புரதம் நிறைந்த உணவு: முதல் 22 சுவையான உயர் புரத உணவுகள் பட்டியல்

Nutrition | 21 நிமிடம் படித்தேன்

புரதம் நிறைந்த உணவு: முதல் 22 சுவையான உயர் புரத உணவுகள் பட்டியல்

மருத்துவ ரீதியாக பரிசீலிக்கப்பட்டது

முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை

  1. புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பிற்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும்.
  2. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும் சரி, அசைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஏராளமாக உள்ளன.
  3. ஒருவரின் வயது, அளவு, செயல்பாடுகள் அல்லது கர்ப்பத்தின் நிலையைப் பொறுத்து ஒருவருக்கு உகந்த அளவு புரதம் இருக்க வேண்டும்.

புரோட்டீன் வாழ்க்கைக்கு இன்றியமையாதது மற்றும் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பிற்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். ஒருவர் அவர்களின் வயது, அளவு, செயல்பாடுகள் அல்லது கர்ப்ப நிலையைப் பொறுத்து புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உகந்த அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் எவை என்பதைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள, அவற்றை ஏன், எப்படி உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ளவும்.

புரதம் என்றால் என்ன?

புரதங்கள் என்பது நமது உடலுக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட மூலக்கூறுகள். உண்மையில், நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லிலும் வெவ்வேறு புரதங்கள் உள்ளன. தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் இன்றியமையாதது, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, திசு சரிசெய்தலுக்கு உதவுகிறது, மேலும் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

உங்கள் உணவில் சேர்க்க 22 சிறந்த புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

ஒரு உணவானது புரதச் சத்து நிறைந்த உணவாகக் கருதப்படுகிறது, அதன் கலோரிகளில் 25% புரத உள்ளடக்கத்தால் பங்களிக்கப்படுகிறது. சந்தையில் ஏராளமான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன. சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் அசைவ உணவு உண்பவர்கள் தேர்வு செய்ய புரதம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

  1. காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள்
  2. புரதம் நிறைந்த பழங்கள்
  3. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
  4. பால் பொருட்கள்
  5. இறைச்சி மற்றும் கோழி
  6. கடல் உணவு
protein rich food

காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள்

வியக்கிறேன்சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் புரதத்தை எவ்வாறு பெற முடியும்?? உங்களுக்கு உதவும் சைவ உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

1. பின்டோ பீன்ஸ்

பிண்டோ பீன்ஸ் மிகவும் சத்தானது, குண்டானது மற்றும் சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸை விட இலகுவானது மற்றும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. அவை உங்களுக்கு புரதம், நார்ச்சத்து, சோடியம், தியாமின், இரும்பு, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.
  • புரத மதிப்பு: ½ கப் பிண்டோ பீன்ஸில் 11 கிராம் புரதம் மற்றும் 197 கலோரிகள் உள்ளன.

பிண்டோ பீன்ஸ் அவற்றில் ஒன்றுபுரதம் நிறைந்த உணவுகள்நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அனுபவிக்க முடியும் என்று. நீங்கள் அரை கப் பிண்டோ பீன்ஸ் சாப்பிடலாம், சுமார் 86 கிராம், மற்றும் அனைத்து ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் பெறலாம். அவற்றை சமைப்பதற்கான சிறந்த வழி, அவற்றை தண்ணீரில் வேகவைத்து, உங்கள் சாலட் செய்முறையில் சேர்த்து, உங்கள் உணவை சுவையாகவும், சத்தானதாகவும் மாற்றுவது.

2. பருப்பு

பருப்பை விரும்புவோருக்கு மிகவும் பிடித்தமான இந்த அடக்கமான இந்திய உணவு, புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். பச்சை மோங், கொண்டைக்கடலை, உளுத்தம் பருப்பு, துவரம் பருப்பு மற்றும் குதிரைவாலி அனைத்தும் பருப்பு வகைகள். அவை விலை உயர்ந்ததாக இல்லாவிட்டாலும், அவை உங்களுக்கு ஏராளமான பி வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன, ஃபோலேட், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் பெரும் உதவி மற்றும் 25% புரதம்.
  • புரத மதிப்பு: ½ கப் பருப்பில் 9 கிராம் புரதம் மற்றும் 101 கலோரிகள் உள்ளன.

பீன்ஸைப் போலவே, இவற்றையும் சாப்பிடலாம்புரதம் நிறைந்த உணவுகள்ஒரு வாரத்தில் 3 கப் வரை. இது ஒவ்வொரு நாளும் ½ கப் வரை இருக்கும். உங்கள் ஊட்டச்சத்தில் சிறந்த சமநிலையை உறுதிப்படுத்த பல்வேறு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் அவற்றை கலக்க வேண்டும். அவற்றை முன்கூட்டியே ஊறவைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதால், அவற்றை சிறிது உப்பு சேர்த்து வேகவைப்பதே சிறந்த வழி.

3. குயினோவா

குயினோவா âsuper தானியம்' என அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. இந்திய சமையலறையில், கினோவா புலாவ் போன்ற எந்த உணவிலும் அரிசிக்கு பதிலாக இது பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் சாலடுகள் உட்பட பல சுவையான சமையல் வகைகள் உள்ளன. மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை அதன் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் அடங்கும்.
  • புரத மதிப்பு: ½ கப் குயினோவாவில் 4 கிராம் புரதம் மற்றும் 111 கலோரிகள் உள்ளன.

ஒரு கப் சமைத்த குயினோவாவை உட்கொள்வது உங்கள் தினசரி உணவில் புரதத்தை சேர்க்க சிறந்த வழியாகும். இதை சமைக்க, வேகவைத்து காய்கறிகள் மற்றும் பிறவற்றுடன் கலக்கவும்புரதம் நிறைந்த உணவுகள். இந்த வழியில் நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான சமச்சீர் உணவை அனுபவிக்க முடியும். நீங்கள் குயினோவாவை சரியாக சமைப்பதை உறுதிசெய்ய சமைப்பதற்கு முன் அவற்றை ஊறவைக்க மறக்காதீர்கள்.

கூடுதல் வாசிப்பு: குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் உணவு திட்டம்

4. அட்சுகி பீன்ஸ்

அட்ஸுகி பீன்ஸ் பஞ்சாபி, குஜராத்தி மற்றும் மகாராஷ்டிர உணவு வகைகளுக்குள் நுழைகிறது. ஃபோலேட் மற்றும் மாங்கனீஸ் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் வழக்கமான பட்டியல் நிறைந்திருக்கும் அதே வேளையில், அட்ஸுகி பீன்ஸ் உங்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தையும் வழங்குகிறது. பீன் சில நேரங்களில் அதுகி அல்லது அசுகி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
  • புரத மதிப்பு: ½ கப் அட்ஸுகி பீன்ஸில் 9 கிராம் புரதம் மற்றும் 147 கலோரிகள் உள்ளன.

அட்ஸுகி பீன்ஸ் ஒரு வகை பீன்ஸ் என்பதால், நீங்கள் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சிறந்த முறையில் உட்கொள்ள வேண்டும், அதாவது தினமும் ½ கப் அல்லது வாரத்திற்கு 3 கப். இவற்றை சமைப்பதற்கான எளிய மற்றும் எளிதான வழிகளில் ஒன்றுபுரதம் நிறைந்த உணவுகள்அவற்றை தண்ணீரில் சமைப்பதன் மூலம். உங்கள் சமையல் நேரத்தை குறைக்க நீங்கள் அவற்றை முன்கூட்டியே ஊறவைக்கலாம், ஆனால் அது தேவையில்லை.

5. கருப்பு பீன்ஸ்

பருப்பு வகைகள் முதல் கறி வரையிலான கருப்பு பீன்ஸ் சமையல் குறிப்புகளுக்கு இந்திய உணவுகளில் பஞ்சமில்லை, மேலும் கருப்பு பீன்ஸ் புரதம், ஃபோலேட் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். சுவாரஸ்யமாக, சில ஆய்வுகள் கருப்பு பீன்ஸ் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைக் குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன. எனவே, அரிசியை மட்டும் சாப்பிடுவதை விட கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் அரிசி சாப்பிடுவது நல்லது.
  • புரத மதிப்பு: ½ கப் கருப்பு பீன்ஸில் 7.6 கிராம் புரதம் மற்றும் 114 கலோரிகள் உள்ளன.

சிறந்தவர்கள் மத்தியில் இருப்பதுபுரதம் நிறைந்த உணவுகள், கருப்பு பீன்ஸ் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை எளிதாக சந்திக்க உதவும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உங்களுக்கு பிடித்த மற்ற உணவுகளுடன் அரை கப் கருப்பு பீன்ஸை உட்கொள்ள வேண்டும். கருப்பு பீன்ஸ் சமைக்க எளிதான வழி, அவற்றை தண்ணீரில் சிறிது நேரம் ஊறவைத்து, பின்னர் மென்மையாகும் வரை வேகவைத்து, உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப தாளிக்கவும். கொதித்ததும், ஆரோக்கியமாகவும் சுவையாகவும் இருக்க, அவற்றை எந்த செய்முறையிலும் சேர்க்கலாம்.

Protein Rich food

புரதம் நிறைந்த பழங்கள்

6. கொய்யா

கொய்யா பழம் புரதத்தின் முதன்மையான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். மற்ற பழங்களை விட இதில் அதிக புரதம் உள்ளது. இது நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது. அதெல்லாம் இல்லை. ஒரு பழம் உங்களின் தினசரி வைட்டமின் சி தேவையை விட 4 மடங்கு அதிகமாகும். கொய்யாவை சிறிது கடிக்கவும் அல்லது மிருதுவாக்கிகளில் சேர்க்கவும். தயிர் போன்ற புரதம் நிறைந்த மற்ற உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள் அல்லது பழ சாலட்டில் சேர்த்து சுவையான விருந்தை அனுபவிக்கவும்.புரத மதிப்பு: 1 கப் (165 கிராம்) கொய்யாவில் 4.2 கிராம் புரதம் மற்றும் 112 கலோரிகள் உள்ளன.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு பழுத்த கொய்யாவை பாதுகாப்பாக சாப்பிடலாம். அது பழுத்ததா என்பதை அறிய, அதன் நிறத்தை சரிபார்க்கவும். இது வெளிர் பச்சை நிறத்தில் இருந்து மஞ்சள் நிறமாக இருக்க வேண்டும். கொய்யா துண்டுகள் உங்கள் தினசரி உணவில் கொய்யாவை சேர்க்க விரைவான மற்றும் சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் எந்த உணவிற்கும் ஒரு அலங்காரமாக துண்டுகளைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் சிறந்த ஒன்றின் பலன்களை அனுபவிக்கலாம்புரத

7. வெண்ணெய்

இந்த ஆரோக்கியமான பழம் அதிக புரோட்டீன் பழங்களின் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. கொய்யாவுக்கு அடுத்தபடியாக புரதச் சத்துகளில் இது இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது. இந்த பல்துறை சூப்பர்ஃபுட்டை அதன் பழ வடிவில் உட்கொள்ளலாம் அல்லது மில்க் ஷேக்கில் சேர்க்கலாம். ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறி சாலட்டின் பொருட்களில் ஒன்றாகவும் இதை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.புரத மதிப்பு: 1 கப் (150 கிராம்) வெண்ணெய் பழத்தில் 3 கிராம் புரதம் மற்றும் 240 கலோரிகள் உள்ளன.

வெண்ணெய் பழத்தின் சிறந்த நுகர்வு உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவைப் பொறுத்தது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவை உட்கொண்டால், ஒவ்வொரு நாளும் வெண்ணெய் பழத்தில் பாதிக்கு குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் முறைக்கு, வெண்ணெய்யை வறுத்து ஒரு சிறந்த, ஆரோக்கியமான சைட் டிஷ் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

மேலும் படிக்க:அவகேடோ நன்மைகள்

8. பலாப்பழம்

இது இந்தியா, இந்தோனேஷியா மற்றும் பிலிப்பைன்ஸ் போன்ற இடங்களில் பிரபலமாக உட்கொள்ளப்படும் அத்திப்பழத்தின் காரமான உறவினர். இது ஒரு சரியான சைவ இறைச்சி மாற்றாக அமைகிறது. பழம் புரதம், வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு. இறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது பலாப்பழத்தில் குறைந்த புரதச் சத்து இருந்தாலும், ஒரு பழத்தில் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது. இந்தப் பழத்தை பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்தோ சாப்பிடலாம். இது பெரும்பாலும் தாய் கறிகளில் சேர்க்கப்படுகிறது.புரத மதிப்பு: 1 கப் (165 கிராம்) பலாப்பழத்தில் 2.8 கிராம் புரதம் மற்றும் 157 கலோரிகள் உள்ளன.

பலாப்பழம் சிறந்த ஒன்று மட்டுமல்லபுரதம் நிறைந்த பழங்கள்ஆனால் மிகவும் பல்துறை ஒன்று. அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கருத்தில் கொண்டு, தினசரி உணவில் பலாப்பழத்தை ஒரு வேளை உட்கொள்ளலாம். அவற்றை உங்கள் சுவையான அல்லது இனிப்பு உணவுகளில் சேர்ப்பது உங்கள் உணவில் நிறைய சுவையை சேர்க்க உதவும்.

9. கிவி பழம்

கிவி பழம்வைட்டமின் சி நிறைந்த பெர்ரி பழமாகும். இந்த பழம் ஜூசி மற்றும் தோல் கொண்டது. இந்த பழம் சீனாவில் இருந்து வந்தது, மேலும் இது சீன நெல்லிக்காய் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கிவிப்பழத்தில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன. நீங்கள் சுத்தம் செய்து, துண்டுகளாக்கி, அதன் தோலுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். இது ஒரு நியாயமான அளவு புரதத்தையும் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் சியையும் கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு வழங்குகிறது.புரத மதிப்பு: 1 கப் (180 கிராம்) கிவிப்பழத்தில் 2.1 கிராம் புரதம் மற்றும் 110 கலோரிகள் உள்ளன.

உங்கள் உணவில் கிவிப்பழங்களின் பங்கு பலவற்றில் மற்றொன்று என்பதைத் தாண்டியதுபுரதம் நிறைந்த பழங்கள். அவை பல வழிகளில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், இதன் விளைவாக ஆரோக்கியமாக இருக்க அவற்றை சாப்பிட வேண்டும். கிவிப்பழத்தை விரைவாக சாப்பிடுவது புதியதாக சாப்பிடுவதாகும். பழத்தை பாதியாக வெட்டி அதன் தோலில் இருந்து பழத்தை எடுக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், முழு கிவியையும் அதன் தோலுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

10. சோயா பருப்புகள்

சோயா நட்ஸ் உண்மையில் பருப்புதானா? அவர்கள் இல்லை, ஆனால் இது ஆரோக்கிய கண்ணோட்டத்தில் உண்மையில் ஒரு பொருட்டல்ல. நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடும் பழக்கத்தில் இருந்தால், வறுத்த சோயா நட்ஸ் அல்லது சோயா நட் பார்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதற்கும் உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு வழியாகும். முக்கியமாக, சோயா கொட்டைகள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு புற்றுநோய்களைத் தடுக்கும். புரத மதிப்பு: 1oz சோயா நட்ஸில் 12 கிராம் புரதம் மற்றும் 120 கலோரிகள் உள்ளன.சோயா பருப்புகளின் சிறந்த நுகர்வு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய சோயாவின் அளவைப் பொறுத்தது. ஒரு நாளைக்கு நான்கு பரிமாண சோயாவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது 25 கிராம் சோயா. இது அனைத்து ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் பெற உதவும். நீங்கள் அவற்றை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம் என்றாலும், சுவையான மற்றும் சத்தான உணவுக்காக அவற்றை உங்கள் இனிப்பாகவும் சுடலாம்.

11. பூசணி விதைகள்

உங்களிடம் இனிப்பு பல் இருந்தால், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட இலவங்கப்பட்டை சர்க்கரையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்பூசணி விதைகள்உங்கள் மதிய சிற்றுண்டியாக. புரதத்தைத் தவிர, பூசணி விதைகள் உங்களுக்கு நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா -3 அமிலங்களை வழங்குகின்றன. பிந்தையது மீன் பிடிக்காதவர்களுக்கு ஒரு பெரிய ஊக்கமாகும். விதைகள் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் மறைமுகமாக வைட்டமின் ஏ. புரத மதிப்பு: 1 அவுன்ஸ் பூசணி விதையில் 9 கிராம் புரதம் மற்றும் 159 கலோரிகள் உள்ளன.இந்த புரதச்சத்து நிறைந்த பழங்களை அதிகம் பெற, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 30 கிராம் பூசணி விதைகளை உட்கொள்ள வேண்டும். பூசணி விதைகளை சமைக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் எளிமையான வழி அவற்றை ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள வெண்ணெய் மற்றும் உங்கள் விருப்பப்படி சுவையூட்டுவதாகும்.

12. சியா விதைகள்

சியா விதைபுட்டுகள் பலருக்கு ஒரு வேடிக்கையான காலை உணவு விருப்பமாகும், ஏன் இல்லை, ஏனெனில் இந்த விதைகள் குறைந்த கலோரிகளுடன் பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. நீங்கள் அதிக புரோட்டீன் உணவில் இருந்தால், உங்களின் வழக்கமான உணவுகளில் சிலவற்றை சியா மாற்றுகளுடன் மாற்ற விரும்புவீர்கள். விதைகளில் தரமான புரதம் உள்ளது மற்றும் இங்குள்ள பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் உண்மையில் ஃபைபர் ஆகும். புரத மதிப்பு: 1oz தோல் இல்லாத கோழியில் 5 கிராம் புரதம் மற்றும் 138 கலோரிகள் உள்ளன.இந்த புரதச்சத்து நிறைந்த பழங்களின் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு இல்லை என்றாலும், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து தேக்கரண்டி (சுமார் 50 கிராம்) உட்கொள்வது அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற உதவும். இருப்பினும், செரிமான பக்க விளைவுகளைத் தவிர்க்க போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி உணவில் சியா விதைகளை சேர்க்கும் போது, ​​​​அவற்றை உங்கள் உணவில் அலங்காரமாக சேர்க்கலாம்.Dairy Products

பால் பொருட்கள்

13. பாலாடைக்கட்டி

இந்தியாவிலும், இணையத்திலும், பால் தொடர்பான சமையல் குறிப்புகளுக்குப் பஞ்சமில்லை, மேலும் பாலாடைக்கட்டியை உண்ணும் உணவாக நீங்கள் நினைத்தாலும், அதைச் சாப்பிடுவது உண்மையில் எடை குறைப்புதான்! இது நிச்சயமாக மிகவும் பிரபலமான புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது ஒரு நல்ல காலத்திற்கு பசியின் வலியை உணராமல் தடுக்கும். புரத மதிப்பு: 4oz 1% கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியில் 14 கிராம் புரதம் மற்றும் 81 கலோரிகள் உள்ளன.பாலாடைக்கட்டிக்கு வரும்போது, ​​​​உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை சந்திக்க ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 100 கிராம் உட்கொள்ளலாம். உங்கள் பாலாடைக்கட்டியை சமைக்க சிறந்த வழி, அதில் உப்பு சேர்த்து வதக்க வேண்டும். முடிந்ததும், உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

14. சோயா பால்

கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் புரதத்திற்கு நல்லதா? அது நிச்சயம். 1 கோப்பையில் 8 கிராம் புரதம் மற்றும் 86 கலோரிகள் உள்ளன. சகிப்புத்தன்மையின் காரணமாக பால் உட்கொள்ள முடியாதா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை; அதற்கு பதிலாக சோயா பாலை முயற்சிக்கவும். கூடுதல் நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் பொட்டாசியத்தைப் பெறுவீர்கள், மேலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் இல்லை. புரத மதிப்பு: 1 கப் சோயா பாலில் 8 கிராம் புரதம் மற்றும் 132 கலோரிகள் உள்ளன.சோயா பாலைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று பரிமாணங்களை உட்கொள்ளலாம். இருப்பினும், நீங்கள் மற்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள திட்டமிட்டால் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். இது பால் என்பதால், உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் பசும்பாலை காபி, ஸ்மூத்திஸ் அல்லது பேக்கிங்கில் சோயா பாலுடன் மாற்றலாம். இருப்பினும், உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை மற்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளுடன் சமநிலைப்படுத்த மறக்காதீர்கள்.இந்த 22 சிறந்த புரதச் சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு இடையே, காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் மதிய சிற்றுண்டிகளுக்கு டன் விருப்பங்களை நீங்கள் நிச்சயமாகக் கொண்டிருப்பீர்கள்! புரதத்தை அதிகமாக உட்கொள்வதில் ஏதேனும் குறைபாடுகள் இருக்க முடியுமா? எதையும் அதிகமாகச் செய்வது புத்திசாலித்தனம் அல்ல. அதிகப்படியான புரதத்தை உங்கள் உடலால் செயலாக்க முடியாது மற்றும் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது, அது உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் அழுத்தம் கொடுக்கிறது, மேலும் இரத்தத்தில் அதிக அம்மோனியா, அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் யூரியாவை வெளியிடுகிறது.

இறைச்சி மற்றும் கோழி

15. கோழி

இந்தியாவில் சிக்கன் ஒரு பிரபலமான பிரதான உணவாகும், இது மிகவும் பன்முகத்தன்மை வாய்ந்தது, மேலும் தந்தூரி கட்டணம் மற்றும் பிரியாணிகள் முதல் சாலடுகள் மற்றும் நூடுல்ஸ் வரை பலவிதமான உணவு வகைகளை உருவாக்கலாம். குறைந்த கொழுப்பு புரதத்தின் ஆதாரமாக இருக்கும் அதே வேளையில், கோழியானது நியாசின் மற்றும் பாஸ்பரஸின் மூலமாகவும் உள்ளது மற்றும் இதயம் மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
  • புரத மதிப்பு: 3oz தோல் இல்லாத கோழியில் 28 கிராம் புரதம் மற்றும் 141 கலோரிகள் உள்ளன.
âபுரதம் நிறைந்த உணவுகள் என்ன?â என்ற கேள்விக்கான பொதுவான பதில் கோழி மற்றும் முட்டை. கோழிக்கறி அல்லது புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உங்களின் சிறந்த நுகர்வு உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதைப் பொறுத்தது. சராசரியாக, உங்கள் தினசரி உணவில் சுமார் 200 கிராம் கோழிகளை சேர்க்கலாம். கோழியை சாப்பிடுவதற்கும், அதன் புரத மதிப்பை அதிகம் பெறுவதற்கும் ஆரோக்கியமான வழிகளில் ஒன்று அதை பேக்கிங் செய்வதாகும். இது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உதவும்.

16. ஸ்டீக்

புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளவர்களுக்கு மாட்டிறைச்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்த உதவும் அதே வேளையில், மாட்டிறைச்சியில் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன, குறிப்பாக வைட்டமின் பி12. நிச்சயமாக, ஒரு ஜூசி மாமிசத்தை தோண்டி எடுப்பதற்கு அதிக நம்பிக்கை தேவையில்லை, ஆனால் இறைச்சிகளில், மாட்டிறைச்சி எல்-கார்னைடைனின் மிகப்பெரிய வழங்குநராகும். இருப்பினும், மெலிந்த வெட்டுக்கள் அதிக புரதத்தை வழங்குகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நவீன நகர்ப்புற உணவுகளின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.
  • புரத மதிப்பு: 3oz மாமிசத்தில் 26 கிராம் புரதம் மற்றும் 158 கலோரிகள் உள்ளன.
சிவப்பு இறைச்சியைப் பொறுத்தவரை, சிறந்த நுகர்வு அதன் ஆரோக்கிய உட்குறிப்பு காரணமாக மாறுபடுகிறது. பாதுகாப்பான பக்கத்தில் இருக்க மற்றும் கடுமையான சிக்கல்களைத் தடுக்க, உலக புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி ஒரு வாரத்தில் சுமார் 300-350 கிராம் சிவப்பு இறைச்சியை பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை அதிகம் பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, மாட்டிறைச்சி புல் ஊட்டப்பட்டு வேகவைக்கப்படுவதை உறுதி செய்வதாகும்.

17. ஆட்டுக்குட்டி

முகலாய் கராஹி கோஷ்ட் போன்ற சுவையான கறிகளில் இருந்து சீக் கபாப் போன்ற மிகவும் விரும்பப்படும் சிறப்புகள் வரை, ஆட்டுக்கறி பல இந்திய உணவு வகைகளில் பிரபலமான பொருளாகும். ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, ஆட்டுக்குட்டி புரதம் நிறைந்த உணவு மற்றும் இரும்பு, துத்தநாகம், வைட்டமின் பி 12, செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வரம்பை வழங்குகிறது.
  • புரத மதிப்பு: 3oz ஆட்டுக்குட்டியில் 23 கிராம் புரதம் மற்றும் 172 கலோரிகள் உள்ளன.
ஆட்டுக்குட்டிக்கு, நீங்கள் சுமார் 65 கிராம் வறுத்த ஆட்டுக்குட்டியை அனுபவிக்கலாம். டெண்டர்லோயின், கால்கள் அல்லது இடுப்பு சாப்ஸ் போன்ற ஒல்லியான வெட்டுக்களை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்யவும். நீங்கள் முடிந்தவரை கொழுப்பை அகற்றி, உங்களுக்கு விருப்பமான மூலிகைகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் இறைச்சியை வறுக்கவும்.

18. முட்டை

இறைச்சியில் இருந்து விலகி இருக்க விரும்புபவர்கள் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலுக்கு முட்டையை நோக்கி திரும்பலாம். இல்லாவிட்டாலும், புரத உணவுகளில் முட்டை ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இது போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும்போது வாங்குவதற்கு மலிவு விலையில் உள்ளது.வைட்டமின் டி, தாமிரம் மற்றும் வைட்டமின் B6. முட்டை என்பது அநேகமாக மிகவும் பல்துறை சமையலறை மூலப்பொருளாகும், மேலும் உங்கள் உணவில் நீங்கள் அறிவியல் பூர்வமாக இருந்தால், முட்டையின் 50% புரதச் சத்து வெள்ளையரில் உள்ளது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள்.

food with high protein

  • புரத மதிப்பு: 1 பெரிய முட்டையில் 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 71 கலோரிகள் உள்ளன.
ஒரு முட்டை என்பது பொதுவாக அறியப்பட்ட புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் நீங்கள் தினமும் 1-2 முட்டைகளை பாதுகாப்பாக உட்கொள்ளலாம். ஆனால் அதை ஆரோக்கியமான முறையில் தயாரிப்பதும் முக்கியம். அதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முட்டையை வேகவைத்து, சமைத்த பிறகு சிறிது மிளகு சேர்த்து உங்கள் காலை உணவாக அனுபவிக்கலாம். இது அதிக புரதத்தைப் பெறவும், உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

கடல் உணவு

19. இறால்

இறால் மிகவும் சுவையான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது உங்கள் மூளை மற்றும் இதயத்திற்கு நல்லது என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இறாலில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவாக உள்ளது, மேலும் வைட்டமின் பி12, இரும்பு மற்றும் செலினியம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.
  • புரத மதிப்பு: 3oz இறாலில் 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 101 கலோரிகள் உள்ளன.
புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் இது முதன்மையானதாக இருந்தாலும், இறாலை அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். அதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 227-340 கிராம் இறாலை உட்கொள்ள வேண்டும். இறால்களை சமைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழி, அவை உறுதியான அமைப்பு மற்றும் சிவப்பு அல்லது இளஞ்சிவப்பு நிறத்தைப் பெறும் வரை அவற்றை சாதாரணமாக சமைப்பதாகும். நீங்கள் நிறத்தைப் பார்த்த பிறகு, நீங்கள் அதை கறிகள் அல்லது பிற உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

20. டுனா

சூரை மீன் வளமானதுஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இதை உட்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை நல்ல உலகமாக மாற்றும். ஏன்? ஏனென்றால், டுனா உங்கள் இதயம், இரத்த அழுத்தம், ஆகியவற்றில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதிலிருந்து, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு, மற்றும் இரத்த ஓட்டம் உங்கள் சருமத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மனச்சோர்வைத் தடுக்கிறது!
  • புரத மதிப்பு: 3oz டுனாவில் 22 கிராம் புரதம் மற்றும் 99 கலோரிகள் உள்ளன.
மீனில் பாதரசம் அதிகமாக இருக்கும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். எதிர்மறையான தாக்கங்களைத் தவிர்க்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 350-400 கிராம் வரை டுனா போன்ற லேசான பாதரச மீன் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் சிறந்த புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றைச் சேர்க்க, நீங்கள் விரும்பும் காய்கறிகளுடன் ஒரு டுனா சாண்ட்விச் செய்யுங்கள்.

21. ஸ்காலப்ஸ்

நீங்கள் கடற்கரையோரத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், அவ்வப்போது மென்மையான, தாகமாக இருக்கும் ஸ்காலப்ஸை தோண்டி எடுக்கவும். ஒவ்வொரு கடியும் சுவையால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் வெடிப்பை வழங்குகிறது. ஸ்காலப்ஸ் அதிக புரத உணவு ஆகும், ஏனெனில் இதில் 80% புரதம் உள்ளது. ஒரே ஒரு சேவை உங்களுக்கு அயோடின், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் பி12 ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
  • புரத மதிப்பு: 3 அவுன்ஸ் ஸ்காலப்ஸில் 14 கிராம் புரதம் மற்றும் 75 கலோரிகள் உள்ளன.
ஆரோக்கியமான கடல் உணவுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்பட்டாலும், ஸ்காலப்ஸின் அதிகப்படியான நுகர்வு ஒரு பிரச்சனையாக மாறும். பக்கவிளைவுகள் இல்லாமல் அதன் நன்மைகளை அனுபவிக்க, நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 340 கிராமுக்கு மேல் ஸ்காலப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும். ஸ்காலப்ஸ் இயற்கையாகவே ஒரு சிறந்த சுவையைக் கொண்டிருப்பதால், அவற்றை சமைக்கும் போது நீங்கள் அதிகம் சேர்க்க வேண்டியதில்லை. ஸ்காலப்ஸ் சமைக்க எளிய வழிகளில் ஒன்று உப்பு, பூண்டு மற்றும் மிளகு தூவி. அதன் பிறகு, அவற்றை ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் ஒரு நல்ல மேலோடு பார்க்கும் வரை வறுக்கவும். உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் ஒன்றை நீங்கள் இதில் சேர்க்கலாம் அல்லது அவற்றை முழுவதுமாக சாப்பிடலாம்.

22. இரால்

இரால் ஒரு சுவையான உணவு என்றால், அது நிச்சயமாக ஊட்டமளிக்கும் ஒன்றாகும். இது கால்சியம், வைட்டமின் ஏ, இரும்பு, தாமிரம், செலினியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவற்றை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
  • புரத மதிப்பு: 3oz இரால் 16 கிராம் புரதம் மற்றும் 76 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைப் பூர்த்தி செய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு இரால் சாப்பிடலாம் மற்றும் மற்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளுடன் இணைக்கலாம். ஒரு இரால் சமைப்பதற்கான பொதுவான மற்றும் எளிதான வழிகளில் ஒன்று அதை வேகவைப்பதாகும். அழகாக சமைத்த இரால் வேண்டும் என்பதற்காக, முதல் சுற்றில் 7 நிமிடம் ஆவியில் வேகவைத்து மீண்டும் 3 நிமிடம் வேக வைக்கவும். உங்கள் இரால் முடிந்ததா என்பதைச் சரிபார்க்க, இறைச்சியின் நிறத்தை சரிபார்க்கவும். வெள்ளை நிறத்தில் இருந்தால், அது சமைக்கப்படுகிறது, ஆனால் அது ஒளிஊடுருவக்கூடியதாக இருந்தால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் சமைக்க வேண்டும்.

உயர் புரத உணவு என்றால் என்ன?

அதிக புரத உணவில் மொத்த கலோரிகளில் 25% க்கும் அதிகமான புரதத்திலிருந்து வரும் உணவுகள் அடங்கும். இந்த புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் பல புரதங்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவை அடங்கும். புரதம் நிறைந்த உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் முட்டை, கோழி, கடல் உணவு, சோயா, கருப்பு பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் உணவுகள்.

அதிக புரத உணவுகள் உங்கள் உணவில் அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை சேர்க்க உங்களை ஊக்குவிக்கின்றன. அத்தகைய உணவு உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. அதிக புரத உணவு அதிக எடை அல்லது பருமனான பெண்களுக்கு அவர்களின் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்போது எடையைக் குறைக்க உதவும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது [2].

வழக்கமாக, அதிக புரத உணவில் புரதங்களிலிருந்து 30% கலோரிகளும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 40% மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து 30% கலோரிகளும் இருக்கும். ஆனால் உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப இந்த விகிதத்தை நீங்கள் சேர்க்கலாம் அல்லது மாற்றலாம். உயர் புரத உணவுகள் என்று பொதுவாகக் கருதப்படும் சில உணவுகள் பின்வருமாறு:

டுகான் உணவுமுறை

இது குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக புரத உணவு. நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது உடல் எடையை குறைப்பது கடினம் என்ற கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இதில் கொழுப்பு இல்லாத பால் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்கள் அடங்கியுள்ளன, அவை நீங்கள் முழுதாக உணர உதவும்

ஸ்கார்ஸ்டேல் உணவுமுறை

1970 களின் பிற்பகுதியில், இந்த உயர் புரத உணவு பெரும் புகழ் பெற்றது. இது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 1000 கலோரிகளாக கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த திட்டத்தின் கீழ், உங்கள் உணவில் 22% கொழுப்பு, 34% கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 43% புரதங்கள் இருக்கும்.

அட்கின்ஸ் டயட்

இந்த உணவு அடிப்படையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பை சாப்பிட அனுமதிக்கிறது.

முழு 30

இது உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க 30 நாள் உணவு. இது சர்க்கரை, தானியங்கள், ஆல்கஹால், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றை நீக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது பொதுவாக காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் இறைச்சியை மட்டுமே உள்ளடக்கியது.

ஒரு பொது விதியாக, உயர் புரத உணவு பொதுவாக உங்களுக்கு தேவைப்படும்:

  • உங்கள் எல்லா உணவிலும் புரதச் சத்துக்களைச் சேர்க்கவும்
  • புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுங்கள்
  • உங்கள் காலை உணவில் புரதம் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
  • பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்

நன்மைகள்புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்களுக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. அவற்றில் சில பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன.

  • உங்கள் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது
  • உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது
  • உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது
  • உணவு மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டி பசியை குறைக்கிறது
  • எடை குறைக்க மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் எடையை பராமரிக்க உதவும்
  • நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது, உங்கள் பசியின்மை மற்றும் பசியின் அளவைக் குறைக்கிறது
  • உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
  • உங்கள் வயதாக இருந்தாலும் உங்களை உடல் ரீதியாக ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது
  • உங்கள் உடல் தன்னைத் தானே சரிசெய்ய உதவுவதன் மூலம் செல் மற்றும் திசு மீட்டெடுப்பை ஊக்குவிக்கிறது
  • உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது

எடை இழப்புக்கு புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

எடை இழப்புக்கு உதவும் அதிக புரதம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

  • பாதாம்
  • பட்டாணி
  • பருப்பு
  • ப்ரோக்கோலி
  • காலிஃபிளவர்
  • கருப்பு பீன்ஸ்
  • சோளம்
  • கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி
  • பருப்பு வகைகள்
  • கொய்யா
  • துருக்கி
  • பிஸ்தா
  • சியா விதைகள்
  • அஸ்பாரகஸ்
  • பூசணி விதைகள்
கூடுதல் வாசிப்பு:பிஸ்தாவின் நன்மைகள்

உடல் எடையை அதிகரிக்க புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

எடை அதிகரிப்பதற்கு ஏற்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

  • வேர்க்கடலை
  • சீஸ்
  • பால்
  • மாமிசம்
  • தயிர்
  • உருளைக்கிழங்கு
  • ஓட்ஸ்
  • குயினோவா
  • வெண்ணெய் பழங்கள்
  • ஆரோக்கியமான தானியங்கள்
  • கருப்பு சாக்லேட்
  • முழு முட்டைகள்
  • சால்மன் மற்றும் எண்ணெய் மீன்
  • முழு தானிய ரொட்டி
  • கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை வெண்ணெய்
  • புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள்
  • புரோட்டீன் பார்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

புரதம் நிறைந்த உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

பல்வேறு உணவு அட்டவணையில் இருந்து உங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளுக்கு புரதம் பங்களிக்கிறது.பொதுவாக, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள் உள்ளன. கொழுப்புகளில் ஒரு கிராம் 9 கலோரிகள் உள்ளன [1]. ஆனால் புரதத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு என்று வரும்போது இது எல்லாம் இல்லை

புரதத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் அளவைப் பொறுத்தது. அமினோ அமிலங்கள் உங்கள் உடல் புதிய புரதங்களை உருவாக்க உதவும் கட்டுமானத் தொகுதிகள். இதில் எலும்பு மற்றும் தசைகள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்கள் போன்ற கலவைகள் அடங்கும். உங்கள் உடல் அமினோ அமிலங்களை ஆற்றல் மூலமாகவும் பயன்படுத்தலாம்

சுமார் 20 வகையான அமினோ அமிலங்கள் அத்தியாவசிய மற்றும் அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள் உங்கள் உடலால் உருவாக்கக்கூடியவை மற்றும் 11 வகையான அமிலங்களை உள்ளடக்கியது. அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உங்கள் உடலால் உருவாக்கப்படவில்லை மற்றும் இந்த பிரிவில் 9 வகைகள் உள்ளன.

இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை நீங்கள் சில வேறுபட்ட உணவுகளிலிருந்து பெறலாம். உங்கள் உணவில் அவற்றைச் சேர்ப்பது சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. இவற்றை 3 வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

விலங்கு தயாரிப்புகள்

இவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவை முழுமையான புரதங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. மாட்டிறைச்சி, கோழி, பால் பொருட்கள் மற்றும் மீன் ஆகியவை முழுமையான புரதங்களின் பட்டியலின் கீழ் வருகின்றன.

தாவர அடிப்படையிலான புரதம்

கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களின் கீழ் வருகின்றன. இவற்றில் குறைந்தபட்சம் ஒரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் இல்லை, அதனால்தான் அவை முழுமையற்ற புரதங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. ஆனால் இந்த வகையிலும் புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரமாகக் கருதப்படும் சில புரதங்கள் உள்ளன! இவற்றில் அடங்கும்:

  • அமராந்த்
  • குயினோவா
  • பக்வீட்
  • சியா மற்றும் சணல் விதைகள்
  • சோயா பொருட்கள்

டோஃபு, சோயா பால் மற்றும் எடமேம் போன்ற சோயா பொருட்களிலும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன.

நீங்கள் சைவம் அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களின் பல்வேறு சேர்க்கைகளைச் சேர்க்க வேண்டும். இது உங்கள் உடல் போதுமான அளவு கலவை மற்றும் அமினோ அமிலங்களைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்த உதவும். உதாரணமாக, ஒரு நாளில் குயினோவா மற்றும் அமராந்த் இரண்டையும் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் முழு கோதுமை டோஸ்டில் வேகவைத்த பீன்ஸ் போன்ற தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை உங்கள் உணவில் இணைக்கவும். இந்த வழியில், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைப் பெறலாம்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தின் அளவு வயது, அளவு, செயல்பாடுகள் மற்றும் கர்ப்ப நிலையைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், வயது வந்தவராக, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 65 கிராம் வரை புரதம் தேவைப்படுகிறது.நீங்கள் சைவ உணவு அல்லது அசைவத்தின் பக்கம் இருந்தாலும், நாளின் பல்வேறு இடங்களில் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய ஏராளமான புரத உணவுகள் உள்ளன. முட்டை மற்றும் கடல் உணவுகள் முதல் பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் வரை, சரியான புரத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உணவு சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

https://www.youtube.com/watch?v=jgdc6_I8ddk

புரோட்டீன் பவுடர் பயனுள்ளதா?

புரத தூள் என்பது விலங்கு மற்றும் தாவர உணவுகளை பிரித்தெடுப்பதில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு உணவு நிரப்பியாகும். யத்தின் பொதுவான வடிவங்களில் மோர், சோயா மற்றும் கேசீன் புரதம் ஆகியவை அடங்கும். ஃபிட்னஸ் ஃப்ரீக்ஸ் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் புரோட்டீன் பவுடர் பிரபலமானது என்றாலும், தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அல்லது எடையைப் பராமரிக்க பலர் அதைச் சார்ந்துள்ளனர். புரத தூள் உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் தசைகளை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.

வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் புரோட்டீன் பவுடரை எடுத்துக்கொள்வது அமினோ அமிலத்தை வழங்க உதவுகிறது, இதனால் உங்கள் தசைகளில் உள்ள புரதத்தை உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி செய்ய பயன்படுத்தாது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இதை உட்கொள்வது சேதமடைந்த தசைகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது. புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் தினசரி புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும் என்பதால், உங்களுக்கு புரதப் பொடி தேவையில்லை. இருப்பினும், தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் உருவாக்குவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், நீங்கள் புரதச் சத்துக்களை உட்கொள்ளலாம். ஆனால், சரியான அளவு உங்கள் வயது, பாலினம், உடல்நலம் மற்றும் செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்தது என்பதால், அதை உட்கொள்ளும் முன் உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.உங்கள் உணவில் சரியான அளவு புரதத்தைப் பெறுவதற்கான எளிதான தீர்வு, உங்கள் உடல் வகை, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகளுக்கு ஏற்ற தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நுண்ணறிவுகளைப் பெறுவதாகும். உங்கள் உடல்நலத் தேவைகளை கோடிட்டுக் காட்டியவுடன், ஆரோக்கியமாக வாழ இந்த சக்திவாய்ந்த புரத உணவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்!மேலும் சுகாதார உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் தொடர்ந்து பார்க்கவும்.
article-banner

தொடர்புடைய கட்டுரைகள்

வைட்டமின் சி உணவுகள் : முதல் 20 வைட்டமின் சி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பட்டியல்

வைட்டமின் சி உணவுகள் : முதல் 20 வைட்டமின் சி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பட்டியல்

12 நிமிடம் படித்தேன்

வைட்டமின் சி உணவுகள் : முதல் 20 வைட்டமின் சி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பட்டியல்

வைட்டமின் சி உணவுகள் : முதல் 20 வைட்டமின் சி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பட்டியல்

12 நிமிடம் படித்தேன்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்: ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, நன்மைகள் மற்றும் ஆபத்து

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்: ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, நன்மைகள் மற்றும் ஆபத்து

9 நிமிடம் படித்தேன்

ஆம்லா: ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, நன்மைகள், சமையல் வகைகள், பக்க விளைவுகள்

ஆம்லா: ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, நன்மைகள், சமையல் வகைகள், பக்க விளைவுகள்

14 நிமிடம் படித்தேன்

சூரியகாந்தி விதைகள்: பலன்கள், பூசணி விதைகளுடன் ஒப்பீடு, பயன்கள்

சூரியகாந்தி விதைகள்: பலன்கள், பூசணி விதைகளுடன் ஒப்பீடு, பயன்கள்

9 நிமிடம் படித்தேன்

பிரச்சினைகள் உள்ளதா? மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மருத்துவரை அணுகவும்