झोपेचे विकार: कारणे, प्रकार, घरगुती उपचार, निदान

अशा अनेक आरोग्य समस्या आहेत ज्यांचा तुम्हाला वर्षानुवर्षे अनुभव येऊ शकतो, त्यापैकी काहींना तत्काळ उपचारांची आवश्यकता असते आणि इतर ज्या सामान्यतः दुर्लक्षित राहतात. झोपेचे विकार दुस-या प्रकारचे आहेत आणि यापैकी अनेकांकडे दुर्लक्ष केले जाते कारण तुम्ही त्यांना वास्तविक समस्या समजत नाही. हे नियमितपणे रात्रीची चांगली झोप घेण्याच्या तुमच्या क्षमतेवर परिणाम करतात आणि झोपेची कमतरता निर्माण करतात, ज्याचे तुमच्या आरोग्यावर गंभीर परिणाम होतात. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, तणाव हा एक प्रमुख घटक आहे जो अनेक झोपेच्या विकारांच्या विकासास मदत करतो.म्हणूनच व्यस्त वेळापत्रक किंवा चिंताग्रस्त समस्या असलेले लोक सहसा खराब दर्जाची झोप अनुभवतात किंवा झोपेच्या समस्या असतात. तथापि, काही झोपेच्या समस्या अंतर्निहित आरोग्य समस्यांमुळे देखील होऊ शकतात. म्हणूनच झोपेच्या विकारांचे वेगवेगळे प्रकार, त्यांची कारणे आणि त्यावरील उपायांबद्दल स्वतःला माहिती देणे महत्त्वाचे आहे. या माहितीसह सशस्त्र, तुम्ही तुमच्या सामान्य झोपेच्या चक्रावर परिणाम करणाऱ्या समस्येच्या स्पष्ट लक्षणांकडे दुर्लक्ष करण्याची शक्यता कमी आहे आणि तुम्हाला योग्य प्रकारची मदत मिळण्याची शक्यता जास्त आहे. योग्य मार्गावर जाण्यासाठी तुम्हाला झोपेच्या विकारांबद्दल माहिती असणे आवश्यक आहे.

स्लीप डिसऑर्डर म्हणजे काय?

झोपेचे विकार हे वैद्यकीय स्थितींचा एक समूह आहे ज्यामुळे नियमितपणे चांगली झोपण्याची क्षमता कमी होते. हे वैद्यकीय परिस्थितीमुळे किंवा जास्त तणावामुळे असू शकते. तणाव, व्यस्त वेळापत्रक आणि इतर बाह्य प्रभावांमुळे बहुतेक लोकांना अधूनमधून झोपेच्या समस्या येतात. तथापि, ते वारंवार उद्भवल्यास आणि दैनंदिन जीवनात व्यत्यय आणल्यास ते झोपेच्या विकाराची चिन्हे असू शकतात.

झोपेचा विकार असलेल्यांना झोप येण्यास त्रास होऊ शकतो आणि झोपेच्या विकाराच्या प्रकारानुसार दिवसभर खूप थकवा जाणवू शकतो. झोपेची कमतरता ऊर्जा, मूड, एकाग्रता आणि एकूणच आरोग्यास हानी पोहोचवू शकते.

कधीकधी, झोपेचे विकार हे मानसिक किंवा शारीरिक, इतर आजाराचे लक्षण असतात. एकदा का मूळ कारणावर उपचार झाले की, झोपेच्या या समस्या कालांतराने नाहीशा होऊ शकतात.

तुम्‍हाला झोपेचा विकार असल्‍याचे वाटत असल्‍यास, वैद्यकीय व्‍यावसायिकांचा सल्ला घेण्‍याने आणि लवकरात लवकर उपचार घेणे आवश्‍यक आहे. झोपेच्या विकारांवर उपचार न केल्यास त्याचे आरोग्यावर अनेक दुष्परिणाम होऊ शकतात.

ते तुमच्या कामाच्या कार्यक्षमतेवर देखील परिणाम करू शकतात, तुमच्या नातेसंबंधात अडथळा आणू शकतात आणि तुमच्यासाठी दैनंदिन कार्ये पार पाडणे कठीण करू शकतात.

प्रत्येक वयोगटासाठी आदर्श झोपेचा कालावधी काय आहे?

दर 24 तासांनी, मानवी शरीर त्याच्या नैसर्गिक सर्कॅडियन लय आणि झोपेतून जागे होण्याच्या चक्राची पुनरावृत्ती करते. प्रत्येकाच्या झोपेचे वेळापत्रक आणि झोपण्याच्या सवयी वेगवेगळ्या असल्या तरी, त्यांच्या वयाच्या बहुतेक लोकांना निरोगी राहण्यासाठी समान प्रमाणात झोपेची आवश्यकता असते. तुम्ही झोपेची कमतरता टाळू शकता आणि झोप समजून घेऊन तुम्हाला योग्य प्रमाणात विश्रांती मिळेल याची खात्री करू शकता.

वय-संबंधित झोपेची आवश्यकता खाली दिली आहे:

• अर्भकं: सर्व वयोगटांमध्ये, नवजात आणि अर्भकांना सर्वात जास्त झोप लागते. लहान मुलांना साधारणपणे 12 ते 16 तास/दिवसाची झोप लागते, तर नवजात बालकांना साधारणपणे 14 ते 17 तासांची झोप लागते. यामध्ये नियमितपणे डुलकी घेणे समाविष्ट आहे
• लहान मुले: त्यांना प्रत्येक रात्री 11 ते 14 तासांची झोप लागते. त्यांच्या झोपेच्या चक्राचा एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे डुलकी
• प्रीस्कूलर: प्रीस्कूल-वयाच्या मुलांना प्रति रात्री 10 ते 13 तासांची झोप आवश्यक असते, ज्यात डुलकी अनेकदा पूरक म्हणून काम करतात
• शालेय वयाची मुले (वय 6 ते 12): या वयोगटातील मुलांनी दररोज 9 ते 12 तासांची झोप घेतली पाहिजे. यात कधीकधी डुलकी घेणे समाविष्ट असू शकते, परंतु नेहमीच नाही
• पौगंडावस्थेतील: पौगंडावस्थेतील लोकांना प्रत्येक रात्री 8 ते 10 तासांची झोप लागते. ते उशिरापर्यंत झोपतात आणि नंतर पुरेशी झोप घेण्यासाठी उशिरा झोपतात कारण त्यांच्या नैसर्गिक सर्कॅडियन लय सकाळी लवकर जुळत नाहीत.
• प्रौढ: 18 वर्षांपेक्षा जास्त वय असलेल्या प्रत्येकाला प्रत्येक रात्री किमान 7 तासांची झोप आवश्यक असते
• वृद्ध प्रौढ: प्रौढांनी ६१ ते ६४ वयोगटातील रात्री ७ ते ९ तास झोपेचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे
• सेवानिवृत्त: ६५ आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढांना सामान्यतः दररोज ७ ते ८ तासांची झोप लागते. वयानुसार लोकांना कमी झोप लागते कारण त्यांच्या मेलाटोनिनची पातळी कमी असते

विविध झोप विकार प्रकार

स्लीप एपनिया

निद्रानाश

रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (RLS)

नार्कोलेप्सी

झोपेच्या विकारांची लक्षणे

स्लीपिंग डिसऑर्डरचा प्रकार आणि तीव्रता यावर आधारित, विविध लक्षणे आहेत. झोपेच्या विकाराचे कारण दुसरी स्थिती असल्यास ते वेगळे असू शकतात. तथापि, झोपेच्या विकारांच्या सामान्य निर्देशकांमध्ये हे समाविष्ट आहे:Â

• पडणे किंवा झोपणे कठीण आहे
• दिवसभराचा थकवा
• दिवसा झोपण्याची तीव्र इच्छा
• असामान्य श्वास नमुने
• झोपताना असामान्यपणे किंवा अप्रियपणे हलवण्याचा आग्रह करते
• झोपेत असताना असामान्य हालचाल
• तुमच्या झोपेच्या/जागेच्या वेळापत्रकात अनावधानाने बदल
• चिडचिड किंवा चिंता
• काम किंवा शाळेत खराब कामगिरी
• एकाग्रतेचा अभाव
• नैराश्य
• वजन वाढणे

झोपेचे विकार कशामुळे होतात?

रोग, परिस्थिती आणि विकारांच्या विस्तृत श्रेणीमुळे झोपेचा त्रास होऊ शकतो. अनेक परिस्थितींमध्ये, अंतर्निहित आरोग्याच्या समस्येमुळे झोपेचे विकार उद्भवतात.

ऍलर्जी आणि श्वासोच्छवासाच्या समस्या

अप्पर रेस्पीरेटरी इन्फेक्शन, ऍलर्जी आणि सर्दीमुळे रात्री श्वास घेणे कठीण होऊ शकते. अनुनासिक श्वासोच्छवासाच्या समस्या हा आणखी एक घटक आहे जो तुम्हाला झोप येण्यापासून रोखू शकतो.

अनेकदा लघवी करणे

निक्टुरिया, किंवा वारंवार लघवीमुळे, तुम्ही मध्यरात्री उठू शकता. ही स्थिती हार्मोनल असंतुलन आणि मूत्रमार्गाच्या स्थितीमुळे विकसित होऊ शकते.

तुम्हाला वारंवार लघवी करताना रक्तस्त्राव होत असल्यास किंवा वेदना होत असल्यास, लगेच तुमच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधण्याचे सुनिश्चित करा.

वेदना सहन करणे

तीव्र वेदना झोपायला जाणे कठीण करू शकतात. यामुळे तुम्ही झोपल्यानंतर जागे होऊ शकता. तीव्र वेदना अनेक परिस्थितींमुळे होऊ शकते, जसे

• संधिवात
• तीव्र थकवा सिंड्रोम
• फायब्रोमायल्जिया
• दाहक आतडी रोग.
• वारंवार मायग्रेन
• पाठीच्या खालच्या भागात सतत दुखणे

काही प्रकरणांमध्ये, झोपेच्या समस्या तीव्र वेदना आणखी वाढवू शकतात. उदाहरणार्थ, वैद्यकीय व्यावसायिकांना असे वाटते की झोपेच्या समस्या फायब्रोमायल्जियाच्या प्रारंभाशी जोडल्या जाऊ शकतात.

चिंता आणि तणाव

तणाव आणि चिंता यामुळे झोपेची गुणवत्ता वारंवार खराब होते. झोपेत चालणे, वाईट स्वप्ने किंवा झोपेत बोलणे यामुळे देखील तुमची झोप खराब होऊ शकते.

सामान्य झोप विकार कारणे

• नॉक्टुरिया किंवा वारंवार लघवी होणे
• तीव्र वेदना
• चिंता
• ऍलर्जी
• श्वसनाच्या समस्या

झोपेच्या विकारांचे निदान कसे केले जाते?

• इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राम (EEG): मेंदूतील विद्युत क्रियाकलाप शोधण्यासाठी आणि समस्या ओळखण्यासाठी वापरला जातो.
• पॉलीसोमनोग्राफी (PSG): हा एक प्रयोगशाळेचा अभ्यास आहे ज्यासाठी तुम्हाला झोपेची आवश्यकता असते आणि ते तुमच्या ऑक्सिजनची पातळी, मेंदूच्या लहरी आणि शरीराच्या हालचालींवर लक्ष ठेवते.
• मल्टिपल स्लीप लेटन्सी टेस्ट (MSLT): नार्कोलेप्सीच्या निर्णायक निदानासाठी PSG सोबत हा दिवसा झोपेचा अभ्यास आहे.

विश्वासार्ह झोप विकार उपाय

• झोपण्यापूर्वी पाणी कमी प्या
• झोपायच्या आधी कमी कर्बोदके खा
• व्यायाम करून तुमचा ताण कमी करा
• संध्याकाळी कॅफिनचे सेवन कमी करा
• आपल्या आहारात साखरेचे प्रमाण कमी करा आणि भाज्या वाढवा
• तंबाखू आणि अल्कोहोल पूर्णपणे काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा

स्लीप डिसऑर्डर औषधाचे प्रकार

• मेलाटोनिन पूरक
• झोपेच्या गोळ्या
• थंड औषध
• श्वासोच्छवासाचे साधन

रात्री चांगली झोप येण्यासाठी टिपा

• तुमची शयनकक्ष आरामदायक, शांत आणि अंधारमय बनवून एक आदर्श झोपेचे वातावरण तयार करा. जर आवाज तुम्हाला जागृत ठेवत असेल तर इअरप्लग किंवा पार्श्वभूमीचा आवाज वापरून पहा. जर प्रकाश तुम्हाला रात्री जागृत ठेवत असेल, तर स्लीप मास्क किंवा ब्लॅकआउट पडदे घालण्याचा प्रयत्न करा
• सकारात्मक राहा. विश्रांती आणि जवळीक व्यतिरिक्त इतर हेतूंसाठी तुमचा बिछाना वापरणे टाळा. संगणक वापरणे, खाणे किंवा दूरदर्शन पाहणे टाळा
• तुमचे विचार लिहा किंवा संध्याकाळी लवकर कामाची यादी तयार करा जेणेकरून तुम्हाला झोपायला जाण्यापूर्वी आराम मिळेल. रात्री झोपताना काळजी करण्याची आणि विचार करण्याची प्रवृत्ती असेल तर फायदा होतो
• प्रत्येक रात्री उबदार आंघोळ करून, वाचून किंवा शांत संगीत ऐकून झोपण्याची आणि आरामदायी दिनचर्या तयार करा. संमोहन, बायोफीडबॅक, विश्रांती तंत्र किंवा ध्यान करून पहा. सुट्टीच्या दिवशी आणि सुट्टीच्या दिवशीही रोज सकाळी एकाच वेळी उठा
• वेळेचे निरीक्षण करणे थांबवा. वेळ बदला आणि बेडवरून उठण्यासाठी फक्त अलार्म वापरा. जर तुम्हाला 15-20 मिनिटांत झोप येत नसेल तर तुमची बेडरूम सोडा. दुसर्या खोलीत, एखादे पुस्तक वाचा किंवा आरामशीर क्रियाकलापांसह आराम करा
• डुलकी टाळा. जर तुम्हाला खूप झोप येत असेल तर झोप घ्या. पण 30 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपू नका आणि दुपारी 3 नंतर नक्कीच नाही.
• झोपण्यापूर्वी किमान चार तास आधी, जड जेवण आणि कॉफी, चहा, सोडा/कोला, कोको आणि चॉकलेट यांसारखे उत्तेजक पदार्थ टाळा. दूध, दही किंवा फटाके यांसारखे हलके कार्बोहायड्रेट स्नॅक्स तुमच्यासाठी होकार देणे सोपे करू शकतात
• झोपण्यापूर्वी किमान चार तास तंबाखू आणि अल्कोहोल वापरणे टाळा
• तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होत असल्यास, वारंवार व्यायाम करा, परंतु झोपण्याच्या चार तासांच्या आत नाही