சீசனுக்கு உங்களை தயார்படுத்த இலையுதிர்கால யோகா போஸ்கள்

இது மீண்டும் ஆண்டின் அந்த நேரம்: இலைகள் நிறத்தை மாற்றத் தொடங்குகின்றன, மேலும் வீழ்ச்சி முழு வீச்சில் உள்ளது. இலையுதிர்கால யோகா போஸ்களுடன் அதைத் தொடங்க சிறந்த வழி எது? பருவங்களின் மாற்றம் குறித்து உற்சாகமடைய ஏராளமான காரணங்கள் உள்ளன. ஆனால் சிலருக்கு இலையுதிர்கால யோகாவை எதிர்நோக்குவது கடினமாக இருக்கும்.

இலையுதிர்காலத்திற்குத் தயாராவதைப் பற்றி நாம் நினைக்கும் போது, ​​​​நம் மனம் குளிர்ந்த வெப்பநிலை மற்றும் கால்பந்து விளையாட்டுகளை (அல்லது பூசணி மசாலா லட்டுகள்) நோக்கித் திரும்புகிறது. ஆனால் இலையுதிர் யோகா? சரி, அது முற்றிலும் வேறொரு கதை.

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் என்பது உங்கள் இடுப்பு, கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவும் [1]. மார்பு தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் திறக்கவும் உதவுகிறது. ஆனால், நிச்சயமாக, நீங்கள் இதை உங்கள் கைகளிலும் உணர்வீர்கள்: அவர்கள் மிதப்பது போல் அல்லது தண்ணீர் குளத்தில் மூழ்குவது போல் உணரலாம்.

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்கு படி:

• வளைந்த முழங்கால்களுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; கால்களுக்கு இடையில் சுமார் 2 அடி இருக்கும்படி பாதங்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள் (இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் நீங்கள் பார்க்க முடியும்). இப்போது ஒரு காலை விரித்து, அது தரையில் தட்டையாக இருக்கும்படி, உங்கள் முழங்கால் நேராக மேலேயும், உங்கள் கால் தரைக்கு எதிராகவும் இருக்கும்; பிறகு மற்ற காலிலும் அதையே செய்யுங்கள், அதனால் இரண்டு கால்களும் உங்கள் இருபுறமும் தட்டையாக இருக்கும். அதிகமாக வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்--இது உங்கள் கழுத்துப் பகுதியில் முன்பு குறிப்பிடப்பட்ட பகுதிகளில் (இடுப்பு/கீழ் முதுகு/தோள்கள்) வேறு இடங்களில் இருந்து பதற்றத்தை வெளியிடுவதற்குப் பதிலாக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் - மேலே இல்லை! பயிற்சிக் காலத்தில் செய்யப்படும் அனைத்து அசைவுகளிலும் சரியான சீரமைப்பை வைத்திருக்கும் போது, ​​எல்லாவற்றையும் சரியான முறையில் சீரமைக்க இது உதவும், இல்லையெனில், சாலையில் கடினமானவற்றை முயற்சிக்கும்போது விஷயங்கள் குழப்பமாகிவிடும் (அல்லது இன்னும் மோசமாக - காயம்)

நாற்காலி போஸ்

ஒரு நாற்காலி போஸ் என்பது உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் இறுக்கமாக இருப்பதை உணர ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது மார்பு மற்றும் தோள்களைத் திறக்க உதவுகிறது, இரண்டு பகுதிகள் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருக்கும் போது குறைவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த ஆசனத்தில் ஈடுபடுவதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் கால்களை உங்களுக்குப் பின்னால் கொண்டு வருவதற்கு முன் அதை நேராக வெளியே வைத்து முயற்சிக்கவும்.

தேவைப்பட்டால், போஸை மாற்றியமைக்கலாம் - உதாரணமாக, ஒரு நாற்காலியில் ஏற முயற்சிக்கும்போது ஒரு கால் இறுக்கமாக உணர்ந்தால் (அது அடிக்கடி நடக்கும்), எதையும் இழுக்காதபடி அந்த பாதத்தை அதன் கால்விரல்களின் மேல் வைக்கவும். மற்றபடி இன்னும் அந்த இடத்தில் நிலைத்திருப்பதாக உணர்கிறேன். இந்த ஆசனத்தைப் பயிற்சி செய்யும் போது சுவர் அல்லது சோபா குஷன் போன்றவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

பிளாங்க் போஸ்

பிளாங் போஸ் வீழ்ச்சிக்கு தயாராக இருக்க ஒரு சிறந்த போஸ். இது தோள்கள், மார்பு மற்றும் பின்புறத்தை நீட்டுகிறது, மையத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் சமநிலைக்கு உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது ஹெட்ஸ்டாண்டுகள் அல்லது தோள்பட்டை ஸ்டாண்டுகள் (பிளாங்கின் தலைகீழ் பதிப்பு) போன்ற தலைகீழ் மாற்றங்களையும் பயிற்சி செய்யலாம்.

மரம் போஸ்

மரம் போஸ்மிகவும் பொதுவாக நடைமுறைப்படுத்தப்படும் சிறந்த இலையுதிர் யோகா போஸ்களில் ஒன்றாகும். உள்ளே செல்வது எளிது ஆனால் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் வைத்திருப்பது சவாலாக இருக்கலாம். மரத்தின் தோரணையை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் கால்களுக்கு அடியில் அல்லது சுவருக்கு எதிராக ஒரு தடுப்பை வைக்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த போஸிலிருந்து வெளியே வர நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது: உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் அடியெடுத்து வைக்கவும், பின்னர் ஒரு தலைகீழ் V- வடிவ நிலையில் உயர்த்தவும் (உங்கள் கால்கள் அவற்றின் முழுமையை நோக்கி நீட்டுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்). பின்னர் உங்கள் கைகளை கீழே அழுத்தவும், அதனால் அவை உங்கள் தோள்களின் இருபுறமும் இருக்கும்.

இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு பகுதியில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் போது இது உங்களை நிலையாக வைத்திருக்க உதவும்; மீண்டும், இங்கே உறுதியாக கீழே அழுத்துவது அங்கும் வலிமையை வளர்க்க உதவும்! இறுதியாக, இந்த நீட்சியிலிருந்து வெளியே வரும்போது, ​​நமது மூட்டுகளில் எவ்வளவு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டது என்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் எவ்வளவு முயற்சி கொடுக்கப்பட்டது என்பதையும் கவனியுங்கள் - சரியாகச் செய்தால், சம்பந்தப்பட்ட இரு தரப்பினரும் தங்கள் செயல்களால் திருப்தி அடைய வேண்டும். இந்த வழக்கத்தை அதன் வழியில் காயம் ஏற்படாமல் பாதுகாப்பாக முடிப்பதில்.

போர்வீரன் II

உங்கள் கால்கள், கைகள் மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்த விரும்பினால் வாரியர் II ஒரு சிறந்த போஸ் [2]. இது இடுப்பு மற்றும் மார்பைத் திறக்கிறது, இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. இந்த போஸிலும் பிரபலமானதுமுடி வளர்ச்சிக்கு யோகா.

நீங்கள் நகரத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் கணினியில் இரத்தம் பாய்வதற்கு இந்த ஆசனத்தை காலையில் செய்யலாம். இரவில் நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதை கடினமாக்கும் எந்தவொரு செயலிலும் இருந்து ஓய்வு பெறும்போது இரவு உணவிற்குப் பிறகு இதைச் செய்வது நல்லது.

ஒட்டக போஸ்

ஒட்டக போஸ்தொப்பை கொழுப்புக்கான யோகாவிற்கு சிறந்த போஸ் ஆகும். இந்த போஸுக்கு, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களிலிருந்து நீட்ட வேண்டும். பின்னர் ஒரு டேபிள்டாப் நிலைக்கு உயர்த்தி, ஒரு பாதத்தை மற்றொன்றின் மீது வைக்கவும், ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும். இந்த போஸ் உங்களுக்கு சரியானதாக இருக்கும் வரை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம், ஆனால் ஒரு நேரத்தில் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

ஒரு கையை உங்கள் மார்பின் கீழ் கொண்டு வந்து இந்த போஸை மேலும் ஆழப்படுத்தவும், மற்றொன்றை மேலே வைத்திருக்கவும். தசைகள் அல்லது மூட்டுகள் எதுவும் சிரமப்படாமல் இடுப்பில் வளைப்பது நன்றாக இருந்தால் (அல்லது போதுமான இடம் இல்லை என்றால்), அதற்கு பதிலாக ஒவ்வொரு இடுப்பு எலும்பின் கீழ் ஒரு முழங்கையை வைக்க முயற்சிக்கவும்.

அரை நிலவு

இது சிறந்த இலையுதிர்கால யோகா போஸ்களில் ஒன்றாகும். போஸில் இறங்க, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் தலையின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு கையை வைக்கவும், பின்னர் அவற்றைச் சுழற்றுங்கள், அவை உச்சவரம்பு நோக்கிச் செல்லும் (இது உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்க உதவும்). நீங்கள் ஒவ்வொரு தோள்பட்டை கத்தி வழியாக உயர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும்; ஒரு நேரத்தில் ஒரு தோள்பட்டை கத்தியில் எடையை வைக்க கீழே இறக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

அடுத்து, இந்த நிலையில் இருந்து முழுமையாக விடுபடுவதற்கு முன், ஐந்து எண்ணிக்கைகளுக்கு ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, மேலும் ஐந்து எண்ணிக்கைகளுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான உள்ளிழுக்க பின்பற்றவும்; உள் தொடைகள் மற்றும் வெளிப்புற இடுப்புகளை வழிகாட்டிகளாகப் பயன்படுத்தி எதிரெதிர் இடுப்பு எலும்பை நோக்கி கீழே அடையும் போது வாயிலிருந்து முழுமையாக மூச்சை வெளியே விடவும். உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் சதுரங்க தண்டசனாவுக்குச் செல்வதற்கு முன் ஐந்து சுவாசங்களுக்கு இங்கே இருங்கள்.

படகு போஸ்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து ஒன்றுக்கொன்று இணையாக நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையை நேராக வைத்து, தலைகீழான V வடிவத்தின் மூலம் நீங்கள் முன்னோக்கி மடிக்கும்போது அவற்றை ஒன்றையொன்று நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள். இது மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால், வளைப்பதற்குப் பதிலாக ஒரு தொகுதி அல்லது சுவரில் உங்களைத் தாங்கிக்கொண்டு, மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பில் தொடங்கவும். மற்றொரு போஸுக்குச் செல்வதற்கு முன் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

படகு போஸ் வைத்திருப்பது எப்படி

பாரம்பரிய படகு போஸ்களில், முடிந்தால் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்தில் நிதானமாக வைத்திருக்கும் போது, ​​இரண்டு கால்களையும் ஒன்றோடொன்று இணையாக நேராக வைக்க வேண்டும். வெவ்வேறு படகு போஸ் மாறுபாடுகளுக்கு மாறுவதற்கு, முதலில் நேரடியாக எழுந்து நின்று, நான்கு கால்களிலும் கீழே இறக்கி மீண்டும் இரண்டு அடிக்கு மேலே திரும்பவும்.

நன்மைகள்படகு போஸ்

படகு போஸ் முக்கிய வலிமையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது, ஏனெனில் இது நமது தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள் போன்ற மேல் உடல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகள் இரண்டையும் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும், இது ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

மாற்றங்கள் படகு போஸ்

இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக ஒவ்வொரு முழங்காலுக்கு கீழும் தொகுதிகளை வைக்க முயற்சிக்கவும்.

பாலம் போஸ்

பாலம் போஸ்ஆரம்பநிலை மற்றும் பிற தோற்றங்களில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த போஸ் ஆகும். இது உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தும் போது முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை நீட்டுகிறது. இந்த போஸின் சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது! அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்திற்கு இது சிறந்தது.

குழந்தையின் போஸ்

• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே வைத்து, உள்ளங்கைகள் மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• ஒவ்வொரு குதிகாலிலும் அழுத்தி, கால்விரல்களை விரித்து (அடிகள் இடுப்பு அகலத்தில் இருக்க வேண்டும்) நிதானமாக ஆழ்ந்து மூச்சு விடுங்கள். முழங்கால்கள் சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். ஒருவரையொருவர் உள்நோக்கியோ அல்லது வெளிப்புறமாகவோ நகர்த்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.Â
• உங்கள் இடுப்பு அல்லது கீழ் முதுகின் கீழ் உங்களுக்கு அதிக ஆதரவு தேவைப்பட்டால், இந்த பகுதியின் கீழ் ஒரு போர்வை அல்லது பெல்ஸ்டரைப் பயன்படுத்தவும். தேவைப்பட்டால் கூடுதல் ஆதரவிற்காக தலையணையை மடித்து உங்கள் முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் வைக்க முயற்சி செய்யலாம்.

சீசனை எளிதாக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் இந்த போஸ்களை எடுக்கலாம்.இலையுதிர் காலத்திற்கு நீங்கள் தயாராகும் போது, ​​இலையுதிர்கால யோகா போஸ்கள் மற்றும் நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய மாறுபாடுகள் ஏராளமாக உள்ளன என்பதை அறிவது உதவியாக இருக்கும். சீசனில் எளிதாக்க அல்லது உங்கள் பயிற்சியை ஸ்டுடியோவிற்கு வெளியே மற்றும் இயற்கைக்கு கொண்டு செல்ல விரும்பும் போது இவை சிறந்தவை.

யோகா போஸ்களின் மாற்றங்கள்

இங்கே சிலஇலையுதிர் யோகா குறிப்புகள்போஸ் மாற்றங்களுக்கு:Â

• உங்களிடம் ஐந்து மூட்டுகளும் கிடைக்காமல் இருக்கலாம் (மரம் போஸ் போன்றவை), அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும். உங்கள் கைகள் மிகவும் குறுகியதாகவோ அல்லது நீளமாகவோ இருந்தால், நேராக மேலும் கீழும் இல்லாமல் உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று வைத்து அவற்றைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்; இது அவற்றுக்கிடையே அதிக இடைவெளியைத் திறக்க உதவும் மற்றும் உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளும்போது கூடுதல் நிலைத்தன்மையைக் கொடுக்கும். ஒரு கால் மற்றொன்றைக் காட்டிலும் சிறியதாக இருந்தாலும் அதன் அடிவாரத்தில் பூமியைத் தொட்டுக் கொண்டிருந்தால் - எடுத்துக்காட்டாக, அது ஒரு பெஞ்ச் சீட் குஷன் போன்ற ஒரு பொருளின் மீது தங்கியிருந்தால் - இரு முழங்கால்களையும் சிறிது சிறிதாக ஒன்றோடொன்று வளைத்து, அவை தொடையின் நடுப்பகுதியில் சந்திக்கும் வரை ( கால் மேல் கால் போட்டு உட்காருவதை விட சற்று குறைவாக). இடுப்பு / கால்கள் / தோள்கள் போன்ற இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாமல் அந்த பகுதிகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க இது உதவுகிறது.
• கீல்வாதம், விறைப்பு போன்ற காயம் காரணமாக சில போஸ்களின் போது உங்களுக்கு மற்றொரு நபரின் உதவி தேவைப்படலாம். தொடங்குவதற்கு முன் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைத் துல்லியமாக அறிந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே அவர்கள் வேறு ஏதாவது முயற்சி செய்து நேரத்தை வீணடிக்க மாட்டார்கள்.

எனவே, நீங்கள் வடிவம் பெற விரைவான, எளிதான வழியைத் தேடுகிறீர்களா அல்லது உங்கள் இலையுதிர்கால யோகா பயிற்சியை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல விரும்பினாலும், இந்த போஸ்கள் உதவும். அவற்றைப் பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்கள், அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் அவை உங்களுக்குத் தரும் - அதாவது உங்கள் தோரணையில் சிறந்த சீரமைப்பைக் குறிக்கிறது.

உங்களாலும் முடியும்மருத்துவர் ஆலோசனை பெறவும்ஆன்லைனில் அல்லது பொது மருத்துவரிடம் இருந்து நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும், என்ன செய்யக்கூடாது என்பதை நன்றாகப் புரிந்துகொள்ளலாம். இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சாத்தியமான அனைத்து வழிகளிலும் உதவியது என்று நம்புகிறேன்!Â