Nutrition | 5 நிமிடம் படித்தேன்
ஓட்மீலின் நன்மைகள் என்ன?
மருத்துவ ரீதியாக பரிசீலிக்கப்பட்டது
- உள்ளடக்க அட்டவணை
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- ஓட்ஸ் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது.
- சில நோய்கள் மற்றும் தோல் நோய்த்தொற்றுகளிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது.
- நன்மைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், அதனுடன் சில ஆபத்து காரணிகளும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
காலை உணவு பெரும்பாலும் நாளின் மிக முக்கியமான உணவாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் ஓட்ஸ் மெதுவாக உலகம் முழுவதும் காலை நடைமுறைகளில் ஒரு பிரியமான பகுதியாக மாறிவிட்டது. ஐரோப்பா, வட அமெரிக்கா மற்றும் ரஷ்யா போன்ற இடங்களில் இது பிரதானமாக இருந்தாலும், வளரும் நாடுகள் ஓட்ஸுக்கு திரும்பியது சமீப காலம் வரை இல்லை. ஓட்ஸ் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. ஓட்ஸ் அவெனா சாடிவா தாவரத்திலிருந்து தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகிறது. அவை ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களில் ஒன்றாகும். விரைவான சமையல், எஃகு வெட்டப்பட்ட, உருட்டப்பட்ட, நொறுக்கப்பட்ட, ஓட் க்ரோட் மற்றும் உடனடி போன்ற பல்வேறு வகையான ஓட்மீல் உள்ளன.இவை அனைத்தும் சமைப்பதற்கு வசதியாக ஓட்ஸ் பதப்படுத்தப்படும் வெவ்வேறு வழிகள், இவை இல்லாமல் அவை நுகர்வுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது. ஓட்மீல்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு நிச்சயமாக இந்த தானியத்தின் ஹீரோவாகும், குறிப்பாக அதில் அவெனாந்த்ராமைடுகள் இருப்பதால். இந்த தனித்துவமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்றும் முழு ஓட்ஸ் மட்டுமே அதை வழங்கும் உணவு மூலமாகவும் வல்லுநர்கள் நம்புகின்றனர்.கூடுதல் வாசிப்பு:புரதம் நிறைந்த உணவுஇந்த இயற்கையை நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவுவதற்காகசூப்பர்ஃபுட்மற்றும் அது உங்கள் உணவில் என்ன கொண்டு வர முடியும் என்பதை அறிய, ஓட்மீலின் பின்வரும் நன்மைகளைப் பாருங்கள்.
ஓட்மீலின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
இங்கே உள்ளதுஓட்ஸின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு100 கிராம் மூல ஓட்மீலுக்கு.கலோரிகள்: 389நீர்: 8%ஃபைபர்: 10.6 கிராம்கொழுப்பு: 6.9 கிராம்புரதம்: 16.9 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 66.3 கிராம்சர்க்கரை: 0 கிராம்ஓட்ஸ், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஊட்டச்சத்து உண்மைகளை பட்டியலிடும் இந்த அட்டவணையின் அடிப்படையில் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் தனித்து நிற்கிறது, இதனால் ஓட்ஸ் எவ்வளவு ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும் என்பதை எடுத்துக்காட்டுகிறது. மேலும், ஓட்ஸில் சுமார் 11% நார்ச்சத்து உள்ளது, அவற்றில் பெரும்பாலானவை கரையக்கூடியவை. இது செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது மற்றும் திருப்தியை அதிகரிக்கும் போது பசியின் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.ஓட்மீலின் நன்மைகள் என்ன?
இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானது
ஓட்ஸ் மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் பல சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, இதில் ஏராளமான பாலிபினால்கள் உள்ளன. அவெனாந்த்ராமைடுகள் ஓட்ஸில் உள்ள முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் பல இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. நைட்ரிக் ஆக்சைடு என்பது இரத்த நாளங்களின் விரிவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு வாயு ஆகும், மேலும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை குறைக்கும் போது உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, இதயம் வலுவடைகிறது, மேலும் சீரான இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிப்பதால் இதய நோய் அபாயம் குறைகிறது.
இரத்த அழுத்தம் குறையும்
ஓட்ஸ் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க வாய்ப்பில்லை எனத் தோன்றினாலும், எல்டிஎல் கொழுப்பைக் (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) குறைக்க உதவுகிறது, இதன் விளைவாக பிளேக் உருவாவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது, அதாவது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
மேலும், அறிவியல் சான்றுகளின்படி, ஓட்ஸ் ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். [1]
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது
ஓட்ஸ் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை உள்ளடக்கியிருப்பதால், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. நியூட்ரோபில்கள் பீட்டா-குளுக்கன் நார்ச்சத்து காரணமாக பல பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ் நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்க முடியும்.
நீரிழிவு நோய்க்கு ஏற்றது
டைப் 2 சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் ஓட்ஸ் சாப்பிட வேண்டும். இது உடலின் உயர்ந்த இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது. வயிற்றில், கரையக்கூடிய ஃபைபர் பீட்டா-குளுக்கன் ஒரு தடிமனான ஜெல்லில் உறைகிறது, உணவுக்குப் பிறகு குளுக்கோஸ் உறிஞ்சப்படுவதை தாமதப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இந்த முழு தானியமானது குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்கிறது.
ஓட்ஸ் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது
ஆரோக்கியமான உணவு, உடல் செயல்பாடு மூலம் கலோரிகளை எரித்தல் மற்றும் கலோரி பற்றாக்குறையுடன் சாப்பிடுவது போன்றவற்றால் எடை இழப்பு அடிக்கடி ஏற்படுகிறது. எனவே, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது புத்திசாலித்தனமானது மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும். ஓட்மீல் அதைச் செய்கிறது மற்றும் இது அதில் உள்ள நார்ச்சத்து காரணமாகும், குறிப்பாக பீட்டா-குளுக்கனுக்கு நன்றி. இந்த நார்ச்சத்து பெப்டைட் ஒய்ஒய் (PYY) என்ற திருப்தி ஹார்மோனை வெளியிடுவதற்கும் உதவக்கூடும், இது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல் உடல் பருமனின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.
மலச்சிக்கலை போக்குகிறது
எப்போதாவது குடல் இயக்கம் ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் விரைவில் கவனிக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் மலமிளக்கியை நம்பலாம் என்றாலும், இவை பல பக்க விளைவுகளுடன் தொடர்புடையவை. எனவே, இயற்கையான தீர்வைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, மேலும் ஓட்மீலை உட்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஓட்ஸ் தவிடு நார்ச்சத்து நிறைந்தது, இது மலச்சிக்கலைப் போக்குகிறது, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு. இந்த நார்ச்சத்து உகந்த இரைப்பை குடல் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலை முற்றிலும் தடுக்கிறது.செரிமானத்திற்கு ஏற்றது
பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர் ஓட்ஸில் ஏராளமாக உள்ளது மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது. மலச்சிக்கல் நிவாரணம் பெறுகிறது, மேலும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவால் வழக்கமான குடல் இயக்கம் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. இது இயற்கையான மலமிளக்கியாக செயல்படுகிறது மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. கரையக்கூடிய நார்ப்பொருளாக, பீட்டா-குளுக்கன் குடலில் விரைவாகச் சிதைகிறது.
ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிக்கிறது
ஓட்மீலில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர் குடல் பாக்டீரியாவை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இந்த நார்ச்சத்து தண்ணீருடன் கலந்து ஜெல் போன்ற பூச்சுகளை உருவாக்குகிறது, இது வயிறு மற்றும் செரிமான மண்டலத்தை வரிசைப்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, இது ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் சூழலை வழங்குகிறது, இதனால் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது
ஓட்ஸ் மெலடோனின் ஒரு நல்ல மூலமாகும் மற்றும் செரோடோனின் அளவை உயர்த்துவதன் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது மற்றும் அந்த தூக்கத்தின் காலத்தையும் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது மூளைக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்த தேவையான டிரிப்டோபனை வழங்குகிறது.
குழந்தை பருவ ஆஸ்துமாவை குறைக்கவும்
பல ஆய்வுகளின்படி, குழந்தைகளுக்கு ஓட்ஸ் கொடுக்கப்பட்டால், குழந்தைகளில் ஆஸ்துமா வளர்ச்சியை குறைக்கிறது. கூடுதலாக, அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் ஆஸ்துமா அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் வளமான ஆதாரமாக செயல்படுகிறது
முன்பு குறிப்பிட்டபடி, ஓட்மீல் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் அவெனாந்த்ராமைடுகளின் மூலமாகும். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கு குறிப்பாக பல நன்மைகள் உள்ளன, அவை:- அரிப்பு மற்றும் வீக்கம் குறைக்கப்பட்டது
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
- மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டம்
சில தோல் நிலைகளில் இருந்து பாதுகாக்கிறது
ஓட்ஸ் தானியத்தை ஒரு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தும் பல தோல் பராமரிப்புப் பொருட்கள் உள்ளன. இது பொதுவாக கூழ் ஓட்ஸ் போன்ற தயாரிப்புகளில் பட்டியலிடப்படுகிறது மற்றும் பல நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் ஓட்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதாரணமாக, ஓட்ஸ் தோல் நிலைகளில் அரிப்பு மற்றும் எரிச்சலை குணப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தணிக்க உதவுகிறதுஅரிக்கும் தோலழற்சியின் அறிகுறிகள். இருப்பினும், இது ஓட் அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளை சருமத்தில் பயன்படுத்தும்போது மட்டுமே பொருந்தும் மற்றும் உட்கொள்ளும் போது அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.தோல் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கவும்
சருமத்தின் ஈரப்பதத்தை பராமரிக்க உதவுவதால், ஓட்ஸ் சருமத்திற்கு ஆரோக்கியமானது. அதன் பொருட்கள் முகப்பரு சிகிச்சை மற்றும் அதிகப்படியான தோல் எண்ணெய் உற்பத்தியை குறைக்க உதவுகிறது. ஓட்ஸின் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் ஆரோக்கியமான மற்றும் உறுதியான சருமத்தை வழங்குவதற்கு பங்களிக்கின்றன. இது ஒரு இயற்கையான ஸ்க்ரப்பாக வேலை செய்கிறது மற்றும் முகப்பருவுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் நன்மை பயக்கும். சருமத்தில் உள்ள இறந்த செல்களை நீக்கி, பளபளப்பான சருமத்தை மேம்படுத்த அதன் உமியை ஸ்க்ரப்பாக பயன்படுத்தவும். இது ஒவ்வாமை மற்றும் பிற எரிச்சலை எளிதாக்க உதவுகிறது.
புற்றுநோய்-தடுப்பு குணங்கள்
ஆராய்ச்சியின் படி, ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது பெருங்குடல் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். [2] நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்ளாத மக்களுடன் ஒப்பிடும்போது, அதன் ஏராளமான நார்ச்சத்து பண்பு பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் மக்களுக்கு உதவுகிறது.
கர்ப்பத்திற்கு ஏற்றது
புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளதால் ஓட்ஸ் கர்ப்பத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இந்த முழு தானிய உணவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற கூடுதல் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் இணைக்கலாம்.
ஓட்மீலை உணவில் சேர்ப்பது எப்படி?
பெரும்பாலான நேரங்களில், மியூஸ்லி காலை உணவாக உட்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் இது மற்ற உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளுடன் நன்றாக செல்கிறது. அதிக மியூஸ்லியை உட்கொள்ள, இந்த எளிய ஆனால் பயனுள்ள முறைகளை முயற்சிக்கவும்:
- பர்கர்கள் அல்லது மீட்லோஃப் ரொட்டி துண்டுகளுக்கு பதிலாக ஓட்மீல் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்
- ஒரு சுவையான இறைச்சி இல்லாத இரவு உணவிற்கு ஓட்ஸுடன் பருப்பு ரொட்டியை உருவாக்கவும்
- ஆரோக்கியமற்ற விருந்துகளை சாப்பிடுவதை விட, ஓட்ஸ் குக்கீகளை உருவாக்கவும்
- உங்கள் ஓட்மீலில் சோயா சாஸ் மற்றும் பச்சை வெங்காயத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு எளிய சுவையான உணவை உருவாக்கலாம்
- இரவில் ஓட்ஸ் செய்து, பசி எடுக்கும் போதெல்லாம் சிறிதளவு சாப்பிடுங்கள்
- கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றை இணைத்து உங்கள் கிரானோலாவை உருவாக்கவும்
- மியூஸ்லி மற்றும் இனிக்காத பழங்களை வெற்று தயிருடன் சேர்த்து சத்தான காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை வழங்கலாம்.
- பழத்தை மிருதுவாக மாற்றுவதற்கு மாவு, ஓட்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் கொண்டு மேலே போடலாம்
- பான்கேக் மாவில், ஓட்ஸ் சேர்க்கவும். அவை முதலில் ஒரு மென்மையான அமைப்புக்காக உணவு செயலியில் செயலாக்கப்பட வேண்டும்
ஓட்ஸ் தயாரித்தல்
- நீங்கள் விரும்பும் ஓட்ஸ் வகையைப் பயன்படுத்தவும்
- 1.5 கப் தண்ணீர் அல்லது பால் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்
- 1.5 கப் ஓட்ஸ் சேர்த்து கிளறவும்
- நடுத்தர வெப்பத்தை குறைக்கவும்
- பேக்கேஜிங்கில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட காலத்திற்கு தொடர்ந்து கொதிக்கவும்
- சுவைக்கு ஏற்ப இனிப்பு அல்லது மசாலா சேர்க்கவும்
ஓட்ஸ் சாப்பிடும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை
குறிப்பிட்ட வகைகள் மற்றும் சமையல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மியூஸ்லியின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்கலாம். இவை பின்வருவனவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம்:
- பழங்கால ஓட்ஸ்:Âபழங்கால அல்லது ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸில் அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும். அவை ஜீரணிக்க மிகவும் சிறிய செயலாக்கம் தேவைப்படுகிறது
- ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் புரதம்:Â கிரீக் யோகர்ட், நட் வெண்ணெய் அல்லது முட்டை போன்ற புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் உங்கள் மியூஸ்லியை அனுபவிக்கவும். 1 முதல் 2 டீஸ்பூன் நறுக்கிய பெக்கன்கள், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பாதாம் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தலாம், ஏனெனில் அவற்றில் புரதம் மற்றும் நல்ல கொழுப்பு அதிகம்.
- இலவங்கப்பட்டை:இலவங்கப்பட்டை ஒரு சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தது, மேலும் இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் ஓட்மீலில் இலவங்கப்பட்டை சேர்ப்பது அதன் பலனை அதிகரிக்கும்
- பெர்ரி:பெர்ரி இயற்கை இனிப்பானாகவும், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை வழங்கவும் முடியும். அவை உங்கள் ஓட்மீலை மேலும் நிரப்பும்
- நீர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மாற்று:ஓட்மீல் மியூஸ்லியைத் தயாரிக்க, தண்ணீர், பால் மாற்றுப் பொருட்கள் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அனைத்தையும் சேர்க்கலாம். அவை கொழுப்பு உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிக்காமல் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், உங்கள் உணவின் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணக்கிடும் பாலின் அளவு. நீங்கள் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் மியூஸ்லியை தண்ணீரில் செய்யலாம்.
- குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட புரத தூள்:கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கும் போது, புரோட்டீன் பவுடரை சேர்ப்பது ஓட்மீலின் புரத கலவையை அதிகரிக்கும்
சில வகையான மியூஸ்லி மற்றும் சமையல் நுட்பங்கள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் குறைக்கலாம் அல்லது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கலாம். விலகி இருக்க வேண்டிய விஷயங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்:
- உடனடி ஓட்ஸ்:Âமுன்கூட்டியே தொகுக்கப்பட்ட அல்லது கூடுதல் இனிப்புகளுடன் கூடிய ஓட்ஸ் விரைவாக தயாரிக்கப்படலாம், அவை அடிக்கடி உப்பு மற்றும் சர்க்கரையை உள்ளடக்கியது மற்றும் குறைந்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்டது.
- நிறைய உலர்ந்த பழங்கள்:Â ஒரு தேக்கரண்டி உலர்ந்த பழங்கள் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பங்களிக்கும், எனவே அதை அதிகமாக பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும். சில வகைகளில் சர்க்கரையும் சேர்க்கப்படுகிறது
- அதிக இனிப்பு:சர்க்கரை, தேன், பிரவுன் சுகர் அல்லது சிரப் சர்க்கரையைச் சேர்ப்பது, கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும், உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கடுமையாக அதிகரிக்கலாம்.
- கிரீம்:Âகிரீம் அல்லது முழு பாலுடன் மியூஸ்லியை தயாரிப்பது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்
ஓட்ஸ் சாப்பிடும்போது செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை
- அதிக சர்க்கரை அல்லது தேன் சேர்க்க வேண்டாம்
- சாப்பிடத் தயாராக இருக்கும் பேக் செய்யப்பட்ட ஓட்ஸை நம்ப வேண்டாம்
- சரியான டாப்பிங்ஸை தேர்வு செய்யவும்
- உங்கள் உட்கொள்ளலை அளவிடவும்
ஓட்ஸ் சாப்பிடும் போது எடுக்க வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள் என்ன?
ஓட்ஸ் உலகின் மிகவும் பிரபலமான தானியங்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் பல அறிவியல் ஆய்வுகள் மற்றும் வெளியீடுகளால் ஆதரிக்கப்பட்டாலும், நாம் எப்போதும் எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் தடுப்பு நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும், ஏனெனில் உயிரியல் ஊட்டச்சத்து துறையில் சில குரல்கள் குறிப்பிட்ட ஓட்ஸ் தொடர்பான சிக்கல்களைப் பற்றி எச்சரிக்கின்றன. . [3]
வயிற்று வீக்கம்
ஓட்ஸ் லேசான வயிற்று வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது ஆரோக்கியமான மக்களில் அசாதாரணமானது. நமது உணவை திடீரென மாற்றுவது, அதாவது கொஞ்சம் நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதிலிருந்து படிப்படியான மாற்றம் இல்லாமல் நிறைய ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது போன்றவை இந்த பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். இந்த நிகழ்வில், வீக்கம் வயிற்றுப் பகுதியில் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வாயு ஏற்படலாம்.
இந்த சிக்கலைத் தவிர்க்க, நமது இலக்குகளுக்கு சரியான அளவைப் பெறுவதற்கு நாம் உட்கொள்ளும் ஓட்ஸின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
எரிவாயு உருவாக்கம்
இது முழுமையாக ஜீரணமாகவில்லை என்றாலும், நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவும் ஒரு பொருள். இது பெரிய குடலின் பெருங்குடலுக்கு வருவதற்கு முன்பு வயிறு மற்றும் சிறுகுடல் வழியாக செல்கிறது, அங்கு நுண்ணுயிரிகள் நார்ச்சத்தை உடைத்து, வாயுக்கள் தக்கவைக்கப்படும்போது அவற்றின் திரட்சியின் வாயு வீக்கம் விளைவுகளை வெளியிடுகின்றன. வயிறு மற்றும் குடலின் சுவர்களில் இந்த வாயு நிறை அழுத்தம் காரணமாக, இந்த நிலையில் நீங்கள் வயிற்று வலியை அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது.
ஓட்ஸை படிப்படியாக நமது உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, குறிப்பிட்ட புரதங்களைக் குறைப்பதற்காக அவற்றை ஊறவைப்பது இதைத் தடுக்க மிகவும் திறமையான உத்தியாகும்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எச்சரிக்கை
ஓட்ஸில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, இருப்பினும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, எனவே நீரிழிவு நோயாளிகள் அவற்றை உட்கொள்ளும்போது முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை கவனமாக அளவிட வேண்டும்.
இரத்த சோகை
ஓட்ஸ் தவிடு வடிவத்தில் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது இரத்த சோகைக்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படுகிறது. ஏனென்றால், இரைப்பைக் குழாயிலிருந்து இரும்புச்சத்து இரத்த ஓட்டத்தில் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதை இந்த உணவு தடுக்கிறது.
பசையம் உணர்திறன்
செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை உள்ள எவருக்கும் ஓட்ஸ் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இந்த அத்தியாவசிய புரத துணைக்குழு ஓட்ஸில் இல்லை. இருப்பினும், ஓட்ஸ் உற்பத்தி செய்யப்படும் போது மற்ற தானியங்களை மாசுபடுத்துவதைத் தடுப்பது மிகவும் கடினம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இது பசையம் இல்லாததை உத்தரவாதம் செய்வதை மிகவும் சவாலாக ஆக்குகிறது. அதை சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் இந்த இரசாயனத்தின் மில்லிகிராம்களுக்கு கூட எதிர்மறையாக பதிலளிக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.ஓட்ஸ் பொதுவாக ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்றாலும், சில பக்க விளைவுகள் சாத்தியமாகும். கவனிக்க வேண்டிய சில பொதுவான அபாயங்கள் இங்கே:- பசையம் உள்ளடக்கத்திற்கு ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்
- வீக்கம்
- வாய்வு
- வயிற்று வலி
- குடலில் இரும்பு உறிஞ்சுதல் குறைக்கப்பட்டது
ஓட்ஸ் வகைகள்
ஓட்ஸ் பல்வேறு வடிவங்களில் காணலாம், உட்பட:
- பழங்கால அல்லது உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
- ஓட் க்ரோட்ஸ்
- ஐரிஷ் ஓட்ஸ் அல்லது ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ்
- ஸ்காட்டிஷ் ஓட்ஸ்
- உடனடி அல்லது விரைவான ஓட்ஸ்
- ஓட்ஸ் மாவு
ஓட்ஸ் சிறந்த வகை எஃகு வெட்டு வகைகள் ஏனெனில்:
- ஓட்ஸ் தானியங்களை நறுக்கி, தவிடு, எண்டோஸ்பெர்ம் மற்றும் கிருமிகளைப் பாதுகாக்க, எஃகு கத்திகளைப் பயன்படுத்தி அவை தயாரிக்கப்படுகின்றன.
- அவை குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்தில் ஓட்ஸ் ஆகும்
- அவை இறுதிவரை ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பிரபலமான ஓட் ரெசிபிகள்
வாழைப்பழ ஓட் ஸ்மூத்தி
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- பழைய கால ஓட்ஸ், 1/4 கப்
- குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், 1/2 கப்
- ஒரு வாழைப்பழம், மூன்றில் ஒரு பங்காக வெட்டப்பட்டது.
- கொழுப்பு இல்லாத பால், 1/2 கப்
- இலவங்கப்பட்டை தூள் 1/4 தேக்கரண்டி
- தேன், இரண்டு தேக்கரண்டி
திசைகள்:
- பொருட்கள் இணைந்திருப்பதை உறுதி செய்யவும்
- கலவையை மென்மையாகும் வரை கலக்கவும்
- உடனடியாக பரிமாறவும், முன்னுரிமை குளிர்ச்சியாக இருக்கும்
ஓட்மீல் ஆப்பிள் பை
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- பழைய கால ஓட்ஸ், 1 கப்
- இரண்டு கப் பாதாம் பால்
- ஒரு ஆப்பிள், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
- இரண்டு தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப்
- சர்க்கரை இல்லாமல் 1 கப் ஆப்பிள் சாஸ்
திசைகள்:
- ஓட்ஸ், பாதாம் பால், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் மேப்பிள் சிரப் அனைத்தையும் ஒரு நடுத்தர வாணலியில் இணைக்க வேண்டும். பெரும்பாலான பால் உறிஞ்சப்படும் வரை, குறைந்த தீயில் சூடாக்கவும்
- ஆப்பிள் சாஸ் சேர்க்கவும், பின்னர் முற்றிலும் துடைப்பம்
- பால் மற்றும் ஆப்பிள் சாஸ் உறிஞ்சப்படும் வரை காத்திருங்கள் (இதற்கு 20 நிமிடங்கள் ஆகலாம்)
- வெப்பத்திலிருந்து நீக்கிய பின் பரிமாறவும்
இந்த மியூஸ்லி ரெசிபி உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பு இலக்குகளை ஆதரிக்கிறது.
சாக்லேட் ஓட் பார்கள்
உனக்கு தேவை:
- சாக்லேட் சிப்ஸ், அரை கப்
- 1 கப் மாவு, கோதுமை
- கொழுப்பு இல்லாத அமுக்கப்பட்ட பால், மூன்றில் ஒரு பங்கு
- பேக்கிங் பவுடர், 1/2 தேக்கரண்டி
- 12 கப் பாரம்பரிய ஓட்ஸ்
- சமையல் சோடா, அரை தேக்கரண்டி
- 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு
- 1/4 கப் சோயாபீன் அல்லது கனோலா எண்ணெய்
- பழுப்பு சர்க்கரை, 1/4 கப்
- வெண்ணிலா சாறு ஒரு தேக்கரண்டி
- ஒரு முட்டை
- பாரம்பரிய ஓட்ஸ் இரண்டு தேக்கரண்டி
- மென்மையாக்கப்பட்ட வெண்ணெய் இரண்டு தேக்கரண்டி
திசைகள்
- ஒரு பெரிய வாணலியில், பால் மற்றும் சாக்லேட் சிப்ஸை மெதுவாக சூடாக்கவும். சாக்லேட் உருகும் வரை, தொடர்ந்து கிளறவும். சும்மா விடு. அடுப்பை இப்போது 350°F க்கு சூடாக்க வேண்டும். ஒரு சதுர பாத்திரத்தில் சமையல் தெளிப்பைப் பயன்படுத்தவும்
- ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், மாவு, அரை கப் ஓட்ஸ், உப்பு, பேக்கிங் சோடா மற்றும் பேக்கிங் பவுடர் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். ஒதுக்கி வைக்கவும்
- ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில் எண்ணெய், பழுப்பு சர்க்கரை, வெண்ணிலா மற்றும் முட்டையை பிசைவதற்கு ஒரு முட்கரண்டி பயன்படுத்தவும். அனைத்தும் நன்கு கலந்தவுடன், இதை மாவு கலவையில் கலக்கவும். அரை கப் மாவை டாப்பிங் செய்ய ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும்
- சாக்லேட் கலவையைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன் மீதமுள்ள மாவை ஒரு பாத்திரத்தில் தட்ட வேண்டும். ஒதுக்கப்பட்ட மாவில் வெண்ணெய் மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் சேர்க்க வேண்டும். முட்கரண்டி - பொருட்கள் நொறுங்கும் வரை கலக்கவும். சாக்லேட் கலவையின் மீது ஓட்ஸ் கலவையை சிறிய கரண்டியில் பரப்பவும்
- அடுப்பில் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மேல் பகுதி உறுதியாகவும் பழுப்பு நிறமாகவும் இருக்க வேண்டும். குளிர்விக்க சுமார் 1 1/2 மணிநேரம் கொடுங்கள்
- பரிமாறவும்
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
தினமும் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது நல்லதா?
மியூஸ்லியின் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ப்ரீபயாடிக் பண்புகள் உங்கள் உடலுக்கு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். ஓட்ஸ் மியூஸ்லியின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது
- இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து
- நார்ச்சத்து ஒரு சிறந்த ஆதாரம்
மியூஸ்லியை உட்கொள்வதன் இந்த நன்மைகள் தாங்களாகவே போதுமானதாக இருக்கும், ஆனால் இது செரிமானம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கிறது. ஓட்ஸை உங்கள் உணவின் வழக்கமான பகுதியாக மாற்றுவது, நோய்களை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம், உங்கள் குடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், குடல் இயக்கத்தை எளிதாக்கலாம், மேலும் நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர உதவும்.
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை ஓட்ஸ் சாப்பிடலாம்?
உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 2500 ஐ விட அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு கப் உலர் ஓட்ஸ் சாப்பிடலாம். ஓட்ஸ் பெரும்பாலும் 1/2 கப் உலர் ஓட்ஸ் மற்றும் 1 கப் தண்ணீர் அல்லது 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு நீக்கிய பால் ஆகியவற்றின் கலவையாக வழங்கப்படுகிறது. உலர் ஓட்ஸில் அரை கப் ஒன்றுக்கு 150 கலோரிகள் உள்ளன, இதனால் அவை குறைந்த கலோரி காலை உணவு விருப்பமாகும்.
ஓட்ஸ் தினமும் இரண்டு வேளை சாப்பிடலாமா?
ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க பல பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். சிலர் தினமும் மியூஸ்லி சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் இன்னும் இரண்டு முறை தினமும் சாப்பிடுவதன் ஞானத்தை தீர்மானிக்கிறார்கள். உண்மை என்னவென்றால், எந்தவொரு எடை இழப்பு திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எப்போதும் ஒரு மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதற்கு ஆரோக்கியமான வழி எது?
இதுவரை, ஓட்ஸை உட்கொள்வதற்கான ஆரோக்கியமான வழி, உங்கள் காலை உணவுக் கிண்ணத்தை சிறிது கூடுதல் புரதத்துடன் பேக் செய்வதாகும், இது நமக்குப் பிடித்த காலை உணவுக்கான பட்டியை உயர்த்துகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஓட்ஸில் பல அற்புதமான ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் இருந்தாலும், அதில் கொஞ்சம் புரதம் இல்லை. நீங்கள் புரதத்தை விரைவாக அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒரு துளி தயிர், ஒரு ஸ்பூன் நட் வெண்ணெய் அல்லது ஒரு ஸ்கூப் புரோட்டீன் பவுடரைச் சேர்க்கவும்.
நான் இரவில் ஓட்ஸ் சாப்பிடலாமா?
இரவு உணவின் போது மியூஸ்லி தூக்கமின்மையைத் தடுக்கவும், இரவு நேரமாக சாப்பிடுவதை ஊக்கப்படுத்தவும் உதவும். இரவு உணவு அல்லது இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கு சிறந்த சத்தான மாற்றாக மியூஸ்லி உள்ளது. ஓட்ஸில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரவு நேர பசியைத் தடுக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது அமைதியான நிலையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் இடையே உள்ள வேறுபாடு என்ன?
முழு தானிய ஓட்ஸ் ஒரு உருளை வடிவத்துடன், பச்சையாகவும், இடையூறு இல்லாததாகவும் இருக்கும், "ஓட்ஸ்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. அவை அடிக்கடி விலங்குகளுக்கு உணவளிக்கப்படுகின்றன. அவை பதப்படுத்தப்படாதவை, ஆனால் அவை எப்போதாவது எஃகு-வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை முழு தானியத்தையும் விட தோராயமாக சிறிய துண்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன.
ஓட்ஸின் சுருள்கள் பொதுவாக மியூஸ்லியில் நன்றாக வெட்டப்படுகின்றன, இதனால் அவை விரைவாக தயாரிக்கப்படும். அவர்களுக்கு அதிக சதை உள்ளது. இருப்பினும், தானியத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தானியமானது, உடனடி அல்லது 1 நிமிட ஓட்ஸாகக் கிடைக்கும்.
- குறிப்புகள்
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats
- https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#section6
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324176#cholesterol-levels
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats#nutrients
- https://food.ndtv.com/food-drinks/can-you-eat-oats-for-dinner-1813174
- மறுப்பு
இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்
