வீட்டில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி: வேகமாகவும் இயற்கையாகவும்

விரும்பிய உடல் எடையை அடைவது எளிதான காரியம் அல்ல, மேலும் பலருக்கு தந்திரமாகவும் கடினமாகவும் இருக்கலாம். எடை குறைப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பு எதுவாக இருந்தாலும், அத்தகைய முயற்சிக்கு அர்ப்பணிப்பு, நேரம், வளங்கள் மற்றும் கவனமாக திட்டமிடல் தேவை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். இயற்கையாக உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை கற்றுக் கொள்ளும்போது இது மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் இது ஒரே இரவில் அடையக்கூடிய ஒன்று அல்ல. ஒரு வாரத்தில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி அல்லது ஒரு மாதத்தில் எடை மற்றும் தசையை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிப்பதாக பல சலுகைகள் இருந்தாலும், நடைமுறையில், இவை பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் விலையில் வருகின்றன.இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் சொந்த ஆராய்ச்சியை மேற்கொள்வது மதிப்புக்குரியது மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்முறையைப் பற்றி தொடர்ந்து அறிந்திருக்க வேண்டும். இதன் பொருள், விஞ்ஞானரீதியிலான எடை அதிகரிப்பு உதவிக்குறிப்புகளைப் படிப்பது, வெவ்வேறு எடை அதிகரிப்பு உணவுகளைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது.சரியான திசையில் தொடங்க உங்களுக்கு உதவ, பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை விளக்கும் 5 குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

1. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்

இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை உங்கள் உடல் பயன்படுத்துவதற்கும் இது சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் இன்னும் சரியான உணவுகளை உண்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும் - ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த, கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகள் பவுண்டுகளை பேக் செய்ய உதவும். ஆனால் நீங்கள் அந்த உணவுகளை சாப்பிட்டு, நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பார்க்கவில்லை என்றால், உங்கள் அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பது உங்களுக்குத் தேவையானதாக இருக்கலாம்.

பாரம்பரிய 3 சதுர உணவை விட நாள் முழுவதும் 5-6 சிறிய உணவை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் முழுமையாகவும் திருப்தியுடனும் இருப்பதையும், அந்த கூடுதல் உணவுகள் உங்கள் எடை அதிகரிப்பு இலக்குகளை அடைய உதவுவதையும் நீங்கள் காணலாம்.

2. நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

இயற்கையாகவே உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது சில விஷயங்களைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்

• முதலில், மெலிந்த புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த உணவுகள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

• இரண்டாவதாக, நீங்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க புரதம் அவசியம் மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 0.5-1 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும்.

• மூன்றாவதாக, உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள்! உடற்பயிற்சி கலோரி செலவை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிட மிதமான-தீவிர செயல்பாடுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

3. நிறைய புரதம் கிடைக்கும்

நீங்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த சில வழிகள் உள்ளன:

• புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்: இறைச்சி, கோழி, முட்டை மற்றும் பால் போன்ற உணவுகள் அனைத்தும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

• புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உணவில் இருந்து மட்டும் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் புரதச் சத்துக்களையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது உங்கள் உடல் தசையை உருவாக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை பெறுவதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

• போதுமான கலோரிகளைப் பெறுங்கள்: உடல் எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவை உண்பது, உங்கள் உடலுக்கு தசையை உருவாக்க தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதன் மூலம் இதை அடைய உதவும்.

4. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவை மனநிறைவை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன, எனவே நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர்கிறீர்கள். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்களில் வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அடங்கும்.ஆலிவ் எண்ணெய், மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்.

5. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் வெற்று கலோரிகளை தவிர்க்கவும்

இயற்கையாகவே உடல் எடையை அதிகரிக்கும் போது, ​​பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் காலியான கலோரிகள் உங்கள் எதிரிகள். இந்த வகையான உணவுகள் உங்கள் தசையை பெருக்கவோ அல்லது கட்டமைக்கவோ உதவாது - அவை உங்களை கொழுப்பாக மாற்றும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கலோரி இலக்குகளை அடைய உதவும் முழு, சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நல்ல விருப்பங்களில் மெலிந்த இறைச்சிகள், கடல் உணவுகள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், முட்டை, பால், பருப்புகள் மற்றும் விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.வெண்ணெய் பழங்கள்மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய். இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இயற்கையாகவே உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். எனவே பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பைகளைத் தள்ளிவிட்டு, நீங்கள் சரியான வழியில் மொத்தமாகப் பெற விரும்பினால், நிறைய நல்ல விஷயங்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

6. எடை அதிகரிக்க பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பானங்கள்

தொடக்கத்தில், உங்கள் உணவில் அதிக கலோரிகளைச் சேர்ப்பது எடை அதிகரிப்பதற்கு முக்கியமாகும். அதற்கு ஒரு வழி, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது. வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், நட் வெண்ணெய், உலர்ந்த பழங்கள், 100% பழச்சாறு மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்ற உணவுகள் இதில் அடங்கும்.

கூடுதலாக, மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களை நிறைய சாப்பிடுவதும் உங்களை மொத்தமாக அதிகரிக்க உதவும். உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகள் இதில் அடங்கும்.இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ், குயினோவா, அரிசி மற்றும் பீன்ஸ். பானங்களைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் உணவில் புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது ஸ்மூத்தியைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். புரோட்டீன் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் என்பதால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மற்ற சிறந்த விருப்பங்களில் பால், 100% பழச்சாறு மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

எனவே, இயற்கையாகவே உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் சில பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பானங்கள் உள்ளன. நிச்சயமாக, மிதமாக சாப்பிடுவது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையுடன் இந்த உணவுகளை இணைப்பது முக்கியம். ஆனால் நீங்கள் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை சேர்க்க விரும்பினால், இந்த உணவுகள் நிச்சயமாக உங்களுக்கு உதவும்.

8. பால் மற்றும் பிற உயர் கலோரி பானங்கள் குடிக்கவும்

பால் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் உங்கள் தினசரி கலோரி இலக்குகளை அடைய உதவும். பழச்சாறுகள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் ஷேக்குகள் போன்ற மற்ற உயர் கலோரி பானங்கள் உங்கள் எடை அதிகரிப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும். இந்த பானங்களில் நிறைய சர்க்கரையும் இருக்கக்கூடும் என்பதால், உங்கள் பகுதியின் அளவைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.

12. சரியான மேக்ரோக்கள் நிறைந்த ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்