சமச்சீர் உணவு வரையறை, முக்கியத்துவம், உணவு உணவுப் பட்டியல்

சமச்சீர் உணவு பொருள்

ஆரோக்கியமான சமச்சீர் உணவு உங்கள் உடலுக்கு பயனுள்ள வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. ஆரோக்கியமான, சமச்சீர் உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க, உங்கள் ஊட்டச்சத்தை பின்வருவனவற்றிலிருந்து பெற வேண்டும்:

• முழு தானியங்கள்
• பருவகால பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• கொட்டைகள்
• ஒல்லியான புரதங்கள்
• பருப்பு வகைகள்

சமச்சீர் உணவு முக்கியத்துவம்

ஒரு சீரான உணவு உங்கள் உடலுக்கு முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. சரிவிகித உணவு இல்லாமல், சோர்வு, தொற்றுகள் மற்றும் நோய்கள் உங்கள் உடலை எளிதில் பாதிக்கலாம்.

இல்லாத குழந்தைகள்ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி சிக்கல்கள் வரலாம். அவர்கள் தொடர்ந்து நோய்த்தொற்றுகளைப் பெறலாம், இது அவர்களின் கல்வி செயல்திறனை பாதிக்கிறது. இவை தவிர, வாழ்நாள் முழுவதும் தொடரும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்கள் இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் மிகவும் பொதுவானவை. சரிவிகித உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடாத குழந்தைகள் பின்வரும் நிலைமைகளை கூட உருவாக்கலாம்:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• வகை-2 நீரிழிவு நோய்
• உடல் பருமன்

தரவுகளின்படி, இந்தியாவில் 5 வயதுக்குட்பட்ட இறப்புகளில் 68% கடுமையான ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டுடன் தொடர்புடையது [1]. தவறான உணவுடன் தொடர்புடைய சில நோய்கள் இங்கே:

• வகை 2 நீரிழிவு
• இதய நிலைமைகள்
• பக்கவாதம்
• புற்றுநோய்

சமச்சீர் உணவுப் பட்டியல்

சரிவிகித உணவைப் பின்பற்ற பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பது முக்கியம்:

• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• புரத
• நார்ச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து உள்ளிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்
• கனிமங்கள்
• வைட்டமின்கள்

மேலே உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் உணவில் பின்வரும் வகை உணவுகளைச் சேர்க்கவும்:

• புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
• காய்கறிகள்
• பழங்கள்
• பால் பொருட்கள்
• தானியங்கள்

நீங்கள் சைவ உணவில் இருந்தால், பால், மீன் அல்லது இறைச்சி போன்ற விலங்கு புரதங்களை நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடாது. அத்தகைய சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம். உங்களுக்கு லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், மற்ற புரத அடிப்படையிலான உணவுகளுக்குச் செல்வதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் சீரான உணவைப் பின்பற்றலாம். சரிவிகித உணவில் தேவைப்படும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றி இங்கே மேலும் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:

• காய்கறிகள்

அவை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரமாகவும் உள்ளன. இலை கீரைகளுக்குச் செல்வது நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த தேர்வுகளில் ஒன்றாகும். அவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• ப்ரோக்கோலி
• பச்சை பீன்ஸ்
• காலே
• கீரை

நீங்கள் அவற்றை சாலட் அல்லது சைட் டிஷ் அல்லது பாஸ்தா, குண்டுகள் மற்றும் சூப்களின் அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தலாம். கூடுதல் சுவைகளுக்காக அவை பழச்சாறுகள் மற்றும் ஸ்மூத்திகளிலும் சேர்க்கப்படலாம்.

• பழங்கள்

பழங்கள் அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள், ஆனால் அவற்றில் உள்ள சர்க்கரை இயற்கையானது. செயற்கை இனிப்புகளைத் தவிர, பழங்களில் நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த வழியில், அவை சர்க்கரை கூர்முனைக்கு ஒரு காரணமாக இருக்காது, மேலும் அவை உங்கள் உடலுக்கு முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. இறக்குமதி செய்யப்பட்ட பழங்களை விட உள்ளூர் பழங்கள் புதியதாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருப்பதால், உள்ளூர் பழங்களுக்குச் செல்வது விவேகமானது. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், மருத்துவர்கள் பொருத்தமான பழங்களை பரிந்துரைக்கலாம் மற்றும் எப்போது சாப்பிட வேண்டும், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று உங்களுக்குச் சொல்லலாம்.

• தானியங்கள்

முழு ஓட்ஸ் மற்றும் முழு கோதுமை போன்ற முழு தானிய பொருட்கள் உங்கள் உடலுக்கு நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்ற கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவுடன் அவற்றின் முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், அவை தானியத்தின் எந்தப் பகுதியையும் அகற்றவில்லை. இது உங்கள் சமச்சீர் உணவின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக அமைகிறது.

• தாவர அடிப்படையிலான புரதம்

நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தில் இருந்தால் பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் சோயா சார்ந்த பொருட்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• அக்ரூட் பருப்புகள்
• சூரியகாந்தி விதைகள்
• பாதாம்
• பட்டாணி
• பீன்ஸ்
• பருப்பு

சோயா அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளில், நீங்கள் டெம்பே மற்றும் டோஃபுவை முயற்சி செய்யலாம். அவை இறைச்சிக்கு பயனுள்ள மாற்று மற்றும் உங்கள் சீரான உணவின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருக்கலாம்.

• விலங்கு புரதம்

விலங்கு புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டை. இருப்பினும், உங்களுக்கு இதய நிலைகள் மற்றும் அதிக யூரிக் அமிலம் போன்ற உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தால், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் குறைக்குமாறு மருத்துவர்கள் உங்களிடம் கேட்கலாம்.

சில ஆய்வுகளின்படி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிகளின் நுகர்வு புற்றுநோய் மற்றும் பிற நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்படலாம் [2]. கூடுதலாக, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் உப்பு மற்றும் அதிக அளவு கூடுதல் பாதுகாப்புகள் இருக்கலாம். இதனால்தான் பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சிகளை உண்பது விவேகமானது.

• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

கொழுப்பின் நுகர்வு ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும் உங்கள் செல்களின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதற்கும் முக்கியமானது. இருப்பினும், அதிகப்படியான கொழுப்பை உட்கொள்வது தேவையான அளவை விட கலோரிகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். எனவே அவற்றை மிதமாக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், இது எடை இழப்புக்கான சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாகவும் இருக்கலாம்.

பொதுவாக, உங்கள் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய நிறைவுற்ற கொழுப்பை முடிந்தவரை தவிர்க்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம். இருப்பினும், ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உங்கள் சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் என்று நவீன ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, மேலும் நீங்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும் [2].

கொழுப்பு நுகர்வுக்கான வழிகாட்டுதல்களைக் கடைப்பிடிப்பது கடினமாகத் தோன்றலாம், எனவே விஷயங்களை எளிதாக்குவதற்கு ஒரு விஞ்ஞானி பின்வருவனவற்றைப் பரிந்துரைத்துள்ளார் [3]:

• நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய கொழுப்புகள்:மீன் எண்ணெய்கள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள்
• நீங்கள் குறைக்க வேண்டிய கொழுப்புகள்:கனரக கிரீம், சீஸ், வெண்ணெய்
• நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய கொழுப்புகள்:டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (டோனட்ஸ் போன்ற பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அவற்றை நீங்கள் காணலாம்)

• பால் பண்ணை

பால் சார்ந்த பொருட்கள் வைட்டமின் டி, கால்சியம் மற்றும் புரதம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவை கொழுப்பு நிறைந்தவை. உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் நோக்கத்தில் இருந்தால், குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு விருப்பங்களுக்குச் செல்லவும்.

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், பால் இல்லாத பால் போன்ற பல பால் மாற்றுகள் கிடைக்கின்றன. இவை பொதுவாக இதிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன:

• தேங்காய்
• ஓட்ஸ்
• சோயா
• முந்திரி மற்றும் பாதாம்
• ஆளி விதைகள்

இந்த செயல்பாட்டில், இந்த உணவுகள் கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கலக்கப்படுகின்றன, இது பால் பொருட்களுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த மாற்றாக அமைகிறது.

இந்த உண்மைகள் மற்றும் புள்ளிவிவரங்கள் அனைத்தும் சமச்சீர் உணவு மற்றும் அதன் முக்கியத்துவத்தை விளக்கும் அதே வேளையில், நீங்கள் சமச்சீர் உணவையும் சமநிலையில் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், எந்த சமநிலை உணவு உணவையும் அதிக அளவில் உட்கொள்வது உடல்நல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். உங்களுக்குத் தேவையான சமச்சீர் உணவு வகையைப் பற்றிய விரிவான நுண்ணறிவுக்கு, நீங்கள் ஒரு ஆலோசனையைத் தேர்வுசெய்யலாம்.பொது மருத்துவர்பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் மீது. நோயாளியின் வயதுக்கு ஏற்ப, அவர்கள் a பரிந்துரைக்கலாம்குழந்தைகளுக்கான சமச்சீர் உணவு அட்டவணைஅல்லது பெரியவர்கள். உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய, முன்பதிவு செய்யவும்ஆன்லைன் சந்திப்புஉடனே!