क्विनोआ: पौष्टिक तथ्ये, आरोग्य फायदे, साइड इफेक्ट्स
महत्वाचे मुद्दे
- क्विनोआ हे चेनोपोडियम वनस्पतीचे बीज आहे, जे प्रामुख्याने पेरू आणि बोलिव्हियामध्ये उगवले जाते
- क्विनोआमुळे तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याला फायदा होतो आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी सुधारते
- वजन कमी करण्यासाठी क्विनोआ घेणे चांगले आहे कारण त्यात प्रथिने आणि फायबर मुबलक प्रमाणात असते
गेल्या दशकात लोकप्रियता मिळवणे,क्विनोआआपल्या प्लेटमध्ये जोडलेल्या पौष्टिक मूल्यांसाठी ओळखले जाते. त्यात लोह, जस्त, मॅंगनीज, व्हिटॅमिन बी 6, तांबे आणि बरेच काही असते. क्विनोआच्या पौष्टिक फायद्यांव्यतिरिक्त, हे लक्षात ठेवा की ते ग्लूटेन-मुक्त धान्य आहे. हे आरोग्याविषयी जागरूक लोकांमध्ये लोकप्रिय पर्याय बनवते.Â
समजून घेण्यासाठी वाचाक्विनोआ काय आहेआणि त्याचे फायदे.
क्विनोआ म्हणजे काय?
क्विनोआ, ग्लूटेन-मुक्तगहू, राय नावाचे धान्य किंवा बार्ली यांसारख्या पिष्टमय धान्यांचा पर्याय म्हणजे चेनोपोडियम वनस्पतीचे बियाणे. आता अधिक लोकप्रिय असूनही, तेपेरू आणि बोलिव्हियामध्ये अजूनही मोठ्या प्रमाणावर उत्पादन केले जाते. त्यात ग्लूटेन नसल्यामुळे, तेज्यांना गव्हाची ऍलर्जी, सेलिआक रोग आहे किंवा ग्लूटेन-मुक्त आहार घेत आहेत त्यांच्यासाठी देखील हा एक लोकप्रिय पर्याय आहे. याला स्यूडो-ग्रेन म्हणून ओळखले जाते कारण त्यात धान्यासारखे पोषक असतात. तुम्ही क्विनोआ देखील धान्याप्रमाणेच खाऊ शकता.Â
क्विनोआचे पौष्टिक मूल्य
क्विनोआ हे एक धान्य आहे जे दक्षिण अमेरिकेतील अँडीज पर्वतापासून उद्भवते. प्राचीन इंका लोकांनी प्रथम त्याची लागवड केली होती आणि शतकानुशतके या प्रदेशातील मुख्य अन्न आहे. क्विनोआ हे अत्यंत पौष्टिक धान्य आहे आणि अनेक पोषण तज्ञांनी ते सुपरफूड मानले आहे.
क्विनोआ लोह, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरससह प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा चांगला स्रोत आहे. हे अँटिऑक्सिडंट्सचाही चांगला स्रोत आहे. एक कप शिजवलेला क्विनोआ सुमारे 220 कॅलरीज, 5 ग्रॅम चरबी, 9 ग्रॅम प्रथिने आणि 40 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करतो.
क्विनोआ हे एक बहुमुखी धान्य आहे जे विविध पदार्थांमध्ये वापरले जाऊ शकते. हे भाताप्रमाणे शिजवून खाल्ले जाऊ शकते, सूप आणि सॅलडमध्ये वापरले जाऊ शकते किंवा बेकिंगसाठी पीठात ग्राउंड केले जाऊ शकते. क्विनोआ हा इतर धान्यांसाठी एक निरोगी पर्याय आहे आणि निरोगी आहारासाठी एक चांगला पर्याय असू शकतो.
क्विनोआ फायदे
क्विनोआमध्ये भरपूर मॅग्नेशियम असते, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे असते
क्विनोआ हे पोषक तत्वांनी युक्त धान्य आहे ज्याचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. क्विनोआमधील सर्वात महत्वाचे पोषक घटक म्हणजे मॅग्नेशियम. हाडांच्या आरोग्यासाठी मॅग्नेशियम आवश्यक आहे आणि क्विनोआ हा या महत्त्वाच्या पोषक घटकांचा एक उत्तम स्रोत आहे. जे लोक त्यांच्या हाडांचे आरोग्य सुधारू इच्छित आहेत, त्यांच्या आहारात क्विनोआ हे एक उत्तम अन्न आहे.
क्विनोआमध्ये अँटिऑक्सिडेंट असतात जे शरीराला रोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात
क्विनोआ हे एक निरोगी धान्य आहे ज्यामध्ये अँटीऑक्सिडंट्स जास्त असतात. हे अँटिऑक्सिडंट्स शरीराला रोगांपासून वाचवण्यास मदत करतात. क्विनोआ हा प्रथिने आणि फायबरचा एक चांगला स्रोत आहे आणि ग्लूटेन-मुक्त आहे. यामुळे गव्हाला आरोग्यदायी पर्याय शोधणाऱ्यांसाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.
वजन कमी करण्यासाठी क्विनोआ
या प्राचीन धान्यामध्ये नैसर्गिकरित्या चरबी आणि कॅलरीज कमी असतात आणि ते प्रथिने, फायबर आणि इतर पोषक तत्वांनी देखील भरलेले आहे जे तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी राहण्यास मदत करू शकतात. शिवाय, क्विनोआ सुपर अष्टपैलू आहे आणि विविध पाककृतींमध्ये वापरला जाऊ शकतो, त्यामुळे तुम्हाला ते खाण्याचा कधीही कंटाळा येणार नाही.
क्विनोआमध्ये कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे
क्विनोआमध्ये कमी आहेग्लायसेमिक निर्देशांक, याचा अर्थ ते तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी इतर पदार्थांप्रमाणे वाढवत नाही. हे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी किंवा त्यांचे वजन नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करत असलेल्या लोकांसाठी एक उत्तम पर्याय बनवते. क्विनोआ फायबर आणि प्रथिनांचा देखील चांगला स्रोत आहे, म्हणून ते खाल्ल्यानंतर तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटण्यास मदत करू शकते. शिवाय, हे ग्लूटेन-मुक्त आहे, म्हणून सेलिआक रोग किंवा ग्लूटेन असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.
क्विनोआमध्ये नैसर्गिकरित्या चरबी आणि कॅलरी कमी असतात
क्विनोआ हे प्रथिने-पॅक केलेले सुपरफूड आहे ज्यामध्ये नैसर्गिकरित्या चरबी आणि कॅलरी कमी असतात. हे वजन कमी करू पाहणाऱ्या किंवा निरोगी वजन राखू पाहणाऱ्यांसाठी हा एक उत्तम पर्याय बनवते. क्विनोआमध्ये फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स देखील जास्त असतात, ज्यामुळे ते कोणत्याही आहारात पौष्टिक जोडते.
उच्च प्रथिनांचा स्रोत म्हणून कार्य करते
क्विनोआ, बियाचेनोपोडियम पासून, aवनस्पती-आधारित प्रथिने- दाट अन्न. 100 ग्रॅम शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये, तुम्ही तुमच्या डिशमध्ये 8 ग्रॅम प्रथिने घालता [1]. हे ते एक करतेसर्वाधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थआणि तुमच्यासाठी एक उत्तम भरउच्च प्रथिने आहार. प्रथिने आपल्या शरीराला निरोगी ठेवण्यास आणि त्याचे कार्य नियंत्रित करण्यास मदत करते. याला बर्‍याचदा संपूर्ण प्रथिने असेही संबोधले जाते कारण त्यात आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व 9 आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. सहक्विनोआ, प्रथिनेतुमच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण केल्या जातात, विशेषतः जर तुम्ही शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे पालन करत असाल.Â
अतिरिक्त वाचा:शाकाहारी आहार योजना
तुमचे चयापचय आरोग्य सुधारते
आपण उच्च कोलेस्ट्रॉल पातळी असल्यास, जोडूनक्विनोआतुमचे जेवण तुम्हाला ते नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकते. संशोधनानुसार, नियमितक्विनोआसेवनामुळे तुमचे एकूण LDL कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी होऊ शकतात. तुमच्या कोलेस्टेरॉलवर होणाऱ्या परिणामांवर अजून संशोधन व्हायला हवे. इष्टतम कोलेस्टेरॉल पातळी देखील चयापचय आरोग्य सुधारते.Â
जीवनसत्त्वे आणि खनिजे येतात
क्विनोआच्या लोकप्रियतेचे एक कारण म्हणजे त्यात असलेली पोषक तत्त्वे. खालील पोषक तत्वांचा हा एक उत्तम स्रोत आहे
- मॅग्नेशियम
- तांबे
- फोलेट
- जस्त
- थायामिन
- व्हिटॅमिन बी 6
- लोखंड
- मॅंगनीज
- फॉस्फरस
यामध्ये कॅलरी कमी आहे ज्यामुळे तुम्हाला जीवनसत्त्वे, फायबर आणि खनिजे मिळण्यासाठी ते उत्तम अन्न बनते.
आतड्याचे आरोग्य सुधारते
सर्वोच्च प्रथिनयुक्त पदार्थांपैकी एक असण्याव्यतिरिक्त,क्विनोआचांगल्या प्रमाणात फायबर देखील देते. त्यात अंदाजे 5 ग्रॅम फायबर आहे, जे दररोज शिफारस केलेल्या सेवनाच्या 18% आहे. एफायबर समृद्ध अन्नतुमच्या आतड्यात चांगल्या बॅक्टेरियाला प्रोत्साहन देईल आणि तुमच्या आतड्याच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवेल.Â
तीव्र आरोग्य स्थितीचा धोका कमी करते
क्विनोआदाहक-विरोधी फायटोन्यूट्रिएंट्स आहेत. यामुळे, विशिष्ट आरोग्य परिस्थिती [२] प्रतिबंध आणि उपचारांसाठी हे चांगले आहे. तेदेखील आहेओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जे तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात. यामुळे तुमच्या दीर्घकालीन आरोग्य स्थितीचा धोकाही कमी होतो.
तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करते
संपूर्ण धान्य मानले जाते,क्विनोआतुमच्या रक्तातील साखरेसाठी देखील चांगले आहे. संपूर्ण धान्य जोखीम कमी करण्यासाठी जोडलेले आहेतटाइप 2 मधुमेह[३]. हे अन्न तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी देखील सुधारते. कारण आहारावर थेट परिणाम होतोटाइप 2 मधुमेह, तेमध्ये एक उत्तम भर आहेनिरोगी मधुमेह आहार!Â
वजन कमी करण्यास मदत करते
खाणेवजन कमी करण्यासाठी क्विनोआस्मार्ट आहे कारण त्यात उच्च प्रथिने आणि फायबर सामग्री आहे. प्रथिने आणि फायबर्स तुम्हाला पोट भरल्यासारखे करून जास्त खाणे कमी करण्यास मदत करतात. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील भूक आणि विविध लालसेसाठी ट्रिगर कमी करण्यास मदत करते.
अतिरिक्त वाचा:वजन कमी करण्यासाठी पीनट बटरचे फायदेसमान गुणधर्म असूनही, तुलनेतक्विनोआ, तांदूळअधिक कॅलरी आणि कमी आरोग्य फायदे आहेत. यामुळे क्विनोआ अधिक पसंतीचे ग्लूटेन-मुक्त धान्य बनते. परंतु क्विनोआचे जास्त सेवन केल्याने तुम्हाला खालीलपैकी काही समस्या येऊ शकतात:
- पोटदुखी
- गोळा येणे
- अस्वस्थता
- अतिसार
क्विनोआ वजन कमी करण्याच्या पाककृती
आपण काही लोकप्रिय क्विनोआ पाककृती शोधत असल्यास, आपण योग्य ठिकाणी आला आहात. क्विनोआ हे एक स्वादिष्ट आणि पौष्टिक धान्य आहे जे विविध पदार्थांमध्ये वापरले जाऊ शकते. येथे आमचे काही आवडते आहेत:
१.Âक्विनोआ आणि ब्लॅक बीन बरिटोस:
हे burritos आपल्या आहारात क्विनोआ समाविष्ट करण्याचा एक स्वादिष्ट आणि सोपा मार्ग आहे. फक्त शिजलेला क्विनोआ, ब्लॅक बीन्स, चिरलेला चीज आणि साल्सा पिठाच्या टॉर्टिलामध्ये एकत्र करा.
२.Âक्विनोआ पिलाफ:
ही डिश एक उत्तम बाजू किंवा मुख्य कोर्स आहे. ते बनवण्यासाठी, फक्त ऑलिव्ह ऑइलमध्ये कांदा आणि लसूण परतून घ्या, नंतर शिजवलेला क्विनोआ आणि चिकन किंवा भाज्यांचा रस्सा घाला. चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड सह हंगाम.
३.Âक्विनोआ सॅलड:
हे एक निरोगी आणि भरणारे सलाड आहे जे वेळेपूर्वी बनवता येते. फक्त शिजवलेले क्विनोआ, कापलेले टोमॅटो, काकडी, फेटा चीज आणि कालामाता ऑलिव्ह एकत्र करा. ऑलिव्ह ऑइल आणि व्हिनेगरसह कपडे घाला.
४.Âक्विनोआ आणि भाजलेल्या भाज्या:
कोणत्याही उरलेल्या भाज्या वापरण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. फक्त तुमच्या आवडत्या भाज्या भाजून घ्या (आम्हाला ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, रताळे आणि गाजर आवडतात) आणि शिजवलेल्या क्विनोआसह फेकून द्या. सर्व्ह करण्यापूर्वी बाल्सॅमिक व्हिनेगरने रिमझिम करा.
५.Âक्विनोआ नाश्ता वाडगा:
शिजवलेला क्विनोआ, बदामाचे दूध, ताजी बेरी आणि चिया बिया एकत्र करून पौष्टिक आणि भरभरून नाश्ता करून तुमच्या दिवसाची सुरुवात करा. प्रथिनांच्या अतिरिक्त वाढीसाठी बदाम बटरच्या डॉलपसह शीर्षस्थानी ठेवा.
क्विनोआचे दुष्परिणाम
जर तुम्ही तुमच्या आहारात क्विनोआ समाविष्ट करण्याचा विचार करत असाल, तर तुम्हाला कदाचित आश्चर्य वाटेल की क्विनोआचे संभाव्य दुष्परिणाम काय आहेत. क्विनोआ हे उच्च प्रथिने, ग्लूटेन-मुक्त धान्य आहे जे लोकप्रिय आरोग्य अन्न बनले आहे. तथापि, सर्व अन्नाप्रमाणे, क्विनोआचे संभाव्य दुष्परिणाम आहेत जे आपण ते खाणे सुरू करण्यापूर्वी आपल्याला जागरूक असले पाहिजे.
क्विनोआचा एक संभाव्य दुष्परिणाम असा आहे की यामुळे सूज येणे आणि गॅस होऊ शकतो. कारण क्विनोआ हे उच्च फायबर असलेले अन्न आहे. जर तुम्हाला जास्त फायबरयुक्त पदार्थांची सवय नसेल, तर तुम्ही पहिल्यांदा क्विनोआ खाण्यास सुरुवात करता तेव्हा तुम्हाला सूज येणे आणि गॅसचा अनुभव येऊ शकतो. हे टाळण्यासाठी, थोड्या प्रमाणात क्विनोआ खाणे सुरू करा आणि कालांतराने तुम्ही खाण्याचे प्रमाण हळूहळू वाढवा.
क्विनोआचा आणखी एक संभाव्य दुष्परिणाम म्हणजे तो इतर पोषक तत्वांच्या शोषणात व्यत्यय आणू शकतो. कारण क्विनोआमध्ये सॅपोनिन्स नावाचे संयुग असते. सॅपोनिन्स इतर पोषक घटकांना बांधून ठेवू शकतात आणि त्यांना शरीराद्वारे शोषून घेण्यापासून रोखू शकतात. यामुळे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता होऊ शकते. हे टाळण्यासाठी, क्विनोआसह इतर विविध पौष्टिक पदार्थांचे सेवन करण्याचे सुनिश्चित करा.
शेवटी, काही लोकांना क्विनोआची ऍलर्जी असू शकते. क्विनोआ ऍलर्जीच्या लक्षणांमध्ये खाज सुटणे, सूज येणे आणि श्वास घेण्यास त्रास होणे यांचा समावेश असू शकतो. क्विनोआ खाल्ल्यानंतर तुम्हाला यापैकी कोणतीही लक्षणे जाणवल्यास, ताबडतोब वैद्यकीय मदत घ्या.
एकूणच, क्विनोआ हे एक निरोगी अन्न आहे जे संतुलित आहाराचा एक भाग असू शकते. तथापि, सर्व खाद्यपदार्थांप्रमाणे, आपल्याला क्विनोआच्या संभाव्य दुष्परिणामांबद्दल माहिती असणे आवश्यक आहे. Quinoa खाल्ल्यानंतर तुम्हाला कोणतेही दुष्परिणाम जाणवले, तर ताबडतोब वैद्यकीय लक्ष द्या.
तुमच्याकडे संतुलित आहार असल्याची खात्री करा आणि प्रत्येक जेवणाचे पौष्टिक फायदे मिळवण्यासाठी निरोगी आहाराच्या सवयींचे पालन करा. जर तुम्हाला आरोग्याच्या स्थितीची किंवा एलर्जीची प्रतिक्रिया दिसली तर ताबडतोब डॉक्टरांशी संपर्क साधा. तुम्ही बुक करू शकताऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्लाबजाज फिनसर्व्ह हीथवरील सर्वोत्तम पोषणतज्ञांसह. निरोगी आहार राखण्यासाठी व्यावसायिक सल्ला मिळवा आणि चांगल्या आरोग्यासाठी तुम्ही तुमच्या आहारात किती क्विनोआ समाविष्ट करू शकता ते जाणून घ्या.
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159643/
कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.
