पाठदुखी कमी करण्यासाठी 5 सोपे सायटॅटिक नर्व्ह स्ट्रेचेस

सायटिका ही एक अशी स्थिती आहे जिथे तुमची सायटॅटिक मज्जातंतू, जी तुमच्या मणक्याला तुमच्या पाय, पाय आणि मांडीच्या स्नायूंशी जोडणारी सर्वात मोठी मज्जातंतू आहे, गंभीरपणे दुखू लागते. ही वेदना इतकी त्रासदायक असते की तुम्हाला नीट उभे राहता येत नाही. या स्थितीची काही सामान्य कारणे म्हणजे डिस्क फुटणे किंवा पाठीच्या कण्याला दुखापत होणे. सायटॅटिक मज्जातंतू तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागापासून तुमच्या नितंबापर्यंत आणि पायापर्यंत प्रवास करते. अशा प्रकारे, तुमच्या नितंबात उद्भवणारी वेदना तुमच्या पायापर्यंत खाली जाते. [१].

तुम्हाला सहसा शरीराच्या एका बाजूला सायटॅटिक वेदना जाणवू शकतात. [2]. काही लोकांना हलक्या सायटॅटिक वेदनांचा अनुभव येतो, तर इतरांना इतक्या तीव्र वेदना होतात की ते झोपू शकत नाहीत, बसू शकत नाहीत किंवा उभे राहू शकत नाहीत. या वेदनापासून आराम मिळवण्यासाठी डॉक्टरांना भेटणे हा सर्वात सामान्य पर्याय आहे. तथापि, आपण काही सोपे करण्याचा प्रयत्न करू शकतासायटॅटिक मज्जातंतू पसरतातत्यापासून मुक्त होण्यासाठी. अनुसरण करण्यास सोपे काही समजून घेण्यासाठी वाचाकटिप्रदेश पसरणेआणि व्यायामकटिप्रदेश वेदना आराम साठी.

सायटिक वेदना कमी करण्यासाठी एक साधी कात्री हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच करा

हे सर्वात सोप्यापैकी एक आहेउभे कटिप्रदेश ताणणेजे तुमच्या घट्ट हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना लक्ष्य करतात. जेव्हा तुमचे हॅमस्ट्रिंग स्नायू घट्ट होतात, तेव्हा तुमच्या शरीराच्या खालच्या भागावर ताण येऊ शकतो ज्यामुळे तुमच्या सायटॅटिक मज्जातंतूंवर परिणाम होतो.Â

हा स्ट्रेच पूर्ण करण्यासाठी या सोप्या चरणांचे अनुसरण करा.Â

• पायरी 1: तुमचा उजवा पाय डाव्या पायाच्या पुढे ठेवा आणि या स्थितीत उभे रहा.Â
• पायरी 2: तुमचे खांदे आणि कूल्हे पुढे पसरवा.Â
• पायरी 3: आपले हात नितंबांवर ठेवा.Â
• पायरी 4: कंबरेला थोडासा वाकवा. तुमच्या पुढच्या पायाच्या वर तुमचे धड पुढे फोल्ड केल्याची खात्री करा.
• पायरी 5: 5-10 सेकंद त्याच स्थितीत रहा.
• पायरी 6: दुसऱ्या पायाने संपूर्ण प्रक्रिया पुन्हा करा.

जर तुम्ही विचार करत असाल तरकटिप्रदेश वेदना, ताणण्यासाठी त्वरित आरामयासारखे फायदेकारक आहेत.

बॅक फ्लेक्सियन स्ट्रेच करून स्पाइनल मोबिलिटी वाढवा

फ्लेक्सिअन ही एक स्थिती आहे जेव्हा तुमचा पाठीचा कणा पुढे वाकलेला असतो. वळणाचा व्यायाम केल्याने तुमच्या मणक्याची गतिशीलता सुधारते. ते स्नायूंचा घट्टपणा देखील कमी करतात आणि तुमच्या पोटाच्या स्नायूंची ताकद वाढवतात. आपल्याला फक्त आपल्या पाठीवर खोटे बोलण्याची आवश्यकता आहे. त्यानंतर, पाठीच्या खालच्या भागात योग्य ताण जाणवेपर्यंत तुमचे गुडघे तुमच्या छातीकडे खेचणे सुरू करा. आपले डोके हळू हळू पुढे दिशेने उचला. स्ट्रेच जाणवण्यासाठी 5-10 सेकंद या पोझमध्ये रहा. शेवटी, आराम करा आणि आपली मूळ स्थिती परत मिळवा. हे एक प्रभावी आहेकटिप्रदेश साठी पाठ stretchesतुम्ही चुकवू नये!

साध्या ग्लाइड व्यायामाने तुमच्या सायटिक मज्जातंतूला आराम द्या

ग्लाइड व्यायाम हा सर्वात सोपा व्यायाम आहेकटिप्रदेश आराम करण्यासाठी stretches. हा आसनस्थ व्यायाम असल्यामुळे तुमच्या सायटॅटिक नसा शिथिल होतात. हा व्यायाम करण्यासाठी, पुढील गोष्टी करा:Â

• खुर्ची घ्या आणि सरळ स्थितीत बसा.Â
• दुसरा पाय जमिनीवर ठेवताना एक गुडघा सरळ ठेवा.Â
• हळूवारपणे तुमचा घोटा समोर आणि मागे वाकवा, म्हणजेच तुमची बोटे तुमच्या दिशेने आणि नंतर तुमच्यापासून दूर.Â
• 15-20 वेळा घोट्याची ही हालचाल सुरू ठेवा.Â
• दुसऱ्या पायाने समान प्रक्रिया पुन्हा करा.

सिटिंग स्पाइनल स्ट्रेच करून दबाव कमी करा

हे त्यापैकी एक आहेसर्वोत्कृष्ट सायटॅटिक नर्व्ह स्ट्रेच तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात समाविष्ट केले पाहिजे. जेव्हा तुमच्या मणक्यातील कशेरुक संकुचित होते तेव्हा तुम्हाला सायटिक वेदना होतात. हे साधे स्ट्रेच केल्याने तुमच्या मणक्यातील जागा वाढते ज्यामुळे दबाव कमी होतो. जमिनीवर बसून तुमचे पाय ताणून घ्या. आपले पाय वरच्या दिशेने ठेवा. तुमचा पाय जमिनीवर सपाट ठेवताना तुमच्या उजव्या पायाचा गुडघा हळूहळू वाकवा. तुमची डावा कोपर तुमच्या उजव्या पायाच्या गुडघ्याच्या बाहेर ठेवा. तुमचे शरीर हळू हळू उजवीकडे वळा. 30 सेकंद या पोझमध्ये रहा आणि नंतर आराम करा. दुसऱ्या बाजूलाही असेच करा.

तुमची वेदना कमी करण्यासाठी पेल्विक टिल्ट व्यायाम करा

तुमच्‍या मांडीतील वेदना कमी करण्‍यासाठी एक व्यायाम, पेल्‍विक टिल्ट स्ट्रेच करणे सोपे आहे. या सोप्या चरणांचे अनुसरण करा आणि तुमचे दुखणे कमी झाले आहे हे पाहून तुम्ही थक्क व्हाल.Â

• पायरी 1: पाठीवर झोपताना आपले पाय वाकवा.Â
• पायरी 2: तुमची पाठ मजल्याजवळ ठेवा आणि तुमचे श्रोणि आणि नितंब किंचित उचला.
• पायरी 3: पोटाचे स्नायू घट्ट ठेवा.
• पायरी 4: ही स्थिती कायम ठेवा आणि बेली बटणाने तुमच्या पाठीच्या कण्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
• पायरी 5: काही सेकंदांनंतर मूळ स्थितीवर परत या.

हे सोपे असतानासायटॅटिक मज्जातंतू पसरतात आणि व्यायामामुळे तुमची सायटॅटिक वेदना कमी होऊ शकते, वेदना होत असल्यास तुमच्या शरीराला हे व्यायाम करण्यास भाग पाडू नका. फक्त तुम्हाला आरामदायी असलेल्या स्ट्रेचवर लक्ष केंद्रित करा. एका वेळी एक पाऊल टाका आणि सातत्य ठेवायला शिका. शेवटी, सुसंगतता ही निरोगी जीवनाची गुरुकिल्ली आहे. तथापि, जर तुम्हाला वाटत असेल की तुमची वेदना कमी होत नाही, तर सर्वोत्तम तज्ञांचा सल्ला घ्याबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ. अपॉईंटमेंट बुक करा आणि तुमच्या समस्या त्वरीत दूर करा. तुम्ही वैयक्तिक सल्लामसलत करण्यास असमर्थ असल्यास, an द्वारे तज्ञांशी बोलाऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्ला तुमच्या घराच्या आरामातुन. आपल्या आरोग्याबद्दल सक्रिय व्हा आणि कळीतील वेदना कमी करा!