கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்: 9 உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

கார்ப்ஸ் அதாவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார்பன் மற்றும் தண்ணீரால் ஆனது, அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல. நீர் ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜனால் ஆனது, மேலும் இது கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜனால் ஆனது. உடல் அதன் ஆற்றலை பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளிலிருந்து பெறுகிறது, இது உங்கள் அன்றாட பணிகளைச் செய்யத் தேவையான சக்தியை அளிக்கிறது. மூளையானது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மன மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எரிபொருளாக பயன்படுத்துகிறது. முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் இரண்டு சிறந்த ஆதாரங்களாகும், அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்களாகும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவு, வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை மாவுடன் செய்யப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட எதையும் மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, நெவி பீன்ஸ், பழுப்பு அரிசி, கஷ்கொட்டை, வாழைப்பழங்கள், பருப்பு வகைகள், ஓட்ஸ், பால், திராட்சை மற்றும் பழுப்பு அரிசி கேக்குகள் போன்ற சத்தான சிற்றுண்டிகள் சில நன்மை பயக்கும் உயர் கார்ப் உணவுகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான தற்போதைய தினசரி மதிப்பு (டிவி) முந்நூறு கிராம் ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தனித்தனியாக இருக்கலாம் மற்றும் அவை மோனோசாக்கரைடுகள் (1 சர்க்கரை), ஜோடிகளில் டிசாக்கரைடுகள் (2 சர்க்கரைகள்), பெரிய குழுக்களில் (பாலிசாக்கரைடுகள் என அழைக்கப்படுகின்றன) அல்லது இவற்றின் எந்த கலவையிலும் குறிப்பிடப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட் உணவு, இது மனித உடலில் 1% ஆகும், இது முதன்மையாக உடலில் உள்ள செல்களை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது.

கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள சில கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மற்றும் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது என்று பார்ப்போம்:

1. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் மிகவும் பொதுவான நிறம் ஆரஞ்சு, இருப்பினும் அவை வெள்ளை, சிவப்பு, இளஞ்சிவப்பு, ஊதா, மஞ்சள் மற்றும் ஊதா நிறத்திலும் காணப்படுகின்றன.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. 5 அங்குல அளவுள்ள ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சுமார் 26 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது. ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் குறைந்த கார்ப் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து அனுமதிக்கப்பட்ட அளவு கலோரிகளில் பாதி உள்ளது. சமைக்கும் விதமும் விதமும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜிஐ) பாதிக்கிறது. வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் GI மதிப்புகள் 93.2 ஐ எட்டும், அதே சமயம் வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளின் மதிப்பு 41 ஆகக் குறைவாக இருக்கலாம்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளை பேக்கிங், கொதித்தல், பிசைதல் அல்லது ப்யூரிங் உட்பட பல்வேறு சிறந்த வழிகளில் தயாரிக்கலாம்; இந்த மாறுபாடுகள் சுவையாக இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உங்களுக்கு வழங்கும். நீங்கள் அவற்றை ஒரு சூடான சூப் செய்ய பயன்படுத்தலாம், சாலட்களில் பயன்படுத்தலாம், சிலவற்றை வறுக்கலாம்ஆலிவ் எண்ணெய்அவற்றை அனுபவிக்கவும் அல்லது பொரியல் செய்யவும். எனவே இந்த சுவையான வேர் காய்கறியுடன் சில சத்தான பரிசோதனைகளில் உங்கள் கையை முயற்சிக்கவும்

2. பீட்ரூட்

அடிக்கடி குறிப்பிடப்படுகிறதுபீட்ரூட், பீட் என்பது ஊதா நிற வேர் காய்கறிகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் இருப்பதாகக் கருதப்படாவிட்டாலும், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிக்கு அவை நிறைய உள்ளன. நூறு கிராம் பீட்ஸில் சுமார் 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, முக்கியமாக நார்ச்சத்து மற்றும் சர்க்கரை. கூடுதலாக, அவை தாவர கலவைகள், சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வளமான மூலமாகும். பீட்ரூட்டில் ஏராளமாக உள்ள கனிம நைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உங்கள் உடலால் நைட்ரிக் ஆக்சைடாக மாற்றப்பட்டு, பீட்ரூட்டின் நன்மைகளில் ஒன்றாகும். நைட்ரிக் ஆக்சைடு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது [1] மேலும் பல கோளாறுகளை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, பீட்ரூட் சாற்றில் அதிக நைட்ரேட் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், தங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் இது ஒரு பிரபலமான தேர்வாக அமைகிறது. Â

3. சோளம்

ஒரு காய்கறியாக அதன் தன்மை இருந்தபோதிலும், சோளத்தில் மாவுச்சத்து உள்ளது, அதாவது அதில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. சோளத்தின் ஒரு காதில் சுமார் 41 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் காணலாம். ஒரு கப் சோளத்தில் முப்பது கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. சோளத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக உள்ளது. இது இரத்த ஓட்டத்தில் மெதுவாக வெளியிடுவதால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதை விட நீண்ட கால ஆற்றலையும் முழுமை உணர்வையும் தருகிறது. அவை எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கின்றன. ஆய்வுகளின்படி, அவை இரத்த சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. அவை வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் நல்ல மூலமாகும், இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் செய்யக்கூடிய தீங்குகளிலிருந்து நமது செல்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

4. ஓட்ஸ்

அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டின் காரணமாக, ஓட்ஸ் உங்கள் நாளை சரியாகத் தொடங்க ஒரு அருமையான வழியாகும். ஓட்ஸ் உங்கள் வயிற்றில் எந்த அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தாமல் மதிய உணவு வரை உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். ஓட்ஸில் உள்ள பெரும்பாலான நார்ச்சத்து கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது தண்ணீரை உறிஞ்சிய பிறகு வயிற்றில் வீங்கி நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும். இது ஆரோக்கியமான முறையில் எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது. ஒரு கப் ஓட்ஸில் இருபத்தேழு கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 5 கிராம் புரதம் ஆகியவற்றை நீங்கள் காணலாம். கூடுதலாக, இது தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. மேலும், ஓட்ஸ் நிரம்பியிருப்பதால் நல்ல எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கலாம்

5. குயினோவா

குயினோவா விதை முழு தானியமாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் பசையம் இல்லாத முழுமையான புரதமாகும். புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் போன்றவையும் இதில் ஏராளமாக உள்ளன. இது பார்லி, கம்பு, அரிசி மற்றும் சோளம் போன்ற தானியங்களை விட அதிக பி வைட்டமின்களைக் கொண்டுள்ளது. இதில் புரதச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், நமது தசைகள், தோல் மற்றும் எலும்புகளுக்கு ஆரோக்கியமானது. 39.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 8.14 கிராம் புரதம் மற்றும் வெறும் 1.61 கிராம் சர்க்கரை ஆகியவை ஒரு கப் சமைத்த குயினோவாவில் காணப்படுகின்றன [2]. பக்க உணவுகள் மற்றும் தானியங்கள் உட்பட பல்வேறு உணவுகளில் நீங்கள் கினோவாவை உண்ணலாம். உங்கள் கண்டுபிடிப்பு கைகளாலும் ஆரோக்கியமான சிந்தனையாலும் அதற்கு சுவை சேர்க்கலாம். அவை இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை என்பதால், அவை குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கின்றன மற்றும் கோதுமைக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக உள்ளன.

6. கார்பன்சோ பீன்ஸ்

கார்பன்சோ பீன்ஸ், சில நேரங்களில் கொண்டைக்கடலை என்று அழைக்கப்படுகிறது, இவை பருப்பு வகைகள். அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், அவை சுவையாக இருக்கும். கொண்டைக்கடலையில் ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 12.5 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் 44.9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. இரும்பு, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், சோடியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ மற்றும் சி ஆகியவையும் அவற்றில் ஏராளமாக உள்ளன. இந்த கார்பன்சோ பீன்ஸ் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் அருமையான ஆதாரமாகும். அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கின்றன, எலும்புகளை உருவாக்குகின்றன, எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன மற்றும் பல்வேறு புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை கொண்ட நபர்களுக்கு மற்றொரு பசையம் இல்லாத மாற்று கொண்டைக்கடலை ஆகும். பல கலாச்சாரங்களில், கொண்டைக்கடலை உணவு வகைகளில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் பல வழிகளில் தயாரிக்கப்பட்டு உட்கொள்ளப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, அவை ஹம்முஸின் பெரும்பாலான பொருட்களை உருவாக்குகின்றன

7. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள்கள் ஒரு இனிமையான சிற்றுண்டியாகும், இது எடை இழப்பு செயல்முறையின் போது பசியைக் குறைக்கிறது. 100 கிராம் ஆப்பிளில் உள்ள கார்ப் சத்து 16 கிராம். கூடுதலாக, அவை பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் ஏராளமாக உள்ளன. இதன் விளைவாக, அவை குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துதல், கொழுப்பைக் குறைத்தல், இதயத்தைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட பல நேர்மறையான ஆரோக்கிய விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. கூடுதலாக, ஆப்பிளால் வழங்கப்படும் பல சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மூலம் உடல் புற்றுநோய் செல்களிலிருந்து பாதுகாக்கப்படலாம்.

8. புளுபெர்ரி

அவுரிநெல்லிகளின் சுவை அற்புதம். அவை சக்திவாய்ந்த தாவர இரசாயனங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருப்பதால், அவை அடிக்கடி குறிப்பிடப்படுகின்றன "சூப்பர் உணவுகள்14.5 சதவிகித கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, அவை முதன்மையாக தண்ணீரால் ஆனவை. வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவை அவுரிநெல்லிகள் நிறைந்த பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் சில.அவுரிநெல்லிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்அசாதாரணமானவை. அவற்றில் உள்ள ஏராளமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் விளைவாக, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கின்றன. ஆய்வுகளின்படி, அவுரிநெல்லியில் காணப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற இரசாயனங்கள் உங்கள் உடலை தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும். கூடுதலாக, அவுரிநெல்லிகளை உட்கொள்வது, சில ஆய்வுகளின்படி, பெரியவர்களின் நினைவாற்றலை அதிகரிக்கும்

9. ஆரஞ்சு

ஆரோக்கியத்தில் கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாட்டின் விளைவுகள்

புரதம் மற்றும் லிப்பிட்களுடன், கார்போஹைட்ரேட் உணவும் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும்.

அனைத்து முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் சமநிலைப்படுத்தும் ஒரு உணவு பொதுவாக ஒரு நபர் உட்கொள்ளக்கூடிய மிகவும் ஆரோக்கியமான ஒன்றாகும். இருப்பினும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு உணவுகள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் சில நபர்களால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன.

இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும்

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தலாம். இருப்பினும், உணவுமுறையில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது ஒருசைவ உணவு, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும் அல்லது கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து சிகிச்சைத் தேர்வுகளையும் மறுபரிசீலனை செய்ய அவர்கள் ஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறலாம்.

எடை இழப்பு

கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம். எடை இழப்பு விகிதம் காலப்போக்கில் குறைகிறது என்றாலும், இது முதன்மையாக ஆரம்ப கட்டங்களில் நீர் இழப்பு காரணமாகும். எந்தவொரு கட்டுப்பாடான உணவுக் கட்டுப்பாட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், மக்கள் எப்போதும் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்

கொலஸ்ட்ரால் அளவு

சில ஆய்வுகளின்படி, குறைந்த கார்ப் உணவு HDL (உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தும். இது அடிக்கடி "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் அல்லது "கெட்ட" கொழுப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு பற்றிய ஆராய்ச்சி இன்னும் விவாதத்திற்குரியது மற்றும் உறுதியான ஆதாரம் இல்லை.

உடல் சரியாக செயல்பட கார்போஹைட்ரேட் உணவு தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒரு நல்ல ஊட்டச்சத்து திட்டம் இல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது ஊட்டச்சத்து ஏற்றத்தாழ்வை ஏற்படுத்தும். ஒரு பொது மருத்துவரைப் பார்த்த பின்னரே ஒருவர் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க வேண்டும். ஒரு புத்தகம்ஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனைபஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் மூலம் உங்களுக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.