கொலஸ்ட்ரால் உணவுத் திட்டம்: கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகள், தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

கொலஸ்ட்ரால் பெரும்பாலும் மிகவும் ஆபத்தான ஒன்று என்று கொடியிடப்படுகிறது. ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்படுகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா, அது இயல்பாகவே கெட்டது அல்ல?Â

கொலஸ்ட்ரால் என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான செல்களின் ஒருங்கிணைந்த அங்கமாகும். இது லிப்பிட் எனப்படும் மெழுகுப் பொருளாகும், இது உங்கள் இரத்தத்தின் வழியாக உங்கள் உடலில் நகரும். கொலஸ்ட்ரால் உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லின் உள்ளடக்கத்தையும் பாதுகாக்கும் செல் சவ்வுகளை உருவாக்க உதவுகிறது. இது செரிமானத்திற்கு முக்கியமான பித்த உற்பத்தியிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின் டி மற்றும் சில ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்படுகிறது.Â

இந்த செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கொலஸ்ட்ராலை உங்கள் கல்லீரல் உற்பத்தி செய்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் உண்ணும் உணவும் கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்து, உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால் இருக்கலாம், மேலும் இது உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம். நீங்கள் உண்ணும் உணவு கொலஸ்ட்ரால் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது, அதிக கொழுப்பின் ஆபத்துகள் மற்றும் எப்படிகொலஸ்ட்ரால் குறைக்கஉங்கள் உணவின் மூலம்.Â

அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால் விளைவுகள்

உங்களுக்குத் தெரியும், உங்கள் உடல் தேவையான அனைத்து கொலஸ்ட்ராலையும் உற்பத்தி செய்கிறது. கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் உணவுகள் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் உண்ணும்போது, ​​உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தலாக உள்ளது. பரவலாகப் பேசினால், இறைச்சி, பால் பொருட்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவை ஏற்படுத்தும்.Â

இது நிகழும்போது, ​​​​உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் பயணிக்கும் கொழுப்பின் அளவு கடுமையாக அதிகரிக்கிறது. கொலஸ்ட்ரால் உங்கள் தமனிகளின் சுவர்களில் படிவுகளை உருவாக்கி, இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. காலப்போக்கில், இது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கிறது. சில சந்தர்ப்பங்களில், இந்த வைப்புக்கள் தமனிகளின் சுவர்களில் இருந்து பிரிந்து ஒரு உறைவை உருவாக்கலாம், இதன் விளைவாக மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படலாம்.

அதிக கொலஸ்ட்ரால் பரம்பரையாக இருக்கலாம் என்றாலும், பெரும்பாலான நேரங்களில் அது மோசமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள், மோசமான உணவுப்பழக்கத்தால் அறிவிக்கப்பட்டு, கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்க காரணமாகிறது. இது முக்கிய அறிகுறிகளைக் காட்டாததால், அதிக கொலஸ்ட்ராலைப் பிடிக்க சிறந்த வழி, தொடர்ந்து பரிசோதனை செய்துகொள்வதாகும். உங்களிடம் அது இருந்தால், முதல் படிகொலஸ்ட்ரால் குறைக்க உங்கள் உணவை நிர்வகிக்க வேண்டும்

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகள்

பற்றி அறிககொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் உணவுகள் இதனால் நீங்கள் a க்கு நனவாக மாறலாம்குறைந்த கொழுப்பு உணவுஒரு திட்டம்.Â

ஓட்ஸ்

ஒரு கிண்ண ஓட்மீல் அல்லது சீரியோஸ் போன்ற குளிர்ந்த ஓட்ஸ் அடிப்படையிலான தானியங்களை காலை உணவாக உட்கொள்வது உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்கான எளிய முதல் படியாகும். இது 1-2 கரையக்கூடிய ஃபைபர் கிராம் வழங்குகிறது. கூடுதலாக அரை கிராம் வாழைப்பழம் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை சேர்க்கவும். தற்போதைய ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 35 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், அதில் குறைந்தது 5 முதல் 10 கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும்.

பார்லி போன்ற முழு தானியங்கள்

பீன்ஸ்

குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தது பீன்ஸ். மேலும், அவை உடல் செயலாக்கத்திற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கின்றன, சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் உணரும் நேரத்தை நீட்டிக்கும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு பீன்ஸ் ஒரு உணவாக பயன்படுகிறது. கடற்பாசி மற்றும் கிட்னி பீன்ஸ் முதல் பருப்பு வகைகள், கார்பன்சோஸ், கருப்பு-கண் பட்டாணி மற்றும் பல வகைகள் வரை பல்வேறு வகைகள் இருப்பதால் பீன்ஸ் குறிப்பாக பொருந்தக்கூடியது.

கத்திரிக்காய் கொண்ட ஓக்ரா

இந்த இரண்டு குறைந்த கலோரி காய்கறிகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சிறந்தது. இது ஒன்றாக கருதப்படுகிறதுகொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் உணவுகள்.

சேர்க்கப்பட்ட ஸ்டெரால் மற்றும் ஸ்டானால்-செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அடங்கும்

தாவரங்களிலிருந்து பெறப்படும் ஸ்டானோல்கள் மற்றும் ஸ்டெரால்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை உடல் தடுக்கிறது. வணிகங்கள் அவற்றை கிரானோலா பார்கள் மற்றும் மார்கரின் முதல் சாக்லேட் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு வரை சேர்க்கின்றன. அவற்றை கூடுதல் பொருட்களாகவும் வாங்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் 2 கிராம் தாவர ஸ்டெரால்கள் அல்லது ஸ்டானால்களை உட்கொள்வதன் மூலம் 10% குறைவான LDL கொழுப்பை அடையலாம். இவை கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகளாகக் கருதப்படுகின்றன.

பருப்பு வகைகள்Â

ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிரதாவர அடிப்படையிலான புரதம்,பருப்பு வகைகள் எல்டிஎல் அல்லது கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன.இந்தப் பலனை அனுபவிக்க, தினமும் ½ கப் சமைத்த பருப்பு வகைகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். அவற்றில் அதிக அளவு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருப்பதால், பருப்பு வகைகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும்.ÂÂ

கொட்டைகள்Â

உங்களில் கொட்டைகள் சேர்க்க வேண்டும்கொலஸ்ட்ரால் உணவு திட்டம்அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இரண்டிலும் நிறைந்திருப்பதால். மிக முக்கியமாக, அவர்கள் உதவுகிறார்கள்கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க(எல்டிஎல் அல்லது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) அளவுகள். கொட்டைகளிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, அவற்றைப் பச்சையாகவும், உப்பு சேர்க்காமல் சாப்பிடவும்.Â

டார்க் சாக்லேட் மற்றும் கோகோÂ

நுகரும்கருப்பு சாக்லேட் மற்றும் கோகோ கெட்ட அல்லது எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், நல்ல அல்லது எச்டிஎல் கொழுப்பையும் அதிகரிக்கிறது. மேலும், கோகோ மற்றும் டார்க் சாக்லேட் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளனஉங்கள் உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை ஆக்சிஜனேற்றம் செய்வதை நிறுத்துங்கள். எல்.டி.எல்-ன் ஆக்சிஜனேற்றம் இதய நோயுடன் இணைக்கப்பட்டிருப்பதால் இது சிறந்தது.Â

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்Â

உங்களிடமிருந்து எண்ணெய்களை அகற்ற வேண்டியதில்லைகொலஸ்ட்ரால் உணவு அனைத்தும் ஒன்றாக.உண்மையில், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கிய கொழுப்புகளை உட்கொள்வது, கொலஸ்ட்ராலை நிர்வகிக்க உதவும். மோனோசாச்சுரேட்டட் நிறைந்ததுகொழுப்பு அமிலங்கள், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைப்பதாகவும், நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்வதாகவும் கூறப்படுகிறது.

கொலஸ்ட்ரால் உணவு திட்டம்

இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் aÂகொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் சில உணவுகள், இதோ aÂகுறைந்த கொழுப்பு உணவு திட்டம். அத்தகைய திட்டத்தை நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்றினால், அளவிடக்கூடிய பலன்கள் கிடைக்கும்.Â

தவிர்க்க வேண்டிய கொலஸ்ட்ரால் உணவுகள்

கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க, நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க AHA பரிந்துரைக்கிறது.

நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள பின்வரும் தேர்வுகளின் நுகர்வு வரம்பிடுவது "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். பின்வருபவை சில மோசமானவை

• பன்றிக்கொழுப்பு போன்ற கொழுப்பு இறைச்சிகள்
• வெண்ணெய் மற்றும் பால்
• ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் பன்றி இறைச்சி
• பாமாயிலில் செய்யப்பட்ட இனிப்புகள்
• பேஸ்ட்ரிகள்
• சிற்றுண்டி உணவுகள்
• வறுத்த உணவுகள்
• முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள்

a ஐப் பின்தொடர்வது கூடுதலாககுறைந்த கொழுப்பு உணவு திட்டம், உடற்பயிற்சி, புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

கொலஸ்ட்ரால் கடுமையான தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்வகை 2 நீரிழிவுஇருதய நோய் நிலைகளின் வரம்பிற்கு. எனவே, உங்களுக்கு அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருந்தாலோ அல்லது அது ஏற்படும் அபாயம் இருந்தாலோ, தவறாமல் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம். ஒரு மருத்துவர் நிலைமையைக் கண்டறிவது மட்டுமல்லாமல், அவரால் உருவாக்கவும் முடியும்.குறைந்த கொழுப்பு உணவுஉங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளின்படி.

பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் மூலம் ஒரு நிபுணரைக் கண்டறியவும் மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ராலை விட ஒரு படி மேலே இருக்கவும். உன்னால் முடியும்சந்திப்பு பதிவுஉங்கள் வசதிக்கேற்ப மருத்துவரிடம், அது ஆன்லைனில் அல்லது நேரில் இருக்கலாம், மேலும் கூட்டாளர் சுகாதார வசதிகளிலிருந்து தள்ளுபடிகள் மற்றும் ஒப்பந்தங்களைப் பெறவும்.