உங்கள் நினைவகத்தை மேம்படுத்த சிறந்த மூளை உணவுகள்

உங்கள் மூளை உடலின் கலோரிகளில் 20% பயன்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் எடையில் 2% எடையுள்ளதாக இருக்கிறது.. மூளை சரியாகச் செயல்படுவதற்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? மூளைச் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் சில அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்:Â

• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்Â
• வைட்டமின் பி
• வைட்டமின் ஈ
• வைட்டமின் கே
• துத்தநாகம்

இது உங்கள் உடலின் கட்டுப்பாட்டு மையமாக இருப்பதால், உங்கள் மூளையை உச்ச நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் மூளையின் அமைப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது.

உறுதியாக உள்ளனநினைவகத்தை மேம்படுத்தும் மூளை உணவுகள், செறிவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாடு. இவற்றை வைத்திருப்பது உங்கள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்மூளை ஆரோக்கியமான உணவுகள் உதவி, படிக்கவும்.

நாம் நம் மூளைக்கு அதிக கவனம் செலுத்தாவிட்டாலும், சிந்தனை, நகர்வு மற்றும் நமது அன்றாட வாழ்க்கையைப் பற்றிச் செல்வது அனைத்திற்கும் அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது என்பதுதான் உண்மை. மேலும் நமது மூளை திறம்பட செயல்பட, அதற்கு போதுமான எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது.

சராசரியாக நாம் எரிக்கும் தினசரி கலோரிகளில் 20% மூளையால் எரிக்கப்படுகிறது [1]. எதையும் சாப்பிட்டால் மூளை நன்றாக வேலை செய்யும் என்று அர்த்தம் இல்லை. சில மற்ற உணவுகளை விட குறிப்பிடத்தக்க வகையில் சிறந்தவை, அவை மூளையின் ஆற்றலை அதிகரிக்கின்றன, அவை சிறந்த முறையில் செயல்படுகின்றன - கவனம் செலுத்தி வலுவான நினைவகத்தை பராமரிக்கின்றன.

உங்கள் வழக்கமான தினசரி உணவின் மூலம் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் பெரும்பாலான தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது சிறந்தது. B வைட்டமின்கள், குறிப்பாக B6, B12 மற்றும் B9, வைட்டமின் சி, பீட்டா கரோட்டின், மெக்னீசியம், துத்தநாகம், தாமிரம், இரும்பு, குர்குமின் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கிய உணவு ஆரோக்கியமான மூளைக்கு அவசியம்.

கீழே சிலவற்றை பட்டியலிட்டுள்ளோம்சிறந்த மூளை உணவுகள்:

இலை கீரைகள்

தக்காளி

அதிக லைகோபீன் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், தக்காளி மூளைக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். பார்கின்சன் மற்றும் அல்சைமர் போன்ற அறிவாற்றல் கோளாறுகளைத் தடுக்கும் இந்த சக்திவாய்ந்த கரோட்டினாய்டின் திறன் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தக்காளி சாஸ்கள், பேஸ்ட்கள் மற்றும் கெட்ச்அப்பில் ஒருவர் லைகோபீனைப் பெறலாம். ஒரு நடுத்தர புதிய தக்காளியில் சுமார் 3.2 மில்லிகிராம் உள்ளது [3].

முழு தானியங்கள்

ஒரு சீரான உணவில் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் முழு தானியங்கள் இருக்க வேண்டும். முழு கோதுமை, ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற தானியங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள். குறைவான நன்கு அறியப்பட்ட உண்மை என்னவென்றால், பல முழு தானியங்களில் வைட்டமின் ஈ நிறைய உள்ளது, இது ஒரு முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம் நரம்பு மண்டலத்தைப் பாதுகாக்கிறது. வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முழு தானியங்கள் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் உட்கொள்ளாமல் அதன் இயற்கையான வடிவில் உட்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் [4].

சால்மன் மற்றும் டுனா

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கும் பழக்கம் ஒருவருக்கு இருந்தாலும், மீனில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளது. சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற மீன்களில் ஏராளமாக காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளைக்கு உட்பட பல நன்மையான ஆரோக்கிய விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்த நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகள் பீட்டா-அமிலாய்டின் குறைந்த இரத்த அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் புரதம் மூளையில் கொத்துகளாக குவிந்து, அடிக்கடி அல்சைமர் நோயை உண்டாக்குகிறது.

மஞ்சள்

பற்றிமூளைக்கு நல்ல உணவு, உங்கள் மசாலா ரேக் நீங்கள் பார்க்க நினைக்கும் முதல் இடம் அல்ல. இருப்பினும், கறி பொடிகளில் உள்ள முக்கிய மூலப்பொருளான மஞ்சள், நீங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், கவனிக்கப்பட வேண்டியதில்லை. மஞ்சளில் குர்குமின் உள்ளது, இது மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு பல்வேறு நேர்மறையான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, அல்சைமர் தடுப்பு முதல் மூளை செல் வளர்ச்சி ஆதரவு வரை.

தேங்காய் எண்ணெய்

தேங்காய் எண்ணெயில் நிறைய பயன்கள் உள்ளன, அதனால் நிறைய நன்மைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செல்களை அடக்க உதவுகிறது. இது நினைவாற்றல் இழப்பு மற்றும் உங்கள் குடலில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும்.

தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய MTC எண்ணெய்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவுக்குத் தேவையான முக்கிய கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. ஆராய்ச்சியின் படி, இந்த கொழுப்புகள் அல்சைமர் நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும், ஏனெனில் கீட்டோன் உடல்கள் வயதான மூளை செல்கள் மீது நரம்பியல் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன [5].

வெண்ணெய் பழங்கள்

வெண்ணெய் பழங்கள் அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதற்காக மோசமான ராப்பைப் பெறுகின்றன என்றாலும், இந்த பசுமையான ஆற்றல் மையங்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அல்லது "நல்ல" வகை உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அவை நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கின்றன மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியின் விகிதத்தை குறைக்கின்றன. வெண்ணெய் மூளையில் இரத்தம் உறைவதைத் தடுக்கவும், பக்கவாதத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. அவை வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதால் நினைவாற்றல் மற்றும் செறிவு தொடர்பான மூளை செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. வைட்டமின்கள் பி மற்றும் சி ஆகியவை வெண்ணெய் பழத்தில் ஏராளமாக உள்ளன, அவற்றை உங்கள் உடலால் தினமும் சேமித்து நிரப்ப முடியாது. கூடுதலாக, அவை அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட பழமாகும்.

பீட்

பீட் மூளைக்கு ஆரோக்கியமான வேர் காய்கறிகள் ஆகும், ஏனெனில் அவை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. பீட்ரூட்டில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடி, உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள நச்சுக்களை சுத்தம் செய்ய உதவுகிறது. இந்த உணவு மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இதில் உள்ள இயற்கை நைட்ரேட்டுகள் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, மன செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. தேவைப்படும் உடற்பயிற்சிகளின் போது ஆற்றல் மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க பீட் உண்மையில் உதவுகிறது.

மீன்Â

எண்ணெய் மீன்கள் நல்ல ஆதாரங்கள்ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்மற்றும் அடங்கும்:Â

• சால்மன் மீன்Â
• கானாங்கெளுத்திÂ
• மத்தி மீன்கள்Â
• சூரை மீன்
• ஹெர்ரிங்Â

உங்கள் மூளை 60% கொழுப்பால் ஆனது மற்றும் அதில் பாதி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள். இந்த அமிலம் மூளை மற்றும் நரம்பு செல்களை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் கற்றல் மற்றும் நினைவகத்திற்கு அவசியம். அதிக அளவு ஒமேகா-3கள் உள்ளவர்கள் மூளையில் இரத்த ஓட்டம், அறிவாற்றல் மற்றும் சிந்திக்கும் திறன்களை அதிகரிப்பதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது..இதனால்தான் எண்ணெய் மீன் முக்கியமானதுமூளையை அதிகரிக்கும் உணவுகள்உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள.

முட்டைகள்Â

முட்டைகள் என்பது aÂமூளைக்கு நல்ல உணவுஅவர்கள் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதால்:Â

• வைட்டமின் பி-6Â
• வைட்டமின் பி-12Â
• ஃபோலிக் அமிலம்
• கோலின்Â

முட்டையில் காணப்படும் வைட்டமின் பி வயது முதிர்ந்தவர்களின் மனநலக் குறைவை மெதுவாக்க உதவுகிறது. உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்து கோலின், மனநிலை மற்றும் நினைவாற்றலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஆய்வுகள் கோலினை சிறந்த மன செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கின்றனகூட.

கொட்டைவடி நீர்Â

காபி நுகர்வு குறைக்கப்பட்ட அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது:Â

• அறிவாற்றல் வீழ்ச்சிÂ
• பார்கின்சன் நோய்
• அல்சைமர் நோய்
• பக்கவாதம் [5]Â

இது மூளையின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் காஃபின் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருப்பதால் இருக்கலாம். காஃபின் உங்கள் விழிப்புணர்வையும் கவனத்தையும் அதிகரிக்கும், இது அடினோசினைத் தடுப்பதன் மூலம், உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். டோபமைன் போன்ற உணர்வு-நல்ல ஹார்மோன்களை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம். காஃபின் உட்கொள்வதால் உங்கள் மூளையின் தகவல் செயலாக்க திறன் அதிகரிக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது..

பெர்ரி

ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த பெர்ரிகளில் சில:Â

• ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்Â
• கருப்பட்டிÂ
• கருப்பட்டிÂ
• மல்பெரி
• அவுரிநெல்லிகள்Â

இந்த பெர்ரிகள்மூளை உணவுகள்உங்கள் மூளைக்கு நல்ல ஃபிளாவனாய்டு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. பெர்ரிகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மூளை செல்களுக்கு இடையேயான தொடர்பை மேம்படுத்துகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலை அதிகரிக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.பெர்ரிகளில் உள்ள சில ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் காஃபிக் அமிலம், அந்தோசயனின், கேடசின், மற்றும் க்வெர்செடின் ஆகியவை அடங்கும்.மூளை ஆரோக்கியமான உணவுகள், பெர்ரி பல பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.

ப்ரோக்கோலிÂ

ப்ரோக்கோலி வைட்டமின் கே இன் வளமான மூலமாகும். இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 100%க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது. வைட்டமின் கே நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது.ப்ரோக்கோலி எதிர்ப்பு அழற்சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளை வழங்கும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளிட்ட தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளன. இந்த பண்புகள் மூளைக்கு சேதம் ஏற்படாமல் இருக்க உதவும். இந்த குறைந்த கலோரி பச்சை காய்கறி உங்கள் மூளைக்கு மிகவும் சிறந்தது. ஐசோதியோசயனேட்டுகளை உற்பத்தி செய்கிறது

கருப்பு சாக்லேட்Â

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்Â

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. மேலும் அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு எதிராக உதவும் வைட்டமின் ஈ சத்தும் நிறைந்துள்ளன. அதிக அளவு வைட்டமின் ஈ கொண்ட சில கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்:Â

• பாதாம்Â
• சூரியகாந்தி விதைகள்Â
• ஹேசல்நட்ஸ்Â

மூளையின் செயல்பாட்டிற்கான சப்ளிமெண்ட்ஸ்

சிலர் தங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்காக தங்கள் உணவுகளை மாற்றுவதைத் தவிர சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தொடங்குகிறார்கள். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூளை சக்தியை அதிகரிக்குமா?

யாருக்காவது ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாவிட்டால், பீட்டா கரோட்டின், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி, சி அல்லது ஈ ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பது மனதளவில் சிறப்பாகச் செயல்பட உதவும். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறைபாடு இல்லாதவர்களுக்கு மன செயல்திறனை அதிகரிக்க வாய்ப்பில்லை.

ஜின்ஸெங் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இந்த செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். இருப்பினும், மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த ஜின்ஸெங்கை மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்தும் முன் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

ஒரு ஆய்வில், அதிக கொட்டைகளை உட்கொள்வது முதுமையில் சிறந்த மூளைச் செயல்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது [9]. மற்றொரு ஆய்வு வைட்டமின் E ஐ அல்சைமர் நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கிறது மற்றும் மேம்பட்ட அறிவாற்றல் திறன்களை [10].

அவை என்னவென்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், இதில் அடங்கும்மூளைக்கு நல்ல உணவுஉங்கள் உணவில். ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்நினைவாற்றலுக்கான உணவுமற்றும் செறிவு. ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை விட்டுவிட்டு, உங்கள் மூளை சிறப்பாகச் செயல்பட போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். கவனம் இல்லாமை போன்ற அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்ய, ஒரு முன்பதிவு செய்யவும்ஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனைபஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் மீது. என்பதை அறிய ஒரு நிபுணரை அணுகவும்சிறந்த மூளை உணவுமேலும் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளையும் பெறுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

மிகவும் பயனுள்ள மூளை உணவு எது?

இதில் முட்டை, அவுரிநெல்லிகள், வெண்ணெய், கீரை, மத்தி, சால்மன், ஆளி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், பச்சை தேநீர் மற்றும் சாக்லேட் ஆகியவை அடங்கும். இவை அனைத்தும்மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் உணவுகள்மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.

எந்த பானம் மூளைக்கு நல்லது?

கிரீன் டீ மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சிறந்த பானமாகும். காஃபின் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மூளையைப் பாதுகாக்கிறது, மற்றும் எல்-தியானைன் தளர்வுக்கு உதவுகிறது.

நினைவாற்றல் இழப்பை எதிர்த்துப் போராடும் மூன்று உணவுகள் யாவை?

மூளைக்கு எந்த பழம் சிறந்தது?

ஆரஞ்சு, பெல் பெப்பர்ஸ், கொய்யா, கிவி, தக்காளி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி உள்ளிட்ட சில பழங்களில் வைட்டமின் சி ஏராளமாக உள்ளது. இவை தான்மூளை சக்தியை அதிகரிக்கும் உணவுகள். இது ஒட்டுமொத்த மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மூளை செல்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது

வாழைப்பழம் மூளைக்கு நல்லதா?