சைவ உணவுக்கான கீட்டோ டயட் திட்டம்: ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் பல

திகீட்டோ உணவுத் திட்டம் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், அதிக கொழுப்புள்ள உணவாகும், இது அதன் பயனுள்ள ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக சமீபத்தில் பெரும் புகழ் பெற்றுள்ளது. கெட்டோ டயட்டைப் பின்பற்றுவது உடலை கெட்டோசிஸ் நிலைக்கு மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அங்கு உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக கொழுப்பை அதன் முதன்மை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை வெகுவாகக் குறைப்பதன் மூலமும், கொழுப்பு மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலமும் இது அடையப்படுகிறது. இந்த வழிகாட்டியில், கெட்டோஜெனிக் டயட் உலகில் ஆழமாக மூழ்கி, தொடங்குவதற்கு நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் ஆராய்வோம்.

ஆரம்பநிலைக்கான கீட்டோ டயட் திட்டம்

நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவில் புதியவராக இருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் போது மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது அவசியம். a ஐப் பின்தொடரும் போதுகெட்டோ உணவு திட்டம், கார்போஹைட்ரேட் பொதுவாக தினசரி 20-50 கிராம் மட்டுமே. கூடுதலாக, ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் சர்க்கரை தின்பண்டங்கள் போன்ற அதிக கார்ப் உணவுகள் வரம்பற்றவை. மாறாக, உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள், கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவை. இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற புரத மூலங்களும் உணவில் முக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

காலை உணவு

• தேங்காய் எண்ணெயில் சமைத்த இரண்டு துருவல் முட்டைகள்
• பன்றி இறைச்சி இரண்டு துண்டுகள்
• 1/2 வெண்ணெய்

மதிய உணவு

• கலந்த கீரைகள் சாலட்வெள்ளரி, செர்ரி தக்காளி, மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம்
• ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் கொண்டு செய்யப்பட்ட ஆடை

சிற்றுண்டி

• கையளவு பாதாம்
• ஒரு சரம் சீஸ்

இரவு உணவு

• எலுமிச்சை மற்றும் வெண்ணெய் கொண்டு வேகவைத்த சால்மன்
• பூண்டு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி

இனிப்பு

• 1/2 கப் இனிப்பு சேர்க்காத கிரேக்க தயிர் மற்றும் சில ராஸ்பெர்ரி மற்றும் நறுக்கிய கொட்டைகள் தூவி

கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய், வெண்ணெய், நெய் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள்
• குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகள்: கீரை, காலே, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், சீமை சுரைக்காய், வெள்ளரி மற்றும் அஸ்பாரகஸ்
• புரதம்: இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் முட்டை
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், மக்காடமியா கொட்டைகள், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதைகள்
• பால் பொருட்கள்: சீஸ், கனமான கிரீம் மற்றும் இனிக்காத தயிர்
• பெர்ரி: ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள்
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: துளசி, ஆர்கனோ, ரோஸ்மேரி, தைம் மற்றும் மஞ்சள்
• பானங்கள்: தண்ணீர், இனிக்காத காபி மற்றும் தேநீர், மற்றும் எலும்பு குழம்பு

கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

நீங்கள் சாப்பிடும்போது அதிக கார்ப் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம்கீட்டோ உணவுத் திட்டம். நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாத அல்லது கட்டுப்படுத்த வேண்டிய சில உணவுகள் இங்கே:

• சர்க்கரை உணவுகள்: மிட்டாய், இனிப்பு வகைகள், இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் சில பழங்கள் போன்ற அனைத்து வகையான சர்க்கரைகளும் இதில் அடங்கும்.
• தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து: ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் பிற அதிக கார்ப் தானியங்கள்
• அதிக கார்ப் பழங்கள்:வாழைப்பழங்கள், திராட்சைகள், அன்னாசிப்பழங்கள் மற்றும் மாம்பழங்கள் போன்ற பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் மற்றும் அவை குறைவாக இருக்க வேண்டும்
• பருப்பு வகைகள்: இதில் பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு மற்றும்சுண்டல், இதில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளது
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்:பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட தின்பண்டங்கள், சிப்ஸ் மற்றும் துரித உணவுகள் உள்ளிட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளதால் அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
• அதிக கார்ப் காய்கறிகள்:உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம் போன்ற சில காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் மற்றும் அவை குறைவாக இருக்க வேண்டும்
• சர்க்கரை சாஸ்கள் மற்றும் மசாலா: கெட்ச்அப், BBQ சாஸ் மற்றும் தேன் கடுகு போன்ற சாஸ்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகம் இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

அசைவ கீட்டோ டயட் திட்டத்தின் உதாரணம்

காலை உணவு

• சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்டு துருவல் முட்டை
• தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் அல்லது நெய் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட குண்டு துளைக்காத காபி

மதிய உணவு

• வறுத்த காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம்
• ரோமெய்ன் கீரை, பர்மேசன் சீஸ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் நெத்திலி விழுது கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட சீசர் சாலட்

சிற்றுண்டி

• காய்கறிகளுடன் கோழி மார்பகம்
• அவித்த முட்டை

இரவு உணவு

• வறுத்த அஸ்பாரகஸுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன் மற்றும் பிசைந்த காலிஃபிளவரின் ஒரு பக்கம்
• பூண்டு வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் செய்யப்பட்ட டிரஸ்ஸிங்குடன் ஒரு பக்க சாலட்.

இனிப்பு

• கனமான கிரீம் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட கிரீம் கிரீம் கொண்ட பெர்ரி

அசைவம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கதுகெட்டோ டயட் உணவுதிட்டத்தில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருக்கலாம், இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. அதனால்தான் நீங்கள் மெலிந்த புரத மூலங்களையும், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

சைவ கீட்டோ டயட் திட்டத்தின் உதாரணம்

காலை உணவு

• டோஃபு, கீரை மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் டோஃபு
• தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் அல்லது நெய் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட குண்டு துளைக்காத காபி

மதிய உணவு

• வெண்ணெய், வெள்ளரி, பூசணி விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட கலவையான கீரைகள் சாலட்
• காலிஃபிளவர் அரிசியை கலந்து காய்கறிகள் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெயுடன் வறுக்கவும்

சிற்றுண்டி

• ஒரு கைப்பிடி மக்காடாமியா கொட்டைகள்
• தேங்காய் பாலில் செய்யப்பட்ட சியா விதை புட்டு

இரவு உணவு

• வறுக்கப்பட்ட போர்டோபெல்லோ காளான்கள் பாலாடைக்கட்டி, கீரை மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றால் நிரப்பப்படுகின்றன
• டோஃபு மற்றும் ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் போன்ற குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளுடன் கிரீமி தேங்காய் குழம்பு

இனிப்பு

• அவகேடோ, கோகோ பவுடர் மற்றும் தேங்காய் கிரீம் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட சாக்லேட் அவகேடோ மியூஸ்

ஒருகீட்டோ உணவுத் திட்டம் சைவம் விலங்கு அடிப்படையிலான ஆதாரங்களை நம்பாமல் போதுமான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெறுவது கடினமாக இருப்பதால், பின்பற்றுவது சவாலானது. பெறுதல் aÂஉணவியல் நிபுணர் ஆலோசனை தொடங்குவதற்கு முன்கெட்டோ உணவு திட்டம்உங்களின் அனைத்து ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்வது அவசியம்.

கீட்டோ டயட் திட்டத்தின் நன்மைகள்

தொடர்ந்து aÂகெட்டோ உணவு திட்டம் உங்களுக்குப் பெரிதும் பயனளிக்கும். அவற்றில் சில கீழே விவாதிக்கப்பட்டுள்ளன:

• எடை இழப்பு:எடை இழப்புக்கான கீட்டோ உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது சில கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கும் போது கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது [1]Â
• மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு: ஒரு சரியானகெட்டோ உணவு திட்டம் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, இது நீரிழிவு அல்லது முன் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும் [2]Â
• குறைக்கப்பட்ட வீக்கம்: ஒன்றுகீட்டோ டயட் நன்மைகள் எனவே அது உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், இது பல நாள்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்துக் காரணியாகும் [3]
• மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு: கெட்டோஜெனிக் உணவு அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் கால்-கை வலிப்பு போன்ற நரம்பியல் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் [4]Â
• சில புற்றுநோய்களின் குறைந்த ஆபத்து: சில ஆய்வுகள் கீட்டோ டயட் மூளை மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் உட்பட சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன [5]Â
• அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள்:தொடர்ந்து aÂகெட்டோ உணவு திட்டம் உடலுக்கு மிகவும் நிலையான எரிபொருளை கீட்டோன்கள் வடிவில் வழங்குவதன் மூலம் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க உதவும் [6]Â
• மேம்படுத்தப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவு: கெட்டோ டயட் கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்த உதவும், இதனால் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் [7]Â
• கால்-கை வலிப்பில் குறைக்கப்பட்ட வலிப்பு:கால்-கை வலிப்பு உள்ளவர்கள் மற்றும் மருந்துகளுக்கு பதிலளிக்காதவர்களுக்கு வலிப்புத்தாக்கங்களைக் குறைப்பதில் கெட்டோஜெனிக் உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் [8]

கெட்டோ டயட் திட்டத்தில் இருந்த பிறகு நீங்கள் என்ன பக்க விளைவுகளை அனுபவிக்கலாம்?

சில பொதுவான பக்க விளைவுகள்கெட்டோ உணவு திட்டம் அடங்கும்

• கீட்டோ காய்ச்சல்: முதலில் கெட்டோ டயட்டை ஆரம்பிக்கும் போது பலர் காய்ச்சல் போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்கின்றனர். இந்த அறிகுறிகளில் சோர்வு, தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் ஆகியவை அடங்கும்
• செரிமான பிரச்சனைகள்:கீட்டோ உணவில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால், வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல் மற்றும் வீக்கம் போன்ற சில செரிமானப் பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.
• அதிகரித்த பசி: கெட்டோ டயட் உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவும் அதே வேளையில், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் காரணமாக சிலருக்கு பசி அதிகரிக்கும்.
• கெட்ட சுவாசம்: ஒரு பொதுவான பக்க விளைவுகெட்டோ உணவு திட்டம் துர்நாற்றம், இது "கெட்டோ மூச்சு" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உடலில் கீட்டோன்கள் உற்பத்தியாகிறது
• தூங்குவதில் சிரமம்: சிலருக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம்கெட்டோ உணவு திட்டம்அவற்றின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக
• நீரிழப்பு: கெட்டோ டயட் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் காரணமாக நீரிழப்பு ஏற்படலாம். கெட்டோ டயட் திட்டத்தில் இருக்கும்போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்
• ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்:கீட்டோஜெனிக் உணவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருக்கலாம். நன்கு சமச்சீரான உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்

ஒருங்கிணைத்தல்கெட்டோ உணவு திட்டம்உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை முறைக்கு நிலைத்தன்மையும் பொறுமையும் தேவை. புதிய உணவு முறைக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலும் வளர்சிதை மாற்றமும் நேரம் ஆகலாம், ஆனால் வழக்கமான மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன், கெட்டோஜெனிக் உணவின் பலன்களை நீங்கள் அறுவடை செய்யலாம். இருப்பினும், உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுவது, அது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் பொருத்தமானது என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம். பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் மூலம், நீங்கள் முன்பதிவு செய்யலாம்ஆன்லைன் சந்திப்பு உங்கள் வீட்டிலிருந்து ஒரு மருத்துவருடன் சிறந்ததைக் கண்டறியவும்கெட்டோ உணவு திட்டம்உனக்காக.