வால்நட்ஸ்: ஆரோக்கிய நன்மைகள், பக்க விளைவுகள் மற்றும் உட்கொள்ளும் வழிகள்

பச்சையாக சாப்பிடலாம் அல்லது சில பாவமான இனிப்புகளில் சேர்க்கலாம், வால்நட்ஸ் பல ஆண்டுகளாக விரும்பப்படுகிறது! வால்நட்களில் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அதிகம் இருப்பதால் ஆரோக்கியமற்றது என்று கருதி சிலர் அதைத் தவிர்க்கும் காலம் இருந்தது. நீங்கள் இன்னும் இதை நம்பினால் மற்றும் இந்த சுவையான கொட்டையிலிருந்து உங்களைத் தவிர்ப்பீர்கள் என்றால், இது நமக்கு வழங்கும் அற்புதமான நன்மைகளைக் கண்டறிய இந்த கட்டுரையை நீங்கள் கடைசி வரை படிக்க வேண்டும்.வால்நட்கள் ஷெல் அல்லது இல்லாமல் கிடைக்கின்றன, பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்தோ உட்கொள்ளலாம். நன்மைகளுடன் முன்னேறுவதற்கு முன், அக்ரூட் பருப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பார்ப்போம்:

USDA படி, 1 கப் அல்லது 7 அக்ரூட் பருப்புகள் (28 கிராம்) கொண்டுள்ளது:

வால்நட்டின் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்

இரத்த லிப்பிட்களை மேம்படுத்துகிறது

இதய நோய் ஆபத்து நீண்ட காலமாக அதிக "கெட்ட" LDL கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு அளவுகளுடன் தொடர்புடையது.

ஹேசல்நட்ஸை தொடர்ந்து உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது என்பது பலமுறை நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சமீபத்திய ஆராய்ச்சியில், எட்டு வாரங்களுக்கு தினமும் 1.5 அவுன்ஸ் (43 கிராம்) வால்நட்களை உட்கொள்வதால், மொத்த கொழுப்பில் 5% குறைப்பு, எல்டிஎல் கொழுப்பில் 5% குறைப்பு மற்றும் வால்நட் சாப்பிடாமல் ஒப்பிடும் போது ட்ரைகிளிசரைடுகள் 5% குறைகிறது.

Apolipoprotein-B, உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள LDL துகள்களின் அளவைக் குறிக்கும், வால்நட் நுகர்வோரில் கிட்டத்தட்ட 6% குறைந்துள்ளது. அபோலிபோபுரோட்டீன்-பி அதிகமாக இருக்கும் போது இதய நோய்க்கான குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணி. [1]

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும்

அக்ரூட் பருப்பில் காணப்படும் முக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள், உணவில் இருந்து அதிக அளவு கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு உதவுவதற்கு சிறந்தவை. இதனால் எலும்பு ஆரோக்கியம் மேம்படும். வால்நட் வளர்ச்சியைத் தவிர்க்க உதவும்சிறுநீரக கற்கள்சிறுநீர் அமைப்பில் இருந்து கால்சியம் வெளியேற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம்.

அக்ரூட் பருப்பில் ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம், ஒரு முக்கியமான கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. இந்த அமிலம் மற்றும் அதன் கூறுகள் உறுதியான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

வால்நட்ஸ்'ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்வீக்கத்திற்கு எதிரான போரிலும், மக்களில் ஏற்படும் எலும்பு மறுஉருவாக்கத்திலும் உதவ முடியும்

சிறந்த தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில சுவையான அக்ரூட் பருப்புகள் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை சமநிலைப்படுத்த உதவும். இது வால்நட்ஸின் உயர் மெலடோனின் உள்ளடக்கம் காரணமாகும், இது தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கும் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் பொறுப்பான ஹார்மோன் ஆகும். நீங்கள் அவற்றை உங்கள் இரவு உணவில் ஒருங்கிணைத்து எப்போதும் ஒரு நல்ல இரவு உறக்கத்திற்காக காத்திருக்கலாம். அக்ரூட் பருப்பில் காணப்படும் மெலடோனின் மேம்பட்ட தூக்க பழக்கங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் உதவக்கூடும்

எடை நிர்வாகத்தை ஊக்குவிக்கிறது

அக்ரூட் பருப்பில் அதிக கலோரிக் உள்ளடக்கம் இருந்தாலும், அவற்றிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட ஆற்றலின் அளவு அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மேக்கப்பில் இருந்து கணிக்கப்பட்டதை விட 21% குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. [2]

கூடுதலாக, அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது பசியை நிர்வகிப்பதற்கு கூட உதவும்.

பத்து அதிக எடை கொண்ட பங்கேற்பாளர்களை உள்ளடக்கிய கடுமையாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பரிசோதனையில், ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை தோராயமாக 1.75 அவுன்ஸ் (48 கிராம்) அக்ரூட் பருப்புகள் கொண்ட ஸ்மூத்தியை உட்கொள்வதால், ஒரே மாதிரியான கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட மருந்துப்போலி பானத்தைப் பருகுவதை விட ஆசை மற்றும் பசி குறைகிறது. [3]

வால்நட் மிருதுவாக்கிகளை உட்கொண்ட ஐந்து நாட்களுக்குப் பிறகு, கேக் மற்றும் பிரெஞ்ச் ஃப்ரைஸ் போன்ற மிகவும் கவர்ச்சிகரமான உணவு குறிப்புகளை எதிர்க்க உதவும் மூளையின் ஒரு பகுதியில் பாடங்களின் செயல்பாடு அதிகரித்ததை மூளை ஸ்கேன்கள் வெளிப்படுத்தின. அக்ரூட் பருப்புகள் அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவற்றில் சிலவற்றை மட்டுமே நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். அவை பசி மற்றும் தாகத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்

உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான முக்கிய ஆபத்து காரணி.

சில ஆய்வுகளின்படி, அக்ரூட் பருப்புகளை உட்கொள்வது உடல் தகுதி உடையவர்கள் மற்றும் உள்ளவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்உயர் இரத்த அழுத்தம்மன அழுத்தத்தில் இருப்பவர்கள். இந்த தாக்கம் மற்ற சோதனைகளில் காணப்படவில்லை. [4]

மற்ற உணவுகளுடன் கூடுதலாக, நான்கு ஆண்டுகால PREDIMED சோதனையானது, தினமும் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) கலந்த கொட்டைகளுடன் கூடிய ஒரு மத்தியதரைக் கடல் உணவை முயற்சித்தது. இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்தில் உள்ள சுமார் 7,500 நபர்களுக்கு கலப்பு கொட்டைகளின் உணவு வழங்கப்பட்டது; பாதி அக்ரூட் பருப்புகள். [5]

நட் செறிவூட்டப்பட்ட மத்தியதரைக்கடல் உணவை (கீழ் எண்) தொடர்ந்து ஆராய்ச்சி பங்கேற்பாளர்களில் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 0.65 மிமீஹெச்ஜி குறைந்துள்ளது.

இருதய அமைப்பின் நன்மைகள்

உங்கள் மூளைக்கு நன்மைகள்

அழற்சியின் நன்மைகள்

எடை நிர்வாகத்தில் உள்ள நன்மைகள்

புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் உள்ள நன்மைகள்

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும்

கர்ப்ப காலத்தில் நன்மைகள்

உங்கள் குடலுக்கு நன்மைகள்

தோலுக்கு நன்மைகள்

உங்கள் முடிக்கு நன்மைகள்

• வயிற்று உப்புசம் போன்ற செரிமான பிரச்சனைகள்வயிற்றுப்போக்கு
• மரக் கொட்டைகள் உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால் ஒவ்வாமை எதிர்வினை
• புண்கள் தீவிரமடைதல்

வால்நட்ஸின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்

மற்ற பருப்பு வகைகளைப் போலவே, அக்ரூட் பருப்புகளும் ஒரு அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஒவ்வாமை. ஒவ்வாமை அல்லது நட்டு உணர்திறன் உள்ளவர்கள் இந்த விதைகளை தங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதற்கு முன் எப்போதும் தங்கள் மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். இந்த ஒவ்வாமைகள் மிதமானது முதல் தீவிரமானது, போன்ற அறிகுறிகளுடன் மாறுபடும்அரிக்கும் தோலழற்சி, சொறி, அரிப்பு மற்றும் சுவாச பிரச்சனைகள் கூட.

சில நபர்கள் பாதாம் பருப்பைக் கையாண்ட உடனேயே தோலில் அரிப்பு மற்றும் தடிப்புகளை ஏற்படுத்தும் தொடர்பு தோல் அழற்சியை உருவாக்கலாம். எனவே, இந்த அக்ரூட் பருப்புகள் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருந்தாலும், அவை எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். சில முக்கிய பக்க விளைவுகள் பின்வருமாறு பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

செரிமான பிரச்சனைகள்

அக்ரூட் பருப்பில் அதிக நார்ச்சத்து செரிமான பிரச்சனைகளை தூண்டலாம். மிதமான அளவு செரிமானத்திற்கு உதவும் அதே வேளையில், அதிகப்படியான அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது வயிற்றுப்போக்கு, வீக்கம் மற்றும் வயிற்று அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

அவற்றின் அதிக ஆக்சலேட் செறிவு காரணமாக, ஹேசல்நட்ஸ் சிறுநீரக கற்களையும் தூண்டும்.

பிறப்பு குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்

வால்நட் பைடேட்டுகள் இரும்புச்சத்து பற்றாக்குறையை தூண்டலாம், மேலும் கர்ப்பிணிப் பெண்களில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது. குழந்தை பிறக்கும் போது இரும்புச்சத்து அவசியம், அது இல்லாததால் பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு கருச்சிதைவுக்கும் காரணமாக இருக்கலாம், இருப்பினும் இது குறித்து கூடுதல் ஆய்வு தேவைப்படுகிறது.

எடை அதிகரிப்பு

அக்ரூட் பருப்புகள் பசியைத் தடுக்கின்றன மற்றும் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன என்றாலும், அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் எதிர் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பருப்புகளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன, இது கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.

தோல் தடிப்புகள் ஏற்படலாம்

கருப்பு அக்ரூட் பருப்புகளை நேரடியாகப் பயன்படுத்தும் போது தோல் புண்கள் ஏற்படலாம். கூடுதலாக, கொட்டைப்பொருளில் இருக்கும் இரசாயனப் பொருட்கள் தோலில் எரிச்சலை உண்டாக்கக்கூடும்தொடர்பு தோல் அழற்சி(சிவப்பு நிற தடிப்புகள்).

வால்நட்ஸ் சாப்பிடுவதற்கான வழிகள் என்ன?

மிகவும் ஆரோக்கியமான இந்த பருப்பை உட்கொள்ள சரியான அல்லது தவறான முறை இல்லை. உங்கள் உணவில் எந்த வடிவத்திலும் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த வழிகள் பின்வருமாறு:

அவற்றை ஒரே இரவில் ஊற வைக்கவும்:

• அக்ரூட் பருப்பை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, அவற்றை இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து, காலையில் அவற்றை உட்கொள்வது
• இதைச் செய்ய, ஒரு கப் தண்ணீரில் 2-4 வால்நட் துண்டுகளை ஒரே இரவில் ஊற வைக்கவும்
• மறுநாள் காலையில் உடனே சாப்பிடுங்கள்
• அக்ரூட் பருப்பை ஊறவைப்பது உடலில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவுகிறது. வழக்கமான அக்ரூட் பருப்புகளை விட இவை செயலாக்க எளிதானது
• ஊறவைத்த அக்ரூட் பருப்புகள் உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை பெற மிகவும் எளிதானது

ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு:

• நீங்கள் அவற்றை உங்கள் பழ சாலட்டில் சேர்க்கலாம், இது மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும்
• இது ஒரு பானத்துடன் கலக்கப்படலாம்
• இதை பச்சை சாலட் உடன் பரிமாறலாம்
• இது பஜ்ஜிகளுக்கு அமைப்பை சேர்க்கிறது
• இதை ஸ்டவ்ஸ் மற்றும் காண்டிமென்ட்களில் கலந்து ஆரோக்கியமானதாக மாற்றலாம்
• இதை மல்டிகிரைன் ரொட்டி அல்லது தினை கேக்குகளுடன் பரிமாறலாம்
• இது கடல் உணவுகள் அல்லது கோழிகளுக்கு முறுமுறுப்பான உறையாகப் பயன்படுத்தப்படலாம்
• அக்ரூட் பருப்பை ஒரு ப்யூரியில் அரைத்து, கிரேவிகளை அதிகரிக்க பயன்படுத்தலாம்
• இது மியூஸ்லியுடன் நன்றாக செல்கிறது
• நறுக்கிய வால்நட்ஸை ஸ்பாகெட்டி மற்றும் காய்கறிகளில் பயன்படுத்தலாம்
• நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகளை ரோல்ஸ் மற்றும் பிளாட்பிரெட் சாண்ட்விச்களில் தூக்கி எறியலாம்
• இது உங்களுக்கு பிடித்த ஸ்டிர்-ஃப்ரை கலவையுடன் இணைக்கப்படலாம்

தோல் மற்றும் முடி நன்மைகளுக்கு:

• நீங்கள் அதை நசுக்குவதன் மூலம் ஒரு வால்நட் எக்ஸ்ஃபோலியேட்டை உருவாக்கலாம். இது மேல்தோல் மற்றும் முடியை வெளியேற்றுகிறது
• வால்நட் எண்ணெயை உங்கள் ட்ரெஸ்ஸை வலுப்படுத்த பயன்படுத்தலாம்

வால்நட்ஸ்: சாப்பிடுவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள்

• அக்ரூட் பருப்பின் பலன்களைப் பெறுவதற்கு சரியான அளவை அறிவது மிகவும் முக்கியமானது. வால்நட்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் 4-6 துண்டுகள் ஆகும்
• அக்ரூட் பருப்புகள் உணவு அளவுகளில் உட்கொள்வது ஆரோக்கியமானது. இருப்பினும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது வால்நட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சாப்பிடுவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்
• அக்ரூட் பருப்பில் இருந்து அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் தெளிவான வயிற்றில் இருக்கும் போது, ​​அதிகாலையில் அவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்
• அக்ரூட் பருப்புகள் அவற்றின் தோலில் இருக்கும்போது, ​​அவை மிக நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டுள்ளன. உறை உடைந்தால், சேமிப்பக ஆயுள் குறையத் தொடங்குகிறது
• பிரபலமான கருத்துக்கு மாறாக, வறுக்கப்பட்ட வால்நட் சத்தானது அல்ல. ஹேசல்நட்ஸில் உள்ள எண்ணெய் வறுத்த பிறகு காற்றுடன் தொடர்பு கொள்கிறது, மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் தொடங்குகிறது. வால்நட் வறுக்கப்படும் போது, ​​அதன் சேமிப்பு ஆயுள் குறையத் தொடங்குகிறது
• அக்ரூட் பருப்புகள் தோல் இல்லாமல் காற்று புகாத கொள்கலனில் சேமிக்கப்பட வேண்டும்
• வால்நட்ஸில் பைடேட் என்ற ஆன்டி நியூட்ரியன்ட் உள்ளது. பைட்டேட் உடலில் தாதுக்கள் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது. இதன் விளைவாக, அதிக அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதற்கு பதிலாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவில் வால்நட் சாப்பிடுங்கள்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிட வேண்டும்?

ஆராய்ச்சியின் படி, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது நான்கு அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது புற்றுநோய், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு உட்பட பல நோய்களைக் குணப்படுத்த உதவும், அத்துடன் உடல் எடை, அறிவாற்றல் மற்றும் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியம் மற்றும் பல வாழ்க்கை முறை சிக்கல்களைத் தக்கவைக்க உதவும். [6]

நான் தினமும் வால்நட் சாப்பிட்டால் என்ன நடக்கும்?

மற்ற கொட்டைகளை விட வால்நட்ஸில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம். எனவே, அவற்றை தினமும் உட்கொள்வது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் இருதய நோய்க்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிட சிறந்த நேரம் எது?

நீங்கள் காலையில் எழுந்ததும் அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிட சிறந்த நேரம். வால்நட்ஸை இரவில் ஊறவைத்து வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடலாம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பும் அவற்றை உண்ணலாம்.

அக்ரூட் பருப்புகளை யார் எடுக்கக்கூடாது?

கொட்டைகள் மீது ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் வால்நட்களை எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது மற்றும் எந்த வகையான கொட்டைகளையும் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தங்கள் மருத்துவர்களை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

வால்நட் சருமத்திற்கு நல்லதா?

அக்ரூட் பருப்பில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் வைட்டமின் பி5 உள்ளன, அவை துளைகளை இறுக்கி, நிறத்தை பிரகாசமாக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, அக்ரூட் பருப்பில் வைட்டமின் பி 5 உள்ளது, இது தோல் நிறத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் பளபளக்கும் போது பழுப்பு மற்றும் கருமையான திட்டுகளை அகற்ற உதவுகிறது.

வால்நட் விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்குமா?

அமெரிக்க ஆராய்ச்சியின் படி, அக்ரூட் பருப்புகள் அதிக ஒமேகா -3, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் தாது கலவை காரணமாக ஆண் இனப்பெருக்கத்திற்கு பயனளிக்கின்றன. ஆரோக்கியமான விந்தணுக்களுக்கு சாப்பிட சிறந்த உணவு வால்நட்ஸ் ஆகும். [7]