Physiotherapist | 8 किमान वाचले
मणक्याच्या हालचालींसाठी मणक्यासाठी 10 सर्वोत्तम योग
यांनी वैद्यकीयदृष्ट्या पुनरावलोकन केले
- सामग्री सारणी
महत्वाचे मुद्दे
- धनुष्य पोझ केल्याने खालच्या मणक्याचे स्नायू दुखण्यात मदत होऊ शकते
- स्फिंक्स पोझ तुमच्या मणक्याची ताकद वाढवते
- पाठीच्या खालच्या वेदनांसाठी, कॅमल पोझ सारखी योगासने चांगली आहेत
जर तुम्हाला तुमचे शरीर तंदुरुस्त आणि निरोगी हवे असेल, तर पाठीचा कणा मजबूत आणि लवचिक असणे आवश्यक आहे. जोपर्यंत तुमचा पाठीचा कणा लवचिक आहे, तोपर्यंत तुमच्याकडे तारुण्य आहे! कमकुवत स्नायूंमुळे अपंगत्व येऊ शकते आणि तुमच्या हालचालींवर मर्यादा येऊ शकतात. हे सर्व एक अस्वास्थ्यकर मणक्याचे क्लासिक चिन्हे आहेत. स्पाइनल सिस्टममध्ये अस्थिबंधन, कंडर, हाडे आणि नसा असतात. यापैकी कोणतेही नुकसान झाल्यास मणक्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. तंत्रज्ञान-चालित युगात तुमचा मणका निरोगी ठेवणे हे एक आव्हान असू शकते. जेव्हा तुम्ही तुमचा स्मार्टफोन, स्मार्ट टीव्ही किंवा लॅपटॉपसमोर वेळ घालवता, तेव्हा चांगली स्थिती राखणे कठीण होऊ शकते.मणक्याच्या आरोग्यासाठी योगा केल्याने यामध्ये मोठ्या प्रमाणात सुधारणा होते. पाठीच्या मणक्याच्या चांगल्या आरोग्यासाठी येथे काही सोपी लोअर बॅक योगासने आहेत जी तुम्ही घरी करून पाहू शकता.
स्पाइन योगाचे महत्त्व
तुमच्या शरीराच्या शारीरिक आरोग्याचे अनेक पैलू तुमच्या मणक्याच्या आरोग्यावर अवलंबून असतात. तुमचा पाठीचा कणा तुमच्या पाठीपासून तुमच्या गाभ्यापर्यंत तुमच्या शरीरात अनेक वेगळ्या स्नायू गटांना आधार देतो. म्हणून, मणक्याचे निरोगी असणे महत्वाचे आहे. तुमच्या मणक्यासाठी योगाभ्यास करताना लक्षात ठेवण्यासारख्या काही महत्त्वाच्या गोष्टी म्हणजे तुमच्या पाठीला जोडलेले राहणे, तुमचा पाठीचा कणा आणि प्रत्येक विशिष्ट भाग स्थिर करणे आणि प्रत्येक स्थितीसाठी आवश्यक असलेल्या स्नायूंच्या प्रयत्नांचा जाणीवपूर्वक विचार करणे. मग, तुम्ही करू शकतामणक्याच्या आरोग्यासाठी योगआणि पासून आसनांचे अनुसरण करामणक्याच्या वेदनांसाठी योग.पार्श्वोत्तनासन
तीव्र नाव असलेले हे आसन शिकणे कठीण आहे आणि परिपूर्ण होण्यासाठी थोडा वेळ लागतो.
दिशानिर्देश:
- तुम्ही तुमचा पवित्रा राखत असताना एक पाऊल पुढे टाका आणि दुसरा मागे सरकवा
- तुमच्या शरीराचा उर्वरित भाग समोरासमोर आहे, विशेषत: नितंब
- आता पुढे झुका आणि आपल्या नितंबांवर हात ठेवून स्वत:ला आधार देत आपली हनुवटी आपल्या छातीत दफन करा
- तुमचे हात जमिनीवर येईपर्यंत आणि तुमचा चेहरा तुमच्या गुडघ्यांच्या संपर्कात येईपर्यंत फक्त धड वाकले पाहिजे
- तुमच्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाण्यापूर्वी ही स्थिती किमान 20 सेकंद धरून ठेवा
- पाय बदलताना दुसऱ्या बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करा
फायदे:
या व्यायामाचा तुमच्या मणक्याला आणि नितंबांना खूप फायदा होईल. हे पवित्रा आणि संतुलन परत मिळविण्यात मदत करते. हे एकपाठीच्या कण्या साठी योग आहेखूप उपयुक्त.
मार्जरियासन
हे सरळ, शांत करणारे आसन' ज्याला मांजर/गाय पोझ' असेही संबोधले जाते ते नवशिक्यांसाठी पुरेसे सोपे आहे. हे एकमणक्यासाठी योगास मदत होतेअधिक चांगल्या स्थितीसाठी.
सूचना:Â
- आपल्या चटईवर आपले गुडघे आणि मनगट सरळ आणि सर्व चौकारांसह बसा
- खोलवर श्वास घ्या, नंतर, आपण श्वास सोडत असताना, आपले डोके खाली करा आणि आपली पाठ कमाल मर्यादेपर्यंत वाढवा
- तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे डोके परत वर करा आणि तुमची पाठ पूर्णपणे खाली येईपर्यंत इतर पद्धतीने कमान करा.
- दोन ते तीन मिनिटे ही हळूहळू हालचाल करत रहा
फायदे:
ही एक सुखदायक कसरत आहे जी तुमची पाठ चांगली ताणते आणि सैल करते, तुम्हाला लगेच अधिक गतिशीलता देते. हे योगासन, योग्यरितीने केल्यावर, तुमची मुद्रा सुधारू शकते.
जानू सिरसासना
सर्व कौशल्य स्तरावरील अभ्यासकांसाठी योग्य असलेली आणखी एक मुद्रा म्हणजे डोके ते गुडघा व्यायाम.
दिशानिर्देश:Â
- एक पाय दुमडून चटईवर बसा
- टाच तुमच्या मांडीवर बसली पाहिजे
- विरुद्ध पाय बाजूला पसरवा
- श्वास सोडा, नितंबांवर वाकताना स्वतःला खाली करा आणि तुमचे हात तुमच्या डोक्यावर उंच ठेवा
- तुम्ही वाकताना, दोन्ही हातांनी तुमचा पाय पकडा
- तुम्ही एक श्वास घेत असताना, दहा संख्यांसाठी स्थिती धरून ठेवल्यानंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या
- स्विच केल्यानंतर दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा
फायदे:
या व्यायामामुळे मणक्याची गतिशीलता वाढते आणि तणाव आणि कडकपणा कमी करताना रक्त परिसंचरण सुधारते.
अधो मुख स्वानासन
तुमची घट्ट पाठ मोकळी करण्यात मदत करण्यासाठी एक विलक्षण कसरत.
दिशानिर्देश:
- तुमचे पाय थोडे वेगळे ठेवून उभे राहून, तुमचे तळवे जमिनीवर येईपर्यंत हळूहळू तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे हात शक्य तितके सरळ करा.
- तुमचे पाय सरळ आणि तुमचे हात, छाती आणि पाठ स्थिर ठेवताना काही मोजणीसाठी पर्वत शिखर किंवा कुत्र्याच्या खालच्या दिशेने धरा.
- आपले डोके आपल्या हातांमध्ये उबदार असल्याची खात्री करा
- आपण आपले पाय स्पष्टपणे पाहण्यास सक्षम असावे
फायदे:
तुमचे हॅमस्ट्रिंग आणि वासरे ताणतील, परिणामी पाठीमागे सैल आणि सुधारित हालचाल होईल.
अंजनेयासन
ही कमी लंज ही नवशिक्यांसाठी अनुकूल स्थिती आहे जी करणे सोपे असूनही शक्तिशाली आहे.Â
दिशानिर्देश:
- सरळ उभे राहून, तुमचा गुडघा पुढे वाकवा जोपर्यंत तो वाकत नाही, मग तुमचा दुसरा पाय तुमच्या मागे सरळ करा
- आपले हात दुमडून आपल्या डोक्यावर वाढवा. नंतर, आपल्या नितंबांना हळूवारपणे ढकलताना, ताण जाणवण्यासाठी आपले हात, पाठ आणि मान सरळ करा
- दहा मोजणीनंतर होल्ड सोडल्यानंतर विरुद्ध पायाने पुनरावृत्ती करा
फायदे:
मणक्याच्या गतिशीलतेसाठी हे योग आसन मणक्याला अधिक मोकळेपणाने हलविण्यास आणि लांब करण्यास आणि मुक्त करण्यात सर्वात यशस्वी आहे.
अतिरिक्त वाचन: इनडोअर योगासने
धनुष्याच्या पोझने तुमचा पाठीचा कणा आणि मांड्या ताणून घ्या
मणक्याचे स्नायू दुखणे कमी करण्यासाठी, धनुष्य पोझ केल्याने मदत होऊ शकते. यामुळे तुमच्या मणक्याला चांगला ताण येतो आणि रक्त प्रवाह सुधारून स्त्रियांना मासिक पाळीच्या वेदना कमी करण्यास मदत होते. ही मुद्रा दररोज केल्याने मणक्याचे आरोग्य चांगले राहते. धनुष्य पोझ करण्यासाठी या सोप्या चरणांचे अनुसरण करा.- पायरी 1: पोट जमिनीला स्पर्श करून झोपा.
- पायरी 2: तळवे वर तोंड करून आपले हात नितंबांच्या बाजूने ठेवा.
- पायरी 3: आपले हात मागे ताणून हळू हळू आपले गुडघे वाकवा.
- पायरी 4: ही पायरी करताना तुमचे घोटे धरा आणि श्वास घ्या.
- पायरी 5: तुमचे शरीर उंच करा जेणेकरून तुमची छाती आणि मांड्या जमिनीच्या पातळीपेक्षा वर असतील.
- पायरी 6: 15 ते 20 सेकंद स्थितीत स्थिर रहा.
- पायरी 7: तुमचे शरीर हळूहळू खाली करा आणि तुमच्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
- पायरी 8: ही पायरी करताना तुमचे घोटे सोडा आणि श्वास सोडा.
तुमचा पाठीचा कणा लवचिकता सुधारण्यासाठी त्रिकोण पोझ
पाठदुखी कमी करण्यासाठी, योगासने खरोखर प्रभावी आहेत. अशीच एक पोझ म्हणजे विस्तारितत्रिकोणी मुद्रायोगामध्ये यासारख्या बॅकस्ट्रेच हालचाली गुंतलेले सर्व भाग मजबूत करतात. ही मुद्रा खालील प्रकारे करणे आवश्यक आहे:- उभे राहा आणि तुमचे पाय सुमारे 4 फूट अंतरावर ठेवा
- आपल्या पायाची बोटे एक प्रकारे पुढे करा
- तुमच्या डाव्या पायाचे बोट एका कोनात वळले आहे का ते तपासा
- तुमचा तळहात हळू हळू उचला आणि जमिनीला समांतर ठेवा
- पुढे वाकून उजव्या नितंबावर बिजागर करा
- धड आणि हाताने हळू हळू पुढे जा
- या हाताने आपल्या पायाला स्पर्श करा
- वर खाली पहात रहा
- एक मिनिट या पोझमध्ये रहा
- बाजूला स्विच करा आणि संपूर्ण प्रक्रिया पुन्हा करा
स्फिंक्स पोझसह तुमचा पाठीचा कणा निरोगी ठेवा
या स्थितीत तुमचे नितंब आणि पाठीचा कणा यांचा समावेश होतो. स्फिंक्स पोझ करण्यासाठी या सोप्या चरणांचे अनुसरण करा.- पायरी 1: पोट जमिनीला स्पर्श करून जमिनीवर झोपा
- पायरी 2: तुमच्या पाठीच्या खालच्या स्नायूंना व्यस्त ठेवा
- पायरी 3: तुमची कोपर तुमच्या खांद्याखाली आणि तुमचे हात जमिनीवर ठेवा
- पायरी 4: तुमचे वरचे धड आणि डोके उचला
- पायरी 5: तुमचे खालच्या ओटीपोटाचे स्नायू गुंतवून ठेवा आणि तुमच्या पाठीला आधार द्या
- पायरी 6: हे करताना तुमचा पाठीचा कणा योग्यरित्या उचला
- पायरी 7: आपले डोके सरळ ठेवून या स्थितीत आराम करा
- पायरी 8: ही स्थिती सुमारे 5 मिनिटे धरून ठेवा
उंटाच्या पोझने तुमच्या पाठदुखीपासून आराम मिळवा
दउंटाची पोजपाठदुखीमध्ये मदत करताना एकंदर स्थिती सुधारण्यास मदत होते.ही मुद्रा या चरणांद्वारे सहजपणे करता येते:- गुडघे टेकून सुरुवात करा
- गुडघेदुखी टाळण्यासाठी आपल्या मांड्या सरळ दाबण्याची खात्री करा
- आपल्या मांड्या उभ्या स्थितीत ठेवा आणि आपले डोके मागे वाढवण्याचा प्रयत्न करा
- ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा जेणेकरुन तुमच्या पाठीचा खालचा भाग कमानदार होईल
- एक योग्य आसन शोधा आणि जोपर्यंत तुम्हाला आरामदायक असेल तोपर्यंत या स्थितीत रहा
- आपले हात टाचांपासून हळू हळू एक एक करून सोडा आणि मूळ स्थितीकडे परत या
- दीर्घ श्वास घ्या आणि आराम करा
स्पाइनल ट्विस्ट योगा पोझसह तुमचा पाठीचा कणा लांब करा
ही एक सौम्य पोझ आहे जी तुमचा खांदा, पाठीचा कणा, मांड्या आणि मान ताणते. तुमच्या पाठीच्या खालच्या आणि घट्ट खांद्याच्या समस्या या आसनामुळे दूर होऊ शकतात. हे सोपे करण्यासाठी या चरणांचे अनुसरण करा.- आपल्या पाठीवर झोपा
- उजवा गुडघा आपल्या छातीवर आणा
- गुडघ्याला डावीकडे मार्गदर्शन करण्यासाठी डाव्या हाताचा वापर करा
- आपले खांदे खाली ठेवा आणि आपल्या खालच्या पाठीला फिरवा
- गुडघा छातीवर परत आणून स्थिती सोडा
- डाव्या गुडघा आणि उजव्या हाताने प्रक्रिया पुन्हा करा
- तुमच्या नितंबांना आणि पाठीला चांगली मसाज देते
- अंतर्गत अवयवांमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारते
- चांगले पचन प्रोत्साहन देते
- संदर्भ
- https://www.yogajournal.com/poses/types/backbends/bow-pose/
- https://www.artofliving.org/us-en/supine-spinal-twist-supta-matsyendrasana
- अस्वीकरण
कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.
