Nutrition | 6 நிமிடம் படித்தேன்
காளான்கள்: ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, நன்மைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் வகைகள்
மருத்துவ ரீதியாக பரிசீலிக்கப்பட்டது
- உள்ளடக்க அட்டவணை
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- காளான்கள் பல்வேறு வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளன
- காளான்களின் கலோரிகள் குறைவாகவும், வைட்டமின் டி நிறைந்ததாகவும் உள்ளது
- காளான்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் மருத்துவ குணம் கொண்டவை
பூஞ்சையாக இருந்தாலும்,காளான்கள்சமைப்பதில் உள்ள காய்கறிகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் காரணமாக கருதப்படுகின்றன. அவை சுவையானது மட்டுமல்ல, உங்கள் தட்டில் ஏராளமான நன்மைகளையும் சேர்க்கின்றன! அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும்.காளான்கள்குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் சோடியம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் இல்லாதது. அவை நன்கு அறியப்பட்ட மற்றொரு காரணம் அவற்றில் உள்ள மருத்துவ குணங்கள். பல உள்ளனகாளான் வகைகள், அவற்றில் சில விஷம் மற்றும் நச்சுத்தன்மை கொண்டவை, அவை உங்களுக்கு சாப்பிட முடியாதவை
வெவ்வேறு வகையான காளான்கள் அவற்றின் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இதை வைத்திருக்கும் போது, சுகாதார நலன்கள்உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்துவது முதல் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது வரை மாறுபடும். மேலும் அறிய படிக்கவும்.
காளான்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
காளான்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், தாமிரம், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். அனைத்து காளான்களுக்கும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக உள்ளது. ஒரு கப் பச்சை காளான்களில் இருக்கும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றிய தகவல் இங்கே உள்ளது.
- கலோரிகள்: 15
- புரதம்: 3 கிராம்
- நார்ச்சத்து: 2.2 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்: 1.4 கிராம்
- கொழுப்பு: 0.3 கிராம்
- சோடியம்: 3.5 மி.கி
காளான் நன்மைகள்
புரதத்தின் சிறந்த பங்களிப்பாளர்
சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு காளான் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். நீங்கள் இறைச்சியை அதிகம் விரும்பாதவராக இருந்தால், தினசரி புரதத் தேவையை பூர்த்தி செய்ய உங்கள் அன்றாட உணவில் காளான்களை எளிதாக சேர்த்துக் கொள்ளலாம். காளான்கள் புரதத்தின் கட்டுமானத் தொகுதியான அமினோ அமிலங்களின் முழுமையான சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, காளான்கள் புரதத்திற்கு ஒரு நல்ல வழி.
மனச்சோர்வு மற்றும் கவலைக்கு எதிராக போராடுகிறது
காளான் மன அழுத்த எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கான சிகிச்சையாக கருதப்படுகிறது. இது அமினோ அமிலம், வைட்டமின் B6 மற்றும் செரோடோனின் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்து பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது, இது மூளையின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மனநிலை, தூக்கம் மற்றும் பசியின்மை ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
குடல் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது
உங்கள் GI பாதையில் டிரில்லியன் கணக்கான பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன. காளான்களை உண்பது ஜிஐ பாதையில் பாக்டீரியாக்களின் சரியான சமநிலையை பராமரிக்கிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, காளான்களில் ப்ரீபயாடிக்குகள் உள்ளன, அவை நேரடி நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன, புரோபயாடிக்குகள். இந்த நுண்ணுயிரி உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது
காளான்களில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது மற்றும் இறைச்சிக்கு சிறந்த மாற்றாக உள்ளது - காளானில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம் உங்கள் உடல் எடையை சமப்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், கனிம பண்புகள் உங்கள் கொழுப்பை வளர்சிதை மாற்ற உதவுகிறது.
ஒளிரும் தோல்
காளான் தாமிரத்தின் நல்ல மூலமாகும். முடி வளர்ச்சிக்கும் கொலாஜன் உருவாவதற்கும் தாமிரம் அவசியம். எனவே காளான் பளபளப்பான சருமத்தையும் ஆரோக்கியமான கூந்தலையும் ஊக்குவிக்கிறது.
நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது
உணவு நார்ச்சத்து பல ஆரோக்கிய நிலைகளுக்கு நல்லது. இவற்றில் ஒன்றுவகை 2 நீரிழிவு. 2018 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்பவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து குறைவு. ஏற்கனவே நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது [1]. நார்ச்சத்துள்ளதைத் தவிர,இதுப்ரீபயாடிக்குகளாகவும் செயல்படுகின்றன. இந்த பொருட்கள் உங்கள் குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. அவை உங்கள் குளுக்கோஸ் ஒழுங்குமுறையையும் அதிகரிக்கின்றன [2]. அவை கலோரிகளில் குறைவாகவும், வைட்டமின்கள் நிறைந்ததாகவும் இருப்பதால், காளான்கள் சர்க்கரை-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் நன்கு பொருந்துகின்றன.
கூடுதல் வாசிப்பு: நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள்நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது
பீட்டா-குளுக்கன், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகாளான்கள், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை புதுப்பிக்கிறது. இது குறிப்பாக மேக்ரோபேஜ்கள் மற்றும் இயற்கை கொலையாளி செல்களை செயல்படுத்துகிறது. இவை நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடும் உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்கின்றன.இதுஅவற்றில் வைட்டமின் பி மற்றும் செலினியம் உள்ளது. அவை உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல், திசுக்கள் மற்றும் செல்கள் சேதமடைவதைத் தடுக்கின்றன. எனவே, உதவியுடன்காளான்கள், உன்னால் முடியும்நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்மன அழுத்தம் இல்லாதது!
உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது
இதுஉங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கு பங்களிக்கும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை அடங்கும்.வைட்டமின் சிமற்றும் பொட்டாசியம் சீராக்க உதவுகிறது மற்றும்குறைந்த இரத்த அழுத்தம்நிலைகள். இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. காளானில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன் என்ற நார்ச்சத்தும் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவுகிறது. அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் தாவர கூறுகள் பிளேக் உருவாக்கம் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன
புற்றுநோயைத் தடுக்கலாம்
புற்றுநோய்களைத் தடுப்பது சாத்தியமான ஒன்றாகும்காளான் நன்மைகள்இன்னும் ஆய்வு செய்யப்படுகிறது. இந்த காய்கறியில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் உடலை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம். இது உங்கள் பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைத் தடுக்கவும் குறைக்கவும் உதவுகிறது [3]. இருப்பினும், அதன் விளைவு நபருக்கு நபர் வேறுபடலாம் [4].
உங்கள் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது
காளான்கள்வைட்டமின் D இன் விலங்குகள் அல்லாத ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். சூரிய ஒளி அல்லது விளக்கில் இருந்து UV கதிர்வீச்சுக்கு அவை வெளிப்படும். இது செய்கிறதுவைட்டமின் டி நிறைந்த காளான்கள். நீங்கள் வீட்டில் கூட அவர்களின் வைட்டமின் டி செறிவை அதிகரிக்க முடியும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது, சாப்பிடுவதற்கு முன் 15-20 நிமிடங்கள் நேரடி சூரிய ஒளியில் அவற்றை வைத்திருங்கள்!Â
அறிவாற்றல் குறைபாட்டின் அபாயத்தை குறைக்கிறது
அங்க சிலர்காளான் வகைகள்அவை மருத்துவம் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றனகாளான்கள். ஏனென்றால், அவை சுகாதார நிலைமைகளுக்கு உதவும் குணப்படுத்தும் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது. ஆய்வின் படி,காளான்கள்லேசான அறிவாற்றல் குறைபாடு (MCI) [5] அபாயத்தைக் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. MCI அல்சைமர்ஸின் நுட்பமான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் முந்தையது பெரும்பாலும் பிந்தையதற்கு வழிவகுக்கிறது.காளான்கள், சிறிய அளவில் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், இளமைப் பருவத்தில் உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைப் பாதுகாக்க உதவியாக இருக்கும்.
கூடுதல் வாசிப்பு: சிறந்த 7 மூளை உணவுகள்இந்த நன்மைகள் தவிர, இந்த காய்கறியை உட்கொள்வதுâ புரதம்மற்றும் நார்ச்சத்து எடை இழப்புக்கு நல்லது.காளான்களின் கலோரிகள் எண்ணிக்கையில் குறைவாக இருப்பதால், அவை சிறந்தவைஎடை இழப்பு உணவுஅத்துடன்.காளான்கள்காளான் அல்லது அச்சு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களைத் தவிர அனைவருக்கும் பொதுவாக பாதுகாப்பானது
ருசி தெரிந்திருக்கவில்லை என்றால்காளான்கள், அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் அதை ஆராய வேண்டும். அவை உங்கள் உணவில் பல வடிவங்களில் சேர்க்கப்படலாம், அவற்றில் சில:
- வறுத்தெடுத்தது
- சௌடா எட்
- வேகவைக்கப்பட்டது
- வறுக்கப்பட்ட
- வறுக்கப்பட்ட
காளான்களைப் பயன்படுத்தி சமையல்
சமைத்த காளான் சாலட்
தேவையான பொருட்கள்
- வெட்டப்பட்ட காளான்கள் â 2 தொகுப்புகள்
- ஆலிவ் எண்ணெய் â 1 டீஸ்பூன்
- உப்பு
- கருமிளகு
- பூண்டு கிராம்பு â 2
- வெந்தயம் (நறுக்கியது) â 2 டீஸ்பூன்
- வோக்கோசு (நறுக்கியது) â 2 டீஸ்பூன்
- உலர் வெள்ளை ஒயின் - 1 ஸ்பிளாஸ்
திசைகள்
படி 1
ஒரு வாணலியில் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்த்து, நடுத்தர வெப்பத்தில் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சாறுகள் குறையும் வரை காளான்களை சமைக்கவும்.
படி 2
பூண்டு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். வெள்ளை ஒயின் தெளிக்கவும் மற்றும் வெந்தயம் மற்றும் வோக்கோசு சேர்க்கவும்.
கிரீம் இல்லாமல் காளான் சூப்
தேவையான பொருட்கள்
- வெண்ணெய் â 2 டீஸ்பூன்
- நறுக்கிய வெங்காயம் â 1 கப்
- துருவிய மற்றும் வெட்டப்பட்ட கேரட் - 1 கப்
- வெட்டப்பட்ட லீக்ஸ் - 1 கப்
- செலரி â ½ கப்
- தைம் இலைகள் â 1 டீஸ்பூன்
- சிக்கன் ஸ்டாக்
- வெட்டப்பட்ட காளான்கள் (பழுப்பு அல்லது வெள்ளை) â 2 பவுண்டுகள்
- உப்பு மற்றும் மிளகு (சுவைக்கு ஏற்ப)
- நறுக்கிய பச்சை வெங்காயம் ½ கப்
திசைகள்
படி 1
வெண்ணெய் சேர்த்து மிதமான தீயில் உருகவும். வெங்காயம், கேரட், செலரி மற்றும் லீக்ஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து, காய்கறிகள் பத்து நிமிடங்களுக்கு மென்மையாக மாறும் வரை சமைக்கவும்.
படி 2
காளான் மற்றும் தைம் சேர்த்து காளான்கள் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும். சிக்கன் ஸ்டாக் ஊற்றி, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்கவும்
பாத்திரத்தை மூடி, குறைந்த வெப்பத்தில் 30 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
படி 3
மேலே பச்சை வெங்காயத்தை தூவி பரிமாறவும்.
சில வகைகள் இருப்பதால்காளான்கள்அவை விஷம், அவற்றை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு கவனமாக இருங்கள். இதைத் தவிர்ப்பதற்கான எளிதான வழி, நம்பகமான மூலத்திலிருந்து அவற்றை வாங்குவதை உறுதி செய்வதாகும். விஷம் கொண்டவைகாளான்கள்வயிற்றுப்போக்கு, வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு அல்லது வயிற்று வலி போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கும். சில காட்டுகாளான்கள்மரண தொப்பி போன்றவைகாளான்கள்மரணமாகவும் முடியும். தேர்ந்தெடுக்கும் போது உங்கள்காளான்கள், அவை உறுதியானவை, அச்சு இல்லாதவை மற்றும் ஈரமானவை அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
சாப்பிட்ட பிறகு ஏதேனும் கவலைக்குரிய அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்டால்காளான்கள், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் நேரில் முன்பதிவு செய்யலாம் அல்லதுஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனைபஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் சில நிமிடங்களில். ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுவது மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கைக்கு ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றவும் உதவும்!
- குறிப்புகள்
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464618301476?via=ihub#
- https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201256/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24654802/
- மறுப்பு
இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்
