ஆரோக்கியமான கால்சியம் நிறைந்த உணவு: எது சிறந்த கால்சியம் உணவுகள்

கால்சியம் என்று வரும்போது, ​​அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமான கனிமங்களில் ஒன்று என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உங்கள் பற்கள் மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள 206 எலும்புகளின் வளர்ச்சியில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது! இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டை பராமரிப்பதில் முக்கிய பொறுப்புகளையும் கொண்டுள்ளது. உங்கள் சிஸ்டத்தில் போதுமான கால்சியம் இருப்பது நல்ல இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம். இதையெல்லாம் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் வழக்கமான உணவில் போதுமான அளவு கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் உள்ளதா?

இல்லையென்றால், உங்கள் அன்றாட உணவில் கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேர்க்க சில முயற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். வயது வந்தவராக, தினசரி 1,000mg கால்சியம் உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது முக்கியம். இந்த வகைகளில் ஒன்றின் கீழ் நீங்கள் வந்தால் உங்களுக்கு அதிக கால்சியம் தேவைப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்:Â

• சமீபத்தில் மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள்
• இளம் பருவத்தினர்
• மூத்த குடிமக்கள் [1]Â

உங்கள் உணவில் கால்சியம் நிறைந்த உணவைச் சேர்க்கும் போது, ​​உங்கள் விருப்பப்படி பால் அல்லது பால் அல்லாத பொருட்கள் அல்லது இரண்டின் கலவையையும் கருத்தில் கொள்ளலாம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் பராமரிக்கக்கூடிய சிறந்த கால்சியம் உணவுகளைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள தொடர்ந்து படியுங்கள்.

கூடுதல் வாசிப்பு:Âஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்றால் என்ன?Â

நீங்கள் ஆலோசனை செய்யக்கூடிய சிறந்த கால்சியம் உணவுகள் பட்டியல்

பால் அல்லாத கால்சியம் நிறைந்த உணவு

• இலை காய்கறிகள்

கால்சியத்தை அதிகரிக்க இலை பச்சை காய்கறிகளை உட்கொள்வது மிகவும் பொதுவான வழிகளில் ஒன்றாகும். இந்தியாவில், கீரை, அமராந்த், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் போன்ற பச்சைக் காய்கறிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இருப்பினும், உங்களுக்கு இதுபோன்ற சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்அதிக யூரிக் அமிலம்அல்லது நீங்கள் இரத்த உறைவு எதிர்ப்பு மருந்தில் உள்ளீர்கள், உங்கள் உணவில் இலைக் காய்கறிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம். எனவே, உங்களுக்கு இந்த நிலைமைகள் இருந்தால் பொது மருத்துவரை அணுகவும்

• பாதாம்

பாதம் இல்லாமல் கால்சியம் உணவுகள் பட்டியல் முழுமையடையாது! பல்வேறு வகையான பருப்புகளில், பாதாமில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது. சுமார் 28 கிராம் பாதாம் பருப்பை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான தினசரி மதிப்பில் 6% பெறலாம் [2]. அவை பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன: Â

• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம்
• வைட்டமின் ஈ
• மாங்கனீசு
• மெக்னீசியம்
• ஃபைபர்

• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு Â

ராஜ்மா (சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ்), லோபியா (வெள்ளை பீன்ஸ்), மசூர் (சிவப்பு பருப்பு), மற்றும் வெண்டைக்காய் (பச்சை பயறு) ஆகியவை கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள். சுவையான பருப்பு வகைகள், சூப்கள் மற்றும் கிரேவிகளை அவற்றுடன் சமைக்கவும் அல்லது வேகவைத்து உங்கள் சாலட்களில் சேர்க்கவும். இத்தகைய பொருட்களில் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், துத்தநாகம், ஃபோலேட் மற்றும் இரும்பு போன்ற பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

• விதைகள்

டில் (எள்),சியா விதைகள், மற்றும் குஸ் (பாப்பி) ஆகியவை நீங்கள் உண்ணக்கூடிய சில விதைகள் ஆகும்

உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, 9 கிராம் எடையுள்ள குஸ் குஸ் ஒரு தேக்கரண்டி எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் 127 மில்லிகிராம் கால்சியத்தைப் பெறலாம். இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான தினசரி மதிப்பில் 10% வரை அளவிடும். வெள்ளை நிறத்தைப் பொறுத்தவரை, அவற்றில் ஒரு தேக்கரண்டி கால்சியத்தின் தினசரி மதிப்பில் 7% க்கு சமம். இந்த விதைகளில் மற்ற சத்துக்களும் உள்ளன. சியா விதைகள் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உயர் மதிப்பை வழங்குகின்றன. மறுபுறம், எள் விதைகளில் இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன.

• அத்திப்பழம்

மற்ற உலர்ந்த பழங்களுடன் ஒப்பிடுகையில் கால்சியத்தின் மதிப்பு அதிகமாக இருப்பதால் அத்திப்பழம் கால்சியம் நிறைந்த சிறந்த பழங்களில் ஒன்றாகும். 40 கிராம் உலர்ந்த அத்திப்பழம் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவையில் 5% க்கு சமம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அத்திப்பழம் வைட்டமின் கே மற்றும் பொட்டாசியத்திற்கு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது, இவை இரண்டும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அதுமட்டுமின்றி, அவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன.

• மத்தி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்

இரண்டு உண்ணக்கூடிய எண்ணெய் மீன்கள், மத்தி மற்றும் சால்மன்கள், கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள். முறையே மதி மற்றும் ரவாஸ் என அழைக்கப்படும் இவற்றின் எலும்புகளில் கால்சியம் அதிக அளவில் உள்ளது. என அறியப்படுகின்றனர். உங்களிடம் 92 கிராம் மத்தி அல்லது 85 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் இருந்தால், தினசரி தேவையான கால்சியத்தில் 27% கிடைக்கும். இந்த இரண்டு மீன்களும் வளமானவைஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்மற்றும் உயர்தர புரதங்கள் மற்றும் உங்கள் தோல், இதயம் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.

• டோஃபு

டோஃபு, இந்தியாவில் சோயா பனீர் என்று பிரபலமாக அறியப்படுகிறது, இது சோயாபீன்ஸ் தயாரிப்பாகும் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவாகும். பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளில் நீங்கள் அதை எளிதாகப் பெறலாம், மேலும் 126 கிராம் எடையுள்ள அரை கப் டோஃபுவை உட்கொள்வதன் மூலம், ஒரு நாளைக்கு தேவையான கால்சியத்தின் 66% க்கும் அதிகமாகப் பெறலாம். சப்ஜிஸ் செய்ய, பனீர் போல இதைப் பயன்படுத்தவும், கத்தி ரோல்களில் சேர்க்கவும் அல்லது அதனுடன் வறுக்கவும் மற்றும் பிற இலைக் காய்கறிகளை ஆரோக்கியமான உணவாக செய்யவும்.

பால் கால்சியம் நிறைந்த உணவு

• தயிர்

கால்சியம், தயிர், அல்லது ஒரு சிறந்த ஆதாரம்தயிர்எந்த கால்சியம் உணவுகள் பட்டியலிலும் புறக்கணிக்க முடியாது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. ஒரு கப் அல்லது 245 கிராம் வெற்று தயிர் உங்களுக்குத் தேவையான தினசரி மதிப்பில் 23% தருகிறது, அதே அளவு குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் உங்கள் உடலுக்கு அதே கனிமத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் 34% வழங்குகிறது. தொடர்ந்து தயிர் உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் ஆபத்தையும் குறைக்கலாம்வகை 2 நீரிழிவுமற்றும் இதய நோய்கள்.

• பனீர் மற்றும் சீஸ்

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பனீர் சுவையானது மட்டுமல்ல, கால்சியம் நிறைந்த உணவும் கூட. 200 கிராம் பனீர் ஒரு நாளைக்கு 16% கால்சியம் தேவை. பனீர் தவிர, பார்மேசன் சீஸ் கூட சாப்பிடலாம். வெறும் 28 கிராம் பார்மேசன் உங்களுக்கு தினமும் தேவைப்படும் கால்சியத்தின் 19% மதிப்பை வழங்குகிறது. இந்த பாலாடைக்கட்டி கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, இது உங்கள் உணவில் சிறந்த கூடுதலாகும். மற்ற பாலாடைக்கட்டிகளிலும் மாறுபட்ட அளவு கால்சியம் உள்ளது, ஆனால் தினசரி அடிப்படையில் அவற்றை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அவற்றின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் பிற மதிப்புகளைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

• பால்

கால்சியத்தின் மிக அதிகமான மற்றும் பிரபலமான ஆதாரங்களில் ஒன்றான பசுவின் பால் உங்களுக்கு ஒரு கோப்பைக்கு 306-325 mg கால்சியத்தை (237 mL) வழங்குகிறது. முழுப் பால் அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் மூலமா என்பதன் அடிப்படையில் அளவு மாறுபடும்.

• மோர் புரதம்

கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியலில் இந்த பால் சப்ளிமெண்ட் கட்டாயம் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் உடலுக்கு தினசரி தேவையான கால்சியத்தின் 12% மதிப்பை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை வெளியேற்றவும் உதவுகிறது.கிலோமற்றும் உங்கள் தசைகளை உருவாக்கவும்

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் பற்றிய அனைத்து தகவல்களையும் கொண்டு, தேவையான உணவு மாற்றங்களை நீங்கள் செய்யலாம். பெண்களுக்கு கால்சியத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி மேலும் அறிய, பட்டியலைப் பெறுங்கள்புரதம் நிறைந்த உணவு, மற்றும் பல, பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் தளத்தில் மருத்துவரின் சந்திப்பை நீங்கள் பதிவு செய்யலாம். ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் தொலை ஆலோசனை செய்து, சீரான உணவுடன் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, ஆப்ஸ் அல்லது இணையதளத்தில் உள்நுழையுங்கள்!