Physiotherapist | 4 நிமிடம் படித்தேன்

முழு உடல் யோகா பயிற்சி: உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த இந்த எளிய போஸ்களை முயற்சிக்கவும்!

மருத்துவ ரீதியாக பரிசீலிக்கப்பட்டது

உள்ளடக்க அட்டவணை

முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை

கன்று நீட்டுதல் மற்றும் கால் ஊசலாட்டம் ஆகியவை நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய முழு உடலையும் நீட்டலாம்
நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க உதரவிதான பர்ஸ்டு லிப் சுவாசத்தை செய்யுங்கள்
பலகை மற்றும் புறா போஸ் பாலியல் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

முழு உடல் யோகா உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் இயக்கம் மற்றும் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. யோகா மிகவும் சவாலானதாக இருந்தாலும், அது உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது. அதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் கவனத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்களை நீங்களே தரையிறக்கலாம். உடல் நீட்டிப்பு அல்லது நுரையீரல் திறனை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள் எதுவாக இருந்தாலும், யோகா பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் முக்கிய தசைகளை உருவாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் மனநலத்தை மேம்படுத்தலாம். இங்கே சில எளிய முழு உடல்யோகா பயிற்சிகள்உங்கள் உடலை வலுப்படுத்த.கூடுதல் வாசிப்பு:வீட்டில் காலை உடற்பயிற்சி: உங்கள் நாளை பிரகாசமாக்க 5 சிறந்த பயிற்சிகள்!

தசை விறைப்பைக் குறைக்க முழு உடலையும் நீட்டவும்

முழு உடல் நீட்சி உங்கள் உடலில் குறைந்தது ஒரு முக்கிய தசையை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தசைகளின் விறைப்பைப் பொறுத்து, இந்த நீட்டிப்புகளை உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சேர்க்க திட்டமிடலாம். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பொதுவான உடல் நீட்டிப்புகளில் சில:

கன்று நீட்சி
கால் ஊசலாடுகிறது
தொடை நீட்சி
ஒட்டு நீட்சி
மேல் முதுகு நீட்சி
கழுத்து வட்டங்கள்

உங்கள் கன்றுகளில் இறுக்கத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், கன்று நீட்டுவது உங்களுக்கான விஷயம். உங்கள் கைகளை ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் முன் முழங்காலை நாற்காலியை நோக்கி வளைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முன் முழங்கால் மட்டும் முன்னோக்கி வளைந்திருக்கும் போது உங்கள் பின் முழங்கால் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் அதையே மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் கன்று தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரலாம்.உங்கள் உள் தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகளை நீட்ட, நீங்கள் கால் ஊசலாடலாம். உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் இடது காலில் உங்களை சமநிலைப்படுத்தவும். இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் வலது காலை உடலின் முன் ஆடத் தொடங்குங்கள். சில எண்ணிக்கைகளுக்கு இதைச் செய்து, மறுபுறம் அதையே தொடரவும்.அடுத்து, உட்கார்ந்த நிலையில் தொடை நீட்சியை முயற்சிக்கவும். வசதியான வழியில் உட்கார்ந்து ஒரு காலை நேராக வைக்கவும். இந்த காலின் உள் தொடையில் மற்ற பாதத்தை வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீட்டப்பட்ட காலின் பையில் நீட்டுவதை நீங்கள் உணரலாம். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். Full body Exercises

மார்பு நீட்டல் பயிற்சி மூலம் உங்கள் மேல் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்

மார்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்களில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கின்றன. பின்-முதுகு முழங்கை-முழங்கை பிடியை செய்யும்போது, நீங்கள் உட்காரலாம் அல்லது நிற்கலாம். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாகவும், உங்கள் தோள்களை காதுகளிலிருந்து விலக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை பின்புறமாக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.தலைக்கு மேல் நீட்டிக்க, உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்கவும் மற்றும் உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேலே வைத்திருக்கவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் தோள்கள் தளர்வாகவும் கீழேயும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் முழங்கைகளை பின்னோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்.

எளிய சுவாசப் பயிற்சிகள் மூலம் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கவும்

நுரையீரலுக்கான இந்த எளிய சுவாசப் பயிற்சிகள், கோவிட் உயிர் பிழைத்தவருக்கு சரியான பயிற்சியாகும். இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் நுரையீரல் திறன் மற்றும் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் குணமடைந்த பிறகுCOVID-19[1]. மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகள் உதரவிதானம் மற்றும் பர்ஸ்டு-லிப்ஸ் சுவாச பயிற்சிகள். உதரவிதான சுவாசம் தொப்பை சுவாசப் பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.இந்த பயிற்சியை செய்ய இந்த எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்.

படி 1: வசதியாக உட்கார்ந்து அல்லது படுத்து உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும்
படி 2: ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும்
படி 3: உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, காற்று அடிவயிற்றுக்குள் செல்லட்டும்
படி 4: இதைச் செய்யும்போது உங்கள் வயிறு வெளியேறுவதை உணருங்கள்
படி 5: சில நொடிகள் மூச்சை வெளிவிட்டு உங்கள் வயிற்றை அழுத்தவும்

உங்கள் நாசி வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுப்பதன் மூலம் பர்ஸ் செய்யப்பட்ட உதடு சுவாசம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் உதடுகளை அழுத்தி, இந்த உதடுகளின் வழியாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும். ஓய்வெடுத்து, முழு செயல்முறையையும் மீண்டும் செய்யவும்.கூடுதல் வாசிப்பு:நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க கோவிட் உயிர் பிழைத்தவருக்கு 6 முக்கியமான சுவாசப் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் பாலியல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும்

ஒரு சிலபாலியல் ஆரோக்கியத்திற்கான பயிற்சிகள்முன்னேற்றத்தில் பின்வருவன அடங்கும் [2]:

பலகை
குளுட் பாலம்
ஜம்ப் குந்துகள்
புஷ்அப்கள்
கெகல்ஸ்
புறா போஸ்

ஒரு பலகை செய்வது உங்கள் முக்கிய வலிமையை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் கால்களை நெருக்கமாக வைத்து, புஷ்-அப் நிலையில் இருங்கள். பின்னர், உங்கள் முழங்கைகளை கைவிட்டு, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலையை ஒரு நேர் கோட்டில் சீரமைத்து உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைக்கவும். ஒரு சில வினாடிகள் அதை பிடித்து பின்னர் ஓய்வெடுக்க.உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, உங்கள் வொர்க்அவுட் முறையில் ஜம்ப் குந்துகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நின்று குந்துங்கள். குந்தும்போது உங்கள் கைகளை முன்னால் வைக்கவும். குதித்து உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு தள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும் போது, குந்துதல் நிலைக்கு மாற்றவும். சில எண்ணிக்கைகளுக்கு இதை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும்.இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் இயக்க வரம்பையும் மேம்படுத்தலாம். சீராக இருங்கள் மற்றும் வெவ்வேறு தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட நீட்சிகளில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், சத்தான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் பழக்கங்களைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். நீங்கள் ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை எதிர்கொண்டால், பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் குறித்த புகழ்பெற்ற நிபுணர்களைத் தொடர்புகொள்ளவும்.சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்விரைவில் மற்றும் உங்கள் உடல்நலக் கவலைகளை உடனடியாக நிவர்த்தி செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள்

http://rc.rcjournal.com/content/64/2/136.short
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2050052118300180

மறுப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்