विन्यास योग: अर्थ, प्रकार, फायदे, पावले आणि खबरदारी

विन्यास योग म्हणजे काय?

संस्कृतमध्ये "विन्यास" म्हणजे काहीतरी अनोख्या पद्धतीने मांडणे. अष्टांग योगाचा विस्तार, विन्यास योग हा सूर्य नमस्कार आणि शरीराला उबदार करण्यासाठी विशिष्ट क्रमांवर आधारित आहे. विन्यासा योग शैली ही अशी आहे ज्यामध्ये तुम्ही तुमच्या हालचाली तुमच्या श्वासांशी जुळवता, प्रत्येक श्वास एका हालचालीशी जोडता. याला विन्यासा प्रवाह योग देखील म्हणतात, तो इतर योग शैलींपेक्षा अधिक गतिमान आहे. हे एक हलणारे तंत्र आहे जे शरीर, श्वास आणि मन यांच्यातील संबंध शोधते. शिक्षकांच्या सूचनेनुसार, तुम्ही विन्यासमध्ये एका पोझमधून दुसऱ्या पोझमध्ये जाता. संक्रमण तुमच्या श्वासोच्छवासाशी समन्वय साधते आणि विशेषत: तुम्ही श्वास घेता आणि श्वास सोडता तेव्हा केले जाते, ज्यामुळे तुमचा श्वास शरीरासोबत फिरत असल्याची भावना मिळते. विन्यासा योग श्वासोच्छवासाच्या पद्धतींवर जोर देऊन तुमचे मन आणि शरीर समक्रमित करण्यात मदत करते.

विन्यास योगाचे प्रकार

विन्यास योगाच्या काही भिन्नता ताणण्यासाठी आहेत:Â

अष्टांग विन्यास योग

क्लासिक विन्यासा योगाच्या विपरीत, ज्यामध्ये प्रत्येक वेळी वेगवेगळ्या पोझचा समावेश होतो,अष्टांग योगकेवळ समान पोझेस सातत्याने वापरते.Â

बाप्टिस्ट योगा

विन्यास योगाच्या या भिन्नतेमध्ये फ्रीस्टाइलच्या ऐवजी पूर्व-परिभाषित आसनांचा संच आहे. हा योगाभ्यास ३२ अंश सेल्सिअस तापमान असलेल्या गरम खोल्यांमध्ये केला जातो.

पॉवर फ्लो योगा

मन आणि शरीराला आराम देण्यासाठी विन्यास योगाचा हा प्रकार संगीतासह केला जातो.Â

आठ मुख्य विन्यास योग स्थिती आहेत:Â

• अधोमुखी कुत्रा
• वरच्या दिशेने जाणारा कुत्रा
• खुर्चीची पोझ
• योद्धा 2Â
• बाजूचा कोन
• फळी
• बाजूची फळी

अतिरिक्त वाचन: योगासने ताणणे आणि बळकट करणेÂ

विन्यास योगाचा सराव कसा करावा

1. वार्म-अपÂ

• एका विस्तारित मुलाच्या पोझने तुमचा योग सुरू करा. आपल्या नाकातून लयबद्धपणे श्वास घ्या आणि श्वास सोडा आणि आराम करा.Â
• जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा तुमच्या शेपटीचे हाड खाली करा आणि तुमचे खालचे पोट ओढा. तुमची हनुवटी तुमच्या छातीवर हलवा आणि मांजरीच्या पोझमध्ये जा, तुमच्या पाठीला कमान लावा.Â
• श्वास घ्या, तुमचे पोट जमिनीवर टाका, तुमचे डोके वर करा आणि वर पहा, गायीच्या पोझमध्ये या.Â
• तटस्थ पोझवर परत या आणि विस्तारित पिल्लाची पोज घेण्यासाठी श्वास सोडा.Â
• तुमची कोपर उचला, बोटांच्या टोकापर्यंत पसरवा आणि तुमच्या छातीचा पुढचा भाग उघडा. तुमचे हात जमिनीवर खाली करा, नाभी मणक्याकडे आणा आणि स्फिंक्स पोझमध्ये सरकवा. 
• काही श्वास घेतल्यानंतर खाली उतरण्यासाठी श्वास सोडा. जेव्हा तुम्ही तुमचे हात तुमच्या छातीजवळ सरकवता आणि कोब्रा पोझमध्ये जाता तेव्हा श्वास घ्या. 

2. पाया

• सर्व चौकारांवर येऊन कोब्रा पोझ तयार करण्यासाठी श्वास सोडा, तुमच्या पायाची बोटे खाली करा आणि कुत्र्याच्या खालच्या दिशेने जा.
• आपले गुडघे एका वेळी एक वाकवा आणि आपले वासरे आणि हॅमस्ट्रिंग सोडा. पाच श्वास धरा, श्वास घ्या आणि तुमचे शरीर एका सरळ रेषेत एका फळीच्या पोझमध्ये हलवा.Â
• श्वास सोडा, तुमचे गुडघे खाली करा, तुमचे कूल्हे शरीराशी ओढा, तुमचे पुढचे शरीर खाली करा आणि कोपर तुमच्या बरगडीच्या पिंजऱ्याजवळ ठेवा.
• श्वास घ्या आणि तुमचे शरीर कोब्रा स्थितीत उचला
• श्वास सोडा आणि कुत्र्याच्या खालच्या दिशेने परत या
• खालच्या दिशेने जाणारा कुत्रा, फळी, खाली उतरणे, कोब्रा पोझ आणि पुन्हा खालच्या दिशेने तोंड करणे या चक्रीय क्रमाने मूळ विन्यास प्रवाह तयार होतो.Â
• काही फेऱ्यांनंतर, तुम्ही तुमच्या पायांची रुंदी अलग ठेवून आणि तुमचे पाय पुढे आणून खाली-मुख असलेल्या कुत्र्याच्या स्थितीतून उभे असलेल्या फोल्डवर येऊ शकता.Â
• तुमचे गुडघे वाकवा आणि रॅगडॉल पोझमध्ये कोपर विरुद्ध पकडा. एका बाजूला झुकवा आणि आपल्या शरीराच्या मागील बाजूस सोडा.Â
• श्वास घ्या, तुमचे हात बाजूला करा, तुमचे शरीर उचला आणि तळहातांना स्पर्श करून तुमचे हात डोक्यावर घ्या.
• श्वास सोडा आणि माउंटन पोझवर या.Â
• इनहेल करा, तुमचे हात वर करा आणि खुर्चीच्या पोझवर येण्यासाठी तुमचे गुडघे वाकवा. धरा, श्वास सोडा आणि उभ्या असलेल्या फोल्डमध्ये जा. तुमचे हात तुमच्या पायाजवळ ठेवा, श्वास घ्या आणि फळीच्या पोझवर परत जा.Â
• खालच्या दिशेने असलेल्या कुत्र्याच्या पोझपर्यंत पोहोचण्यासाठी प्रवाहाचा अवलंब करा. येथून, आपला उजवा पाय आपल्या उजव्या हाताच्या आत ठेवा. तुमची टाच उचला, मागे दाबा आणि चंद्रकोर लंज घेण्यासाठी तुमचे हात वर करा. नंतर विन्यासाचे हळू अनुसरण करा आणि फळीच्या पोझमध्ये जा.Â
• डाव्या पायाने वरील प्रवाहाची पुनरावृत्ती करा

3. बंद करणे

खालच्या दिशेने येणाऱ्या कुत्र्यापासून, बसलेल्या स्थितीत या, आपल्या पाठीवर लोळवा आणि वर जाण्यासाठी श्वास घ्या.पुलाची पोझआपले कूल्हे उचलून. काही सेकंदांनंतर तुमचे शरीर खाली करा, तणाव सोडा आणि सवासनामध्ये आराम करा.

विन्यास योगाचे फायदे

नियमितपणे सराव केल्यास हे अनेक फायदे देते. विन्यास योगाचे मुख्य फायदे आहेत:Â

कोर सामर्थ्य वाढवते

विन्यासा योगामध्ये अनेक पोझ समाविष्ट आहेत जे तुमच्या मुख्य स्नायूंना व्यस्त आणि मजबूत करू शकतात. बॅक बेंड, साइड बेंड आणि ट्विस्टचा जटिल प्रवाह मूळ ताकद, शक्ती, स्थिरता आणि समतोल निर्माण करू शकतो.

गतिशीलता सुधारते

तुमची दैनंदिन कामे दुखापत किंवा ताण न करता करण्यासाठी चांगली गती आवश्यक आहे. विन्यास योगातील सूर्य नमस्कार आणि आसने तुमची गतिशीलता लक्षणीयरीत्या वाढवू शकतात. स्नायू बळकट करणारे व्यायाम आणि वेगवान हालचालींमुळे तुम्हाला निरोगी गतिशीलतेसाठी अनेक हालचाली मिळतात.Â

निरोगी हृदय राखते

हा कमी तीव्रतेचा एरोबिक शारीरिक, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आहे. हृदयाचे आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी आणि सुधारण्यासाठी आसनांचा नियमित सराव आवश्यक आहे. पाठीच्या वरच्या बाजूने वाकलेली पोझेस हृदय आणि आसपासच्या स्नायूंच्या ऊतींमध्ये रक्त परिसंचरण वाढवू शकतात.

तणाव कमी होतो

विन्यास योगाचा पद्धतशीर प्रवाह "चलता ध्यान" मानला जातो. तुम्ही पोझेसच्या क्रमातून पुढे जात असताना, तुम्ही लक्ष केंद्रित करणे आणि एकाग्र करणे, तुमचे मन शांत करणे आणि तणाव कमी करणे शिकाल. जर तुम्ही चिंता, चिंता किंवा इतर तणावाने ग्रस्त असाल तर विन्यास योग तुमच्यासाठी आदर्श आहे.Â

लवचिकता देते

हे आपल्याला आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू वापरण्यास आणि मजबूत करण्यास अनुमती देते. आपण लवचिकता निर्माण करू शकता आणि आपल्या सांध्यातील कडकपणापासून मुक्त होऊ शकता. या योगासनातून केले जाणारे स्ट्रेचिंग स्नायूंना मऊ करते आणि त्यांना कोणतीही शारीरिक क्रिया करण्यासाठी अनुकूल बनवते.

चांगली झोप देते

विन्यासा योगातील जलद हालचाली आणि सजग श्वास घेण्याची तंत्रे तुम्हाला निद्रानाशात मदत करू शकतात. तुम्ही लवकर झोपू शकता आणि दर्जेदार झोप अधिक तास घेऊ शकता. व्यायामामुळे तुमच्या शरीरातील तणाव कमी होतो आणि निद्रानाशाची प्राथमिक कारणे असलेल्या चिंता कमी होतात. परंतु निजायची वेळ आधी विन्यास योगा करण्याचा सल्ला दिला जात नाही कारण हा एक उच्च-प्रवाह कार्डिओ योग प्रकार आहे.Â

फुफ्फुसाची क्षमता वाढवते

योगामुळे तुम्हाला मिळणाऱ्या मुख्य फायद्यांपैकी एक म्हणजे मजबूत श्वसन प्रणाली. विन्यास म्हणजे "श्वास-समक्रमित हालचाल"; म्हणून श्वासोच्छ्वास हा या योग प्रकाराचा एक महत्त्वाचा घटक आहे. दीर्घ श्वासोच्छ्वासामुळे फुफ्फुसांचा जास्तीत जास्त विस्तार होऊन डायाफ्राम मजबूत होतो. तुमच्या फुफ्फुसांना नियमितपणे काम देऊन, तुम्ही फुफ्फुसाची क्षमता वाढवू शकता आणि फुफ्फुसांचे आरोग्य वाढवू शकता, जे तुम्हाला दमा किंवा ब्रॉन्कायटिस सारख्या रोगांशी लढण्यास मदत करू शकते.

कॅलरीज बर्न्स

विन्यासा योगादरम्यान, तुम्ही सतत हालचाल करता, ज्यामुळे तुम्हाला कॅलरीज बर्न करता येतात आणि तुमची चयापचय वाढू शकते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की एका तासाचा विन्यास योगासन तुम्हाला ४०० ते ६०० कॅलरीज कमी करण्यास मदत करू शकतो.[1]

ऊर्जा वाढवते

प्राणायाम आणि आसनांच्या सरावाने एंडोर्फिन सोडतात जे मेंदूला रक्त प्रवाह वाढवतात आणि कोणतेही नकारात्मक किंवा अफवा पसरवणारे विचार कमी करतात. हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे की नियमित योगामुळे चैतन्य वाढू शकते आणि ऊर्जा पातळी वाढू शकते. खराब मुद्रा थेट कमी उर्जेशी जोडलेली आहे, जी विन्यास योग सुधारण्यास मदत करू शकते.Â

रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते

तुमची प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यासाठी आणि निरोगी राहण्यासाठी हा एक आदर्श व्यायाम आहे, विशेषत: सर्दी आणि फ्लूच्या हंगामात. योगासनांची श्रेणी आणि जलद गतीमुळे तुमचे लिम्फॅटिक अवयव संसर्गाशी लढा देणार्‍या पांढऱ्या रक्त पेशींची संख्या वाढवण्यासाठी आणि विषारी द्रव्ये बाहेर काढण्यासाठी सक्रिय करू शकतात [२]. लसिका ग्रंथींना उत्तेजित करण्याव्यतिरिक्त, ही पद्धत रक्त परिसंचरण सुधारू शकते, अनेक रोग टाळू शकते.Â

विन्यास योगा करण्यासाठी टिपा

• विन्यास योग परिवर्तनशील आहे; तुम्ही तुमच्यासाठी उपयुक्त असा कोणताही क्रम स्वीकारू शकता. पण चांगला विन्यास योग व्यायाम साध्य करण्यासाठी खालील टिप्स लक्षात ठेवा.Â
• अनुक्रमात एक मुख्य मुद्रा असणे आवश्यक आहे जे इतर मुद्रा काय असतील हे निर्धारित करते.Â
• प्रत्येक विन्यास योगाचा क्रम वॉर्म-अपने सुरू झाला पाहिजे.Â
• तुमच्या क्रमातील शिखर मुद्रा तुमच्या शरीरातील सर्व स्नायू गटांना बळकट करण्यासाठी पुरेसे शक्तिशाली असणे आवश्यक आहे.Â
• तुम्‍हाला वळण आणि समतोल साधण्‍याची आवश्‍यकता असणार्‍या योगा पोझेस तुमच्‍यामध्‍ये उच्च उर्जेची पातळी असताना अनुक्रमे मध्‍ये अंतर्भूत असले पाहिजेत.Â
• तुम्ही आदर्शपणे तुमचा क्रम फॉरवर्ड-फोल्ड क्रमाने गुंडाळला पाहिजे.

विन्यास योग करताना खबरदारी

हालचाल करताना दुखापत टाळण्यासाठी तुम्ही स्वतःला स्थिर केले पाहिजे जेणेकरून तुम्ही एका पोझमधून दुसऱ्या पोझमध्ये सहजतेने हलवू शकता.Â

• जर तुम्हाला विन्यास योगाची गती कायम ठेवता येत नसेल, तर ब्रेक घ्या.Â
• तुम्हाला तुमच्या गुडघे, खांदे, मान किंवा पाठीत तीव्र वेदना होत असल्यास, विन्यास योगाचा सराव करू नका. विन्यास योग तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही हे जाणून घेण्यासाठी जनरल फिजिशियनशी संपर्क साधा.Â
• गरोदर महिलांना त्यांच्या डॉक्टरांनी परवानगी दिल्याशिवाय सल्ला दिला जात नाही.Â
• पूर्ण पोटावर विन्यासाचा सराव करू नये.Â

हे निरोगी जीवनशैलीच्या दिशेने एक पाऊल आहे. परंतु तुम्ही हे सुनिश्चित केले पाहिजे की तुम्ही सर्व सावधगिरीचे आणि प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली क्रमाचे पालन करत आहात. तुम्हाला आरोग्यविषयक काही समस्या असल्यास आणि विन्यासा योगाचा सराव करण्याबाबत खात्री नसल्यास, तुम्ही तुमच्या शंकांचे निराकरण करू शकताऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्लाबजाज फिनसर्व्ह कडून. दुखापतींपासून स्वतःचे रक्षण करण्यासाठी, तुम्ही बजाज फिनसर्व्हकडून विश्वासार्ह आरोग्य विमा योजना खरेदी करू शकता. ही योजना कोणत्याही अपघात किंवा आजाराच्या वेळी झालेल्या जखमांपासून तुमचे संरक्षण करू शकते.