घरी वजन कसे वाढवायचे: जलद आणि नैसर्गिकरित्या

इच्छित शरीराचे वजन गाठणे सोपे काम नाही आणि अनेकांसाठी ते विशेषतः अवघड आणि कठीण असू शकते. वजन कमी करणे किंवा वजन वाढणे असो, हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की अशा उपक्रमासाठी वचनबद्धता, वेळ, संसाधने आणि काळजीपूर्वक नियोजन आवश्यक आहे. नैसर्गिकरित्या वजन कसे वाढवायचे हे शिकत असताना हे विशेषतः संबंधित आहे कारण ते रात्रभर मिळवता येणारी गोष्ट नाही. एका आठवड्यात वजन कसे वाढवायचे किंवा एका महिन्यात वजन आणि स्नायू कसे वाढवायचे हे शिकवण्याचे वचन देणार्‍या अनेक ऑफर असू शकतात, परंतु व्यवहारात, ते सहसा तुमच्या आरोग्याच्या किंमतीवर येतात.या कारणास्तव, आपले स्वतःचे संशोधन करणे आणि संपूर्ण प्रक्रियेबद्दल माहिती असणे योग्य आहे. याचा अर्थ वैज्ञानिकदृष्ट्या-समर्थित वजन वाढवण्याच्या टिप्स वाचणे, वजन वाढवणारे वेगवेगळे पदार्थ समजून घेणे आणि व्यायामाचे महत्त्व जाणून घेणे.तुम्हाला योग्य दिशेने सुरुवात करण्यात मदत करण्यासाठी, सुरक्षितपणे आणि निरोगी रीतीने वजन कसे वाढवायचे हे स्पष्ट करणारे 5 पॉइंटर येथे आहेत.

1. अधिक वेळा खा

हे विरोधाभासी वाटू शकते, परंतु तुमचा चयापचय वाढवण्याचा आणि तुमच्या शरीराला तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरींचा वापर करण्यात मदत करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.

अर्थात, तुम्ही योग्य अन्न खात आहात - पौष्टिक-दाट, कॅलरी-समृद्ध अन्न जे तुम्हाला पाउंड पॅक करण्यात मदत करतील याची खात्री करणे आवश्यक आहे. परंतु जर तुम्ही ते पदार्थ खात असाल आणि तुम्हाला हवे असलेले परिणाम दिसत नसतील, तर तुमची वारंवारता वाढवणे तुम्हाला आवश्यक आहे.

पारंपारिक 3 चौरस जेवणांपेक्षा दिवसभरात 5-6 लहान जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला असे आढळून येईल की तुम्ही अधिक भरलेले आणि अधिक समाधानी आहात आणि ते अतिरिक्त जेवण तुम्हाला तुमचे वजन वाढवण्याचे लक्ष्य गाठण्यात मदत करेल.

2. तुम्ही पुरेशा कॅलरीज खात आहात याची खात्री करा

नैसर्गिकरित्या वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करताना काही गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत.Â

• प्रथम, पातळ प्रथिने, निरोगी चरबी, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या पोषक-दाट पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. हे पदार्थ तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात आणि संपूर्ण आरोग्याला चालना देण्यासाठी मदत करतील.

• दुसरे, तुम्हाला पुरेसे प्रथिने मिळत असल्याची खात्री करा. मांसपेशी निर्माण करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत आणि प्रत्येक जेवणात ते सेवन केले पाहिजे. दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड 0.5-1 ग्रॅम प्रथिनांचे लक्ष्य ठेवा.

• तिसरे, व्यायाम करण्यास विसरू नका! व्यायामामुळे कॅलरी खर्च वाढण्यास मदत होते आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढण्यास देखील मदत होते. आठवड्यातील बहुतेक दिवस मध्यम-तीव्रतेच्या 30 मिनिटांच्या क्रियाकलापासाठी लक्ष्य ठेवा.

3. भरपूर प्रथिने मिळवा

तुम्हाला पुरेसे प्रथिने मिळत असल्याची खात्री करण्याचे काही मार्ग आहेत:

• प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा: मांस, कुक्कुटपालन, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे सर्व प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत. जर तुम्ही वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुमच्या आहारात त्यांचा समावेश करा.

• प्रोटीन सप्लिमेंट घ्या: जर तुम्हाला फक्त अन्नातून पुरेसे प्रोटीन मिळणे कठीण वाटत असेल तर तुम्ही प्रोटीन सप्लिमेंट देखील घेऊ शकता. हे सुनिश्चित करण्यात मदत करेल की तुमच्या शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्वे मिळत आहेत.

• पुरेशा कॅलरी मिळवा: वजन वाढवण्यासाठी, तुम्हाला बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे. उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार घेतल्याने तुमच्या शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा देऊन हे साध्य करण्यात मदत होऊ शकते.

4. निरोगी चरबी खा

आपल्या आहारात अतिरिक्त कॅलरी आणि पोषक तत्वे जोडण्याचा निरोगी चरबी हा एक उत्तम मार्ग आहे. ते तृप्ति वाढवण्यास देखील मदत करतात, जेणेकरुन खाल्ल्यानंतर तुम्हाला जास्त काळ पोटभर वाटते. निरोगी चरबीच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये एवोकॅडो, नट आणि बिया यांचा समावेश होतो,ऑलिव तेल, आणि सॅल्मनसारखे फॅटी मासे.

5. प्रक्रिया केलेले अन्न आणि रिक्त कॅलरीज टाळा

नैसर्गिकरित्या वजन वाढवण्याच्या बाबतीत, प्रक्रिया केलेले अन्न आणि रिक्त कॅलरी हे तुमचे शत्रू आहेत. या प्रकारचे खाद्यपदार्थ तुम्हाला मोठ्या प्रमाणात किंवा स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी काहीही करत नाहीत - ते फक्त तुम्हाला चरबी बनवतात. त्याऐवजी, संपूर्ण, पौष्टिक पदार्थ खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा जे तुम्हाला तुमचे कॅलरी लक्ष्य गाठण्यात मदत करतील. चांगल्या पर्यायांमध्ये दुबळे मांस, सीफूड, बीन्स, शेंगा, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, नट आणि बिया, संपूर्ण धान्य आणि निरोगी चरबी यांचा समावेश होतो.avocadosआणि ऑलिव्ह तेल. हे पौष्टिक-समृद्ध पदार्थ तुम्हाला नैसर्गिकरित्या वजन वाढवण्यास मदत करतीलच, परंतु ते तुमचे एकूण आरोग्य देखील सुधारतील. त्यामुळे प्रक्रिया केलेले रद्दी काढून टाका आणि जर तुम्हाला योग्य मार्गाने मोठ्या प्रमाणात वाढ करायची असेल तर तुम्हाला भरपूर चांगली सामग्री मिळत असल्याची खात्री करा.

6. वजन वाढवण्यासाठी फळे, भाज्या आणि पेये

सुरुवातीच्यासाठी, आपल्या आहारात अधिक कॅलरी जोडणे ही वजन वाढवण्याची गुरुकिल्ली आहे. आणि ते करण्याचा एक मार्ग म्हणजे अधिक कॅलरी-दाट पदार्थांचे सेवन करणे. यामध्ये अॅव्होकॅडो, नट आणि बिया, नट बटर, सुकामेवा, 100% फळांचा रस आणि पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ यांचा समावेश आहे.

याव्यतिरिक्त, भरपूर पिष्टमय भाज्या आणि धान्ये खाणे देखील तुम्हाला मोठ्या प्रमाणात मदत करू शकते. यामध्ये बटाटे,गोड बटाटे, ओट्स, क्विनोआ, तांदूळ आणि बीन्स. पेयांसाठी, तुम्ही तुमच्या आहारात प्रोटीन शेक किंवा स्मूदी घालण्याचा विचार करू शकता. आपण व्यायाम करत असल्यास हे विशेषतः फायदेशीर आहे, कारण प्रथिने स्नायूंच्या वाढीस मदत करू शकतात. इतर उत्तम पर्यायांमध्ये दूध, 100% फळांचा रस आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स यांचा समावेश होतो.

तर, तुमच्याकडे काही फळे, भाज्या आणि पेये आहेत जी तुम्हाला नैसर्गिकरित्या वजन वाढविण्यात मदत करू शकतात. अर्थात, माफक प्रमाणात खाणे आणि हे पदार्थ निरोगी आहार आणि जीवनशैलीशी जोडणे महत्वाचे आहे. परंतु आपण काही अतिरिक्त पाउंड जोडण्याचा विचार करत असल्यास, हे पदार्थ आपल्याला नक्कीच मदत करू शकतात.

8. दूध आणि इतर उच्च-कॅलरी पेये प्या

दूध हे कॅलरी आणि पोषक तत्वांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे आणि तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन उष्मांकांचे लक्ष्य गाठण्यात मदत करू शकते. इतर उच्च-कॅलरी पेये जसे की फळांचे रस, स्मूदी आणि शेक देखील तुम्हाला तुमचे वजन वाढवण्याचे ध्येय गाठण्यात मदत करू शकतात. फक्त तुमचा भाग आकार पाहण्याची खात्री करा, कारण या पेयांमध्ये भरपूर साखर देखील असू शकते.

12. योग्य मॅक्रोने भरलेले ऊर्जा-दाट खाद्यपदार्थ निवडा