Psychiatrist | 4 நிமிடம் படித்தேன்
தூக்கம் மற்றும் மனநலம் எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளது? தூக்கத்தை மேம்படுத்த குறிப்புகள்
மருத்துவ ரீதியாக பரிசீலிக்கப்பட்டது
- உள்ளடக்க அட்டவணை
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்க வேண்டும்
- தூக்கத்திற்கும் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையே இருதரப்பு உறவு உள்ளது
- தூக்கமின்மை கவலைக் கோளாறு, மனச்சோர்வு மற்றும் இருமுனைக் கோளாறு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்
தூக்கமின்மை இந்த தலைமுறையினரின் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினை. ஆராய்ச்சியின் படி, வயதானவர்களில் சுமார் 30% முதல் 40% பேர் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். [1] தூக்கம் உங்கள் மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. தூக்கமின்மை மற்றும் அதிக தூக்கம் இரண்டும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. அதன் தாக்கம் உங்கள் வேலை மற்றும் உறவுகளை கூட பாதிக்கும். எனவே, உங்கள் மனதுக்கும் உடலுக்கும் தேவையான ஓய்வு கொடுப்பது முக்கியம்.நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனின் கூற்றுப்படி, பெரியவர்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்க வேண்டும். [2] உண்மையில், தூக்கமும் ஆரோக்கியமும் கைகோர்த்துச் செல்ல வேண்டும்.தூக்கக் கோளாறுகள்கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். தரமான தூக்கமின்மை உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் [3]. மோசமான தூக்கம் மன ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படும் எதிர்மறை விளைவுகளை அறிய படிக்கவும்.
தூக்கத்திற்கும் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பு
பாரம்பரியமாக, தூக்க பிரச்சனைகள் மனநோய்க்கான அறிகுறியாக பார்க்கப்பட்டது. இருப்பினும், தூக்கம் மற்றும் மனநலப் பிரச்சினைகள் இருதரப்பு மற்றும் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையவை என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. தூக்கமின்மை காரணமாக உங்கள் உளவியல் நிலை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படுகிறது. மறுபுறம், கொண்டவர்கள்மனநல கோளாறுகள்தூக்கமின்மை மற்றும் பிற தூக்கக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.வெவ்வேறு தூக்க நிலைகளில் மூளையின் செயல்பாடு ஏற்ற இறக்கமாக இருப்பதால், மன, உணர்ச்சி மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். அதனால்தான் தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருப்பதால், நீங்கள் கவனம் செலுத்துவது அல்லது திறமையாக செயல்படுவது மற்றும் கற்றலைத் தடுப்பது கடினம்.கூடுதல் வாசிப்பு: தூக்கமின்மைக்கு எளிய வீட்டு வைத்தியம்மன ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் நலனில் மோசமான தூக்கத்தின் விளைவுகள்
சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் குறைந்த உணர்வு
தூக்கக் கோளாறுகள் உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம், இதனால் ஒழுங்கற்ற முறையில் நடந்து கொள்ளலாம். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது எரிச்சல் மற்றும் மகிழ்ச்சியற்ற மனநிலையை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். கவலையின் உடல் அறிகுறிகளையும் நீங்கள் உணரலாம்.குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தம்
தூக்கமின்மை உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை குறைத்து மேலும் உடல் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். தூக்கமின்மையால் ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படும் பாதிப்புகளும் அதிகம்இரத்த அழுத்தம்மற்றும் மன அழுத்தம்.இதய ஆரோக்கிய பிரச்சனைகள்
தூக்கக் கோளாறுகள் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். இது ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்மாரடைப்புமற்றும் பக்கவாதம்.
கவலைக் கோளாறு
தூக்கக் கோளாறு கவலையின் விளைவாக இருந்தாலும், தூக்கமின்மை அதிக ஆபத்தில் உள்ளவர்களுக்கு கவலையை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை வளர்ப்பதற்கான ஆபத்து காரணி என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. [44]மனச்சோர்வு
ஒரு அறிக்கையின்படி, மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளைக் காட்டுகின்றனர். [5] மேலும், 40% இளைஞர்கள், மனச்சோர்வடைந்த பெரியவர்கள் மற்றும் 10% வயதானவர்கள் அதிக தூக்கமின்மை அல்லது அதிக பகல்நேர தூக்கத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.இருமுனை கோளாறு
இருமுனைக் கோளாறு உள்ளவர்கள் தங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பொறுத்து தூக்க முறைகளில் மாற்றங்களை அனுபவிக்கிறார்கள். தூக்கத்தில் ஏற்படும் இடையூறுகள் இடை-எபிசோட் செயலிழப்பு மற்றும் இருமுனைக் கோளாறை மோசமாக்கும் அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையவை. சில ஆய்வுகள் தூக்கமின்மை காரணமாக பித்து மறுபிறப்பு தூண்டப்படலாம் என்று தெரிவிக்கின்றன. [6]மோசமான அறிவாற்றல் செயல்பாடு/ADHD
உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால் உங்கள் மூளை மெதுவாக வேலை செய்யும். குறைந்த உற்பத்தித்திறன், தவறுகள் செய்தல், மறதி அல்லது சிந்தனையில் மெதுவாக இருப்பது போன்ற மோசமான அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள். கவனம்-பற்றாக்குறை/அதிக செயல்பாடு கோளாறு (ADHD) என்பது குழந்தைகளில் பொதுவான ஒரு நரம்பியல் கோளாறு ஆகும், இது கவனத்தை குறைக்கிறது மற்றும் மனக்கிளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது. ADHD உடன் தொடர்புடைய தூங்குவதில் சிரமம் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களிடமும் காணப்படுகிறது. [7]
ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக சிறந்த தூக்கத்தை எவ்வாறு பெறுவது
· ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி எழுந்திரு. இந்த தூக்க சுழற்சியை உருவாக்குவது, சரியான நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற உதவுகிறது.· பகலில் நீண்ட நேரம் தூங்குவது இரவில் தேவையான தூக்கத்தை இழக்கச் செய்யும். எனவே, பகலில் உங்கள் தூக்க நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, அதை 30 நிமிடங்களாகக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.· காஃபின், நிகோடின் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற தூண்டுதல்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்.· சிறந்த உறக்கத்திற்கான சரியான சூழலை உருவாக்கவும். உங்கள் படுக்கை வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். விளக்குகளை அணைத்து, உங்களுக்கு இடையூறு விளைவிக்கக்கூடிய அதிக சத்தம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப அறை வெப்பநிலையையும் அமைக்கவும்.· தினமும் ஒர்க் அவுட் செய்வது இரவில் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது. மாலையில் மிகவும் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் அது உங்களைத் தூண்டி, தூக்கத்தைத் தடுக்கும்.· தொலைக்காட்சி, மொபைல் அல்லது வேறு ஏதேனும் கேஜெட்களை அணைக்க மறக்காதீர்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.கூடுதல் வாசிப்பு: தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு ஓய்வெடுப்பது என்பது பற்றி அனைத்தையும் அறிகஉறக்கத்திற்கும் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் உள்ள தொடர்பை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், ஒரு நல்ல இரவு உறக்கம் வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஆரோக்கியத்திற்கான தூக்கம்!நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், முயற்சிக்கவும்ஓய்வெடுக்கும் நுட்பங்கள். தியானம் உதவுகிறது மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் செய்கிறது. நீங்கள் ஒரு அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சையாளரிடம் செல்லலாம். நீங்கள் தூக்கமின்மை அல்லது பிற தூக்கக் கோளாறுகளை சந்தித்தால், மருத்துவ நிபுணரை அணுகவும். உங்களுக்கு விருப்பமான மருத்துவரிடம் சந்திப்பை பதிவு செய்யவும்பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த்.- குறிப்புகள்
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17682658/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18979946/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25750600/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28979226/
- மறுப்பு
இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்
