கொண்டைக்கடலை: ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

கொண்டைக்கடலையில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் மிதமான அளவு கலோரிகள் உள்ளன. அவை போதுமான அளவு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து வழங்குகின்றன. போன்றவைட்டமின் சி பழங்கள், கொண்டைக்கடலை ஆரோக்கியமான சருமத்தைப் பராமரிக்கவும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. Â

கொண்டைக்கடலை இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது. கேன்கள் மற்றும் உலர்ந்த வடிவில் உள்ள கொண்டைக்கடலை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலால் மெதுவாக செரிக்கப்பட்டு வளர்சிதை மாற்றமடைகின்றன. அவை அமிலோஸ், மெதுவாக ஜீரணிக்கும் வகை மாவுச்சத்து ஆகியவை அடங்கும், இவை இரண்டும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் அதிகப்படியான ஸ்பைக்கைத் தவிர்க்க உதவுகின்றன. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும்

உங்கள் உணவை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்ற, கொண்டைக்கடலையின் நன்மைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துப் போக்குகளின் பட்டியலை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். Â

கொண்டைக்கடலை என்றால் என்ன?

கொண்டைக்கடலை வட்டமான மற்றும் பழுப்பு நிற பருப்பு வகைகள், இருப்பினும் சிவப்பு, பச்சை மற்றும் கருப்பு நிற வேறுபாடுகள் உள்ளன. அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. பருப்பு நெற்றுக்குள் இருக்கும் உலர்ந்த உண்ணக்கூடிய விதைகள் ஒரு துடிப்பு வடிவமாகும்

மற்ற பருப்பு வகைகளைப் போலவே, கொண்டைக்கடலையும் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். அவற்றில் பல தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன

ஊட்டச்சத்து மதிப்புசுண்டல்

கொண்டைக்கடலையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (உலர்ந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சமைத்த கொண்டைக்கடலை) வேறுபடலாம். ஒரு கப், அல்லது ஒரு டிஷ், கொண்டுள்ளது:Â

• சுமார் 269 கலோரிகள்
• 4 கிராம் கொழுப்பு
• 34 முதல் 45 கிராம் வரையிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை கீழ் முனையில் உள்ளது)
• 9 முதல் 12 கிராம் வரை நார்ச்சத்து (சமைத்த உலர் கொண்டைக்கடலை அதிக அளவில் உள்ளது)
• சர்க்கரை 6 முதல் 7 கிராம் வரை
• பத்து முதல் பதினைந்து கிராம் புரதம் (சமைத்த உலர்ந்த கொண்டைக்கடலையில் அதிக புரதம் உள்ளது)Â

ஒரு கப் கொண்டைக்கடலையில் பின்வரும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன:Â

• உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் உட்கொள்ளலில் சுமார் 6 முதல் 8% வரை
• உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளில் சுமார் 40%
• உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையில் 8% உலர்-சமைத்த கொண்டைக்கடலை மூலமாகவும், உங்கள் அன்றாடத் தேவைகளில் 22% பதிவு செய்யப்பட்ட மூலமும் பூர்த்தி செய்யலாம்.
• உங்கள் ஃபோலிக் அமிலத்தில் சுமார் 70%, அல்லது ஃபோலேட், தினசரி தேவைகள் (உலர்ந்த கொண்டைக்கடலைக்கு; 15 சதவீதம் பதிவு செய்யப்பட்டவைகளுக்கு)
• உங்கள் தினசரி பாஸ்பரஸ் தேவையில் சுமார் 39% (உலர்ந்த கொண்டைக்கடலைக்கு; 17 சதவீதம் பதிவு செய்யப்பட்டவைகளுக்கு)

கொண்டைக்கடலையின் 10 ஆரோக்கிய நன்மைகள்

கொண்டைக்கடலையின் நன்மைகள் பின்வருமாறு பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன

இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறை

அவை இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகின்றன. கேன்கள் மற்றும் உலர்ந்த வடிவில் கொண்டைக்கடலை குறைவாக உள்ளதுகிளைசெமிக் குறியீடு. இதன் விளைவாக, அவை மெதுவாக உங்கள் உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு செரிக்கப்படுகின்றன. இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகள் மிக விரைவாக உயர்வதை நிறுத்த இரண்டும் வேலை செய்கின்றன. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும்

ஆரோக்கியமான செரிமானம்

கொண்டைக்கடலையில் பல உணவு நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, குறிப்பாக ரஃபினோஸ் எனப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து. இது உங்கள் வயிற்றில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களால் உடைக்கப்படுகிறது, இதனால் உங்கள் பெருங்குடல் அதை மெதுவாக உறிஞ்சும். கொண்டைக்கடலையை அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிதாகவும், சீரான குடல் இயக்கத்தையும் பெற உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும்

கொண்டைக்கடலை கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் கொண்டைக்கடலை நன்மைகள் இரைப்பை குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அப்பாற்பட்டவை. இது உங்கள் எல்டிஎல் ('கெட்ட') மற்றும் மொத்த கொழுப்பைக் குறைக்கும். இதன் விளைவாக உங்கள் இதய நோய் ஆபத்து குறைகிறது. ஆய்வுகளின்படி, கொண்டைக்கடலையை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது உங்கள் மொத்த கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. [1] Â

புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

அவை புற்றுநோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் கொண்டைக்கடலை சாப்பிடும் போது, ​​உங்கள் உடல் ப்யூட்ரேட், ஒரு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலத்தை உருவாக்குகிறது. நோயுற்ற மற்றும் இறக்கும் உயிரணுக்களை அகற்றுவதில் ப்யூட்ரேட் உதவுவதாக சோதனைகளில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது பெருங்குடல் புற்றுநோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும். கொண்டைக்கடலையில் காணப்படும் மற்ற புற்றுநோய்-தடுப்பு பொருட்களில் லைகோபீன் மற்றும் சபோனின்கள் அடங்கும்

இதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது

ஒரு அரை கப் கொண்டைக்கடலையில் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து 16% உள்ளது. கொண்டைக்கடலையானது அவற்றின் மொத்த நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உள்ளடக்கியது, இதனால் அவை இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவாக அமைகிறது. ஆய்வுகளின்படி, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்பவர்களுக்கு பெரும்பாலும் இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து குறைவு. [2] எனவே, நல்லதை தேர்ந்தெடுங்கள்இதயத்திற்கான பழங்கள்.Â

பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது

கொண்டைக்கடலை போன்ற எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்து உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான குடல் தாவர சமநிலையை பராமரிக்க உதவும், இது செரிமான மண்டலத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

பாதகமான எதிர்வினைகள்

கொண்டைக்கடலை, மற்ற பீன்ஸ் போன்றே, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் போன்ற வாயுவை உருவாக்கும் செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தலாம். இருப்பினும், உங்கள் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் இந்த அறிகுறிகளைத் தவிர்க்கலாம்

எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது

நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்பதன் மூலம், நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணரலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த கலோரிகளை உண்ணலாம். [3]ஆய்வுகள்கொண்டைக்கடலையை வெள்ளை ரொட்டியுடன் ஒப்பிடுகையில், கொண்டைக்கடலை சாப்பிட்டவர்கள் சிறந்த கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருப்பதையும், பசியைக் குறைப்பதையும், குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதையும் காட்டுகிறது.

மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது

கோலின், மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை மூளையின் செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவும் கொண்டைக்கடலையில் ஏராளமாக காணப்படும் சில தாதுக்கள் ஆகும்.

வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு உதவுகிறது

போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நிலைகளைத் தடுப்பதில் கொண்டைக்கடலை உதவக்கூடும்வகை 2 நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்

கொண்டைக்கடலைஒவ்வாமை

பருப்பு வகைகளில் கொண்டைக்கடலை, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை அடங்கும் (இவை இரண்டும் அதிக ஒவ்வாமை கொண்டவை). சோயா, பட்டாணி, பருப்பு அல்லது ஹேசல்நட்ஸுக்கு ஏற்கனவே ஒவ்வாமை உள்ளவர்களில் கொண்டைக்கடலை ஒவ்வாமை பொதுவாக ஒரு குறுக்கு எதிர்வினையாக கண்டறியப்படுகிறது.

இந்த உணவுகளில் ஏதேனும் உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், குறிப்பாக பட்டாணி அல்லது பருப்பு, அல்லது கொண்டைக்கடலை சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டால்,மருத்துவர் ஆலோசனை பெறவும் உடனடியாக உங்களின் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது எது என்பதைக் கண்டறியவும்

எப்படி தயாரிப்பதுகொண்டைக்கடலை

• காய்ந்த கொண்டைக்கடலையை சமைப்பதற்கு முன் ஊறவைக்க வேண்டும். பல்வேறு கொண்டைக்கடலை சமையல் வகைகள் உள்ளன, உங்களுக்காக சில இங்கே உள்ளன: பொட்டலத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அழுக்கு, பாறைகள் அல்லது பிற பொருட்களை எடுக்கவும்.
• ஒரு பாத்திரத்தில் பீன்ஸ் சேர்த்த பிறகு மேலே மிதக்கும் தோல்கள் அல்லது பிற பொருட்களை அகற்றி குளிர்ந்த நீரில் மூடவும்.
• பீன்ஸ் ஒரு வடிகட்டியில் வடிகட்டி, பின்னர் குளிர்ந்த நீரில் துவைக்க வேண்டும்
• பீன்ஸை ஒரு தட்டில் வைத்து, ஒவ்வொரு கப் பீன்ஸுக்கும் மூன்று கப் புத்தம் புதிய குளிர்ந்த நீரை ஊற்றவும்.
• பீன்ஸை இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும்
• பீன்ஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு வடிகட்டி மூலம் வடிகட்டி, பின்னர் தண்ணீரைத் தூக்கி எறியுங்கள்

மாற்றாக, நேரத்தைச் சேமிக்க விரைவான ஊறவைக்கும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்:Â

• பீன்ஸை எடுத்து துவைக்கவும்
• பீன்ஸை ஒரு பானையில் 2 அங்குல குளிர்ந்த நீரில் போட்டு மூடி வைக்கவும்
• தண்ணீரை கொதிக்க விடவும், பின்னர் இரண்டு நிமிடங்கள் கொதிக்க விடவும்
• வெப்பத்தை அணைத்து, மூடி, தோராயமாக ஒரு மணி நேரம் ஊற வைக்கவும்
• பயன்படுத்துவதற்கு முன், பீன்ஸை வடிகட்டி, தண்ணீரை நிராகரிக்கவும்

சமைத்த பீன்ஸ் 3/4 கப் சுமார் 1/4 கப் உலர் பீன்ஸ் இருந்து வருகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸைப் பயன்படுத்தினால், அவற்றை வடிகட்டி, துவைக்கவும்

கொண்டைக்கடலையை சாலடுகள், குண்டுகள், சூப்கள், மிளகாய், கேசரோல்கள், கீரைகள் அல்லது தானிய உணவுகளில் சேர்க்கலாம். ஹம்முஸ் தஹினி மற்றும் தூய கொண்டைக்கடலையை இணைப்பதன் மூலம் உருவாக்கப்படுகிறது. புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிக்கு, ஹம்முஸை காய்கறித் துவையலாகப் பயன்படுத்தவும் அல்லது கோழிக்கறி அல்லது டுனா சாலட்டை உருவாக்கும் போது மயோனைஸ் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள ஆடைகளுக்குப் பதிலாக அதைப் பயன்படுத்தவும். இது போன்ற அதிக புரதம் கொண்ட தின்பண்டங்களை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்கேண்டிடா உணவு. Â

கொண்டைக்கடலை ஆரோக்கிய அபாயங்கள்

கொண்டைக்கடலை போன்ற பச்சையான பருப்பு வகைகளை உண்பதை மக்கள் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவற்றில் ஜீரணிக்க கடினமான பொருட்கள் இருக்கலாம். சமைத்த கொண்டைக்கடலையில் கூட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை செரிமானத்திற்கு சவாலாக இருக்கும் மற்றும் குடலில் வீக்கம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும். பருப்பு வகைகளை படிப்படியாக ஒரு நபரின் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்

கொண்டைக்கடலை உடலின் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். கொண்டைக்கடலை சாப்பிடுவதால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தாலும், அவற்றை உங்கள் உணவில் மெதுவாக அறிமுகப்படுத்துவது அவசியம். மேலும் இதுபோன்ற கட்டுரைகளைப் படிக்க, பார்வையிடவும்பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த். Â