कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण आणि व्यवस्थापनासाठी शीर्ष 10 योग पोझेस

योग हा व्यायामाचा एक बहुमुखी प्रकार आहे जो तुमची शारीरिक तग धरण्याची क्षमता आणि मानसिक संतुलन वाढवण्यास मदत करतो. संशोधन असे सूचित करते की योग व्यवस्थापनात फायदेशीर ठरू शकतोकोलेस्टेरॉलची पातळीखूप भारतीय संस्कृतीत, योग हा शतकांपासून तंदुरुस्त आणि निरोगी जीवनशैलीचा एक भाग आहे. त्यामुळे, तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी याचा वापर केला जाऊ शकतो यात आश्चर्य नाही.

आहार, वजन, आनुवंशिकता आणि वय यासारख्या विविध कारणांमुळे उच्च कोलेस्टेरॉल होऊ शकते. या घटकांची पर्वा न करता योगाभ्यास कोणीही करू शकतो. कोलेस्टेरॉल नियंत्रणासाठी सर्वात फायदेशीर मानल्या गेलेल्या शीर्ष 5 योगासनांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा.

कोलेस्टेरॉलच्या फायद्यांसाठी योग

योगाचा उगम भारतात झाला असला तरी, त्याला जागतिक स्तरावर खूप रस मिळाला आहे आणि सध्या आधुनिक वैद्यकशास्त्राला पूरक असलेली उपचाराची लोकप्रिय पद्धत म्हणून स्वीकारली गेली आहे [१]. योगासने नियमित केल्यास अनेक फायदे होतात. हे विशिष्ट आजारांना देखील संबोधित करू शकते आणि आपण हे करू शकताकोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी योगखूप योगामुळे कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत होते जसे की लिपिड प्रोफाइल [२] प्रभावित करणे आणि तणाव संप्रेरक कमी करणे.

असे करण्याचे काही फायदे येथे आहेतकोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी योग.Â

• शारीरिक तग धरण्याची क्षमता आणि मानसिक स्थिरता वाढवते: हे तुम्हाला बैठी जीवनशैलीच्या पलीकडे जाण्यास आणि अधिक सक्रिय आणि निरोगी होण्यास मदत करते. हे तुम्हाला शांत आणि अधिक केंद्रित होण्यास देखील मदत करते.
• अंतःस्रावी प्रणालीवर परिणाम करते: हे वजन कमी करण्यास उत्तेजित करू शकते आणि अधिक ऊर्जा प्रदान करू शकते.
• लिपिड प्रोफाइलवर परिणाम होतो: 2019 चा अभ्यास [2] असे दर्शवितो की ज्या महिलांनी सलग 26 आठवडे आठवड्यातून तीनदा योगाभ्यास केला त्यांच्यामध्ये घट दिसून आली.एकूण कोलेस्टेरॉल पातळीआणि शरीरातील एलडीएल (लो डेन्सिटी लिपोप्रोटीन्स) पातळी.

अतिरिक्त वाचा:आधुनिक जीवनात योगाचे महत्त्व

कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणासाठी योगासने

पुढे वाकून बसलेले

ही क्रिया ताण कमी करू शकते आणि पचनास मदत करू शकते.

• खाली बसा आणि सुरुवात करण्यासाठी तुमचे पाय तुमच्या समोर सरळ करा. दुमडलेल्या ब्लँकेट किंवा टॉवेलवर तुम्ही सरळ बसू शकता.
• श्वास घेताना पाठीचा कणा वाढवा.
• श्वास सोडा आणि हळूहळू आपल्या पायांवर वाकणे सुरू करा. कंबरेऐवजी नितंबांवरून हालचाल करण्याचा विचार करा. तुमचे डोके उंच असले पाहिजे आणि तुमची पाठ सपाट असावी. दुमडताना तुम्हाला पाठदुखीचा अनुभव येत असल्यास, ताबडतोब थांबवा.
• दीर्घ श्वास घेताना तुमच्या पाय किंवा घोट्यापर्यंत पोहोचणे सुरू ठेवा, फक्त तुमच्यासाठी सोयीस्कर असेल तितकेच लांब करा.
• आपण किती आरामदायक आहात यावर अवलंबून, 1 ते 3 मिनिटे पवित्रा ठेवा.

मुलाची पोझ

ही क्रिया गहन विश्रांतीस प्रोत्साहन देते आणि तणाव कमी करते.

• प्रथम गुडघे टेकून, आपल्या पायाकडे झुकून घ्या.
• आपले शरीर आपल्या मांड्या आणि गुडघे यांच्या दरम्यान आपल्या नितंबांइतकेच अंतर ठेवून झोपा.
• आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा आणि आपले तळवे वर करा. आपले हात पुढे करताना आपण आपले हात जमिनीवर खाली ठेवू शकता.
• आत आणि बाहेर दोन्ही सहजतेने श्वास घ्या.
• 30 सेकंद ते 3 मिनिटे धरून ठेवा.

बसलेले असताना पाठीचा कणा वळणे

ही क्रिया सामान्य पचन सुधारू शकते.

• सरळ बसून, तुमचा उजवा पाय जमिनीवर तुमच्या उजव्या पायाच्या तळव्याने तुमच्या डाव्या पायाला ओलांडून, आणि तुमचा डावा पाय जमिनीवर टेकवून तुमच्या उजव्या नितंबाची टाच ठेवून सुरुवात करा.
• तुमचा डावा हात छताकडे वर करून, तुमचा पाठीचा कणा लांब करा.
• तुमची डाव्या कोपर तुमच्या उजव्या गुडघ्याच्या बाहेर येईपर्यंत उजवीकडे वळायला सुरुवात करा.
• अतिरिक्त लांबीसाठी श्वास घ्या आणि खोल वळणासाठी श्वास सोडा.
• विरुद्ध बाजूला जाण्यापूर्वी 30 ते 60 सेकंद धरून ठेवा.

व्हील पोझ

चाक हे अधिक प्रगत पोझ आहे जे अधिक अनुभवी योगींसाठी सर्वात योग्य आहे. व्हील पोस्चर करण्यापूर्वी, तुमच्या पाठीचा कणा गरम करणे आवश्यक आहे. व्हील स्टॅन्‍समुळे शरीरातील मोकळेपणा आणि उत्साह वाढू शकतो.

• तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवून तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमचे गुडघे वाकून आणि नितंबांच्या अंतराने सुरुवात करा. आपले हात आपल्या शरीराच्या जवळ जमिनीवर पसरवा, बोटांच्या टोकांना आपल्या टाचांना स्पर्श करा.
• आपले हात आपल्या खांद्याच्या खाली ठेवा आणि त्यांना चटईमध्ये घट्टपणे दाबा. आपल्या कोपरांना जवळ ठेवा.
• श्वास घ्या जेव्हा तुम्ही तुमचे पाय आणि हात खाली दाबता आणि श्वास बाहेर टाका तेव्हा तुम्ही वर दाबा, प्रथम तुमच्या डोक्याच्या शीर्षस्थानी आणि विराम द्या. तुमच्या हाताची हाडे तुमच्या खांद्याच्या सॉकेटमध्ये बदला.
• आपल्या हातांवर ढकलताना पूर्ण चाकात वर घ्या. आपण प्रथम मुद्रा शिकत असल्यास, आपले हात वाकले जाऊ शकतात. आपण आपले डोके आराम करत असताना, आपली छाती उचलणे सुरू ठेवा.
• अनेक लांब श्वास घ्या. जेव्हा तुम्ही खाली येण्यासाठी तयार असाल तेव्हा तुमचे पाय पुढे करा. तुमची हनुवटी तुमच्या छातीकडे टेकवताना तुमचा पाठीचा कणा एका वेळी एक मणक्यांच्या खाली वळवा.
• काही श्वासांसाठी, आपले गुडघे एकत्र आणा आणि आपले पाय पसरवा.
• इच्छित असल्यास, तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.

भिंतीवर पाय

हे आसन हृदय-निरोगी रक्तप्रवाहास प्रोत्साहन देते. याव्यतिरिक्त, ते चिंता कमी करू शकते, रक्तदाब नियंत्रित करू शकते आणि इतर अनेक वैद्यकीय आजारांना लाभ देऊ शकते.

• तुमची योगा चटई भिंतीजवळ ठेवा. योग्य स्थितीत जाण्यासाठी, भिंतीच्या विरुद्ध खांदा लावून बाजूला बसा.
• जेव्हा तुम्ही तुमच्या चटईवर तुमच्या पाठीवर झोपता तेव्हा तुमचे पाय भिंतीपर्यंत वाढवले ​​पाहिजेत. आवश्यकतेनुसार, जवळ जा.
• 1-2 मिनिटे, किंवा जोपर्यंत ते आपल्यासाठी सोयीस्कर आहे, या उलट्या स्थितीत रहा. श्वास घ्या आणि श्वास सोडा.
• जेव्हा तुम्ही सोडण्यास तयार असाल, तेव्हा तुमचे गुडघे तुमच्या छातीजवळ आणताना तुमचे पाय भिंतीवरून हळू हळू खाली करा.
• रिलीझ करण्यापूर्वी काही वेळा पुढे आणि मागे रॉक करा.

कपालभाती प्राणायाम

श्वासोच्छवासाच्या सर्वात लोकप्रिय तंत्रांपैकी एक, यामुळे तुमचा चयापचय दर आणि फुफ्फुसाची क्षमता वाढते. हे रक्त परिसंचरण देखील सुधारते आणि पचन करण्यास मदत करते.

आरामदायी स्थितीत बसा. खोल श्वास घ्या आणि जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा तुमचे पोट आतमध्ये खेचा आणि ते घट्ट ठेवा. श्वास सोडताना स्नायूंना आराम द्या. स्वतःला ताण देऊ नका. आपल्याला सोयीस्कर तितक्या वेळा पुनरावृत्ती करा. 20 पुनरावृत्तींचा संच सामान्यतः एक फेरी करतो. किमान 5 फेऱ्या करा.

अर्ध मत्स्येंद्रासन

दबसलेला पाठीचा कणा पिळणेतुमच्या पोटाचे स्नायू आणि यकृत उत्तेजित करते आणि पचनास मदत करते.

तुमचा उजवा पाय वाकवून, नितंबाच्या पुढे टाच घेऊन सरळ बसा. तुमचा डावा पाय प्रथम ओलांडून ठेवा, तळाला जमिनीवर ठेवा. तुमचा उजवा हात सरळ वर करा आणि डावीकडे फिरवा. तुमची उजवी कोपर तुमच्या डाव्या गुडघ्यावर जाईपर्यंत वळवा. एक किंवा त्यापेक्षा जास्त मिनिटांसाठी ही स्थिती धरा. दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. आपण हे दोन किंवा तीन सेटमध्ये करू शकता.

चक्रासन

पश्चिमोत्तासन

चे फायदेबसलेले पुढे वाकणेमुद्रा अनेक आहेत. त्यात यकृत आणि मूत्रपिंड उत्तेजित होणे, तणाव कमी करणे आणि चांगले पचन यांचा समावेश होतो. या आसनामुळे वजन कमी होण्यासही मदत होते, ज्यामुळे शरीरातील कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते.

बसलेल्या स्थितीत प्रारंभ करा. आपले पाय सरळ ठेवते. पुढे वाकताना श्वास घ्या आणि हळूहळू श्वास सोडा. तुमची पाठ सपाट ठेवा. जर तुम्हाला वेदना होत असतील तर स्वत: ला धक्का देऊ नका. असे करताना तुम्हाला जेवढे सोयीस्कर वाटत असेल तेवढेच फोल्ड करा. जोपर्यंत तुम्ही ते आरामात व्यवस्थापित करू शकता तोपर्यंत पोझ धरा. आपण असे करू शकत असल्यास प्रयत्न करण्यासाठी एक ते तीन मिनिटे ही चांगली श्रेणी आहे.

सर्वांगासन

कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी अनेक पोझेसची शिफारस केली जातेतुमच्या पोटाच्या स्नायूंना उत्तेजित करून आणि पचन सुधारून कार्य करा. या व्यतिरिक्त, खांदा स्टँड अंतःस्रावी प्रणालीच्या कार्यावर आणि मणक्याची लवचिकता वाढविण्यावर देखील परिणाम करते.

आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय आणि पाठ उचला. आपल्या हातांनी आपल्या पाठीला कंबरेवर आधार द्या. तुमचे पाय घट्ट ठेवा आणि टाच उचला. तुमच्या शरीराच्या वजनाला तुमच्या खांद्या आणि हातांनी आधार दिला पाहिजे. डोके किंवा मानेच्या स्नायूंना ताण देऊ नका. जर तुम्हाला काही ताण वाटत असेल तर थांबा आणि जमिनीच्या स्थितीत परत या.

योगाचा कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर कसा परिणाम होतो?

लिपिड (रक्तातील चरबी) स्तरांवर योगाचा परिणाम केवळ मोजक्याच क्लिनिकल संशोधनांनी तपासला आहे, परंतु निष्कर्ष उत्साहवर्धक आहेत. काही अभ्यास सहभागींमध्ये एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी 30% पर्यंत कमी झाली. या अभ्यासांमध्ये, "खराब" कोलेस्टेरॉल म्हणून ओळखले जाणारे लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन्स (LDLs) 14% वरून 35% पर्यंत कमी केले गेले. तथापि, उच्च घनता लिपोप्रोटीन (HDLs) किंवा "चांगले" कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी वाढवण्याची योगाची क्षमता वेगळी दिसते. काही संशोधनानुसार, एचडीएल पातळी 12% पर्यंत वाढली, तर ट्रायग्लिसराइडची पातळी 11% पर्यंत कमी झाली. तथापि, इतर संशोधनात, योगाचा सहभागींच्या एचडीएल आणि ट्रायग्लिसराइडच्या पातळीवर परिणाम झाला नाही. या अभ्यासांची लांबी दोन महिने ते पाच वर्षांपर्यंत होती आणि अभ्यासातील सहभागींनी केलेल्या योगाचे प्रकार देखील मोठ्या प्रमाणात भिन्न होते. यामध्ये हठयोगाचा समावेश होता, जो सौम्य स्ट्रेचिंग आणि ध्यानावर जोर देतो आणि सुदर्शन क्रिया, ज्यामध्ये लयबद्ध श्वासोच्छवासाचे व्यायाम समाविष्ट होते. दर आठवड्यात तीन वेळा, कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करण्यासाठी हा योग 30 मिनिटे ते तीन तासांच्या कालावधीसाठी केला गेला.

योग जीवनशैली आणि कोलेस्ट्रॉल

काही काळासाठी व्यायामाचा एक प्रकार म्हणून वापरल्यानंतर अनेकांना त्यांच्या जीवनशैलीत योगाचे इतर पैलू समाविष्ट करण्याची इच्छा असू शकते.

जे लोक वनस्पती-आधारित आहारावर स्विच करतात ते दिवसभरात वारंवार कमी कॅलरी वापरतात. यामुळे योग-प्रेरित क्रियाकलाप एकत्र केल्यावर थोडे वजन कमी होऊ शकते. जरी 5, 10, किंवा 15 पौंड कमी होणे हे खूप वजन किंवा मोठ्या बदलासारखे वाटत नसले तरी एखाद्याच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर त्याचा मोठा प्रभाव पडू शकतो. जेव्हा तुम्ही वनस्पती-आधारित आहारावर स्विच करता, तेव्हा तुम्ही काही डेअरी आणि प्राणी उत्पादने काढून टाकता ज्यामुळे तुमचे कोलेस्ट्रॉल वाढू शकते. संतृप्त चरबी, जी प्रामुख्याने प्राण्यांपासून बनवलेल्या पदार्थांमध्ये असते, कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर परिणाम करते. ओट्स किंवा प्लांट स्टेरॉल यांसारख्या विरघळणाऱ्या फायबरमध्ये जास्त प्रमाणात असलेले पदार्थ खाण्याचे प्रमाण वाढवल्याने कोलेस्टेरॉलही कमी होते. कारण विरघळणारे तंतू शरीरातून कोलेस्टेरॉल बांधून काढून टाकण्यास मदत करतात.

तुम्‍हाला तुमच्‍या दैनंदिन जीवनात योगाचा समावेश करायचा असेल किंवा तुमच्‍या प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक वाढवायचे असेल.कोलेस्टेरॉलसाठी योग चे असंख्य फायदे आहेत.

उपचाराचा पर्यायी प्रकार म्हणून,उच्च कोलेस्टेरॉलसाठी योगकोलेस्ट्रॉलला संबोधित करण्याचा आणि नियंत्रित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. नियमितपणे योगाभ्यास केल्याने तुमच्या प्रयत्नांना मदत होईलसामान्य कोलेस्टेरॉल पातळी. अनेक डॉक्टर योगासारख्या पूरक आरोग्य सेवांचे समर्थन करतात. अधिक जाणून घेण्यासाठी, आपण हे करू शकताडॉक्टरांचा सल्ला बुक कराबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर. तज्ज्ञांच्या सल्ल्याने तुम्ही योगासने सुरू ठेवू शकता आणि सहजतेने कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी पूरक औषधे घेऊ शकता.