Physiotherapist | 7 किमान वाचले
पश्चिमोत्तनासन: फायदे, खबरदारी आणि ते करण्याचे उपाय
यांनी वैद्यकीयदृष्ट्या पुनरावलोकन केले
- सामग्री सारणी
सारांश
दपश्चिमोत्तनासनहा योगाचा एक प्रकार आहे जो शरीराच्या संपूर्ण पाठीला ताणून मानसिक शांतता आणतो. बसलेल्या खालच्या अर्ध्या भागावर शरीराचा वरचा अर्धा भाग वाढवल्याने शारीरिक लवचिकता सुधारते तसेच शांतता मिळते.
महत्वाचे मुद्दे
- पश्चिमोत्तनासन केवळ शारीरिकच नाही तर मानसिक आरोग्यासाठीही फायदेशीर आहे
- पश्चिमोत्तनासन हे एक पायाभूत योगासन आहे जे तुम्हाला शारीरिक लवचिकता प्राप्त करण्यात मदत करेल
- पश्चिमोत्तानासनाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी, आपण काळजीपूर्वक आणि परिश्रम करणे आवश्यक आहे
भगवद्गीतेनुसार, एखाद्या व्यक्तीला योग, स्वतःशी एकरूपता प्राप्त झाली असे म्हटले जाते, जेव्हा शिस्तबद्ध मन सर्व इच्छा, चिंता आणि तणावापासून मुक्त होते आणि एकट्या आत्म्यात लीन होते. योगाचे अंतिम उद्दिष्ट हे आहे की व्यक्तीला स्वतःच्या पलीकडे जाण्यासाठी आणि आत्मज्ञान प्राप्त करण्यास मदत करणे. आयुर्वेद योगाभ्यासाला खूप प्रोत्साहन देतो. योग आणि आयुर्वेद यांचा परस्पर संबंध असल्याचे आयुर्वेद सांगतो. आयुर्वेद मानवी शरीराला नवसंजीवनी देतो; दुसरीकडे, योगामुळे मन आणि आत्मा शुद्ध होण्यास मदत होते [१].आसनांचे वेगवेगळे प्रकार आहेत;पश्चिमोत्तानासन योगासनापैकी एक पायाभूत स्थिती आहे असे म्हटले जाते. हे मधुमेह, पचन, बद्धकोष्ठता आणि बरेच काही व्यवस्थापित करण्यास मदत करते. अधिक माहिती मिळविण्यासाठी हा ब्लॉग एक्सप्लोर करा.
पश्चिमोत्तनासन म्हणजे काय?
पश्चिमोत्तानासनयाला सीट्ड फॉरवर्ड बेंड, सिटेड फॉरवर्ड फोल्ड आणि तीव्र पृष्ठीय स्ट्रेच असेही म्हणतात. हे आसन शरीराचा वरचा अर्धा भाग खालच्या अर्ध्यापर्यंत वाढवून आणि डोके आणि हात गुडघे, मांड्या आणि वासरे यांच्या जवळ आणून बसण्याच्या स्थितीत केले जाते. जास्त वजन प्रशिक्षण व्यायाम आणि बसल्याने तुमच्या पाठीवर, पायांवर आणि नितंबांवर परिणाम होऊ शकतो. हे आसन त्याचा प्रतिकार करण्यास मदत करते. संपूर्ण पाठ ताणून, तुम्ही तुमच्या कूल्हे, पाठीचा कणा आणि पाठीच्या खालच्या भागाची लवचिकता वाढवू शकता. या आसनाचा तुम्ही जितका जास्त सराव कराल तितका तुमच्या भावनांचा शारीरिक लवचिकतेवर कसा परिणाम होतो हे तुम्हाला समजेल. शिस्तबद्ध दिनचर्येमुळे तुम्ही तणाव आणि तणाव दूर करू शकाल आणि मानसिक शांती मिळवू शकाल.पश्चिमोत्तानासन योग शिवसंहिता आणि हठयोग प्रदीपिकासह हट योग ग्रंथांमध्ये आढळतो. हटयोग प्रदीपिकानुसार, या आसनाने, सुषुम्ना नाडीद्वारे प्राणिक प्रवाह वाढतो. त्यामुळे उदर सपाट होते, पचनशक्ती वाढते आणि योगसाधक रोगांपासून मुक्त होतात. या पारिभाषिक शब्दाचा संस्कृत अर्थ म्हणजे पश्चिम मुद्राचा तीव्र ताण. या हट योगाचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत.अतिरिक्त वाचा:Âशरद ऋतूतील योग पोझेस
पश्चिमोत्तनासनाचे फायदे
चिंता कमी झाली
बसलेल्या फॉरवर्ड बेंडची पोझ नियमितपणे केल्याने तुम्हाला तुमच्या चिंतेच्या पातळीत मोठा फरक जाणवू शकतो. पश्चिमोत्तनासन मध्यवर्ती मज्जासंस्था सक्रिय करते. परिणामी, चिंताग्रस्त आणि प्राणिक आवेग थेट उच्च केंद्रांवर जातात. म्हणूनच, हे आसन मेंदूच्या पेशींना शांत करते आणि तणाव, चिंता आणि नैराश्याची पातळी कमी करते. तुम्ही हे आसन कूल्हेच्या हाडांच्या खाली ठेऊन देखील करू शकता ज्यामुळे ताणतणाव जलद सुटू शकतात.शरीराची स्थिती सुधारते
शारीरिक मुद्रा केवळ व्यक्तिमत्त्वावर छाप पाडत नाही तर आपल्या आरोग्यावरही परिणाम करते. शरीराच्या खराब स्थितीमुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या आणि ओटीपोटात बिघडलेले कार्य यासारख्या आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. या आसनाचा नियमित सराव केल्याने शरीराचा वरचा भाग सरळ होण्यास मदत होते आणि आरोग्य समस्यांचा धोका कमी होतो.अतिरिक्त वाचा:Âपोटाच्या चरबीसाठी योगपचन सुधारते
पुढे आणि मागे हालचाल केल्याने ओटीपोटात आणि मांडीची जास्त चरबी निघून जाते. गॅस आणि बद्धकोष्ठता यासारख्या जीआय ट्रॅक्टच्या समस्या दूर करून पचन सुधारण्यास मदत होते.मासिक पाळीच्या अस्वस्थतेचे नियमन करते
अनियमित मासिक पाळी आणि मासिक पाळीची अस्वस्थता ही समस्या अर्ध्या स्त्रियांना भेडसावत असते. अशाप्रकारे, पश्चिमोत्तानासन रक्त प्रवाह वाढवून आणि थकवा कमी करून मासिक पाळीच्या समस्या कमी करते. तथापि, त्या भागावर दबाव आणल्यामुळे होणारी पोटदुखी कमी करण्यासाठी मांडीवर मऊ उशी ठेवून आसन करण्याचा सल्ला दिला जातो. हे अंडाशय आणि गर्भाशयाला उत्तेजित करून PCOS/PCOD चे व्यवस्थापन करण्यास देखील मदत करते.चांगली झोप
समजा तुम्हाला झोपेच्या विकारांनी ग्रासले आहे; निद्रानाश दूर ठेवून आणि चांगली, शांत झोप सुनिश्चित करून पश्चिमोत्तनासनाचे फायदे होतात. झोपेच्या दोन तास आधी आसनाचा सराव केल्याने रक्त प्रवाह वाढतो आणि ऊर्जा केंद्रे कमी होतात ज्यामुळे शांत झोप मिळेल.अतिरिक्त वाचा:Âउच्च रक्तदाबासाठी योगमधुमेह नियंत्रित करते
मधुमेह हा एक जीवनशैलीचा आजार आहे जो खाण्याच्या चुकीच्या सवयींमुळे होतो. त्याची देखभाल न केल्यास, यामुळे जीवघेणी आरोग्य स्थिती निर्माण होऊ शकते.Paschimottanasana स्वादुपिंड आणि मूत्रपिंड प्रणालीचे कार्य सुधारते आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवते.
इरेक्टाइल डिसफंक्शन व्यवस्थापित करते
पुरुषांमध्ये इरेक्टाइल डिसफंक्शन सामान्य आहे. हे तणाव आणि रक्त प्रवाहातील अडथळ्यामुळे उद्भवते. श्रोणि स्नायूंना आराम देऊन आणि रक्त प्रवाहाला चालना देऊन ED चे व्यवस्थापन करण्यामध्ये Paschimottanasana पुरुषांना फायदा होतो [2].हे पोटाच्या चरबीसाठी योग, उच्च रक्तदाबासाठी योग आणि पाठदुखीसाठी योगाच्या सूचीमध्ये देखील येते. अशा प्रकारे, दररोजचा सराव तुम्हाला विविध आरोग्य समस्यांपासून वाचवू शकतो.पश्चिमोत्तनासन योगाची तयारी
येथे काही इतर पोझेस आहेत जे पश्चिमोत्तानासन करण्यास समर्थन देतीलहिप व्यायाम
जर तुम्ही हिप लवचिकता निर्माण करण्याच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात असाल तर तुम्ही त्रिकोण, देवदूत, माला आणि धनुष्य पोझेस वापरून पाहू शकता. स्वतःवर कठोर होऊ नका. जेवढे शक्य असेल तेवढेच प्रयत्न करा.खालच्या पाठीचा व्यायाम
पाठीच्या खालच्या बाजूची लवचिकता सुधारण्यासाठी, पश्चिमोत्तानासनाचे डायनॅमिक क्षण करा, जसे की काही वेळा पुढे आणि मागे जाणे, किंवा उंट, कोब्रा आणि टोळ पोझेस वापरून पहा.पश्चिमोत्तनासन करण्याची पायरी
पश्चिमोत्तानासन करण्यासाठी पायऱ्या
- दंडासनात बसा तुमचे पाय तुमच्या समोर सरळ ताणून. तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवा आणि पायाची बोटे तुमच्या दिशेने वाकलेली ठेवा
- इनहेल करा, आपले हात आपल्या डोक्यावर वर करा आणि ताणून घ्या
- श्वास सोडा आणि पुढे वाकवा
- तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या नितंबाची घडी जाणवा आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवा. गुडघ्याकडे जाण्यापेक्षा पायाच्या बोटांकडे जाण्यावर भर द्या. तुमची हनुवटी तुमच्या बोटांच्या दिशेने सरकली पाहिजे
- आपले हात पसरवा आणि आपल्या बोटांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. खूप लांब पसरू नका. सोयीस्कर असल्यास, बोटे पकडा
- श्वास घेताना, डोके सरळ करा आणि पाठीचा कणा लांब करा
- श्वास सोडत आपली नाभी गुडघ्याजवळ नेण्याचा प्रयत्न करा
- ही प्रक्रिया काही वेळा पुन्हा करा. पोझमध्ये तुमचा श्वास खोलवर जाऊ द्या
- नंतर आपले डोके पायावर ठेवा आणि मुद्रा धरा
- श्वास घ्या आणि आपले हात लांब करून बसलेल्या स्थितीकडे परत या
- श्वास सोडा आणि हात खाली करा
पश्चिमोत्तनासन भिन्नता
सोपे चढ
- नवशिक्या म्हणून, तुम्ही गुडघे वाकवून छाती गुडघ्यावर ठेवू शकता
- घोट्याला धरा आणि शक्य तितक्या जवळ डोके हलवा
पश्चिमोत्तनासनासाठी सराव टिपा
नवशिक्याची टीप
नवशिक्या म्हणून, प्रक्रियेत घाई करू नका, स्वतःशी सौम्य व्हा. जर तुम्हाला वाटत असेल की नाभी आणि पबिसमधील जागा पुढे वाकताना कमी होत आहे, तर हे सूचित करते की तुम्ही तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूला वक्र करू लागला आहात. थांबा, थोडे उचला आणि परत सरळ करा.सराव टिपा
- पुढे वाकण्यापूर्वी पोट आत खेचून तुमचा कोर सक्रिय करा
- संपूर्ण आसनात तुमचा पाठीचा कणा स्थिर ठेवा आणि सरळ पहा. तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवण्यास मदत होईल
- जर तुम्हाला वाटत असेल की पोट किंवा छातीमध्ये जास्त जागा आवश्यक आहे, तर तुमचे पाय थोडेसे पसरवा. हिपच्या रुंदीपेक्षा जास्त नाही
- संपूर्ण सरावात आपले गुडघे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. शक्य नसल्यास, गुडघे न वाकवता डोके खाली हलवा. मग गुडघे थोडेसे वाकवा, डोके सहजतेने खाली आणा आणि गुडघ्यांचा स्नायू धरा
- अंतिम स्थितीत, तुमचे संपूर्ण शरीर आरामशीर स्थितीत असले पाहिजे आणि श्वास खोलवर असावा
पश्चिमोत्तनासन खबरदारी आणि विरोधाभास
पश्चिमोत्तानासन करत असताना, अतिरिक्त काळजी घेणे आवश्यक आहे. येथे काही सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे- सुरुवातीला, तुमचा पाठीचा खालचा भाग बराचसा वक्र होऊ शकतो ज्यामुळे तुमच्या वर्टिब्रल डिस्कवर अवांछित ताण येऊ शकतो. तुम्ही व्यावसायिक योग प्रशिक्षक किंवा ज्यांना या विषयाची माहिती आहे त्यांच्याकडून सल्ला घेतल्यास बरे होईल
- मधून जाणारेदमा, ओटीपोटात अल्सर आणिअतिसारपश्चिमोत्तानासन योग टाळावे कारण ते तुमच्या पोटावर अतिरिक्त दबाव टाकते
- पाठदुखी, स्लिप्ड डिस्क आणि हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतींचा सामना करत असलेल्या कोणत्याही व्यक्तीने प्रमाणित योग प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाशिवाय पुढे वाकून बसण्याचा प्रयत्न करू नये.
- तज्ज्ञांच्या सल्ल्याशिवाय गरोदरपणात पुढे वाकण्याचा प्रयत्न करू नका
- जर तुम्हाला तुमच्या गुडघ्याखाली कडकपणा जाणवत असेल तर त्यांना आधार देण्यासाठी योगा ब्लँकेट वापरा
- जर तुम्ही तुमचे पाय जास्त वेळ धरू शकत नसाल तर योग ब्लॉक किंवा कुशन वापरा. योगा करताना अधिक आराम मिळेल
होल्डचा कालावधी
नवशिक्या सहसा अधिक भार घेण्याचा प्रयत्न करतात. तथापि, पुढील कालावधीसाठी पश्चिमोत्तानासन करणे चांगले आहे- नवशिक्या: 1 ते 2 मिनिटे
- मध्यवर्ती: 2 ते 4 मिनिटे
- प्रगत: 4 ते 10 मिनिटे
- संदर्भ
- https://sitaramretreat.com/ayurveda-yoga-everything-you-need-to-live-a-healthy-life/
- https://bebodywise.com/blog/Paschimottanasana-benefits/
- अस्वीकरण
कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.
