7 दिवसांचा PCOS आहार चार्ट: टिपा, कोणते पदार्थ खावे आणि टाळावे

PCOS किंवा पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम ही महिलांना जाणवणारी सर्वात सामान्य समस्या आहे. ही स्थिती तुमच्या पुनरुत्पादक हार्मोन्सवर परिणाम करते ज्यामुळे मासिक पाळी अनियमित होते. तुमच्या अंडाशयात एकापेक्षा जास्त सिस्ट तयार झाल्यामुळे एंड्रोजेन नावाच्या पुरुष हार्मोन्सचा जास्त स्राव होऊ शकतो. ही स्थिती वेळेवर हाताळली नाही तर, तुम्हाला मधुमेह होण्याचा धोका जास्त असू शकतो,एंडोमेट्रियल कर्करोगआणि हृदयाचे आजार. PCOS आहार चार्टचे अनुसरण करणे त्याच्या व्यवस्थापनात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. हे केवळ वजन कमी करण्यास मदत करत नाही तर इन्सुलिनची पातळी देखील नियंत्रित करते. इन्सुलिनच्या वाढीमुळे वजन वाढणे, फॅटी लिव्हर आणि मासिक पाळी अनियमित होते. म्हणून, परिष्कृत पदार्थ टाळून त्यांचे व्यवस्थापन करणे महत्वाचे आहे. अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या PCOS स्थितीवर नियंत्रण ठेवू शकता. तुमची लक्षणे प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या PCOS आहार चार्टमध्ये काय समाविष्ट करू शकता याच्या काही टिपा येथे आहेत.

PCOS च्या काही विशिष्ट लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे [1]:

• चेहऱ्यावर आणि शरीरावर केसांची जास्त वाढ
• अस्पष्ट वजन वाढणे
• पुरळ उपस्थिती
• प्रजनन समस्या
• स्वभावाच्या लहरी
• केस गळणे
• ओटीपोटात वेदना

PCOS पेशंटसाठी डाएट चार्ट

PCOS चे व्यवस्थापन करताना, विशिष्ट PCOS आहार योजनेचे पालन केल्याने खूप मदत होऊ शकते. PCOS साठी आहाराबद्दल लक्षात ठेवण्यासारखी महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे कॅलरी घेणे. तुमच्या आरोग्याच्या घटकांवर अवलंबून तुमचे आदर्श सेवन बदलू शकते. तुमच्या आहार योजनेत कोणतेही बदल करण्यापूर्वी तुमच्या पोषणतज्ञाचा सल्ला घ्या. येथे 7-दिवसांची PCOS आहार योजना आहे जी तुम्ही फॉलो करू शकता.

दिवस 1:

• न्याहारी: अर्धी वाटी सांभर किंवा एक चमचा हिरवी चटणी किंवा एक उकडलेले अंडे असलेल्या ३ इडल्या
• दुपारच्या जेवणापूर्वीचा नाश्ता: 1 कप हरभरा स्प्राउट्स किंवा आठ अक्रोडाचे तुकडे
• दुपारचे जेवण: तीन रोट्यांसह मासे/भाजी करी, अर्धी वाटी कोबी सब्जी आणि अर्धी वाटी सॅलड
• संध्याकाळचा नाश्ता: जीआय कमी असलेली फळे (सफरचंद, द्राक्षे, स्ट्रॉबेरी, संत्री किंवा चेरी)
• रात्रीचे जेवण: गव्हाच्या डोसासह भाजलेली चना डाळ किंवा अर्धी वाटी टोमॅटो सब्जी दोन रोट्यांसह

दिवस २:

• न्याहारी: भाजीपाला ओट्स किंवा बाजरी (नचनी) डोसा हिरवी चटणी आणि साखरमुक्त कॉफी/चहा
• दुपारच्या जेवणापूर्वीचा नाश्ता: फळांमध्ये GI कमी आहे (दिवस 1 वर उल्लेख केला आहे)
• दुपारचे जेवण: डाळ, दही आणि बीटरूट पोरियालसह तपकिरी तांदूळ किंवा अर्धा कप ताक आणि सोयाच्या तुकड्यांपासून बनवलेल्या करीसह एक कप पुलाव
• संध्याकाळचा नाश्ता: भाजलेल्या टोमॅटोपासून बनवलेल्या सूपसह एक उकडलेले अंडे किंवा दोन गव्हाच्या रस्ससह एक कप हलका चहा
• रात्रीचे जेवण: भाजीचा कुर्मा किंवा भेंडीची सब्जी २-३ रोट्या आणि कोशिंबीर

दिवस 3:

• न्याहारी: डाळिया, भाज्या आणि साखरमुक्त कॉफी किंवा चहापासून बनवलेला एक कप उपमा
• दुपारच्या जेवणापूर्वीचा नाश्ता: अर्धा वाटी उकडलेला चना (काळा)
• दुपारचे जेवण: तपकिरी तांदळापासून बनवलेले चिकन आणि अप्पम किंवा पुलाव काही रायत्यासह
• संध्याकाळचा नाश्ता: GI कमी फळे (दिवस 1 वर नमूद)
• रात्रीचे जेवण: एक वाटी अंडी किंवा पनीर करी मल्टीग्रेन रोटी आणि दही किंवा भाज्या आणि बेसन चिल्ला

दिवस 4:

• न्याहारी: मेथी पराठा आणि एक चमचा हिरवी चटणी किंवा अंड्याचा पांढरा भाग आणि संपूर्ण गव्हाच्या भाकरीसह बनवलेले ऑम्लेट
• दुपारच्या जेवणापूर्वीचा नाश्ता: फळांमध्ये GI कमी आहे (दिवस 1 वर उल्लेख केला आहे)Â
• दुपारचे जेवण: 150 ग्रॅम चिकन सोबत एक वाटी भातासह चिकन करी आणिकाकडीतपकिरी तांदूळ, भाज्या आणि ओट्सपासून बनवलेली कोशिंबीर किंवा खिचडी
• संध्याकाळचा नाश्ता: हुमस आणि गाजरच्या काड्या किंवा गाजर सूप आणि एक उकडलेले अंडे
• रात्रीचे जेवण: अर्धा वाटीकारले(करेल) तीन लहान गव्हाचे डोसे

दिवस 5:

• न्याहारी: भाजीपाला ओट्स आणि अर्धा कप दूध कमी फॅटपासून बनवलेला उपमा
• दुपारच्या जेवणापूर्वीचा नाश्ता: एक कप ग्रील्ड किंवा कच्च्या भाज्या साध्या दह्यासह
• दुपारचे जेवण: दही सॅलडसह भाजी करी आणि मेथी थेपला
• संध्याकाळचा नाश्ता: एक कप हलका चहा आणि एक वाटी उकडलेले चणे
• रात्रीचे जेवण: मशरूम किंवा चिकन करीसोबत एक वाटी ब्राऊन राईस आणि एक वाटी दही आणि सॅलड किंवा दोन रोट्यांसह मिश्रित भाजीपाला

दिवस 6:

• न्याहारी: गोबी आणि ब्रोकोली पराठा किंवा एक वाटी भाजी पोहे एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दूध
• दुपारच्या जेवणापूर्वीचा नाश्ता: फळांमध्ये GI कमी आहे (दिवस 1 वर उल्लेख केला आहे)
• दुपारचे जेवण: पालक, तपकिरी तांदूळ आणि मूग स्प्राउट्स दह्यासोबत तळून घ्या
• संध्याकाळचा नाश्ता: एक कप साखरमुक्त चहा किंवा कॉफी एक वाटी स्प्राउट सॅलड किंवा दोन बिस्किटांसह
• रात्रीचे जेवण: अर्धी वाटी लौकी (तुरई) सब्जी आणि दोन रोट्या किंवा भाजीसह टोफू/चिकन आणि ब्रोकोली आणि बदामापासून बनवलेले सूप

दिवस 7:

• न्याहारी: क्विनोआ किंवा भाज्यांपासून बनवलेला उपमा
• दुपारच्या जेवणापूर्वीचा नाश्ता: एक वाटी उकडलेला चना किंवा एक अंडे (उकडलेले)
• दुपारचे जेवण: चिकन पुलाव आणि रायता किंवा एक वाटी ब्राऊन राइस सोबत राजमा आणि रायता
• संध्याकाळचा नाश्ता: जीआय कमी असलेली फळे (दिवस 1 वर नमूद केलेले) किंवा ताक आणि काजू
• रात्रीचे जेवण: मूग, बाजरी आणि मटारपासून बनवलेली खिचडी किंवा तळलेल्या भाज्या आणि पालक सूपसह ग्रील्ड पनीर/मासे

तुम्ही वरील डाएट प्लॅनमध्ये बदल करू शकता आणि वजन कमी करण्यासाठी पीसीओएस डाएट चार्टमध्ये बदलू शकता. तुमच्या PCOS आहार योजनेतील अन्न तुमच्यासाठी सर्वोत्तम आहे याची खात्री करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या पोषणतज्ञाशी संपर्क साधू शकता.

PCOS मध्ये खाण्यासाठी पदार्थ

PCOS साठी तुमच्या आहारात असे पदार्थ असावेत जे तुम्हाला तुमची लक्षणे व्यवस्थापित करण्यात आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात. पीसीओएस आहार योजना तुम्हाला निरोगी खाण्याच्या सवयी तयार करण्यास देखील मदत करते, म्हणूनच तुमच्या अन्न यादीमध्ये काही आरोग्यदायी पदार्थ असले पाहिजेत. PCOS चे व्यवस्थापन करण्यासाठी तुम्ही खाऊ शकता अशा खाद्यपदार्थांची यादी येथे आहे.

• तुम्हाला दीर्घकाळ पोटभर ठेवण्यासाठी दुबळे प्रोटीन: यामध्ये सॅल्मन,टोफू, बीन्स आणि कोळंबी मासा
• फायबरमध्ये जास्त असलेले कार्बोहायड्रेट्स इन्सुलिनची पातळी कमी करतात आणि जळजळ करतात: यामध्ये तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, मसूर, पांढरे बटाटे, वाटाणे, ओट्स, मसूर आणि बीन्स यांचा समावेश होतो
• तुमच्या हृदयासाठी चांगल्या चरबी: यामध्ये समाविष्ट आहेavocado, चिया, बदाम, ऑलिव्ह ऑइल, अक्रोड, सूर्यफूल, काजू आणि अंबाडी
• लठ्ठपणा टाळण्यासाठी आणि प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी दाहक-विरोधी अन्न: यामध्ये बीट्स, स्ट्रॉबेरी किंवा रास्पबेरीसारख्या बेरी, टोमॅटो, सफरचंद, शतावरी आणि ब्रोकोली यांचा समावेश होतो.
• तुमची इन्सुलिन पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि मधुमेह रोखण्यासाठी संपूर्ण धान्य: यामध्ये संपूर्ण धान्य किंवा सुकामेवा यांसारख्या फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश होतो
• प्रक्रिया न केलेले आणि नैसर्गिक पदार्थ: यामध्ये दालचिनी, हळद, लसूण, आले, केशर, जिरे, लवंगा आणि मसाल्यांचा समावेश आहे.काळी मिरी
• सेलेनियमची उच्च सामग्री असलेले अन्न: यामध्ये सॅल्मन, ट्यूना, टर्की, डुकराचे मांस, अंडी, संपूर्ण धान्य, पालक आणि कॉटेज चीज यांचा समावेश आहे
• व्हिटॅमिन बी चे सेवन वाढवण्यासाठी हिरव्या पालेभाज्या: यामध्ये काळे, पालक, कोबी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि इतर हिरव्या भाज्यांचा समावेश आहे.
• चा भाग म्हणून सेवन केलेले पदार्थडॅश आहार:यामध्ये दुग्धजन्य पदार्थ, फळे, भाज्या, धान्ये, चरबी आणि नट यांचा समावेश आहे

पीसीओएसपासून मुक्त होण्यासाठी हे पदार्थ टाळा

PCOS साठी तुम्ही तुमच्या आहारात कोणते पदार्थ खावेत हे जाणून घेण्यासोबतच, तुमच्या PCOS आहार योजनेचे पालन करताना काय टाळावे हे देखील जाणून घेतले पाहिजे. हे तुम्हाला याची खात्री करण्यात मदत करेल की तुमची लक्षणे वाढतील अशी कोणतीही गोष्ट तुम्ही सेवन करत नाही. तुमच्या PCOS आहार योजनेत तुम्ही काय समाविष्ट करू नये याची यादी येथे आहे.

• पिष्टमय भाज्या ज्यामुळे तुमची साखरेची पातळी वाढू शकते आणि हार्मोनल असंतुलन होऊ शकते: यामध्ये यम, कॉर्न, रताळे आणि स्क्वॅश (भोपळा, खाण्याजोगे आणि काकडी कुटुंबातील इतर भाज्या) सारख्या पदार्थांचा समावेश आहे.
• अतिरिक्त साखर असलेले अन्न आणि पेये तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकतात: यामध्ये फळांचे रस आणि कॅन केलेला आणि प्रक्रिया केलेले अन्न यांचा समावेश होतो.
• साखर आणि अस्वास्थ्यकर चरबीचे सेवन कमी करण्यासाठी मिष्टान्न आणि फास्ट फूड: यामध्ये बर्गर, फ्राईज, केक, आइस्क्रीम आणि कुकीज सारख्या पदार्थांचा समावेश आहे

PCOS आहार चार्ट तयार करण्यासाठी टिपा

1. जेवणाच्या नित्यक्रमाशी सुसंगत

2. सकस आणि संतुलित आहार घ्या

3. आहारात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समाविष्ट करा

4. परिष्कृत कर्बोदके आणि साखर टाळा

5. बियांचा आहारात समावेश करा

• antioxidants
• जीवनसत्त्वे
• ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्
• खनिजे
• प्रथिने
• फायबर