Nutrition | 8 किमान वाचले

वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम आहार योजना आणि आहार चार्ट: 7-दिवसीय वजन कमी आहार योजना

यांनी वैद्यकीयदृष्ट्या पुनरावलोकन केले

सामग्री सारणी

महत्वाचे मुद्दे

भारतातील लठ्ठपणाची प्रकरणे जागतिक सरासरीपेक्षा वेगाने वाढत आहेत
भारतीय जेवणात कर्बोदके, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर प्रमाणात असतात
पुरुषांसाठी आदर्श कॅलरीज 2500 आणि महिलांसाठी 2000 कॅलरीज आहेत

बहुतेक लोकांसाठी वजन कमी करणे हे एक आव्हान असू शकते. अनेकांसाठी प्राधान्य असले तरी त्यासाठी शिस्त आणि वचनबद्धता आवश्यक आहे. 5 किलो किंवा 10 किलो वजन कमी करणे असो, वजन कमी करण्यामागील तत्त्व एकच आहे. शरीराचे वजन म्हणजे किती अन्न वापरले जाते आणि विविध क्रियाकलापांमध्ये एकूण ऊर्जा खर्च केली जाते याचे मोजमाप आहे. या प्रक्रियेसाठी योग्य अन्न खाणे महत्त्वाचे आहे, आणि योग्य मार्गदर्शनासह, भारतीय आहार योजना तुम्हाला हे ध्येय साध्य करण्यात मदत करू शकते.वजन कमी करण्यासाठी भारतीय आहार योजना फक्त एक निरोगी आणि संतुलित आहे. महत्त्वाचे म्हणजे, इतर आहार योजनांच्या विपरीत, भारतात सहज उपलब्ध असलेल्या पदार्थांचा त्यात समावेश आहे. एक नमुनेदारभारतीय जेवणपुरेशा प्रमाणात कर्बोदकांमधे, चरबी, प्रथिने आणि फायबरने भरलेले असते. मग ते तृणधान्ये, शेंगा, हिरव्या भाज्या किंवा अगदी मांस असो आणि हे तुमच्या शरीराला आवश्यक पोषण पुरवण्यास मदत करते.वजन कमी करण्यासाठी निरोगी भारतीय आहार योजनेबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी आणि ते आपल्याला दीर्घकालीन वजन कमी करण्यास कशी मदत करू शकते, वाचा.

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित भारतीय आहार योजना

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, वजन कमी करण्यासाठी संतुलित भारतीय आहार योजना ही अशी आहे जी निरोगी कॅलरीची कमतरता राखून पोषणाला प्राधान्य देते. तद्वतच, त्यात पौष्टिक-दाट पदार्थ असले पाहिजेत आणि साखरेचे प्रमाण मर्यादित ठेवा. सूत्रांनी दिलेल्या माहितीनुसार, निरोगी खाण्यासाठी, आहार योजना खालीलप्रमाणे आहेत:

उष्मांक गरजेनुसार संरेखित करा
फळे, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, संपूर्ण धान्य आणि भाज्या घ्या
फायबर-समृद्ध आणि प्रथिने-समृद्ध अन्न यांच्यातील समतोल राखून लालसा नियंत्रित ठेवण्यास मदत करा
दैनंदिन आवश्यक पोषक तत्वांचे योग्य सेवन सहजतेने सुनिश्चित करणारे पदार्थ समाविष्ट करा

कॅलरी डब्ल्यूआठ नुकसानआहार चार्ट योजना

पुरुषांसाठी 2500 आणि महिलांसाठी 2000 कॅलरीजची शिफारस केलेली कॅलरी आहे. [१] कॅलरीजचे सेवन वजन कमी करण्यात मोठी भूमिका बजावते. नियमानुसार, वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही कमी-कॅलरीयुक्त अन्न सेवन केले पाहिजे. लक्षात ठेवा की जंक फूड खाल्ल्याने तुम्हाला चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान होईलकमी कॅलरी आहार. आठवड्याभरात खूप शिस्तबद्ध राहण्याऐवजी आणि आठवड्याच्या शेवटी बिंग घालण्याऐवजी, तुम्ही एक साधी आणि टिकाऊ योजना फॉलो करावी. जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींच्या आधारावर आहाराचे पालन करता तेव्हा हे उत्तम कार्य करते. या संदर्भात एक भारतीय जेवण आश्चर्यकारक कार्य करते.वजन कमी करण्यासाठी आदर्श भारतीय आहार योजनेमध्ये पौष्टिक आणि कंटाळा दूर ठेवणारे विविध खाद्यपदार्थ आहेत. नाश्त्यात भाजीपाला करी, ब्रेड, दूध, फळे किंवा दलियासोबत रोटी खा. हे तुमचे सर्वात मोठे जेवण असावे. दुपारच्या जेवणात डाळ, सब्जी, रोटी, ब्राऊन राईस, दही इ.सह थोडे कमी प्रमाणात खा. रात्रीच्या जेवणात खिचडी, दही भात, पालक सूपसह डाळ भात किंवा टोमॅटो शोरबा हे सर्वात हलके जेवण असावे.अतिरिक्त वाचा:वजन कमी करण्यासाठी फॅट बर्निंग पदार्थ

7-दिवसीय वजन कमी आहार योजना

सोमवार

न्याहारी:ओट्ससफरचंद आणि दालचिनी / 2 इडल्या सांबार सोबत
दुपारचे जेवण: डाळ, भाजी आणि कोशिंबीर सोबत ब्राऊन राइस किंवा रोटी
अल्पोपहार: हंगामी फळे
रात्रीचे जेवण: वाफवलेला भात किंवा पालक छोले असलेली रोटी

मंगळवार

न्याहारी: गाजर पोह्यांसह स्किम्ड मिल्क
दुपारचे जेवण: वाफवलेला भात, चना मसाला आणि कोशिंबीर
अल्पोपहार: ताक
रात्रीचे जेवण: वाफवलेल्या भाज्या, पालक पनीर आणि संपूर्ण धान्य रोटी

बुधवार

न्याहारी: गाजर पोहे + बदाम
दुपारचे जेवण: डाळ, भाजी करी आणि तूप रोटी किंवा वाफवलेला भात
अल्पोपहार:नारळ पाणी
रात्रीचे जेवण: रोटीसोबत चना मसाला आणि पालक कोशिंबीर

गुरुवार

नाश्ता: पनीर सँडविच आणि चहा
दुपारचे जेवण: तपकिरी तांदूळ, सांभर, तळलेल्या भाज्या आणि दही
स्नॅक: ताजे रस
रात्रीचे जेवण: पनीर टिक्का मसाला आणि १ रोटी

शुक्रवार

न्याहारी: भाजी उपमा
दुपारचे जेवण: रोटी किंवा वाफवलेला भात आणि कमी चरबीयुक्त दही असलेले राजमा
अल्पोपहार: हंगामी फळे
रात्रीचे जेवण: मसाला-बेक केलेले पनीर, रोटीसह मिश्रित भाज्या

शनिवार

न्याहारी: आवडीचे कापलेले दही
दुपारचे जेवण: मिश्र भाज्या कोशिंबीर, सब्जी आणि वाफवलेला भात
स्नॅक: ताजे रस
रात्रीचे जेवण: चटणीसोबत पनीर कबाब

रविवार

न्याहारी: दुधासह ओट्स
दुपारचे जेवण: डाळ, भाजी करी आणि वाफवलेला भात
अल्पोपहार: हंगामी फळे
रात्रीचे जेवण: चपाती/रोटी आणि कमी चरबीयुक्त दही मिश्रित भाज्या कोशिंबीर

वजन कमी करण्यासाठी भारतीय पदार्थ

पारंपारिक भारतीय खाद्यपदार्थ आणि घटकांचा विचार केल्यास, आपल्याकडे अनेक आहेतवजन कमी करण्यासाठी पर्याय. लक्षात ठेवा की अन्नाच्या निवडीव्यतिरिक्त, भाग नियंत्रणाकडे लक्ष द्या. वजन कमी करणे हे निरोगी खाण्याच्या तत्त्वांवर आणि कॅलरीजच्या कमतरतेवर अवलंबून असते. तुमची अ‍ॅक्टिव्हिटी वाढवून आणि कॅलरी बर्न करून तुम्ही कमतरता आणू शकता, असे समजू नका की भाग नियंत्रण तितकेच महत्त्वाचे नाही. निरोगी पदार्थांसह, तरीही तुम्ही तुमच्या वजन कमी करण्याच्या उद्देशासाठी शिफारस केलेल्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरू शकता.येथे काही भारतीय खाद्यपदार्थ आहेत, प्रमुख खाद्य गटांमध्ये, जे वजन कमी करण्यात मदत करतात.

तूप
वाफवलेली इडली
मसूर आणि शेंगा
रोटी
सांभार
टोफू
पनीर
खिचडी
चिक्की
पोहे

ही एक संपूर्ण यादी नाही आणि इतर अनेक पर्याय आहेत, ज्यामध्ये ताक सारख्या पेयांचा समावेश आहे, जे तुम्हाला तुमचे ध्येय गाठण्यात मदत करू शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी भारतीय आहाराची व्याख्या करणारे घटक

भारतीय जेवण तुम्हाला कर्बोदके देतात जे शरीरासाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहेत. फायबर युक्त कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करा कारण ते हळूहळू पचतात आणि वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम असतात. तपकिरी तांदूळ, नाचणी आणि ओट्स हे चांगले पर्याय आहेत.बहुतेक भारतीय शाकाहारी लोकांना प्रथिनांच्या सेवनाने त्रास होतो. उच्च-प्रथिने आहार आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि स्नायू तयार करण्यास मदत करतो. प्रथिने विविध भारतीय पाककृतींमध्ये आढळतात. डाळ, पनीर, हिरव्या भाज्या, दूध आणि कोंब यांना तुमच्या रोजच्या आहाराचा भाग बनवा.ओट्स, मसूर, सफरचंद आणि ब्रोकोली यांसारखे फायबरयुक्त पदार्थ पचनास मदत करतात आणि हृदयाला मदत करतात. असे पदार्थ पोटभर राहण्यास मदत करतात. निरोगी भारतीय आहार योजनेमध्ये दररोज किमान 15 ग्रॅम फायबरचा समावेश असावा.जे लोक वजन कमी करू इच्छितात ते चरबीयुक्त खाद्यपदार्थांच्या बाबतीत एक पाऊल मागे घेतात. तथापि, आपल्या शरीरासाठी चरबी आवश्यक आहेत आणि तज्ञ सुचवतात की आपल्या आहारात 20% निरोगी चरबी असणे आवश्यक आहे. चरबीयुक्त परंतु निरोगी अन्नामध्ये ऑलिव्ह तेल, सोयाबीन, मोहरीचे तेल, सूर्यफूल आणि शेंगदाणा तेल यांसारख्या तेलांचा समावेश होतो. तुमच्या चरबीच्या सेवनासाठी नियंत्रित प्रमाणात शुद्ध तुपाचे सेवन करा.व्हिटॅमिन ए, ई, बी12, डी, कॅल्शियम आणि लोह चयापचय, हाडांचे आरोग्य, पेशींचे उत्पादन यासह महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे. पोषणतज्ञ दररोज 100 ग्रॅम हिरव्या भाज्या आणि 100 ग्रॅम फळे खाण्याची शिफारस करतात ज्यात या आवश्यक जीवनसत्त्वे असतात. तेलबिया, नट आणि फळे चुकवू नका. जर तुम्ही मांसाहार खात असाल तर वाफवलेले मासे किंवा फिश करी हे ओमेगा-३ साठी तुमच्या आहाराचा भाग असल्याची खात्री करा.चरबीयुक्त आम्ल.

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी भारतीय आहार योजना महत्त्व

भारतीय आहार योजना वजन कमी करण्यात मदत करू शकते याची अनेक कारणे आहेत. सर्वात सोपा कारण म्हणजे सरासरी भारतीय आहार योजनेत प्रामुख्याने मसूर आणि भाज्यांचे वर्गीकरण असेल. ठराविक आहारामध्ये मांसाचे अनेक पदार्थ मिळणे फारसा सामान्य नाही आणि यामुळे पोषक तत्वांचे योग्य सेवन सुनिश्चित करून कॅलरी नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, बरेच भारतीयआहार योजना अन्नगटांमध्ये फळे, दुग्धजन्य पदार्थ, धान्य आणि मसूर हे मुख्य घटक असतील. एकत्रितपणे, हे निरोगी आहारासाठी निरोगी चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट सेवन आवश्यकता समाविष्ट करतात.आणखी काय, यापैकी बरेचसे वनस्पती-आधारित आहार इष्टतम शारीरिक कार्यासाठी फायदेशीर म्हणून ओळखले जातात. यापैकी काहींमध्ये चांगले पचन, सुधारित चयापचय आणि ब्लोटिंग कमी होते. वरच्या बाजूस जोडणे म्हणजे मसाल्यांचा वापर, ज्यांचे स्वतःचे निरोगी गुणधर्म आहेत. त्यामुळे, जर तुम्ही वजन कमी करण्याबाबत गंभीर असाल तर भारतीय आहार योजना फॉलो करा.

भारतीय आहार योजनेचे पालन करण्याचे फायदे

मसाले, चव आणि रंगांसाठी प्रसिद्ध असलेले भारतीय जेवण फायदेशीर आहे. हळद छातीत जळजळ, संधिवात कमी करते आणि अल्झायमर रोग प्रतिबंधित करते. आले, लसूण आणि मिरची हृदयाचे आरोग्य वाढवतात आणि प्रतिकारशक्ती वाढवतात. पालक आणि टोमॅटोमध्ये जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असते. लवंग आणि वेलची सारखे काही सामान्य मसाले देखील आतडे आणि आतडे कार्य सुधारतात. भारतीय पाककृतीमधील सर्व पदार्थ आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले पोषण, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे देतात. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, भारतीय खाद्यपदार्थ विविध प्रकारचे पदार्थ देतात जेणेकरून तुम्हाला कधीही कंटाळा येणार नाही.अतिरिक्त वाचा: चांगले आरोग्य राखण्यासाठी निरोगी आहार योजना

संतुलित भारतीय आहार योजना राखण्यासाठी टिपा

अलिकडच्या दशकात भारतात लठ्ठपणा आणि जास्त वजनाची प्रकरणे झपाट्याने वाढली आहेत. [२] यामुळे उच्च रक्तदाब, मधुमेह, हृदयरोग, संधिवात, श्वसन समस्या आणि बरेच काही होऊ शकते. खरं तर, यामुळे तुमच्या जीवनाची गुणवत्ता कमी होऊ शकते [३].

आहाराचे पालन करणे पुरेसे नाही. चांगली झोप, [४] पुरेसे पाणी प्या, [५] आणि एरोबिक्स किंवा कार्डिओ व्यायाम करा.
बाहेरचे अन्न खाणे टाळावे. घरी शिजवलेले भारतीय जेवण तुमच्यासाठी चांगले असते कारण त्यात कमी संरक्षक आणि चरबी असते.
रद्दीचे सेवन टाळणे किंवाप्रक्रिया केलेले अन्न.
न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण वेळेवर करण्याची योग्य पद्धत पाळा. तथापि, योग्य वेळापत्रकाचे पालन न केल्याने आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात आणिवजन वाढणे.
लक्षपूर्वक खाणे आवश्यक आहे. त्यामुळे जेवताना दूरदर्शन पाहणे किंवा ब्राउझिंग टाळा. आपल्या जेवणाचा आनंद घ्या आणि वजन कमी करण्यासाठी हळूहळू खा.

वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम आहार योजना कोणती आहे?

वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट आहार योजना म्हणजे शरीराला कोणत्याही प्रकारे वंचित न ठेवता सर्व मॅक्रो आणि सूक्ष्म पोषक घटकांचे निरोगी संतुलन. ऑनलाइन अनेक आहार योजना आहेत ज्या या मार्गावर जाण्याचा दावा करतात किंवा जलद परिणामांचे आश्वासन देतात, परंतु यापैकी बरेच निरोगी मार्ग स्वीकारत नाहीत. हे एकतर संपूर्ण मॅक्रोन्यूट्रिएंटकडे दुर्लक्ष करतात, जसे की कार्बोहायड्रेट- किंवा फॅट-मुक्त आहार किंवा जास्तीत जास्त पोषण सुनिश्चित करण्यासाठी चांगले एकत्र नसलेले पदार्थ असतात. त्यामुळे, वजन कमी करण्यासाठी कोणतीही सर्वोत्तम आहार योजना नाही कारण प्रत्येक व्यक्तीसाठी आवश्यक असलेले पदार्थ वेगळे असतील.वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम आहार योजना मिळवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांशी बोलणे. हे व्यावसायिक तुमच्या आरोग्याच्या मार्करचे मूल्यांकन करतील, तुमच्या जीवनशैलीच्या निवडींची नोंद घेतील आणि तुमच्यासाठी प्रभावीपणे काम करतील अशा खाद्यपदार्थांची शिफारस करण्यापूर्वी तुमच्या ऍलर्जीचा विचार करतील.निरोगी भारतीय आहार योजना सर्व मूलभूत पौष्टिक गरजा पुरवते. निरोगी खाण्याच्या पर्यायांकडे जाणीवपूर्वक बदल केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होईल. हा प्रवास खूप सोपा करण्यासाठी, पोषणतज्ञासोबत अपॉइंटमेंट बुक कराबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ. व्यावसायिक मदतीसह, ध्येय साध्य करणे सोपे आहे!

संदर्भ

https://www.news-medical.net/health/How-Many-Calories-Should-You-Eat-Per-Day.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039458/
https://www.cdc.gov/healthyweight/effects/index.html
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.webmd.com/diet/how-much-water-to-drink#1

अस्वीकरण: कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.