित भाग असल्यास ते ग्लायसेमिक इंडेक्स सूची किंवा डेटाबेसमध्ये पाहून त्याच्या ग्लायसेमिक प्रभावाबद्दल अधिक जाणून घ्या.निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यासाठी ग्लायसेमिक इंडेक्सच्या खालच्या टोकावरील पदार्थ खा.

प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबरसह उच्च-जीआय पदार्थ एकत्र करण्याची शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, मॅश केलेले बटाटे (GI 83) उकडलेले गाजर (GI 39) आणि भाजलेले टर्की (GI 83) मिसळा. या पद्धतीमुळे, तुमच्या शरीराला कार्बोहायड्रेट्सचे विघटन करण्यास अधिक वेळ मिळेल. याव्यतिरिक्त, तुम्ही उच्च-जीआय खाद्यपदार्थ सहजपणे कमी-जीआय पर्यायांसह बदलू शकता.

सारांश, एखाद्या व्यक्तीचा ग्लायसेमिक इंडेक्स स्कोअर त्यांना अधिक पौष्टिक अन्न निवडींसाठी मार्गदर्शन करण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो. कमी GI आहाराचे फायदे सर्वोत्तम आहेतमधुमेहासाठी घरगुती उपायआणि ज्या रुग्णांचे वजन जास्त आहे किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका आहे, परंतु प्रत्येकाला ते जाणवते.

कमी GI आहार पाळताना सर्व उच्च ग्लायसेमिक पदार्थ टाळणे अनावश्यक आहे. त्याऐवजी, कालांतराने स्थिरता राखणे अधिक महत्त्वाचे आहे, प्रामुख्याने कमी-जीआय, उच्च फायबर असलेले पदार्थ खाणे. तुमच्या आहारात विविध कमी GI खाद्यपदार्थांचा समावेश करणे आव्हानात्मक असू शकते. तरीही, च्या मदतीनेऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्लाकिंवा आहारतज्ञ, तुम्ही निरोगी आणि स्वादिष्ट आहार तयार करू शकता.