शाकाहारी आहार चार्ट: साधन, प्रकार, प्लॅनमध्ये जोडण्यासाठी पाऊल, मेनू

वनस्पती-आधारित आहार हा अन्न पोषणाचा अविभाज्य भाग बनला आहे. हे प्रामुख्याने आरोग्य आणि पर्यावरण या दोहोंच्या वाढत्या जागरूकतेमुळे आहे. शाकाहारी आहार योजना ही मूलत: एक अशी आहे ज्यामध्ये वनस्पती-आधारित पदार्थांचा पाया म्हणून समावेश होतो. शाकाहारी जाण्याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही प्राणीजन्य पदार्थ किंवा उत्पादने पूर्णपणे टाळता. हळुहळू पण खात्रीने, शाकाहारीपणा हे केवळ फॅड बनून जगभरातील लोकांच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांना समर्थन देणार्‍या सक्रिय निवडीकडे गेले आहे. उदाहरणार्थ, टाईप 2 मधुमेह [१] प्रतिबंध आणि उपचारांमध्ये शाकाहारी आहार योजनेची परिणामकारकता अलीकडेच एका अभ्यासात दिसून आली.वनस्पती-आधारित आहार योजनेत केवळ फळे आणि भाज्यांचा समावेश नाही तर बीन्स, शेंगा, तेल, बिया आणि काजू देखील समाविष्ट आहेत. नवशिक्यांसाठी अशा शाकाहारी आहारासाठी कर्बोदक, प्रथिने, चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे योग्य प्रमाण संतुलित असणे आवश्यक आहे. दररोज किमान 5 प्रकारची फळे आणि भाज्या समाविष्ट करणे आणि पुरेसे द्रव पिणे ही चांगली कल्पना आहे. अशा आहारात दुग्धजन्य पदार्थांचा वापर केला जाऊ शकत नाही म्हणून, दही आणि सोया किंवा बदाम यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थ नसलेल्या दुधाकडे जाण्याचा प्रयत्न करा.तुम्ही तुमच्या वनस्पती-आधारित आहार योजनेत समाविष्ट करू शकता अशा शाकाहारी पदार्थांसाठी वाचा.

शाकाहारी आहार म्हणजे

शाकाहारीपणा हा जीवनाचा एक मार्ग म्हणून दर्शविला जातो जो कोणत्याही प्रकारे प्राण्यांचा वापर टाळण्याचा प्रयत्न करतो, मग ते अन्न, कपडे किंवा इतर वापरासाठी असो.

यामुळे, शाकाहारी आहार योजनेत डेअरी, अंडी आणि मांस यासह सर्व प्राणी उत्पादने वगळली जातात.

लोकांच्या शाकाहारी बनण्याच्या निर्णयावर अनेक घटक प्रभाव टाकतात. यामध्ये अनेकदा नैतिकता आणि पर्यावरण यांसारख्या विषयांचा समावेश होतो परंतु निरोगी होण्याच्या इच्छेने देखील प्रेरित केले जाऊ शकते.

सर्व प्राणी उत्पादने शाकाहारी आहार योजनेवर मर्यादा नाहीत. नैतिक, पर्यावरणीय किंवा आरोग्यविषयक चिंता असलेल्यांसाठी ही एक सामान्य खाण्याची शैली आहे.

शाकाहारी आहाराचे प्रकार

शाकाहारी आहाराचे अनेक प्रकार आहेत. सर्वात सामान्य आहेत:

संपूर्ण पदार्थ शाकाहारी आहार

फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि बिया यासह संपूर्ण वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांची विस्तृत श्रेणी या आहाराचा पाया बनवते.

शाकाहारी कच्चे अन्न आहार

80/10/10 आहार

80/10/10 आहार हा कच्चा-खाद्य शाकाहारी आहार आहे जो कच्च्या फळे आणि मऊ हिरव्या भाज्यांच्या बाजूने नट आणि एवोकॅडो सारख्या चरबीयुक्त भाज्या प्रतिबंधित करतो. याला काहीवेळा फ्रुटेरियन किंवा कमी चरबीयुक्त, कच्चा-शाकाहारी आहार म्हणून संबोधले जाते.Â

स्टार्चवर आधारित उपाय

हा कमी चरबीयुक्त, उच्च-कार्बोहायड्रेट शाकाहारी आहार आहे जो 80/10/10 आहाराशी तुलना करता येतो, फळांऐवजी, बटाटे, तांदूळ आणि मक्यासह शिजवलेल्या स्टार्चवर अवलंबून असतो.

दुपारी ४ वाजेपर्यंत कच्चा

80/10/10 आहार आणि स्टार्च सोल्यूशनने या कमी चरबीयुक्त शाकाहारी आहारास प्रेरित केले. कच्चा पदार्थ दुपारी ४ वाजेपर्यंत घेतला जातो, संध्याकाळसाठी तयार केलेले वनस्पती-आधारित जेवण उपलब्ध असते.

आहाराची भरभराट

भरभराटीचा आहार हा शाकाहारी कच्चा आहार आहे. अनुयायी कच्च्या किंवा हलक्या हाताने शिजवलेले, मध्यम तापमानात वनस्पती-आधारित संपूर्ण जेवण खातात.

शाकाहारी जंक फूड आहार

या शाकाहारी आहारात संपूर्ण वनस्पतीजन्य पदार्थांचा अभाव आहे आणि त्यात मुख्यतः नकली मांस आणि चीज, फ्राईज, शाकाहारी मिष्टान्न आणि इतर जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केलेले शाकाहारी जेवण असतात.

शाकाहारी आहाराचे अनेक प्रकार असूनही, बहुतेक वैज्ञानिक अभ्यास त्यांच्यात क्वचितच फरक करतात. अशा प्रकारे या लेखातील ज्ञान संपूर्ण शाकाहारी आहारांना लागू होते.

मध्ये खाण्यासाठी पदार्थशाकाहारी आहार योजना

शाकाहारी जे त्यांच्या आरोग्याविषयी चिंतित आहेत ते प्राणी उत्पादनांसाठी वनस्पती-आधारित उत्पादने बदलतात, जसे की:Â

Seitan, tofu आणि tempeh

अनेक पदार्थांमध्ये, ते मांस, मासे, पोल्ट्री आणि अंडी यांना लवचिक, प्रथिनेयुक्त पर्याय देतात.

शेंगा

मटार, बीन्स आणि मसूर हे खनिजे आणि फायदेशीर वनस्पती रसायनांच्या विस्तृत श्रेणीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. अंकुर फुटणे, किण्वन करणे आणि काळजीपूर्वक स्वयंपाक केल्याने पोषक तत्वांचे शोषण सुधारले जाऊ शकते.

नट सह नट बटर

ज्या भाज्या ब्लँच केल्या नाहीत किंवा भाजल्या नाहीत त्या लोह, फायबर, मॅग्नेशियम, जस्त, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन ई च्या उत्कृष्ट प्रदाता आहेत.

बिया

भांग, चिया आणि फ्लेक्ससीड हे बिया आहेत ज्यात प्रथिने आणि निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त आहे.

दही आणि वनस्पती दूध जे कॅल्शियम-फोर्टिफाइड आहे

हे शाकाहारी लोकांना त्यांच्या आहारात योग्य प्रमाणात कॅल्शियम घेण्यास मदत करतात. जेव्हा ते व्यावहारिक असेल तेव्हा व्हिटॅमिन बी 12 तसेच व्हिटॅमिन डी सह अतिरिक्त समृद्ध असलेल्या जाती निवडा.

भाज्या आणि फळे

हे दोन्ही शाकाहारी जेवण अतिरिक्त पोषक तत्वांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. विशेषतः, मोहरीच्या हिरव्या भाज्या, बोक चोय, पालक, काळे आणि मुळा यांसह पालेभाज्यांमध्ये लोह आणि कॅल्शियमचे प्रमाण लक्षणीय असते.

एकपेशीय वनस्पती

एकूण प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत म्हणजे क्लोरेला आणि स्पिरुलिना. इतर प्रकारांमध्ये आयोडीनचे प्रमाण जास्त असते.

पौष्टिक यीस्ट

हे शाकाहारी पाककृतींच्या प्रथिने पातळीला चालना देण्यासाठी एक साधे तंत्र आहे आणि एक मनोरंजक चीझी चव देखील जोडते. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा व्हिटॅमिन बी12-फोर्टिफाइड प्रकार निवडा.

संपूर्ण धान्य, तृणधान्ये आणि स्यूडोसेरेल्स

यामध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट, फायबर, लोह, ब जीवनसत्त्वे आणि विविध प्रकारचे खनिजे असतात. प्रथिनेयुक्त धान्यांमध्ये स्पेलेड टेफ, राजगिरा आणि क्विनोआ यांचा समावेश होतो.

अंकुरलेले आणि आंबवलेले अन्न वनस्पती

प्रोबायोटिक्स आणि व्हिटॅमिन K2 हे इझेकील ब्रेड, टेम्पेह, मिसो, नट्टो, सॉकरक्रॉट, लोणचे, किमची आणि कोम्बुचामध्ये वारंवार आढळतात. कोंब फुटणे आणि किण्वन करणे देखील खनिज शोषण्यास मदत करू शकते.

कोणत्याही शाकाहारी कपाट किंवा रेफ्रिजरेटरला या कमी प्रक्रिया केलेल्या वनस्पती वस्तूंचा फायदा होईल.

मध्ये टाळायचे पदार्थशाकाहारी आहार योजना

शाकाहारी लोक कोणतेही प्राणी जेवण किंवा प्राणी उत्पादने असलेले पदार्थ खाणे टाळतात. यापैकी आहेत:

• मांस आणि कोंबडी: गुरेढोरे, कोकरू, डुक्कर, वासराचे मांस, घोडा, ऑर्गन मीट, वन्य मांस, कोंबडी, टर्की, हंस, बदक, लहान पक्षी इ.
• सर्व प्रकारचे मासे, अँकोव्हीज, कोळंबी, कॅलमारी, स्कॅलॉप्स, शिंपले, खेकडा आणि इतर सीफूड.
• दूध, दही, दही, लोणी, मिष्टान्न, फराळाचे पदार्थ आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ
• कुक्कुटपालन, लहान पक्षी, शहामृग, मासे इ.
• मध, परागकण आणि रॉयल जेली ही मधमाशी उत्पादनांची उदाहरणे आहेत.Â
• प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या घटकांमध्ये मठ्ठा, केसीन, दुग्धशाळा, अंड्याचा पांढरा अल्ब्युमेन, जिलेटिन, कोचीनियल किंवा कार्माइन, इसिंगलास, शेलॅक, एल-सिस्टीन, प्राण्यांपासून मिळणारे व्हिटॅमिन डी3 आणि माशांपासून मिळणारे ओमेगा-3 फॅट्स यांचा समावेश होतो.

शाकाहारी लोक प्राण्यांचे मांस, उपपदार्थ किंवा प्राण्यांपासून बनवलेले घटक असलेले पदार्थ खाणे टाळतात.

एका आठवड्यासाठी शाकाहारी आहार योजना मेनू

तुम्‍हाला सुरुवात करण्‍यासाठी एका आठवड्याच्‍या किमतीच्‍या शाकाहारी डिनरसाठी येथे एक सरळ मेनू योजना आहे:

सोमवार

• न्याहारी: शाकाहारी नाश्ता सँडविचवर टोफू, काकडी, टोमॅटो, हळद आणि वनस्पती-दूध चाय लट्टे.
• दुपारचे जेवण शेंगदाणा ड्रेसिंगसह क्विनोआ आणि सर्पिलाइज्ड झुचीनीचे सॅलड असेल.
• रात्रीच्या जेवणासाठी लाल मसूर आणि पालकाची डाळ जंगली भातावर दिली जाते.

मंगळवार

• रात्रभर फळांसह ओट्स, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, चिया सीड्स आणि मंगळवारी न्याहारीसाठी बदाम.
• दुपारचे जेवण: सीतान आणि क्राउटसह सँडविच.
• रात्रीच्या जेवणात मसूर बोलोग्नीज सॉससह सॅलड आणि नूडल्स असतील.

बुधवार

• बुधवारी न्याहारीमध्ये केळी-फ्लेक्ससीड अक्रोड मफिन आणि फोर्टिफाइड प्लांटच्या दुधाने बनवलेले आंबा आणि पालक असलेली स्मूदी असते.
• दुपारचे जेवण टोमॅटो सॅलडच्या बाजूला बेक केलेले टोफूचे सँडविच असेल.
• रात्रीचे जेवण राजगिरा वर शाकाहारी मिरची असेल.

गुरुवार

• न्याहारीमध्ये फोर्टिफाइड प्लांट दही, एक केळी आणि हेझलनट बटरसह संपूर्ण धान्य ब्रेड असते.
• टोफू नूडल सूप आणि दुपारच्या जेवणासाठी भाज्या.
• रात्रीच्या जेवणासाठी कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, कॉर्न, बीन्स, नट आणि ग्वाकामोलेसह जॅकेटमध्ये गोड बटाटे

शुक्रवार

• शुक्रवारी न्याहारीसाठी कांदे आणि चणे असलेले व्हेजी ऑम्लेट, पूरक वनस्पती दुधासह कॉफीसह
• आंबा-अननस साल्सासह दुपारच्या जेवणासाठी शाकाहारी टॅको
• रात्रीच्या जेवणात बोक चॉय आणि ब्रोकोली टेम्पेसह तळलेले असेल.

शनिवार

• न्याहारीमध्ये पालक आणि टोफू रॅप आणि फोर्टिफाइड वनस्पतीच्या दुधाचा समावेश असतो.
• दुपारचे जेवण: काळे, टोमॅटो आणि लाल मसूर सूप हुमस आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड.
• रात्रीच्या जेवणात वाकामे सॅलड, एडामामे, मिसो सूप आणि भाजीपाला सुशी रोल यांचा समावेश होता.

रविवार

• न्याहारीमध्ये चणा पॅनकेक्स, ग्वाकामोल, साल्सा आणि संत्र्याचा रस जोडलेले जीवनसत्त्वे असतात.
• दुपारचे जेवण बाजूला मोहरीच्या हिरव्या भाज्या सह टोफू व्हेगन क्विच असेल.
• रात्रीच्या जेवणासाठी शाकाहारी स्प्रिंग रोल

दिवसभर तुमची प्रथिने आणि व्हेज स्रोत बदलणे अत्यावश्यक आहे कारण त्या सर्वांमध्ये विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे चांगल्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण असतात. तुम्ही शाकाहारी आहारात वनस्पतींवर आधारित अनेक स्वादिष्ट पदार्थांचा आनंद घेऊ शकता.

शाकाहारी आहार योजनेत जोडण्यासाठी अन्न

शेंगांना तुमच्या रोजच्या शाकाहारी जेवणाचा एक भाग बनवा

व्हिटॅमिन आणि खनिज सामग्रीसाठी दही आणि फोर्टिफाइड वनस्पतींचे दूध घ्या

तुमच्या शाकाहारी आहार योजनेत बियांचा समावेश करा

तृणधान्ये आणि संपूर्ण धान्यांचा शाकाहारी आहारात समावेश करा

आवश्यक पोषक तत्वांसाठी पुरेशा प्रमाणात भाज्या आणि फळे खा

टोफू सारख्या दुग्धजन्य पदार्थांसाठी निरोगी पर्याय घ्या