आहार चार्टसह वजन कमी करण्यासाठी आणि वजन वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम आहार योजना

निरोगी खालीलवजन कमी करण्यासाठी आहार योजना, आपण आपल्या शरीरात काय ठेवतो याकडे लक्ष देण्यास भाग पाडते. आहार हा सहसा तुमच्या शरीराला उपाशी ठेवण्याचा एक मार्ग मानला जातो जेणेकरून तुमचे वजन लवकर कमी होऊ लागते. पण जेव्हा एवजन कमी करण्यासाठी आहार योजना, तुम्ही शाश्वत आणि तुमच्या शरीराला आवश्यक पोषक द्रव्ये मिळण्यासाठी योग्य अन्न असलेल्या मार्गावर जावे.Â

दत्तक घेताना एवजन कमी करण्याची आहार योजनामुख्यतः म्हणजे पॅकेज केलेले जेवण, रेस्टॉरंट फूड किंवा अत्यंत प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स यापासून दूर राहणे, याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तुमची इच्छा कधीतरी पूर्ण करू शकत नाही. त्यांचा वापर कमी करणे महत्वाचे आहे कारण ते चरबी वाढवत आहेत आणि शरीरासाठी अनेक प्रकारे हानिकारक आहेत.Â

त्यामुळे तुमचे शरीर दीर्घकाळ सक्रिय आणि निरोगी ठेवण्यासाठीवजन कमी करण्यासाठी आहार योजना, आपण एक संतुलित योजना निवडावी जी आपल्याला काही पदार्थ जोडण्यास मदत करते जे आपल्याला अत्यंत आवडते. द्रुत निराकरणे केवळ अल्पावधीतच मदत करतील, परंतु त्यांचा तुमच्या आरोग्यावर कायमचा नकारात्मक प्रभाव पडू शकतो. तुम्‍हाला सहसा आवडत नसलेले पदार्थ खाल्‍याचा तुम्‍हाला कंटाळा येऊ शकतो आणि यामुळे तुम्‍हाला दीर्घकालीन आहार योजना फॉलो करण्‍यापासून कमी होऊ शकते. अस्वास्थ्यकर खाण्याच्या सवयींचे नुकसान आणि बरोबर कसे खावे यावर एक नजर टाकावजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार योजना.ÂÂ

वजन कमी करण्यासाठी आहार योजना

2040 पर्यंत,Âभारताच्या सुमारे ३०% लोकसंख्येचे वजन जास्त असण्याची शक्यता आहे.हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की केवळ लठ्ठपणा हीच एक समस्या नाही तर त्यामुळे मधुमेह आणि हृदयरोग देखील होऊ शकतो. जसे तुम्हाला आता माहित आहे, जेव्हा ते चांगले होतेआरोग्य आहारएक प्रमुख निर्धारक आहे. त्यामुळे, तुमचे वजन जास्त असल्याचे तुम्हाला आढळल्यास, a चे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करानिरोगी आहार योजनाजे पौष्टिक-समृद्ध, घरी शिजवलेल्या अन्नावर लक्ष केंद्रित करते आणि पॅकेज केलेले, प्रक्रिया केलेले, साखर- आणि सोडियम-युक्त अन्न काढून टाकते. प्रारंभ करण्यासाठी, ही 5-दिवसीय योजना वापरून पहा.

5-दिवसवजन कमी करण्यासाठी आहार योजना

वर नमूद केल्याप्रमाणे, आपलेवजन कमी करण्यासाठी आहार योजनासंतुलित असले पाहिजे आणि आपल्या शरीराला योग्य पोषक तत्वांसह पूरक आहार असावा. शिवाय, तुमचे शरीर अद्वितीय आहे, आणि तुमची पोषक गरज इतरांपेक्षा वेगळी असू शकते, विशेषत: जर तुम्ही आजार किंवा विकाराने ग्रस्त असाल. तुमच्या शरीराचा प्रकार, त्याची दैनंदिन गरज, तुमचे भौगोलिक स्थान आणि तुम्हाला कोणते खाणे आवडते यावर अवलंबून तुम्ही एक तयार करू शकता.वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार योजनाजे तुमच्यासाठी खरोखर कार्य करते.

जेवणाची प्राधान्ये महत्त्वाची आहेत कारण ते तुम्ही कोणत्या प्रकारचे अन्न खातात, तुम्ही मांस, शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहात की नाही हे ठरवतात. आपण उत्तर भारतीय, दक्षिण भारतीय, उकडलेले किंवा ग्रील्ड सारख्या स्वयंपाकाच्या शैलीचा देखील विचार केला पाहिजे. या घटकांवर आधीच निर्णय घेतल्याने तुम्हाला आहार योजना तयार करण्यात मदत होईल, जी तुमच्या टाळूला अनुकूल आहे आणि तरीही तुम्हाला निरोगी ठेवण्यासाठी आश्चर्यकारक काम करते.

यासह प्रारंभ करण्यासाठी एक समग्र 1200-कॅलरी आहेवजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार योजना. तुमचे शरीर याला कसा प्रतिसाद देते हे पाहण्यासाठी तुम्ही काही आठवड्यांसाठी 5-दिवसीय योजना म्हणून याचे अनुसरण सुरू करू शकता. खाली नमूद केलेलेवजन कमी करण्यासाठी आहार योजनाबर्‍यापैकी सुरक्षित आहे आणि तुम्हाला निरोगी खाण्याच्या सवयी तयार करण्यात मदत करेल. जर तुम्हाला याबद्दल शंका असेल तरवजन कमी करण्यासाठी आहार योजनातुमच्यासाठी योग्य आहे, तुम्ही त्याचे अनुसरण सुरू करण्यापूर्वी आहारतज्ञ किंवा पोषणतज्ञांशी बोला.

दिवस 1Â

• मद्यपान करून दिवसाची सुरुवात कराकाकडीपाणीÂ
• नंतर नाश्त्यासाठी 1 वाटी घ्याओट्सस्किम्ड दुधासह लापशीÂ
• दुपारच्या जेवणासाठी एक वाटी डाळ, सब्जी आणि 1 रोटी किंवा 1 कप ब्राऊन राइस घ्याÂ
• रात्रीच्या जेवणासाठी तुमच्या प्लेटमध्ये डाळ, सब्जी आणि 1 रोटी भराÂ
• मधल्या जेवणाची भूक भागवण्यासाठी फळे, 1 ग्लास ताक किंवा एक वाटी दही खाण्याचा प्रयत्न कराÂ

दिवस २Â

• तुमच्या दिवसाची सुरुवात काकडीने कराडिटॉक्स पाणीकिंवा सकाळी एक ग्लास कोमट पाणीÂ
• तुमच्या न्याहारीमध्ये थोडी विविधता आणण्यासाठी दह्यासोबत मिश्र भाज्या मिरचीचे सेवन करण्याचा प्रयत्न करा (सुरुवातीला लोणचे टाळा, परंतु नंतरच्या टप्प्यावर तुम्ही तुमच्या जेवणात लोणचे घालू शकता)Â
• दुपारच्या जेवणासाठी, एक वाटी पालक पुलाव डाळ सोबत घ्याÂ
• रात्री, रोटी वगळा आणि त्याऐवजी भाज्यांचे सेवन वाढवाÂ
• तुम्ही तुमच्या रात्रीच्या जेवणात पनीर आणि तळलेल्या भाज्यांचा समावेश करू शकता

दिवस 3Â

• तिसर्‍या दिवशी, तुम्ही भारतीय जेवण वगळू शकता आणि तुमच्या नाश्त्यात मल्टीग्रेन ब्राऊन ब्रेड टोस्ट आणि दह्यामध्ये एक वाटी फळांचा समावेश करू शकता.Â
• दुपारच्या जेवणासाठी, पनीर सोबत तळलेल्या भाज्या आणा आणि तुमच्या कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी 1 लहान वाटी भात घ्याÂ
• रात्रीच्या जेवणासाठी, एक वाटी भाजीसोबत पनीर करी वापरून पहा (तुम्ही तुमच्या टाळू आणि लालसेनुसार कोणत्याही प्रकारची भाजी घेऊ शकता)Â
• स्नॅकिंगसाठी, फळे आणि दही किंवा ताक यावर अवलंबून रहाÂ

दिवस 4Â

• चौथ्या दिवशी, भरपूर शेंगदाणे असलेल्या मिल्कशेकसह सुरुवात करा तसेच फळांची निवड करा; तुम्ही चीज, मशरूम आणि कांद्याने भरलेले आमलेट देखील घेऊ शकताÂ
• दुपारच्या जेवणासाठी उडीद डाळ, भाज्या आणि पनीर पराठा एक मोठा वाटी घ्याÂ
• रात्रीच्या जेवणासाठी तुम्ही अर्धा वाटी भात घेऊ शकता आणि प्रोटीनसाठी पालक छोले घेऊ शकताÂ
• स्नॅकिंगसाठी फळे, दही किंवा ताक खाणे सुरू ठेवा

दिवस 5Â

• तुमच्या दिवसाची सुरुवात एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दूध आणि न्याहारीसाठी व्हेजी उपमा घेऊन कराÂ
• दुपारच्या जेवणासाठी, तुम्ही भाज्यांसोबत पनीर भुर्जीसोबत भरलेली रोटी घेऊ शकताÂ
• रात्रीच्या जेवणासाठी 1 रोटी, 1 वाटी डाळ किंवा दही आणि 1 सब्जी जसे की बीन्स करी किंवा बैंगन भरता.Â

वजन कमी करण्यासाठी सोप्या टिप्स

उपरोक्त व्यतिरिक्तवजन कमी करण्यासाठी आहार योजना, निरोगी जीवनशैली जगण्यासाठी सोप्या चरणांचे पालन करणे देखील महत्त्वाचे आहे. तुम्ही योग्य आहाराचे पालन करत असताना, या टिप्ससह तुमचे वजन कमी करण्यास चालना द्या आणि जलद आणि चांगले परिणाम पहा.ÂÂ

1. प्रत्येक दिवशी नाश्ता करा

तुमचा दिनक्रम कितीही तणावपूर्ण असला तरी नाश्ता करण्याचा सराव करा. गरज भासल्यास, एक दिवस अगोदर तुमच्या नाश्त्याची तयारी करा कारण यामुळे तुम्हाला जेवण न सोडता पटकन शिजवण्यास मदत होईल. न्याहारी तुम्हाला जास्त तास पोटभर ठेवते, त्यामुळे त्याबद्दल मेहनत घ्या.ÂÂ

2. नियमित अंतराने जेवण करा

तुमचे पोट जास्त तास रिकामे ठेवल्याने तुम्हाला विनाकारण आणि विषम वेळेस अन्नाची इच्छा होईल. तुमची भूक कमी करण्यासाठी, प्रत्येक जेवणामध्ये 2 तासांचे पुरेसे अंतर ठेवा आणि दिवसाच्या 3 मुख्य जेवणांमध्ये 4 ते 6 तासांचे मोठे अंतर ठेवा. अशा प्रकारे, तुमचे शरीर नेहमी तृप्त राहील आणि तुमची चयापचय क्रिया चालू राहील.ÂÂ

3. फळे आणि भाज्यांचा वापर वाढवा

कमी कॅलरी, भाज्या आणि फळांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मुबलक प्रमाणात असतात. पॅक केलेल्या स्नॅक्सवर अवलंबून राहण्याऐवजी, तुम्ही त्यांना फक्त सॅलड्स आणि संपूर्ण फळांसह बदलू शकता. हे तुम्हाला अस्वास्थ्यकर अन्नपदार्थ काढून टाकण्यास मदत करेल आणि तुमच्या शरीरातील फायबर आणि पोषक तत्वांचे सेवन वाढविण्यात मदत करेल.ÂÂ

4. तुमच्या द्रवपदार्थाचे सेवन वाढवा

तुम्हाला माहित आहे का की पाणी तुम्हाला चरबी जाळण्यास मदत करते? ते बरोबर आहे! अ.चे अनुसरण करताना आपल्या पाण्याचे सेवन लक्षणीय प्रमाणात वाढवावजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार योजना. दररोज 3 ते 4 लीटर पाणी प्यायल्याने तुमच्या शरीरातून विषारी कचरा बाहेर पडण्यास मदत होते आणि तुमच्या स्नायूंची लवचिकता देखील वाढते. तुमचे शरीर सहजतेने कार्य करू देण्यासाठी, भरपूर पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा.ÂÂ

5. कार्डिओ क्रियाकलाप वाढवा

व्यायामाबद्दल एक गैरसमज आहे कारण लोक सहसा मानतात की फक्त तीव्र व्यायाम वजन कमी करण्यास आणि निरोगी राहण्यास मदत करतात. प्रत्यक्षात, साध्या आणि सोप्या वर्कआउट रूटीनचे सातत्याने पालन केल्याने तेवढीच मदत होते! याचे उदाहरण म्हणजे तुमच्या शरीराचे आरोग्य वाढवण्यासाठी आणि तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी दिवसातून 30 मिनिटे वेगाने चालणे. चालणे हा एक उत्कृष्ट कार्डिओ व्यायाम आहे आणि तो तुमच्यासाठी पूरक ठरेलवजन कमी करण्याची आहार योजनाखूप.ÂÂ

6. ताजे अन्न घरी आणा

अनुसरण करताना अवजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार योजनातुम्ही जे अन्न खात आहात ते लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे. हे तुम्ही खरेदी करता ते साहित्य किंवा तुम्ही बाजारातून खरेदी करता त्या भाज्या आणि फळांपासून सुरू होते. हंगामी उत्पादनांचे सेवन वाढवा आणि पॅकेज केलेले नसलेले घटक खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा. घटक जितके ताजे असतील तितके त्यांचे पोषण मूल्य जास्त असेल. तुम्ही पॅकेज केलेले अन्न, सॉस किंवा मिक्स खरेदी करत असल्यास पोषण लेबले वाचण्याचा सराव करा. हे आपल्याला कॅलरी आणि इतर पोषक माहिती मिळविण्यात मदत करते, जेणेकरून आपण एखाद्या योग्य गोष्टीवर पैसे खर्च करत आहात हे आपल्याला कळते.Â

7. जंक शक्य तितके टाळा

तुमच्या दैनंदिन आहारात प्रिझर्वेटिव्ह्जवर बंदी घालण्याबरोबरच तुम्ही खात असलेल्या जंक फूडवरही नियंत्रण ठेवावे. चॉकलेट, बिस्किटे, गोड फिजी ड्रिंक्स, चिप्स आणि यासारख्या गोष्टींचा वापर कमी करा. या पदार्थांवर स्नॅक्स घेण्याऐवजी, तुम्ही फळे आणि नट यांसारख्या आरोग्यदायी स्नॅक्सची निवड करावी. पॅकबंद अन्नावर अवलंबून न राहता तुमची भूक भागवण्यासाठी दही किंवा दह्याचा वापर वाढवा.Â

वजन वाढवण्यासाठी आहार योजना

तुमची अनुवांशिक रचना, शरीराचा प्रकार आणि तुमचा चयापचय देखील तुमच्या शरीराच्या संरचनेत मोठा हातभार लावतो. हेच कारण आहे की तुमचा एकतर वजन वेगाने वाढू शकतो किंवा वजन वाढू शकत नाही आणि दुबळे राहू शकता. तथापि, तुमच्या बीएमआय किंवा बॉडी मास इंडेक्सनुसार, निरोगी राहण्यासाठी तुमच्या शरीरात विशिष्ट प्रमाणात स्नायू असणे आवश्यक आहे. तर, तुम्ही वजन टिकवून ठेवू इच्छित असाल तर फॉलो करण्यासाठी ही एक सोपी आहार योजना आहे.

वजन वाढवण्यासाठी ही एक साधी 3,000-कॅलरी आहार योजना आहे. उष्मांकाच्या सेवनाच्या प्रमाणात अडथळा न आणता, तुम्ही प्रत्येक आयटमच्या जागी सारख्याच प्रकारच्या खाद्यपदार्थाने बदल करू शकता.

• एक ग्लास दूध आणि मधासह केळी, टोस्टवर एवोकॅडो किंवा दोन अंडी आणि त्याच प्रमाणात बदामांसह 4 रात्रभर मनुका भिजवून योग्य गोष्टीची सुरुवात करा. तुमच्या दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी हा उच्च प्रथिने नाश्ता आहे आणि तो दिवसभर सतर्क आणि सक्रिय राहण्यासाठी शरीराला योग्य प्रमाणात ऊर्जा पुरवतो.Â
• न्याहारीसाठी, शरीराला योग्य प्रमाणात फायबर आणि प्रथिनांचा पुरवठा करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून ते जास्त काळ पोटभर राहू शकेल आणि स्नायूंना वाढवण्यासाठी आवश्यक पोषक द्रव्ये मिळवू शकतील. या जेवणासाठी कॉटेज चीज किंवा व्हेज संपूर्ण धान्य सँडविच किंवा काही ग्रीक दही किंवा पूर्ण चरबीयुक्त दही असलेले पराठे यांचा समावेश करा. जर तुमच्याकडे दक्षिण भारतीय जेवणासाठी टाळू असेल तर तुम्ही सांभार आणि चटणीसह दोन मसाला डोसे देखील घेऊ शकता. काही दिवसांमध्ये तुम्ही स्प्राउट्सचा निरोगी नाश्ता देखील खाऊ शकता आणि पनीर भरून दोन मूग डाळ चिल्ला किंवा दोन अंडी असलेले ऑम्लेट खाऊ शकता.
• शेंगदाणा चिक्की किंवा नट आणि खजूर असलेली प्रोटीन बार किंवा फळांसह नट आणि दही यांचा एक चांगला पर्याय असू शकतो! आज मध्यरात्री घ्या आणि हे आणि तुमच्या दुपारच्या जेवणात किमान 2 तासांचे अंतर ठेवा.
• दुपारच्या जेवणासाठी, तुम्हाला तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवणे आवश्यक आहे आणि स्प्राउट सॅलड, चिकन करी किंवा मासे हे भरपूर जेवण असणे आवश्यक आहे. तुम्ही भाज्यांची करी देखील समाविष्ट करू शकता आणि स्प्राउट्सऐवजी कोणत्याही प्रकारची मसूर (डाळ किंवा छोले) देखील घेऊ शकता. यासोबत 2 चपात्या किंवा एक वाटी भात खाण्याचा प्रयत्न करा. हे तुमचे कार्बोहायड्रेट सेवन संतुलित करेल आणि दीर्घ कालावधीसाठी तुम्हाला पूर्ण ठेवेल.
• तुम्ही तुमच्या दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन वाढवले ​​पाहिजे आणि तुमच्या चहा आणि कॉफीच्या वापरासाठी पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धशाळेत स्विच केले पाहिजे. हे समतोल राखण्यासाठी तुमच्या आहारात तुपाचाही भरपूर समावेश करा. फराळाची इच्छा असताना, तुम्ही पोहे, उपमा किंवा देशी तुपाने बनवलेला मखना घेऊ शकता.
• तुम्ही दिवसभर शेंगदाणे, काजू आणि बरेच काही यांसारख्या काजू खात राहू शकता. हे तुम्हाला पूर्ण ठेवण्यास आणि तुमच्या वर्कआउट्ससाठी जास्त ऊर्जा मिळविण्यात मदत करेल. रात्रीच्या जेवणासाठी २ रोट्या, १ मोठा वाटी भाजी, काही चिकन किंवा मासे.
• रात्री झोपण्यापूर्वी एक ग्लास हळदीचे दूध केळीसोबत पिऊ शकता. हे तुम्हाला अधिक उत्साही जागे होण्यास मदत करेल.ÂÂ

कमी वजनामुळे अशक्तपणा, अनियमित मासिक पाळी, प्रजनन गुंतागुंत आणि बरेच काही होऊ शकते. त्यामुळे, तुमची उंची, वय आणि इतर घटकांनुसार तुमचे वजन योग्य नसल्यास, खालील गोष्टींचे अनुसरण करा.आरोग्य आहारतुम्ही तुमचे जेवण देखील बदलू शकता आपल्या चव आणि शैलीला अधिक चांगल्या प्रकारे सूट करण्यासाठीतुमच्या आहारात खालील पदार्थांचा समावेश करा.

तुम्ही अस्वस्थपणे खाता तेव्हा तुमच्या शरीराला काय होते?Â

जेव्हा तुम्ही तुमच्या हाताच्या आवाक्यात जे काही खातो तेंव्हा, तुम्ही चिंताजनकरीत्या जास्त प्रमाणात साखर, मीठ आणि चरबी खातो, ज्यामुळे लठ्ठपणा, मधुमेह,उच्च रक्तदाबआणि हृदयरोग. दुसरीकडे, तुम्ही जेवण वगळल्यास किंवा पुरेसे खात नसल्यास, तुम्हाला तीव्र थकवा येऊ शकतो,Âपुनरुत्पादनात अडचणी, कमकुवत प्रतिकारशक्ती, आणि अगदी ऑस्टिओपोरोसिस.

हा परिणाम क्रॅश डाएटपर्यंत देखील होतो. जर तुम्ही काही किलो वजन कमी करण्यासाठी नवीनतम आहार वापरत असाल, तर तुम्हाला हे माहित असणे महत्त्वाचे आहे की त्याचा परिणाम रोगप्रतिकारक शक्ती, निर्जलीकरण, कुपोषण,केस गळणे, मळमळ, डोकेदुखी आणि बरेच काही. थोडक्यात, तोटे झेप आणि सीमांनी फायद्यांपेक्षा जास्त आहेत.म्हणून, प्रत्येक पैलूवर विचार करणे महत्वाचे आहेयाची खात्री करण्यासाठी आपल्या वजन कमी करण्यासाठी आहार योजनाआहेव्यवहार्य, पौष्टिक आणि अनुसरण करण्यास सोपे.Â

मुख्य गोष्ट अशी आहे की आजारांना दूर ठेवण्याचा आणि निरोगी वजन राखण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे a चे अनुसरण करणेनिरोगी आहार योजना, तुम्ही कितीही व्यस्त असलात, आणि क्रॅश डाएटपासून दूर राहा. योग्य प्रकारे खाणे आणि वजन कमी कसे करावे याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा.Â

वजन वाढवण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी तुम्ही या विस्तृत मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करू शकता आणि त्या बदल्यात चांगले आरोग्य सुनिश्चित करू शकता, तर पोषणतज्ञांशी सल्लामसलत करणे चांगले आहे. तुम्ही a शोधत आहातमहिलांसाठी वजन वाढवण्याची योजनाकिंवा मधुमेही पुरुषांसाठी वजन कमी करण्याची योजना, एक डॉक्टर तयार करेलनिरोगी आहार योजना जे तुमच्या आरोग्य प्रोफाइल, क्रियाकलाप स्तर, आहारातील प्राधान्ये, कामाचे तास आणि बरेच काही यानुसार तयार केले आहे. तुमची कोणतीही पूर्व-अस्तित्व स्थिती नसतानाही पोषणतज्ञांशी सल्लामसलत करणे देखील चांगली कल्पना आहे परंतु वजन कमी करण्याच्या किंवा वाढवण्याच्या तुमच्या प्रयत्नांचे परिणाम मिळत नाहीत. एक पोषणतज्ञ समस्या ओळखेल आणि तुम्हाला नक्कीच योग्य करण्यात मदत करेल.Â

तुम्हाला मदत करू शकतील अशा पोषणतज्ञांपर्यंत सहज प्रवेश करण्यासाठीनिरोगी आहार योजना, वापराBajaj Finserv हेल्थ अॅप.भेटी बुक कराकिंवा व्हिडीओ अॅपद्वारे पोषणतज्ञांशी सल्लामसलत करतात, तसेच भागीदार क्लिनिक आणि लॅबमधून सवलतींमध्ये प्रवेश करतात. Google Play Store किंवा Apple App Store वरून विनामूल्य अॅप डाउनलोड करा आणि लगेच प्रारंभ करा!ÂÂ