வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது: விரைவான முடிவுகளுக்கான 9-படி அணுகுமுறை

BMR என்றால் என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது.உணவு மற்றும் பானங்களை ஆற்றலாக மாற்றுவதையே நாம் வளர்சிதை மாற்றம் என்று குறிப்பிடுகிறோம்

இந்தச் செயல்பாட்டின் போது, ​​நமது உணவு மற்றும் பானங்களில் இருந்து கலோரிகள் ஆக்ஸிஜனின் கலவையின் மூலம் மாற்றப்பட்டு நமது உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை உருவாக்குகின்றன. ஓய்வில் இருந்தாலும், சுவாசம், ஹார்மோன் அளவைப் பராமரித்தல், உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்த்தல் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் போன்ற பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு நமது உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

வளர்சிதை மாற்ற வரையறை மற்றும் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது

நம் உடலுக்கு உயிர் காக்கும் செயல்களைச் செய்யத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) எனப்படும். உங்கள் BMR இருக்க வேண்டியதை விட குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு திறம்பட அதிகரிப்பது.

தசை நிறை BMR ஐ கணிசமாக பாதிக்கிறது, மேலும் உடலின் அளவு மற்றும் அமைப்பு, பாலினம் மற்றும் வயது போன்ற பிற காரணிகளும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம். பெரிய நபர்கள் அல்லது அதிக தசைகள் உள்ளவர்கள் ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும், அதே சமயம் ஆண்கள் அதிக தசை மற்றும் குறைந்த உடல் கொழுப்பு காரணமாக பெண்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க முனைகிறார்கள்.

நாம் வயதாகும்போது, ​​​​நாம் தசைகளை இழக்க நேரிடும், மேலும் நமது உடல் எடையில் அதிகமான கொழுப்பு கொழுப்பாக மாறுகிறது. இது கலோரிகளை எரிப்பதை மெதுவாக்குகிறது. BMR தவிர, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு உடல் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்ற இரண்டு காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது - உடல் உணவை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது மற்றும் எவ்வளவு நகர்கிறது.

உணவை ஜீரணிப்பது, உறிஞ்சுவது, சேமித்தல் மற்றும் நகர்த்துவது ஆகியவை கலோரிகளை எரிக்கிறது, நுகரப்படும் கலோரிகளில் சுமார் 10% இந்த செயல்பாடுகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. மீதமுள்ள கலோரிகள், உடற்பயிற்சி மற்றும் தினசரி இயக்கம், உடற்பயிற்சி செய்யாத செயல்பாடு எனப்படும் rmogenesis (NEAT) உள்ளிட்ட உடல் செயல்பாடுகளால் எரிக்கப்படுகின்றன, இதில் தினசரி 100 முதல் 800 கலோரிகள் பயன்படுத்தப்படும் மற்றும் நடைபயிற்சி, வீட்டு வேலைகள், தோட்டக்கலை போன்ற செயல்பாடுகளும் அடங்கும். கூட படபடப்பு.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க வழிகள்?

எடை கண்காணிப்பாளர்கள் தொடர்ந்து வழிகளைத் தேடுகிறார்கள்வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஆனால் ஒருவரது உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் விகிதத்தை பல்வேறு காரணிகள் பாதிக்கின்றன. ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பல காரணிகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் கேள்விக்கு பதிலளிக்க பல வழிகள் உள்ளன, âவளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?â நீங்கள் உடற்பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி, உட்பட முயற்சி செய்யலாம்கொழுப்பு எரியும் உணவுகள்உங்கள் உணவில், முதலியன, ஒரு அசாதாரண BMR இல் இருந்து விடுபட. இன்றைய பதிவில், இதுபோன்ற பல்வேறு நுட்பங்களைப் பற்றி மேலும் ஆராய்வோம்வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது.

வளர்சிதை மாற்றத்தின் வகைகள் என்ன?

எண்டோமார்ப்ஸ்

எண்டோமார்ஃப்கள் பொதுவாக ஒரு வட்டமான அல்லது கையிருப்பான கட்டமைப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் தசை அல்லது கொழுப்பை எளிதாகப் பெற முனைகின்றன, ஆனால் அவை கொழுப்பைக் குறைப்பது கடினம். அவை மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் பெரும்பாலும் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவு ஆகியவை தேவைப்படுகின்றன.

உணவில் போதுமான புரதம் சேர்க்கப்படும் வரை சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையில்லை.

எக்டோமார்ப்ஸ்

எக்டோமார்ப்கள் வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் இயற்கையாகவே சிறிய சட்டகம் மற்றும் எலும்பு அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. இதன் விளைவாக, அவர்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க போராடுகிறார்கள், எனவே உடற்பயிற்சிகள் பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கான வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், மேலும் கார்டியோவின் சீரான கலவையுடன்.

மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் நிறைந்த உயர் கலோரி உணவு, எக்டோமார்ப்ஸ் முடிவுகளைப் பார்க்க அவசியமாக இருக்கலாம். படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது இரவில் தசை முறிவைத் தடுக்கவும் உதவும்.

மீசோமார்ப்ஸ்

விளையாட்டு வீரர்கள் என்றும் அழைக்கப்படும் மீசோமார்ஃப்கள், பொதுவாக செவ்வக, தசை உடல்கள் மற்றும் எக்டோமார்ப்களை விட கொழுப்பைப் பெறுவது எளிது, ஆனால் எண்டோமார்ப்களை விட எடையைக் குறைப்பது எளிது. இந்த மெட்டபாலிசம் வகை உடலமைப்பு மற்றும் சீரான உணவுக்கு ஏற்றது. விரும்பிய முடிவுகளை அடைய ஒரு பயிற்சி முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற வகைகளின் கலவையைக் கொண்டிருப்பது பொதுவானது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வகையை அறிந்துகொள்வது, உங்கள் உடல் எவ்வாறு கலோரிகளை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு உதவுகிறது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் புரிந்துகொள்வதும் முடிவெடுப்பதில் உங்களுக்கு உதவும்வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பதுமற்றும்Âதசையை உருவாக்குவது அல்லது கொழுப்பைக் குறைப்பது என உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை மிகவும் திறமையாக அடைய சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க எளிய குறிப்புகள்

உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புடன் ஒப்பிடும்போது, ​​​​உடல் புரதத்தை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, புரதத்தை உட்கொள்வது ஒரு rmogenic விளைவைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது செரிமானத்திற்காக உட்கொள்ளப்படும் கலோரிகளின் ஒரு பகுதியை உடல் பயன்படுத்துகிறது, இதனால் சாத்தியமாகும்.Âவளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.Â[1]

உங்கள் உணவில் மோர் புரதத்தை சேர்ப்பது புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு வசதியான வழியாகும். இந்த வகை புரதம் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது, தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறது மற்றும் மனநிறைவு உணர்வுகளை உருவாக்குகிறது.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிக்குப் பின் ஆக்சிஜன் நுகர்வு (EPOC) என்பது ஒரு தனித்துவமான செயல்முறையாகும், அங்கு தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் அதன் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்குத் திரும்புவதற்கு நேரம் தேவைப்படுகிறது. இந்த மீட்பு காலத்தில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திய பிறகும், உங்கள் உடல் வழக்கத்தை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. [2] இருப்பினும், இந்த உயர்ந்த கலோரி எரிப்பு குறுகிய காலமே மற்றும் பொதுவாக ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கு திரும்பும்.

கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி, எதிர்ப்பு பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் சிறந்த வடிவத்திற்கு வரும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் காலப்போக்கில் மிகவும் திறமையாக இருப்பதால் நன்மைகள் குறையக்கூடும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இதை எதிர்த்துப் போராட, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் அல்லது அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க அல்லது இடைவெளி பயிற்சியை இணைக்க முயற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் தினசரி டோஸ் காபியைப் பெறுங்கள்

நீங்கள் தற்போது காபியை உட்கொள்ளவில்லை என்றால், தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே அதை மிதமாக உட்கொண்டால் அதை கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை.

காஃபின் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை துரிதப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும். க்ரீம் அல்லது சிரப் சேர்க்காமல் காபி குடிப்பது ஆற்றல் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அளிக்கும். உடல் செயல்பாடுகளின் போது காபி ஆற்றல் மட்டங்களை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் நீங்கள் கடினமாகவும் நீண்ட நேரம் உழைக்கவும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், வளர்சிதை மாற்றத்தில் காஃபின் ஏற்படுத்தும் தாக்கம் ஒப்பீட்டளவில் சிறியது மற்றும் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

ஊலாங் டீ அல்லது கிரீன் டீயை அடிக்கடி உட்கொள்ளுங்கள்

மேலும் நில்லுங்கள்

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உட்கார்ந்த நடத்தை குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் என்பதே இதற்கு ஒரு பகுதியாகும்.

மறுபுறம், நின்று அல்லது அடியெடுத்து வைப்பது கார்டியோமெட்டபாலிக் பிரச்சினைகளுக்கான ஆபத்து குறைவதோடு, எடை, உடல் கொழுப்பு, இடுப்பு சுற்றளவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பல்வேறு கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இன்சுலின் அளவு குறைவதோடு தொடர்புடையது. குறிப்பிடத்தக்க வகையில், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் நிற்பதை விட அடியெடுத்து வைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மன அழுத்தத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவும்

மன அழுத்தம் கொழுப்பின் முறிவைத் தடுப்பதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கலாம். ஒரு சாத்தியமான விளக்கம் என்னவென்றால், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் பீட்டாட்ரோபின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும், இது கொழுப்பு முறிவுக்குத் தேவையான நொதியின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது. எனவே, மன அழுத்தத்தை குறைப்பது, பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருந்தாலும், உங்கள் பிஎம்ஆரை மேம்படுத்தலாம். அது வரும்போது உங்களுக்கு மிகவும் உதவுகிறதுவளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பதுஉங்கள் மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

சர்க்கரை பானங்களை தண்ணீரில் மாற்றவும், எடை இழப்பு மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவும். ஏனெனில் சர்க்கரை பானங்களில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் தண்ணீருக்கு மாறுவது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும்.

நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும். கூடுதலாக, சாப்பிடுவதற்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது எடை இழப்புக்கு உதவும், ஏனெனில் இது ஒட்டுமொத்த உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும்

போதுமான அளவு உறங்கு

தூக்கமின்மை உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தில் தூக்கமின்மையின் எதிர்மறையான தாக்கத்தின் காரணமாக இருக்கலாம். எனவே, நல்ல தூக்கம் இதற்கு பெரிதும் உதவுகிறதுவளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது.போதிய தூக்கமின்மை உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இவை இரண்டும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை வளர்ப்பதற்கான அதிக வாய்ப்புடன் தொடர்புடையவை.

கூடுதலாக, தூக்கமின்மை பசி ஹார்மோன் (கிரெலின்) மற்றும் முழுமையை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோனின் (லெப்டான்) அளவை பாதிக்கும், தூக்கம் இல்லாதவர்கள் ஏன் அடிக்கடி பசியுடன் உணர்கிறார்கள் மற்றும் எடை குறைப்பதில் சவால்களை சந்திக்க நேரிடும் என்பதை விளக்குகிறது.

உங்கள் உணவில் காரமான உணவுகளைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள்

மிளகாயில் கேப்சைசின் உள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும். இருப்பினும், சிலருக்கு, குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்த தேவையான அளவுகள் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்ப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகள் மிகக் குறைவாகவே இருக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க மற்ற முறைகளுடன் இணைந்தால் அவை சிறிய நன்மைக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

பற்றி இந்த குறிப்புகளை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள் என்று நம்புகிறேன்வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பதுபயனுள்ளது. உங்களுக்கு ஒரு தேவைப்பட்டால்பொது மருத்துவர் ஆலோசனை, பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஆரோக்கியத்தைக் கவனியுங்கள். இங்கே, நீங்கள் நேரில் பார்வையிடாமல் நிபுணர்களிடமிருந்து ஆலோசனைகளைப் பெறலாம். கூடுதலாக, முன்பதிவு ஒருஆன்லைன் சந்திப்புசிரமமற்றது. எனவே, ஆரோக்கியமான மற்றும் மன அழுத்தமில்லாத வாழ்க்கையை வாழ உடனடியாக உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்!