தினசரி உணவில் சேர்க்க கால்சியம் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

கால்சியம் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது கால்சியம் குறைபாட்டை தவிர்க்க உதவும். ஏறக்குறைய 3.5 பில்லியன் மக்கள் இந்தக் குறைபாட்டின் ஆபத்தில் இருப்பதால், இது உலகம் முழுவதிலும் மிகவும் பொதுவான நிலைமைகளில் ஒன்றாகும். 3.5 பில்லியனில், 90% மக்கள் ஆசியா மற்றும் ஆப்பிரிக்காவைச் சேர்ந்தவர்கள் [1].Â

உங்கள் கால்சியம் அளவை பராமரிப்பது அவசியம், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மிக முக்கியமான தாதுக்களில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வளர்க்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், போதுமான கால்சியம் இல்லாதது இரண்டாம் நிலை வைட்டமின் டி குறைபாட்டையும் ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் மோசமாக பாதிக்கிறது [2].

உங்கள் உடலால் அதன் சொந்த கால்சியத்தை உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதால், கால்சியம் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் மட்டுமல்ல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம். கால்சியம் உங்கள் இதயத்தையும் தசைகளையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் உட்கொள்ளலைப் பூர்த்தி செய்ய நனவான முயற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் கால்சியம் குறைபாட்டைத் தடுக்கலாம். உங்கள் உணவில் நீங்கள் எளிதாக சேர்த்துக்கொள்ளும் கால்சியம் நிறைந்த பழங்களைத் தெரிந்துகொள்ள தொடர்ந்து படியுங்கள்.

ஆரஞ்சு

கால்சியம் அதிகம் உள்ள பழங்களில் முதன்மையான பழங்களில் ஆரஞ்சு நீங்கள் தவறவிட முடியாத ஒன்றாகும். உங்களுக்கு வைட்டமின் சி ஊக்கத்தை அளிப்பதைத் தவிர, ஆரஞ்சுகளில் கால்சியம் தாராளமாக உள்ளது. ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு, சுமார் 184 கிராம், கிட்டத்தட்ட 74mg கால்சியம் உள்ளது. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள பழங்களில் முதன்மையான டேஞ்சரின் அல்லது கினோவை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.

கருப்பட்டி

ஸ்ட்ராபெரி, ராஸ்பெர்ரி, மல்பெரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரி உட்பட அனைத்து பெர்ரிகளும் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய கால்சியம் நிறைந்த பழங்களில் ஒன்றாகும். இவற்றில் சுமார் 20mg கால்சியம் உள்ளடக்கம் இருப்பதாக கூறப்படுகிறது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த, பெர்ரி உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும். இந்த வழியில், நீங்கள் உங்கள் இதயத்தையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறீர்கள்

தேதிகள்

வெறும் 100 கிராமில் கிட்டத்தட்ட 40mg கால்சியத்தை உங்களுக்கு வழங்குவதன் மூலம், பேரீச்சம்பழம் கால்சியம் நிறைந்த பழங்களின் பட்டியலில் இடம்பிடித்ததில் ஆச்சரியமில்லை! பலவிதமான பேரீச்சம்பழங்கள் இருப்பதால், உங்கள் உடலின் கால்சியம் தேவைகளை எந்த நேரத்திலும் எளிதாகப் பூர்த்தி செய்யலாம். கால்சியம் கொண்ட பழங்கள் தவிர, பேரீச்சம்பழத்தில் இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் குடல் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

அத்திப்பழம்

பப்பாளி

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசியமான சூப்பர்ஃபுட்களில் பப்பாளியும் உள்ளது. அவை சுமார் 24 மிகி கால்சியம் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் பல்வேறு வடிவங்களில் உட்கொள்ளலாம். பச்சையாக சாப்பிடுவது முதல் சமைப்பது வரை பப்பாளியை சாப்பிட்டு உடலை பல்வேறு நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கலாம். கால்சியம் நிறைந்த பழங்களில் முதன்மையான பப்பாளி, கால்சியம் குறைபாட்டைத் தவிர்க்க உதவும். இதன் மற்ற சத்துக்கள் உங்கள் உடலை சில புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கும் மற்றும் உங்கள் குடல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும்.

கிவி

இந்த வெப்பமண்டலப் பழம் எல்லா வயதினருக்கும் மிகவும் பிடித்தமானது மற்றும் புளிப்பு மற்றும் இனிமையான சுவை கொண்டது, அது வெறுமனே இடத்தைத் தாக்கும்! நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் காரணமாக ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன்,கிவிஸ்கால்சியம் அதிகம் உள்ள பழங்களில் ஒன்றாகவும் அறியப்படுகிறது. 100 கிராம் கிவியுடன், உங்கள் உடலுக்கு சுமார் 30 மிகி கால்சியம் கொடுக்க முடியும். அவற்றை சாப்பிடுவது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

பிற காய்கறிகள், விதைகள் மற்றும் பழங்கள்

மேற்கூறியவற்றைத் தவிர, நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய கால்சியம் நிறைந்த பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன. இதில் அடங்கும்:Â

• கருப்பட்டி
• சுண்ணாம்புகள்
• திராட்சைப்பழங்கள்
• ஓக்ரா
• பால்
• பாதாம்
• எள் விதைகள்
• கோழிப்பண்ணை
• கீரை
• சோயாபீன்ஸ்

கால்சியம் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உணவில் சேர்ப்பது எப்படி

கால்சியம் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன. ஆரோக்கியமான இனிப்பு தயாரிப்பதில் இருந்து சாலட் வரை, இந்த கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை பகலில் எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடலாம். அதைச் செய்வதற்கான சில பொதுவான வழிகள்:Â

• ஆரஞ்சு, கிவி மற்றும் பப்பாளி போன்ற பழங்களை மிருதுவாக்கி அல்லது பழ சாலட்டாக சாப்பிடுவது
• அத்திப்பழம், பாதாம் மற்றும் எள் போன்ற உலர்ந்த பொருட்களை கலந்து சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது
• வறுத்த காய்கறிகள் அல்லது கீரையில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட சூப்கள் மற்றும்ப்ரோக்கோலிஇரவு உணவிற்கு

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளல் 1000mg முதல் 1200mg வரை மாறுபடும். ஆண்களை விட பெண்களுக்கு கால்சியம் குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் என்பதை அறிவது முக்கியம் [3]. சிறுவயதிலிருந்தே கால்சியம் நிறைந்த பழங்களை உட்கொள்வதன் மூலம், பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் எலும்பு, பல் மற்றும் கண் ஆரோக்கியம் மற்றும் மூளை தொடர்பான பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்கலாம்.

தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும், உங்கள் நாளுக்கு தேவையான ஆற்றலைப் பெறவும் சரியான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவைக் கொண்டிருப்பது சமமாக முக்கியமானது. உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு இரண்டும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய,ஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனையை பதிவு செய்யவும்பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஆரோக்கியத்தில் சிறந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுடன். உங்கள் உடலின் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும். Â