இதய ஆரோக்கியமான உணவு: நீங்கள் உண்ண வேண்டிய 15 உணவுகள்

அரித்மியா, இதய செயலிழப்பு மற்றும் கார்டியோமயோபதி போன்ற நிலைகள் இந்தியர்களை பாதிக்கும் முக்கிய இதய நோய்களில் சில. மேலும், ஆய்வின்படி, பாதிக்கப்பட்ட இந்தியர்களின் எண்ணிக்கை படிப்படியாக அதிகரித்து வருகிறது. படிICMR மாநில அளவிலான நோய் சுமை அறிக்கை, 1990 முதல் 2016 வரை இதய நோய்களின் நிகழ்வு 50% அதிகரித்துள்ளது. கூடுதலாக, இந்தியாவில் ஏற்படும் இறப்புகளில் 18% இதய நிலைகள் பங்களிக்கின்றன.Â

உப்பின் அதிகப்படியான நுகர்வு (இது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்), புகையிலை, எண்ணெய், ஆரோக்கியமற்ற உணவு, அத்துடன் கட்டுப்பாடற்ற நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொழுப்பு ஆகியவை நீண்ட காலத்திற்கு இதய நோய்களுக்கு பங்களிக்கும். இவை கட்டுப்படுத்தக்கூடியவை என்றாலும், வயது மற்றும் இதய நோய்களின் குடும்ப வரலாறு போன்ற சில காரணிகள் இல்லை, இவை இரண்டும் உங்களை இதய நோய்களால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தில் உள்ளது.Â

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் உணவின் மூலம் இதயக் கோளாறுகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம். இவை இரண்டும் எவ்வாறு இணைந்துள்ளன என்பதைப் பார்க்கவும், மற்றும் பட்டியலிடவும்இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள்உங்கள் தினசரி உணவுத் திட்டத்தில் நீங்கள் இணைக்கலாம்.Â

இதய ஆரோக்கியமான உணவு எப்படி உதவுகிறது?

நீரிழிவு, அதிக கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவை இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்தில் உள்ளன. அதிர்ஷ்டவசமாக, மூன்று நிலைகளையும் உங்கள் உணவின் மூலம் கட்டுப்படுத்தலாம். எளிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், அவற்றின் நிகழ்வுகளைத் தடுக்கலாம், மேலும் இதய நிலையை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கலாம். உண்மையில், படிஆசிய மருத்துவ அறிவியல் நிறுவனம், 80% முன்கூட்டிய மாரடைப்புகளை a சாப்பிடுவதன் மூலம் தடுக்கலாம்இதயம்-ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியமானஉணவுமுறை, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தல் மற்றும் ஒருவரின் வாழ்க்கை முறையிலிருந்து புகையிலை பொருட்களை நீக்குதல்.சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் எந்த உச்சநிலைக்கும் செல்ல வேண்டியதில்லை. சில அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றவும் மற்றும் ஏராளமானவற்றை இணைக்கவும்இதயத்திற்கு நல்ல பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் சரியான கடல் உணவுகள் மற்றும் இறைச்சிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.Â

5 இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்

ஆப்பிள்கள்

தினமும் உங்கள் உணவில் ஒரு ஆப்பிளை சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் மருத்துவரைத் தவிர்க்கலாம். ஆப்பிளில் குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. தினமும் ஆப்பிளை உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். ஆப்பிள்களில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஆப்பிளில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பாலிபினால்கள் உள்ளன. அதிக ஃபிளாவனாய்டு உட்கொள்வது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கும் ஆப்பிள் சிறந்த பழம். கொலஸ்ட்ரால், சோடியம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இல்லாததால், இவை அனைத்தும் இதய பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகின்றன. தினமும் ஆப்பிள் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

ஆப்ரிகாட்ஸ்

ஆப்ரிகாட்கள் மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். வைட்டமின் சி மற்றும் ஈ ஆகியவை பாதாமி பழத்திலும் கிடைக்கும். பேரீச்சம்பழத்தில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதயத்தில் ஏற்படும் ப்ரீ-ரேடிக்கல் பாதிப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது. இது ஒரு அற்புதமான உணவாகும், இது உங்கள் இதயத்தை பெரிய தாக்குதல்கள் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழம் சுவையாக இருப்பதுடன் இதய நோயாளிகளுக்கும் சிறந்த பழமாகும். இதில் நிறைய பொட்டாசியம் உள்ளது, இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு முக்கியமான உட்கொள்ளல். பொட்டாசியம் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைத்து இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு வாழைப்பழத்தில் சுமார் 422 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ள வேண்டிய அளவு. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இந்த நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு கூடுதலாக, வாழைப்பழத்தில் இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது. இதன் விளைவாக, அவை கொலஸ்ட்ரால் அளவை 10% வரை குறைக்கலாம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கியமானவை.

திராட்சை

திராட்சை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு, கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் குறைக்கும். இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க விரும்புவோருக்கு திராட்சை ஒரு நல்ல வழி. திராட்சையை தினமும் உட்கொள்வதால், இருதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை 50%க்கும் அதிகமாக குறைக்கலாம். திராட்சையில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, இது இதய நோய்க்கு பங்களிக்கும் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும். மேலும், திராட்சையில் உள்ள நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது. அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் செல் சேதத்தைத் தடுக்க உதவும், இது புற்றுநோய் மற்றும் பிற நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, திராட்சை உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு இரண்டிற்கும் நன்மை பயக்கும்.

பீச்

பீச் ஒரு பல்துறை பழமாகும், இது இதயத்திற்கு நல்லது. வைட்டமின்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் பீச்சில் ஏராளமாக உள்ளன. பீச்சில் காணப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் செல் சிதைவைத் தடுக்க உதவுகிறது. பீச் கொழுப்பைக் குறைக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. வழக்கமான பீச் நுகர்வு உங்கள் கெட்ட-எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். கூடுதலாக, இது சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் தோல் நிலைகளுக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது.

செர்ரிஸ்

செர்ரி பழங்கள் ஒரு சுவையான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன. அவை ருசியான இனிப்பு சுவையுடன் சிறிய ட்ரூப்ஸ். அவை மிகவும் விரும்பத்தக்கவை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். செர்ரிகளில் உள்ள உயர் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் இதயத்தை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது

கொய்யா

ஓவல் வடிவம் கொண்ட வெப்பமண்டல பழங்கள் கொய்யா பழங்கள். இந்த வெப்பமண்டல பழத்தின் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த குணங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த ஒன்றாகும். அதிக நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் இருப்பதால் அவை இதய நோயாளிகளுக்கு மதிப்புமிக்கவை.

இலை பச்சை காய்கறிகள்

அது எளிமையான கீரையாக இருந்தாலும் சரி, முட்டைக்கோஸ் போன்ற சூப்பர் உணவுகளாக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் உணவில் முடிந்தவரை பச்சை, இலைக் காய்கறிகளை நிரப்ப வேண்டும். அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள், குறிப்பாக வைட்டமின் கே ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன, இது தமனி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு சரியான இரத்த உறைவுக்கு உதவுவதாக அறியப்படுகிறது.கீரைகளை உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, மேலும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் இலை கீரைகளின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம், இதய நோய்களின் நிகழ்வுகளை 16% குறைக்கலாம்.

வெண்ணெய் பழங்கள்

வரும்போதுÂஇதயத்திற்கு நல்ல உணவு, வெண்ணெய் பழத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள். அவை கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் மற்றும் இதயக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிடுவதால் உங்கள் உடலுக்கு 975mg பொட்டாசியம் அல்லது தினசரி தேவையில் 28% கிடைக்கிறது. இது உதவியாக உள்ளதுபொட்டாசியம் இரத்த அழுத்த பிரச்சனைகளை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது.Â

அக்ரூட் பருப்புகள்

வால்நட்கள் முதலிடத்தில் உள்ளனஇதய ஆரோக்கியமான உணவுகள்உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அவை தாவர ஸ்டெரால்கள், நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா -3 களின் சிறந்த மூலமாகும். உண்மையில், அவை கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கின்றன மற்றும் இதயத் தமனிகளில் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்Â

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

சால்மன், டுனா அல்லது கானாங்கெளுத்தி போன்ற சில கடல் உணவுகள் அதிக அளவில் உள்ளனஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், மற்றும் a ஒரு சிறந்த கூடுதலாகஇதய ஆரோக்கியமான உணவுநீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இல்லாவிட்டால். உங்கள் உணவில் கொழுப்பு நிறைந்த கடல் உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் நீண்டகால நன்மைகள், குறைந்த கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குறைந்த உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை ஆகியவை அடங்கும்.Â

பெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் போன்ற அனைத்து வகையான பெர்ரிகளும்இதயத்திற்கு நல்ல பழங்கள். அவற்றின் வளமான ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் காரணமாக, பெர்ரி ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறதுமாரடைப்பு, குறிப்பாகத் தங்கள் உணவில் அவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளும் பெண்களில். அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைத் தடுக்கின்றன, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, இதனால் ஒரு சிறந்த சேர்க்கைக்கு உதவுகின்றன.Â

ஆரஞ்சு

வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆரஞ்சுகளில் ஒன்றுஇதயத்திற்கு நல்ல பழங்கள். அவை உங்கள் உணவில் எளிதாகச் சேர்ப்பதோடு, பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்க உதவுகின்றன. வெண்ணெய் பழங்களைப் போலவே, ஆரஞ்சுகளும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் நீண்ட தூரம் செல்லும் ஒரு கனிமமாகும்.Â

நல்ல இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய 3 உணவுகள்

வெண்ணெய்

உங்கள் உணவில் கொழுப்புகள் அவசியம் என்றாலும், ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். துரதிருஷ்டவசமாக, வெண்ணெய் பிந்தைய பிரிவில் விழுகிறது. இது உங்கள் எல்டிஎல் அல்லது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிப்பதில் புகழ் பெற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் அதிகமாக உள்ளது, இது இதய நிலைகளுக்கு உங்கள் பாதிப்பை அதிகரிக்கிறது. ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு சிறிய அளவு அதிக தீங்கு விளைவிக்காது என்றாலும், பெரும்பாலான மக்கள் தினசரி அடிப்படையில் வெண்ணெய் உட்கொள்வதால், இது ஒன்றுஇதய நோயுடன் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள். அதற்கு பதிலாக, ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது அவகேடோ எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.Â

சிவப்பு இறைச்சி

ஆட்டுக்கறி/ஆட்டிறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிகளில் வெண்ணெயைப் போலவே நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம். எனவே, சிவப்பு இறைச்சி நிறைந்த உணவைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் அது உங்களை அதிக கொலஸ்ட்ராலுக்குத் தூண்டுகிறது, மேலும் காலப்போக்கில் இதய நோய்களின் அபாயத்தை உங்களுக்கு ஏற்படுத்துகிறது. டுனா அல்லது சால்மன் போன்ற மீன்களுக்கும் கோழி மார்பகம் போன்ற ஒல்லியான இறைச்சிகளுக்கும் மாறவும். நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிட வேண்டும் என்றால், மெலிந்த வெட்டுக்களை எடுக்கவும்.Â

வெள்ளை மாவு

மோசமான நிலைக்கு வரும்போதுஇதய நோயாளிகளுக்கான உணவு, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற வெள்ளை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளன. அவற்றில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் இல்லை, மேலும் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது. இது உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளுக்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் சர்க்கரையை வயிற்று கொழுப்பாக சேமித்து வைக்க வாய்ப்புள்ளது, இது ஆய்வுகளின்படி இதய நோய்க்கு பங்களிக்கிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுப் பொருட்களுக்குப் பதிலாக, ஓட்ஸ், முழு கோதுமை அல்லது மற்ற முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களைப் பாருங்கள்.Â

நீங்கள் அன்றாடம் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து விவரங்களைப் புரிந்துகொள்வது இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும் என்பது தெளிவாகிறது. இருப்பினும், தணிக்கப்படாத மன அழுத்தம் போன்ற காரணிகளும் இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும் என்பதால், ஒவ்வொரு வருடமும் ஒரு பரிசோதனை செய்து கொள்வது நல்லது. யுபஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் செய்யமருத்துவரின் சந்திப்பை பதிவு செய்யவும். கூட்டாளர் சுகாதார வசதிகள் மூலம் சிறப்பு ஒப்பந்தங்கள் மற்றும் சலுகைகளுக்கான அணுகலைப் பெறுங்கள், எனவே நீங்கள் பொருளாதார ரீதியாக தரமான சுகாதாரத்தைப் பெறலாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

எந்த உணவு இதயத்திற்கு சிறந்தது?

ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகளில் ஏராளமாக உள்ள முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க மிகவும் முக்கியம். அந்தோசயினின்கள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகமாக இருப்பதால், பெர்ரி வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது, ஏனெனில் இரண்டும் இதய நோய் வளர்ச்சியில் காரணிகளாகும்.

என்ன உணவுகள் இதயத்தை பாதிக்கின்றன?

அதிக உப்பு, சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் சிறிது நேரத்தில் உட்கொள்வது மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, உங்களுக்கு இதயப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், இவற்றைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஆப்பிள் இதயத்திற்கு நல்லதா?

ஆப்பிள்களில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது. தினமும் ஆப்பிளை உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

வாழைப்பழம் இதயத்திற்கு நல்லதா?

ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் 375 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது. இது ஒரு ஆண் மற்றும் ஒரு பெண்ணின் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலில் முறையே 11% ஆகும். பொட்டாசியம் எனப்படும் கனிமமானது இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அவசியம், குறிப்பாக இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும் வகையில்.

இதய அடைப்புக்கு எந்த பழம் நல்லது?

இதய அடைப்புக்கு சிறந்த பழங்கள் ஆப்பிள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள். அவை பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. கூடுதலாக, அவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை இரத்தக் கட்டிகள் உருவாகும் மற்றும் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.