शाकाहारींसाठी केटो आहार योजना: आरोग्य फायदे आणि बरेच काही

दकेटो आहार योजना कमी कार्बोहायड्रेट, उच्च चरबीयुक्त आहार आहे ज्याने त्याच्या प्रभावी आरोग्य फायद्यांसाठी अलीकडेच प्रचंड लोकप्रियता मिळवली आहे. केटो आहाराचे अनुसरण करण्याचे उद्दिष्ट शरीराला केटोसिस अवस्थेत हलवणे आहे, जिथे शरीर कर्बोदकांऐवजी चरबीचा प्राथमिक उर्जा स्त्रोत म्हणून वापर करू लागते. कार्बोहायड्रेटचे सेवन तीव्रपणे कमी करून आणि चरबी आणि प्रथिनांचे सेवन वाढवून हे साध्य केले जाते. या मार्गदर्शकामध्ये, आम्ही केटोजेनिक आहार जगामध्ये खोलवर जाऊ आणि प्रारंभ करण्यासाठी आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेल्या प्रत्येक गोष्टीचा शोध घेऊ.

नवशिक्यांसाठी केटो आहार योजना

जर तुम्ही केटोजेनिक आहारासाठी नवीन असाल, तर तुमची निरोगी चरबी आणि प्रथिनांचे सेवन वाढवताना तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन हळूहळू कमी करणे आणि हळूहळू कमी करणे महत्त्वाचे आहे. a चे अनुसरण करतानाकेटो आहार योजना, कर्बोदकांमधे विशेषत: दररोज 20-50 ग्रॅम मर्यादित असतात. याव्यतिरिक्त, ब्रेड, पास्ता आणि साखरयुक्त स्नॅक्स यांसारखे उच्च-कार्बयुक्त पदार्थ मर्यादित नाहीत. त्याऐवजी, नट, एवोकॅडो आणि ऑलिव्ह ऑइल यासारख्या निरोगी चरबीयुक्त पदार्थांबद्दलचा आहार आहे. मांस, कुक्कुटपालन आणि मासे यासारखे प्रथिने स्त्रोत देखील आहारासाठी महत्वाचे आहेत, कारण ते तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी ठेवण्यास मदत करतात.

नाश्ता

• खोबरेल तेलात शिजवलेली दोन स्क्रॅम्बल्ड अंडी
• बेकनचे दोन तुकडे
• १/२ एवोकॅडो

दुपारचे जेवण

• सह मिश्रित हिरव्या भाज्या कोशिंबीरकाकडी, चेरी टोमॅटो आणि ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट
• ऑलिव्ह ऑइल आणि सफरचंद सायडर व्हिनेगरसह तयार केलेले ड्रेसिंग

स्नॅक

• मूठभर बदाम
• एक स्ट्रिंग चीज

रात्रीचे जेवण

• लिंबू आणि लोणी सह भाजलेले सॅल्मन
• लसूण आणि ऑलिव्ह ऑइलसह वाफवलेले ब्रोकोली

मिष्टान्न

• 1/2 कप न गोड न केलेले ग्रीक योगर्ट काही रास्पबेरी आणि चिरलेला काजू शिंपडा

केटोजेनिक आहारावर खाण्याचे पदार्थ

• निरोगी चरबी: ऑलिव्ह तेल, खोबरेल तेल, एवोकॅडो तेल, लोणी, तूप आणि प्राणी चरबी
• कमी कार्बोहायड्रेट भाज्या: पालक, काळे, ब्रोकोली, फ्लॉवर, झुचीनी, काकडी आणि शतावरी
• प्रथिने: मांस, पोल्ट्री, मासे आणि अंडी
• नट आणि बिया: बदाम, अक्रोड, मॅकॅडॅमिया नट्स, चिया बिया आणि फ्लेक्ससीड्स
• दुग्धजन्य पदार्थ: चीज, हेवी क्रीम आणि गोड न केलेले दही
• बेरी: स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी आणि ब्लूबेरी
• औषधी वनस्पती आणि मसाले: तुळस, ओरेगॅनो, रोझमेरी, थाईम आणि हळद
• पेये: पाणी, गोड न केलेली कॉफी आणि चहा आणि हाडांचा मटनाचा रस्सा

केटोजेनिक आहारात टाळायचे पदार्थ

जेव्हा तुम्ही अकेटो आहार योजना. येथे काही पदार्थ आहेत जे तुम्ही खाऊ नयेत किंवा मर्यादित करावेत:

• साखरेचे पदार्थ: यामध्ये सर्व प्रकारच्या साखरेचा समावेश होतो, जसे की कँडी, मिष्टान्न, गोड पेये आणि काही फळे
• धान्य आणि स्टार्च: ब्रेड, पास्ता, तांदूळ आणि इतर उच्च-कार्ब धान्य
• उच्च कार्ब फळे:केळी, द्राक्षे, अननस आणि आंबा यांसारख्या फळांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात आणि ते मर्यादित असावेत
• शेंगा:यामध्ये बीन्स, वाटाणे, मसूर आणिहरभरा, ज्यात कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असते
• प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ:पॅकेज केलेले स्नॅक्स, चिप्स आणि फास्ट फूडसह प्रक्रिया केलेले पदार्थ, अनेकदा कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असते आणि ते टाळले पाहिजे
• उच्च कार्ब भाज्या:बटाटे, रताळे आणि कॉर्न यासारख्या काही भाज्यांमध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असते आणि ते मर्यादित असावे
• साखरेचे सॉस आणि मसाले:केचप, बीबीक्यू सॉस आणि मध मोहरी यांसारख्या सॉस आणि मसाल्यांमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते आणि ते टाळले पाहिजे

मांसाहारी केटो आहार योजनेचे उदाहरण

नाश्ता

• चीज आणि avocado सह scrambled अंडी
• बुलेटप्रूफ कॉफी खोबरेल तेल आणि लोणी किंवा तूप वापरून बनवली जाते

दुपारचे जेवण

• भाजलेले फुलकोबी आणि ब्रोकोलीसह ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट
• रोमेन लेट्यूस, परमेसन चीज आणि ऑलिव्ह ऑइल आणि अँकोव्ही पेस्टसह बनवलेले सीझर सलाड

स्नॅक

• भाज्या सह चिकन स्तन
• कडक उकडलेले अंडी

रात्रीचे जेवण

• भाजलेले शतावरी आणि मॅश केलेल्या फुलकोबीच्या बाजूला ग्रील्ड सॅल्मन
• लसूण लोणीसह स्टीक आणि ऑलिव्ह ऑइल आणि सफरचंद सायडर व्हिनेगरसह तयार केलेल्या ड्रेसिंगसह साइड सॅलड

मिष्टान्न

• व्हीप्ड क्रीम सह बेरी हेवी क्रीमने बनवल्या जातात

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की मांसाहारीकेटो आहार जेवणयोजनेमध्ये संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असू शकते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. म्हणूनच तुम्ही पातळ प्रथिने स्रोत आणि निरोगी चरबी जसे की नट, ऑलिव्ह ऑइल आणि एवोकॅडो निवडले पाहिजेत.Â

शाकाहारी केटो आहार योजनेचे उदाहरण

नाश्ता

• टोफू स्क्रॅम्बल टोफू, पालक आणि एवोकॅडोसह बनवले जाते
• बुलेटप्रूफ कॉफी खोबरेल तेल आणि लोणी किंवा तूप वापरून बनवली जाते

दुपारचे जेवण

• एवोकॅडो, काकडी, भोपळ्याच्या बिया आणि ऑलिव्ह ऑइल आणि व्हिनेगर ड्रेसिंगसह मिश्रित हिरव्या भाज्या कोशिंबीर
• फुलकोबी तांदूळ मिश्रित भाज्या आणि खोबरेल तेलाने तळून घ्या

स्नॅक

• मूठभर मॅकॅडॅमिया नट्स
• नारळाच्या दुधाने बनवलेले चिया सीड पुडिंग

रात्रीचे जेवण

• ग्रील्ड पोर्टोबेलो मशरूम चीज, पालक आणि टोमॅटोने भरलेले
• टोफू आणि ब्रोकोली, फ्लॉवर आणि झुचीनी सारख्या लो-कार्ब भाज्यांसह क्रीमयुक्त नारळाची करी

मिष्टान्न

• एवोकॅडो, कोको पावडर आणि नारळाच्या क्रीमने बनवलेले चॉकलेट एवोकॅडो मूस

दकेटो आहार योजना शाकाहारी पालन करणे आव्हानात्मक असू शकते कारण प्राणी-आधारित स्त्रोतांवर अवलंबून न राहता पुरेसे प्रथिने आणि निरोगी चरबी मिळवणे कठीण होऊ शकते. मिळवणेआहारतज्ञ सल्लामसलतसुरू करण्यापूर्वी aÂकेटो आहार योजनातुम्ही तुमच्या सर्व पौष्टिक गरजा पूर्ण करत आहात याची खात्री करण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

केटो आहार योजनेचे फायदे

खालील aÂकेटो आहार योजनातुम्हाला खूप फायदा होऊ शकतो. त्यापैकी काही खाली चर्चा केल्या आहेत:

• वजन कमी होणे:वजन कमी करण्यासाठी केटो डाएट प्लॅनचे अनुसरण करणे काही अतिरिक्त पाउंड कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो, कारण ते स्नायू वस्तुमान राखून चरबी कमी करण्यास प्रोत्साहन देते [१]Â
• रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारले: एक योग्यकेटो आहार योजनारक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते, ज्यामुळे ते मधुमेह किंवा प्री-डायबिटीज असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर ठरते [२]Â
• जळजळ कमी: पैकी एककेटो आहाराचे फायदे हे शरीरातील जळजळ कमी करू शकते, जे अनेक जुनाट आजारांसाठी धोकादायक घटक आहे [३]
• मेंदूचे कार्य सुधारते:केटोजेनिक आहार हे संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे आणि अपस्मार सारख्या न्यूरोलॉजिकल विकार असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर असू शकते [४]Â
• विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी होतो:काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की केटो आहार मेंदू आणि स्तनाच्या कर्करोगासह विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतो [५]Â
• वाढलेली ऊर्जा पातळी:Âखालील aÂकेटो आहार योजनाशरीराला केटोन्सच्या स्वरूपात इंधनाचा अधिक स्थिर स्रोत प्रदान करून ऊर्जा पातळी वाढविण्यात मदत करू शकते [६]Â
• सुधारित कोलेस्ट्रॉल पातळी: केटो आहारामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास मदत होऊ शकते, त्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो [७]Â
• एपिलेप्सीमध्ये कमी झालेले दौरे:‍किटोजेनिक आहार अपस्मार असलेल्या आणि औषधांना प्रतिसाद न देणाऱ्या लोकांमध्ये झटके कमी करण्यासाठी प्रभावी आहे [८]

केटो डाएट प्लॅन घेतल्यानंतर तुम्हाला कोणते दुष्परिणाम जाणवू शकतात?

चे काही सामान्य दुष्परिणामकेटो आहार योजनासमाविष्ट करा

• केटो फ्लू: बर्‍याच लोकांना फ्लू सारखी लक्षणे दिसतात जेव्हा ते पहिल्यांदा केटो आहार सुरू करतात. या लक्षणांमध्ये थकवा, डोकेदुखी, मळमळ आणि चक्कर येणे यांचा समावेश असू शकतो
• पचन समस्या:केटो आहारातील कमी फायबर सामग्रीमुळे अतिसार, बद्धकोष्ठता आणि सूज येणे यासारख्या काही पाचक समस्या उद्भवू शकतात.
• भूक वाढली: केटो आहार तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटण्यास मदत करू शकतो, परंतु काही लोकांना कमी कार्बोहायड्रेट सामग्रीमुळे भूक वाढू शकते.
• श्वासाची दुर्घंधी: चा एक सामान्य दुष्परिणामकेटो आहार योजना हा दुर्गंधी आहे, ज्याला "केटो ब्रीद" असेही म्हणतात. शरीरात केटोन्सचे उत्पादन यामुळे होते
• झोपायला त्रास होणे:काही लोकांना झोपताना त्रास होऊ शकतोकेटो आहार योजनात्यांच्या चयापचयातील बदलांमुळे
• डिहायड्रेशन: केटो आहार कमी कार्बोहायड्रेट सेवनामुळे निर्जलीकरण होऊ शकते. केटो डाएट प्लॅनवर असताना भरपूर पाणी पिण्याचे आणि हायड्रेटेड राहण्याचे लक्षात ठेवा
• पोषक तत्वांची कमतरता:केटोजेनिक आहारामध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारख्या विशिष्ट पोषक घटकांचे प्रमाण कमी असू शकते. संतुलित आहार किंवा पूरक आहाराद्वारे तुम्हाला ही पोषकतत्त्वे पुरेशी मिळत असल्याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे.

a समाविष्ट करणेकेटो आहार योजनातुमच्या दैनंदिन जीवनशैलीमध्ये सातत्य आणि संयम आवश्यक आहे. तुमच्या शरीराला आणि चयापचयाला खाण्याच्या नवीन पद्धतीशी जुळवून घेण्यास वेळ लागू शकतो, परंतु नियमितता आणि समर्पणाने तुम्ही केटोजेनिक आहाराचे फायदे घेऊ शकता. तथापि, आहार सुरू करण्यापूर्वी हेल्थकेअर प्रोफेशनलशी बोलणे हे तुमच्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य असल्याची खात्री करण्यासाठी अत्यावश्यक आहे. बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ सह, तुम्ही एक बुक करू शकताऑनलाइन अपॉइंटमेंटतुमच्या घरच्या आरामात डॉक्टरांसह आणि सर्वोत्तम शोधाकेटो जेवण योजनातुमच्यासाठी.Â