Nutrition | 5 किमान वाचले

तुमच्या आहारातील जेवणात जोडण्यासाठी शीर्ष 10 प्रथिनेयुक्त फळे

यांनी वैद्यकीयदृष्ट्या पुनरावलोकन केले

सामग्री सारणी

सारांश

तुम्ही मांस किंवा मांसाहारी प्रथिनांना प्राधान्य द्या, ही प्रथिनेयुक्त फळे तुमच्या आहारात असलीच पाहिजेत. अधिक प्रथिने असलेली ही फळे तुमचे आरोग्य मापदंड वाढवण्यात महत्त्वाची भूमिका कशी बजावतात ते शोधा.

महत्वाचे मुद्दे

संतुलित आहारासाठी प्रथिनेयुक्त फळांचे सेवन करणे महत्त्वाचे आहे
प्रथिनेयुक्त फळे देखील इतर प्रमुख पोषक तत्वांनी भरलेली असतात
सरासरी, लोकांना दररोज 50 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे

जेव्हा पौष्टिकतेचा विचार केला जातो, तेव्हा निरोगी संतुलन राखण्यासाठी आपल्या शरीराला सर्व आवश्यक पोषक तत्वांची संतुलित मात्रा आवश्यक असते. प्रथिने हे मुख्य पोषक तत्वांपैकी एक आहे आणि प्रथिने घेण्याचे विविध स्त्रोत आहेत. तथापि, आपण मांस प्रथिने किंवा मांसाहारी प्रथिने प्राधान्य देत असलात तरी, प्रथिने समृद्ध फळे अशी काही आहेत जी आपण आपल्या आहारात समाविष्ट केली पाहिजेत. प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरपूर फळे आणि भाज्यांचे सेवन करणे हे पौष्टिक आहार घेणे महत्त्वाचे आहे.

प्रथिनयुक्त फळांनी भरलेल्या आहाराची सुरुवात कशी करावी याबद्दल आश्चर्य वाटत आहे? प्रथिनांच्या दैनंदिन गरजा आणि तुम्ही तुमच्या जेवणात जोडू शकता अशा उच्च प्रथिनेयुक्त फळांबद्दल जाणून घेण्यासाठी वाचा.

बहुतेक लोकांसाठी, दररोज 50 ग्रॅम प्रथिने घेणे हे एक मानक मूल्य आहे, ज्याला दैनिक मूल्य (DV) देखील म्हणतात. तुम्ही एक कप फळ खाल्ल्यास, त्यात सामान्यतः 1-10% प्रथिने DV असतात. शीर्ष प्रथिने युक्त फळांमध्ये संत्री, पेरू, केळी, एवोकॅडो, ब्लॅकबेरी, किवी, जर्दाळू, पीच, रास्पबेरी आणि बरेच काही समाविष्ट आहे.

येथे उच्च-प्रथिनेयुक्त फळांचे तपशील आहेत जे पौष्टिक तसेच आपल्या चव कळ्यांना आनंद देतात.

केशरी

मुख्यतः हिवाळ्यात उपलब्ध असलेले हे सर्वात स्वादिष्ट प्रथिनेयुक्त फळांपैकी एक आहे. एका मध्यम संत्र्याने तुम्हाला १.२ ग्रॅम प्रथिने मिळतात. हे व्हिटॅमिन सी चा एक उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे. संत्र्याचे मांस चघळणे आणि अखेरीस संपूर्ण पौष्टिक मूल्याचा वापर करण्यासाठी ते गिळणे महत्वाचे आहे. संत्र्याचे संपूर्ण पौष्टिक मूल्य वापरण्याचा प्रयत्न करा; मांस चघळणे आणि गिळणे महत्वाचे आहे.

अतिरिक्त वाचा: जागतिक शाकाहारी दिवस

पेरू

एक कप पेरूमध्ये ४.२ ग्रॅम प्रथिने मिळते. भारतामध्ये उपलब्ध प्रथिने समृद्ध फळांपैकी एक, पेरूमध्ये भरपूर फायबर आणि व्हिटॅमिन सी देखील आहे. तुम्ही ते सफरचंदाप्रमाणे चावू आणि चावू शकता. त्याच्या वांशिक-औषधी इतिहासामुळे, पेरूला अनेकांनी जादूचे फळ मानले आहे [१]. पेरूची कातडी आणि बिया देखील खाण्यायोग्य आहेत, त्यामुळे फळ सोडण्यासारखे काही नाही.

केळी

मध्यम आकाराचे एक केळी १.३ ग्रॅम प्रथिने देऊ शकते. ते रक्तातील साखरेचे शोषण कमी करू शकतात आणि पोटॅशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत. परिणामी, वर्कआउटच्या आधी आणि दरम्यान केळी खाल्ल्याने तुमची उर्जा वाढू शकते.

फणस

प्रथिने सामग्रीचा विचार केल्यास,फणसप्रति कप 2.8 ग्रॅम प्रथिनेसह फळांमध्ये ते खूप वरचे आहे. आपण जॅकफ्रूटसह तयार करू शकता अशा भरपूर पाककृती आहेत. पिकलेले जॅकफ्रूट गोड आणि रुचकर असले तरी तुम्ही वेगवेगळ्या शाकाहारी पदार्थांमध्ये कच्चा जॅकफ्रूट वापरू शकता. तुम्ही पिकलेल्या फणसाच्या बिया कुरकुरीत बनवण्यासाठी भाजून किंवा उकळू शकता. अशाप्रकारे, जॅकफ्रूट हे प्रथिनयुक्त फळांचा एक अद्वितीय प्रकार आहे, जे तुम्ही वेगवेगळ्या स्वरूपात खाऊ शकता.

एवोकॅडो

Guacamole पासून बनवलेली एक लोकप्रिय पाककृती आहेavocados. एक कप कापलेल्या किंवा क्यूब केलेल्या एवोकॅडोमध्ये 3 ग्रॅम प्रथिने असतात. जर तुम्ही ते मॅश केलेले एवोकॅडो म्हणून खाल्ले तर तुम्हाला प्रति कप ४.६ ग्रॅम प्रथिने मिळतील. एवोकॅडो आपल्या शरीरात पोटॅशियम, फायबर आणि निरोगी चरबी सारख्या इतर पोषक तत्वांनी देखील भरतात. तुम्ही पीच आणि मधासह गोड पदार्थ म्हणून या फळाचे सेवन करू शकता.

ब्लॅकबेरी आणि रास्पबेरी

इतर बेरीच्या विपरीत, ब्लॅकबेरी आणि रास्पबेरी हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. ब्लॅकबेरीमध्ये प्रति कप 2 ग्रॅम प्रथिने असतात, तर रास्पबेरी प्रति कप 1.5 ग्रॅम सर्विंगसह मागे नाहीत. ही प्रथिनेयुक्त फळे तुम्ही एकटेच खाऊ शकता किंवा प्रथिनांनी भरलेल्या स्वादिष्ट आनंदासाठी दही मिसळू शकता.Â

किवी

प्रति कप सुमारे 2 ग्रॅम प्रथिने,किवीतुमच्या आहारात पौष्टिक भर आहे. त्याचे तुकडे करून तुम्ही ते जसेच्या तसे सेवन करू शकता. हृदयविकार, पोटाचे विकार, कॅन्सर, किडनीच्या समस्या आणि बरेच काही असलेल्या लोकांसाठी या फळाचे सेवन फायदेशीर आहे [२].

जर्दाळू

स्वादिष्ट आणि पौष्टिक प्रथिने समृद्ध फळांपैकी एक, जर्दाळू प्रति कप 2.3 ग्रॅम प्रथिनांसह येते. तुम्ही वाळलेल्या जर्दाळूचे सेवन देखील करू शकता, जे प्रति चतुर्थांश कप 1.1 ग्रॅम प्रथिने देतात.Â

पीच

पीच हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत, प्रति कप 1.53 ग्रॅम प्रथिने. हे फळ कार्बोहायड्रेट्स, फायबर आणि विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखे इतर पोषक देखील प्रदान करते.

अतिरिक्त वाचा:Âप्रथिनेयुक्त पदार्थ

चेरी

बाजारातील सर्वात गोड प्रथिने समृद्ध फळांपैकी एक, चेरी प्रति कप 1.6 ग्रॅम प्रथिनेसह येते. तुम्ही ते जसे आहेत तसे खाऊ शकता किंवा नंतर त्यांना स्मूदीमध्ये गोठवू शकता.Â

द्राक्ष

एक माध्यमद्राक्षसरासरी 1.6 ग्रॅम प्रथिने असतात. इतकंच नाही तर द्राक्ष फळांमध्ये व्हिटॅमिन सी देखील मुबलक प्रमाणात असते. त्यामुळे तुम्ही ते स्मूदी, मफिन्स, परफेट्स आणि बरेच काही मध्ये वापरू शकता.Â

मनुका

जर तुम्ही उच्च प्रथिने असलेले सुके फळ शोधत असाल तर, मनुका किंवा सुकी द्राक्षे हा एक शहाणा पर्याय आहे. यातील एका औंसमध्ये सुमारे 1 ग्रॅम प्रथिने असतात. तुम्ही ते केक, नट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, सॅलड्स आणि बरेच काही सोबत घेऊ शकता.

निष्कर्ष

या प्रथिने समृद्ध फळांसह, इतर जोडण्याची खात्री कराप्रथिनेयुक्त अन्नतुमच्या आहाराचे स्रोत. फळांमध्ये देखील जाफळे यकृतासाठी चांगली,Âरोगप्रतिकार शक्ती वाढवणारी फळे, आणि अधिक. तुम्ही निरोगी आणि परिपूर्ण जीवन जगू शकतारोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे सुके फळÂ जसे की अक्रोड, मनुका आणि बदाम. aÂ वर स्विच करण्यापूर्वीउच्च प्रथिने आहार, बुक कराऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्लातुमच्या खाद्यपदार्थाच्या निवडीबाबत शंका दूर करण्यासाठी बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर. सल्लामसलत दरम्यान, एसामान्य चिकित्सकÂ किंवा प्लॅटफॉर्मवर नोंदणीकृत पोषणतज्ञ तुम्हाला तुमच्या आरोग्याच्या परिस्थितीनुसार योग्य उच्च-प्रथिने आहार निवडण्यासाठी मार्गदर्शन करतील. पौष्टिकतेला 'होय' म्हणण्यासाठी, तुमच्या डॉक्टरांकडून आहार योजना मिळवा आणि अयशस्वी न होता त्याचे अनुसरण सुरू करा!Â

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

आपली रोजची प्रथिनांची गरज काय आहे?

सरासरी बैठी प्रौढांच्या बाबतीत, दररोज प्रथिनांची आवश्यकता सामान्यतः 0.8 ग्रॅम प्रति किलो शरीराच्या वजनाची असते.

शीर्ष उच्च-प्रथिने फळे कोणती आहेत?

उच्च प्रथिनेयुक्त फळांमध्ये संत्री, पेरू, केळी, एवोकॅडो, ब्लॅकबेरी, किवी, जर्दाळू, पीच, रास्पबेरी आणि बरेच काही समाविष्ट आहे.

संदर्भ

https://www.researchgate.net/profile/Shakib-Uzzaman-2/publication/330702066_A_short_review_on_a_Nutritional_Fruit_Guava/links/5c543235a6fdccd6b5d93c14/A-short-review-on-a-Nutritional-Fruit-Guava.pdf
https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jfpp.15588

अस्वीकरण: कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.