व्हिटॅमिन डी समृद्ध अन्न: फायदे, शाकाहारी आणि मांसाहारी पदार्थ

व्हिटॅमिन डी अन्न‍मध्‍ये व्हिटॅमिन डी आहे, जे फॅट-विरघळणारे व्हिटॅमिन D1, D2 आणि D3 यांचे कुटुंब आहे. व्हिटॅमिन डी हाडे आणि दातांच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी आवश्यक आहे आणि आपली रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवून आजारांवरील प्रतिकार वाढवते. सूर्यप्रकाशाचे प्रदर्शन, समृद्धव्हिटॅमिन डी अन्न, आणि सप्लिमेंट्स आपल्या रक्तातील व्हिटॅमिन डीची इष्टतम पातळी राखण्यात मदत करू शकतात.Â

इतर जीवनसत्त्वे विपरीत, जे शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक पोषक म्हणून कार्य करतात, व्हिटॅमिन डी विविध शारीरिक प्रक्रियांचे नियमन करणार्‍या हार्मोनमध्ये रूपांतरित होते. त्याचे महत्त्व असूनही, बरेच लोक पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळविण्यासाठी संघर्ष करतात ज्यामुळे गंभीर आरोग्य गुंतागुंत होऊ शकते. तथापि, भरपूर स्वादिष्ट आणि पौष्टिक आहेतव्हिटॅमिन डी अन्न त्यातून निवडण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या रोजच्या गरजा पूर्ण करण्यात मदत होईल. हा लेख काही सर्वोत्कृष्ट गोष्टींचा शोध घेईलव्हिटॅमिन डी अन्न स्रोत, आदर्श डोस, फायदे आणि बरेच काही.

व्हिटॅमिन डीचा योग्य डोस

तुमचा व्हिटॅमिन डीचा दैनिक डोस मायक्रोग्राम (mcg) किंवा आंतरराष्ट्रीय युनिट्स (IU) मध्ये मोजला जावा. 40 IU व्हिटॅमिन डीच्या एका एमसीजीमध्ये समाविष्ट आहे. खालील यादीमध्ये व्हिटॅमिन डीची शिफारस केलेली दैनिक आवश्यकता आहे:

• अर्भकं (0â12 महिने): 10 mcg (400 IU)
• मुले आणि किशोर: 15 mcg (600 IU)
• 18-70 वयोगटातील प्रौढ: 15 mcg (600 IU)
• 70 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे प्रौढ: 20 mcg (800 IU)
• स्तनपान किंवा गर्भवती महिला: 15 mcg (600 IU)

व्हिटॅमिन डीचे प्रमुख स्त्रोत कोणते आहेत?

सर्वोत्तमपैकी एकव्हिटॅमिन डी स्रोतसूर्यप्रकाश आहे. तुमच्या व्हिटॅमिन डीची पातळी वाढवण्यासाठी सूर्यप्रकाशात काही मिनिटे घालवणे पुरेसे आहे. कारण सूर्यप्रकाशामुळे आपल्या त्वचेत रासायनिक अभिक्रिया सुरू होते जी आपल्या त्वचेतील कोलेस्टेरॉलला प्री-व्हिटॅमिन D3 मध्ये रूपांतरित करते. हे नंतर यकृत आणि मूत्रपिंडांमध्ये व्हिटॅमिन डीच्या सक्रिय स्वरूपात रूपांतरित होते

https://www.youtube.com/watch?v=0Fbe-1oWYy8&t=4s

व्हिटॅमिन डी समृद्ध अन्न

आपल्या शरीरात एकूण 10% व्हिटॅमिन डी अन्नातून येते. [१] अन्न आपल्या शरीरात एकूण व्हिटॅमिन डीची फक्त एक लहान टक्केवारी प्रदान करू शकते, परंतु त्याचा वापरव्हिटॅमिन डी भरपूर असलेले अन्नपुरेसे व्हिटॅमिन डी पातळी आणि एकंदर आरोग्य राखण्यासाठी अजूनही एक महत्त्वाचा भाग आहे. जर तुम्ही तुमच्या व्हिटॅमिन डीचे सेवन वाढवू इच्छित असाल, तर या गोष्टींचा समावेश कराव्हिटॅमिन डी समृद्ध अन्न तुमच्या आहारात सुरुवात करण्यासाठी उत्तम जागा आहे.

व्हिटॅमिन डी समृद्ध शाकाहारी पदार्थ

काळे

काळे, सर्व पालेभाज्यांचा राजा, सर्वात श्रीमंत जीवनसत्व ब आणिÂ आहेशाकाहारींसाठी व्हिटॅमिन डी अन्न. त्याचे मजबूत पौष्टिक गुण मेंदूच्या वाढीस समर्थन देतात आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात.Â

संत्री

संत्र्यामध्ये आढळणारे अँटीऑक्सिडंट्स शरीराला आजारांशी लढण्यासाठी मदत करतात. संत्री शीर्षस्थानी आहेतव्हिटॅमिन डी अन्न. 1 ग्लास फोर्टिफाइड ऑरेंज ज्यूसमध्ये तुम्हाला 137 IU व्हिटॅमिन डी मिळेल. दररोज एक ग्लास संत्र्याचा रस पिऊन तुम्ही तुमच्या व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण वाढवू शकता.

चीज

चीजमध्ये भरपूर कॅल्शियम, फॉस्फरस, प्रथिने आणि चरबी असते आणि ते भरपूर प्रमाणात असते.व्हिटॅमिन डी अन्नस्त्रोत. येथे काही प्रकारचे चीज आणि त्यात असलेले व्हिटॅमिन डी आहे:

• 100 ग्रॅम चेडर चीज: 24 आययू व्हिटॅमिन डी
• 100 ग्रॅम फेटा चीज: 16 आययू व्हिटॅमिन डी
• 100 ग्रॅम स्विस चीज: 20 IU व्हिटॅमिन डी

मशरूम

उन्हात वाळविलेलेमशरूमसर्वात पसंतीचे आहेतशाकाहारींसाठी व्हिटॅमिन डी अन्न. तथापि, बहुतेक मशरूममध्ये नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डी नसते. व्हिटॅमिन डी तयार करण्यासाठी; मशरूम अतिनील विकिरणांच्या संपर्कात असणे आवश्यक आहे. मशरूमला किती अतिनील प्रकाश मिळतो ते व्हिटॅमिन डी किती उपलब्ध आहे हे ठरवते.

फोर्टिफाइड दूध

आणखी एक महत्त्वाचा आणि सहज उपलब्धÂव्हिटॅमिन डी अन्नफोर्टिफाइड दूध आहे. 236 मिली फोर्टिफाइड दुधात 115-124 IU व्हिटॅमिन डी असते. व्हिटॅमिन डी समान प्रमाणात वनस्पती-आधारित सोया किंवा बदामाच्या दुधात असते.

फोर्टिफाइड दही

अतिरिक्त पोषक तत्वांसह योगर्ट हे देखील समृद्धीचे एक उत्तम उदाहरण आहेव्हिटॅमिन डी अन्न,तुम्हाला तुमच्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन जीवनसत्त्वाच्या सेवनापैकी 10-20% देते. याव्यतिरिक्त, ते आतड्यांसाठी देखील फायदेशीर आहे.

मजबूत तृणधान्ये

ओटचे जाडे भरडे पीठजे गोड न केलेले आणि मजबूत आहे ते प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 40 IU व्हिटॅमिन डी प्रदान करू शकते, ज्यामुळे तुमच्या आहाराचे प्रमाण वाढते.व्हिटॅमिन डी अन्नलक्षणीय.

व्हिटॅमिन डी समृद्ध मांसाहारी पदार्थ

सॅल्मन

सॅल्मन हे मांसाहारीपैकी एक आहेव्हिटॅमिन डी जास्त असलेले अन्न.यात देखील समाविष्ट आहेओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्आणि उच्च दर्जाचे आहेप्रथिने समृद्ध अन्न. शिजवलेल्या सॅल्मन सर्व्हिंगमध्ये एकूण ४४७ आययू व्हिटॅमिन डी आढळते.

टूना फिश

अंड्यातील पिवळ बलक

पुढील वरव्हिटॅमिन डी अन्न यादीअंडी आहेत. एका अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये व्हिटॅमिन डी चे प्रमाण 41 IU आहे. अंडी देखील कॅल्शियम, प्रथिने, जस्त आणि इतर महत्वाच्या घटकांचा एक विलक्षण स्त्रोत आहेत.

कॉड माश्याच्या यकृताचे तेल

कॉड लिव्हर तेल अतिशय पौष्टिक आहे आणि त्यात जीवनसत्त्वे A आणि D असतात. एक चमचा कॉड लिव्हर ऑइलमध्ये तुमच्या शिफारस केलेल्या व्हिटॅमिन डीच्या 113% प्रमाण असते.

कोणतेही नवीन जोडण्यापूर्वीव्हिटॅमिन डी अन्न आपल्या आहारासाठी, a मिळवणे नेहमीच चांगली कल्पना असतेसामान्य चिकित्सक सल्लामसलत.Â

व्हिटॅमिन डी चे फायदे

शरीराला आजारांशी लढण्यास मदत करते

• मल्टिपल स्क्लेरोसिस:कमी व्हिटॅमिन डी पातळी वाढत्या जोखमीशी संबंधित आहेएकाधिक स्क्लेरोसिस. उच्च व्हिटॅमिन डी मल्टिपल स्क्लेरोसिसच्या घटना टाळण्यासाठी ओळखले जाते [२]Â
• हृदयरोग:कमी व्हिटॅमिन डी पातळी हृदयविकाराच्या उच्च जोखमीशी संबंधित आहे जसे कीउच्च रक्तदाब, हृदय अपयश आणि स्ट्रोक [३]
• रोगप्रतिकारक प्रणाली कल्याण:संक्रमण आणि स्वयंप्रतिकार स्थिती जसे की टाइप 1 मधुमेह,संधिवात, आणि व्हिटॅमिन डीची अपुरी पातळी असलेल्या लोकांमध्ये दाहक आंत्र रोग अधिक सामान्य आहे [४]

हाडांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते

व्हिटॅमिन डी शरीराला कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते, जे मजबूत हाडे राखण्यासाठी आणि हाडांची हानी टाळण्यासाठी आवश्यक आहे.

मूड आणि नैराश्य नियंत्रित करते

संशोधनानुसार, Âव्हिटॅमिन डी अन्नमनःस्थितीतील चढउतार नियंत्रित करण्यासाठी आणि नैराश्याच्या घटना कमी करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. [५] वेगवेगळ्या संशोधनानुसार, कमी व्हिटॅमिन डी पातळी निराशा, चिंता आणि अधिक गंभीर फायब्रोमायल्जिया लक्षणांशी जोडली गेली आहे. [६]

वजन कमी करण्यास मदत करते

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जास्त वजन असलेल्या व्यक्ती ज्यांना अ व्यतिरिक्त व्हिटॅमिन डी पूरक आहार मिळतोवजन कमी करणारी आहार योजनाआहार योजनेचे पालन करणाऱ्यांपेक्षा जास्त वजन आणि चरबी कमी झाली. [७]

मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देते

व्हिटॅमिन डीची कमतरता म्हणजे काय?

कमतरतेच्या तीव्रतेनुसार व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेची लक्षणे बदलू शकतात, परंतु काही सामान्य लक्षणांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश होतो:

• अशक्तपणा किंवा थकवा
• हाड दुखणे किंवा स्नायू कमकुवत होणे
• उदासीनता किंवा मूड बदल
• जखमा भरण्यास विलंब होतो
• केस गळणे

तीव्र आरोग्य समस्या, जसे की खालील, गंभीर परिणाम होऊ शकतातव्हिटॅमिन डी अन्नकमतरता:

• वारंवार संक्रमण
• मुडदूस
• ऑस्टियोपोरोसिस
• ऑस्टियोमॅलेशिया
• कमकुवत हाडे आणि स्नायू
• मूत्रपिंडाचा आजार

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

व्हिटॅमिन डीची पातळी कमी झाल्यावर काय होते?

व्हिटॅमिन डीच्या कमी पातळीमुळे कमकुवत हाडांची घनता, मुडदूस, चिंताग्रस्त विकार, झोपेची पद्धत आणि नैराश्य यासह विविध आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

व्हिटॅमिन डीचा केसांवर परिणाम होतो का?

व्हिटॅमिन डी रिसेप्टर्स केसांच्या कूपांमध्ये आढळतात, जे दर्शवितात की पोषक केसांची वाढ आणि देखभाल मध्ये भूमिका बजावू शकतात.

व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट्स व्हिटॅमिन डी अन्नाची गरज बदलू शकतात?

व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट्स तुमची व्हिटॅमिन डी पातळी वाढवण्यास मदत करू शकतात, तरीही संपूर्ण आरोग्य आणि पोषणासाठी संतुलित आहाराचा भाग म्हणून व्हिटॅमिन डी अन्न घेणे महत्त्वाचे आहे.

केळीमध्ये व्हिटॅमिन डी असते का?

केळीमध्ये व्हिटॅमिन डीचे लक्षणीय प्रमाण नसते, परंतु ते शीर्ष मॅग्नेशियम समृद्ध पदार्थांपैकी एक आहेत, जे शरीराला व्हिटॅमिन डी वापरण्यास मदत करतात.

जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन डी घेण्याचे धोके काय आहेत?

व्हिटॅमिन डीचे जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने हायपरविटामिनोसिस डी होऊ शकतो, ज्यामुळे मळमळ, उलट्या, बद्धकोष्ठता, अशक्तपणा आणि वजन कमी होते. गंभीर प्रकरणांमध्ये, यामुळे मूत्रपिंडाचे नुकसान आणि हृदयाची असामान्य लय होऊ शकते.