प्रथिने जास्त असलेले शीर्ष 10 शाकाहारी पदार्थ: तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे

प्रथिने मानवी शरीराला आवश्यक असलेल्या मुख्य घटकांपैकी एक आहे. हे शरीराच्या स्नायूंच्या वाढीमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते ज्यामुळे तुम्हाला ताकद मिळू शकते आणि जखमांपासून लवकर बरे होऊ शकते. तुम्ही मांसाहारी पर्याय शोधत असाल, तर तुम्हाला हाय-प्रोटीन भारतीय व्हेज फूडच्या उपलब्धतेबाबत चिंता वाटू शकते. तथापि, अनेक अभ्यासांवरून असे दिसून आले आहे की भारतात प्रथिने असलेले विविध प्रकारचे शाकाहारी पदार्थ तसेच इतर प्रमुख पोषक पदार्थ सहज उपलब्ध आहेत [१] [२] [३].

शाकाहारींसाठी सर्व प्रथिनेयुक्त अन्न आणि अधिक जाणून घेण्यासाठी, वाचा.

व्यक्तींसाठी सरासरी प्रथिने आवश्यकता

आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण अनेक घटकांवर अवलंबून असते. प्रथिनयुक्त शाकाहारी पदार्थांची शिफारस करताना, डॉक्टर तुमचे वय, शरीराचे वजन, आम्लता पातळी आणि इतर महत्त्वाचे आरोग्य मापदंड विचारात घेतात. प्रथिनांसाठी आहारातील संदर्भ सेवन (DRI) 0.8 ग्रॅम प्रति किलो आहे. परिणामी, 55 किलो वजनाच्या निरोगी स्त्रीला दररोज 40 ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते, तर 75 किलो वजनाच्या निरोगी पुरुषाला दररोज 60 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात [4]. तथापि, सक्रिय जीवनशैली जगणाऱ्या व्यक्तींसाठी (खेळाडू आणि वजन प्रशिक्षक), दैनंदिन प्रथिनांची आवश्यकता 1.5-1.8 ग्रॅम प्रति किलो दरम्यान असू शकते.

प्रथिने युक्त व्हेज फूड - भारतीय पाककृती

तुमच्याकडे भरपूर प्रथिने असलेले शाकाहारी पदार्थ सहज उपलब्ध असताना प्रथिने पावडर खाण्याची गरज नाही. तुम्हाला भारतात मिळू शकणारे सर्वोच्च प्रथिने शाकाहारी पदार्थ, त्यांच्या पाककृतींसह येथे एक नजर आहे.

राजमा (राजमा)

राजमामुळे तुमच्या शरीराला कार्बोहायड्रेट, फायबर आणि प्रथिने मिळतात. तुम्ही राजमाचे अनेक प्रकारे सेवन करू शकता - करी डिश म्हणून, सॅलडमध्ये टॉपिंग आणि बरेच काही. राजमा चावल हा भारतीय घरातील सर्वात लोकप्रिय शाकाहारी पदार्थांपैकी एक आहे.Â

मसूर (डाळ)

मूग, मसूर किंवा अरहर असो, डाळ हा भारतीय स्वयंपाकघराचा अविभाज्य भाग आहे. प्रथिनेयुक्त शाकाहारी पदार्थ खाण्याचा एक स्वस्त मार्ग, तुम्ही रोटी किंवा भातासोबत मसूर घेऊ शकता.Â

दूध

जर तुम्ही नियमितपणे दुधाचे सेवन केले तर तुम्हाला भरपूर प्रथिने मिळतात. इतकेच नाही तर दूध तुमचे दात मजबूत बनवते, हाडांचे आरोग्य आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते, तसेच तुमच्या त्वचेला चमक आणते.

पूर्ण चरबीयुक्त दूध न पिणे चांगले. त्यापेक्षा उत्तम परिणामांसाठी व्हिटॅमिन डी सह मिश्रित स्किम मिल्क खा.

चणे (चन्ना)

चन्ना हा शेंगांचा एक प्रकार आहे जो त्यात असलेल्या पोषक तत्वांसाठी वेगळे आहे. उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅमच्या सर्व्हिंगसह, तुम्हाला 19 ग्रॅम प्रथिने मिळतात [5]. चणामधील इतर पोषक घटकांमध्ये कर्बोदक आणि चरबी यांचा समावेश होतो.

उच्च प्रथिने भाज्या

बीन्स, पालक, बटाटे, ब्रोकोली आणि शतावरी या भाज्या प्रथिनांचे उच्च स्रोत आहेत. सरासरी, तुम्हाला प्रत्येक शिजवलेल्या कपमध्ये 5 ग्रॅम प्रथिने मिळतात.Â

सोया दूध

जर तुम्ही नॉन-डेअरी प्रथिने-समृद्ध शाकाहारी खाद्यपदार्थ शोधत असाल तर सोया दूध हा एक आदर्श पर्याय असू शकतो. सोयाबीनपासून काढलेल्या, त्यात प्रति कप 6 ग्रॅम प्रथिने असतात. उच्च प्रथिने असलेल्या शाकाहारी पदार्थांपैकी एक असण्याव्यतिरिक्त, सोया दूध हे व्हिटॅमिन बी 12, व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम [६] चा एक उत्तम स्रोत आहे.

पनीर

हे डेअरी प्रथिने योग्य प्रमाणात कॅल्शियमसह येते जे तुम्हाला दीर्घकाळ पोटभर ठेवते. पनीर तुम्हाला चरबी जाळण्यास देखील मदत करते. पालक पनीर प्रमाणे तुम्ही ते भाज्यांसोबत शिजवू शकता किंवा पनीर बटर मसाला, पनीर टिक्का, पनीर पासंडा आणि बरेच काही बनवू शकता.

बिया

सूर्यफूल, खसखस, भोपळा किंवा तीळ असो, बिया तुमच्या आहारात योग्य प्रमाणात प्रथिने समाविष्ट करतात. इतकेच नाही तर ते निरोगी चरबीचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत. तुम्ही ग्रॅनोला, तृणधान्ये, रायता किंवा सॅलड तयार करून त्यांचे सेवन करू शकता.

प्रथिने समृद्ध अन्न आहार योजना: त्याबद्दल कसे जायचे?

प्रथिने जास्त प्रमाणात शाकाहारी पदार्थांचा समावेश असलेला आहार योजना शोधत आहात? लक्षात घ्या की तुमच्या आहारात प्रथिने समाविष्ट करण्याचे अनेक मार्ग आहेत, जरी तुम्हाला काही निर्बंध पाळावे लागतील. प्रथम, आपल्या शरीराच्या वस्तुमानानुसार आपल्या प्रथिनांची आवश्यकता जाणून घ्या. नंतर उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांसह आठवड्यासाठी जेवणाची योजना तयार करा. प्रत्येक जेवणात 25-30 ग्रॅम प्रथिने घेतल्याची खात्री करा. शेवटी, तुम्ही दररोज खात असलेल्या पदार्थांचा मागोवा ठेवा.Â

जेव्हा येतोप्रथिनेयुक्त अन्न, लक्षात ठेवा की तेथे वनस्पती आणि प्राणी दोन्ही पर्याय आहेत आणि तुमच्या आहाराच्या प्राधान्यानुसार निवडा.Âडॉक्टरांचा सल्ला घ्याबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ यावर निर्णय घेईलउच्च प्रथिने आहारतुमच्या आरोग्याच्या स्थितीनुसार. तो ऑनलाइन किंवा ऑफलाइन सल्लामसलत असो, aÂसामान्य चिकित्सकप्लॅटफॉर्मवर नोंदणी केल्याने तुम्हाला कोणत्याही आजाराच्या किंवा निरोगीपणाच्या बाबतीतही मदत होऊ शकते. या सर्व माहितीसह, निकडीच्या बाबतीत ऑनलाइन सल्लामसलत बुक करण्यास अजिबात संकोच करू नका!Â

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

प्रथिने जास्त असलेले शीर्ष शाकाहारी पदार्थ कोणते आहेत?

उच्च प्रथिनयुक्त शाकाहारी पदार्थांमध्ये मसूर, पनीर, दूध, सोया दूध, चणे, राजमा, स्वीट कॉर्न, नट्स, मटर, बिया आणि बरेच काही समाविष्ट आहे.

काय चांगले आहे - प्रथिनेयुक्त शाकाहारी अन्न किंवा प्रथिने पूरक?,

नैसर्गिक अन्नपदार्थांचे सेवन करणे हा नेहमीच एक सुज्ञ पर्याय असतो. तुमच्याकडे आहाराचे कोणतेही बंधन नसल्यास तुम्ही कोणत्याही प्रिस्क्रिप्शनशिवाय प्रथिनेयुक्त शाकाहारी अन्न खाऊ शकता. तथापि, प्रोटीन सप्लिमेंट्स घेण्यासाठी, पोषणतज्ञांच्या देखरेखीखाली राहणे आवश्यक आहे.

जास्त प्रथिने असलेले भारतीय शाकाहारी पदार्थ खाणे आरोग्यासाठी वाईट असू शकते का?

होय, जास्त प्रमाणात प्रथिनेयुक्त भाज्या खाल्ल्याने तुम्हाला किडनी स्टोन होण्याचा धोका असू शकतो. तुमची उंची आणि वजन यावर आधारित तुमच्या शिफारस केलेल्या प्रथिनांच्या रकमेची गणना केल्याचे सुनिश्चित करा. लक्षात ठेवा की प्रोटीनसाठी डीआरआय 0.8 ग्रॅम प्रति किलो आहे. 

भारतीय हिवाळ्यात कोणता प्रोटीन आहार ठेवावा?

भारतात हिवाळ्यात तुम्ही खाऊ शकणारे प्रथिने असलेले काही शाकाहारी पदार्थ येथे आहेत:

• मसूर
• अंडी
• चणे
• बिया आणि काजू
• सोयाबीन दुध

भारतीय उन्हाळ्यात कोणता प्रोटीन आहार ठेवावा?

भारतात उन्हाळ्यात तुम्ही खाऊ शकणारे प्रथिने असलेले काही शाकाहारी पदार्थ येथे आहेत:

• रायता
• मसूर
• प्रथिने हलतात
• टरबूज च्या बिया

कोणते शाकाहारी पदार्थ संपूर्ण प्रथिनांचे स्रोत मानले जातात?

प्रथिने जास्त असलेले खालील शाकाहारी पदार्थ संपूर्ण प्रथिन स्त्रोत मानले जातात:Â

• यहेज्केल ब्रेड
• राजगिरा
• पिटा ब्रेड सह एकत्रित Hummus
• पौष्टिक यीस्ट
• भांग बिया
• बकव्हीट
• स्पिरुलिना