குயினோவா: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள், ஆரோக்கிய நன்மைகள், பக்க விளைவுகள்

கடந்த தசாப்தத்தில் பிரபலமடைந்து,குயினோவாஇது உங்கள் தட்டில் சேர்க்கும் ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்காக அறியப்படுகிறது. இதில் இரும்பு, துத்தநாகம், மாங்கனீசு, வைட்டமின் பி6, தாமிரம் மற்றும் பல உள்ளன. குயினோவாவின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைத் தவிர, இது பசையம் இல்லாத தானியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது சுகாதார உணர்வுள்ள மக்களிடையே பிரபலமான தேர்வாக அமைகிறது

புரிந்து கொள்ள படியுங்கள்குயினோவா என்றால் என்னமற்றும் அது வழங்கும் நன்மைகள்.

Quinoa என்றால் என்ன?

குயினோவா, பசையம் இல்லாததுகோதுமை, கம்பு அல்லது பார்லி போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த தானியங்களுக்கு மாற்றாக, செனோபோடியம் தாவரத்தின் விதை. இப்போது மிகவும் பிரபலமாக இருந்தாலும், அதுபெரு மற்றும் பொலிவியாவில் இன்னும் அதிகமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. பசையம் இல்லாததால், அதுகோதுமை ஒவ்வாமை, செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் இல்லாத உணவில் இருப்பவர்களுக்கும் இது ஒரு பிரபலமான விருப்பமாகும். தானியத்தில் உள்ளதைப் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் இது போலி தானியம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு தானியத்தைப் போலவே கினோவாவையும் சாப்பிடலாம்

குயினோவாவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

குயினோவா என்பது தென் அமெரிக்காவில் உள்ள ஆண்டிஸ் மலைகளில் இருந்து உருவாகும் ஒரு தானியமாகும். இது முதன்முதலில் பண்டைய இன்காக்களால் பயிரிடப்பட்டது மற்றும் பல நூற்றாண்டுகளாக இப்பகுதியில் பிரதான உணவாக இருந்து வருகிறது. குயினோவா மிகவும் சத்தான தானியமாகும், மேலும் பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் இது ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று கருதப்படுகிறது.

குயினோவா புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். இது ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த குயினோவா சுமார் 220 கலோரிகள், 5 கிராம் கொழுப்பு, 9 கிராம் புரதம் மற்றும் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

குயினோவா ஒரு பல்துறை தானியமாகும், இது பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படலாம். இதை சாதம் போல் சமைத்து உண்ணலாம், சூப்கள் மற்றும் சாலட்களில் பயன்படுத்தலாம் அல்லது பேக்கிங்கிற்கு மாவில் அரைக்கலாம். குயினோவா மற்ற தானியங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும்.

Quinoa நன்மைகள்

குயினோவாவில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, இது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது

குயினோவா ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தானியமாகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. குயினோவாவில் உள்ள முக்கியமான சத்துகளில் ஒன்று மெக்னீசியம். எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மெக்னீசியம் அவசியம், மேலும் குயினோவா இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும். தங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்புபவர்களுக்கு, குயினோவா அவர்களின் உணவில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த உணவாகும்.

குயினோவாவில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை உடலை நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்

குயினோவா ஒரு ஆரோக்கியமான தானியமாகும், இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம். இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடலை நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும். குயினோவா புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும் மற்றும் பசையம் இல்லாதது. கோதுமைக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றீட்டைத் தேடுபவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

எடை இழப்புக்கு குயினோவா

இந்த பழங்கால தானியமானது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் இயற்கையாகவே குறைவாக உள்ளது, மேலும் இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது, இது உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவும். கூடுதலாக, குயினோவா மிகவும் பல்துறை மற்றும் பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படலாம், எனவே நீங்கள் அதை சாப்பிட சலிப்படைய மாட்டீர்கள்.

குயினோவா குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது

குயினோவா குறைவாக உள்ளதுகிளைசெமிக் குறியீடு, அதாவது மற்ற உணவுகள் முடிந்தவரை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காது. நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது தங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. குயினோவா நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், எனவே அதை சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர இது உதவும். கூடுதலாக, இது பசையம் இல்லாதது, எனவே செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி.

குயினோவாவில் இயற்கையாகவே கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவு

குயினோவா என்பது புரதம் நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட் ஆகும், இது இயற்கையாகவே கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. குயினோவாவில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளது, இது எந்த உணவிலும் சத்தான கூடுதலாகும்.

அதிக புரதத்தின் ஆதாரமாக செயல்படுகிறது

குயினோவா, விதைகள்செனோபோடியத்தில் இருந்து, ஒருதாவர அடிப்படையிலான புரதம்- அடர்த்தியான உணவு. 100 கிராம் சமைத்த குயினோவாவில், உங்கள் உணவில் 8 கிராம் புரதத்தைச் சேர்க்கவும் [1]. இது அதில் ஒன்றாகும்அதிக புரத உணவுகள்மற்றும் உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகஉயர் புரத உணவு. புரதம் உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் அதன் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருப்பதால் இது பெரும்பாலும் முழுமையான புரதம் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது. உடன்குயினோவா, புரதம்உங்கள் உடலின் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன, குறிப்பாக நீங்கள் சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றினால். Â

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

நீங்கள் அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவு இருந்தால், சேர்த்துகுயினோவாஉங்கள் உணவை உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவும். ஆராய்ச்சி படி, வழக்கமானகுயினோவாநுகர்வு உங்கள் மொத்த எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவையும் ட்ரைகிளிசரைடுகளையும் குறைக்கலாம். உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் மீது அதன் விளைவுகள் பற்றி இன்னும் ஆராய்ச்சி தேவை என்றாலும். உகந்த கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கும் வழிவகுக்கும்

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் வருகிறது

குயினோவாவின் பிரபலத்திற்கான காரணங்களில் ஒன்று அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும். இது பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்

• வெளிமம்
• செம்பு
• ஃபோலேட்
• துத்தநாகம்
• தியாமின்
• வைட்டமின் B6
• இரும்பு
• மாங்கனீசு
• பாஸ்பரஸ்

இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, இது முக்கிய வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த உணவாகும்.

குடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது

அதிக புரத உணவுகளில் ஒன்றாக இருப்பதைத் தவிர,குயினோவாநல்ல அளவு நார்ச்சத்தும் வழங்குகிறது. இது தோராயமாக 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 18% ஆகும். ஏநார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுஉங்கள் குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் குடல் இயக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்தும்

நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கிறது

குயினோவாஅழற்சி எதிர்ப்பு பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளது. இதன் காரணமாக, சில சுகாதார நிலைமைகளைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சை செய்வதற்கும் இது நல்லது [2]. அதுமேலும் உள்ளதுஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இது ஒரு நாள்பட்ட சுகாதார நிலையின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலைப்படுத்துகிறது

முழு தானியமாகக் கருதப்படுகிறது,குயினோவாஉங்கள் இரத்த சர்க்கரைக்கும் நல்லது. முழு தானியங்கள் ஆபத்தை குறைப்பதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளனவகை 2 நீரிழிவு[3]. இந்த உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் மேம்படுத்துகிறது. ஏனெனில் உணவு முறை நேரடியாக பாதிக்கிறதுவகை 2 நீரிழிவு, இதுஒரு சிறந்த கூடுதலாக உள்ளதுஆரோக்கியமான நீரிழிவு உணவு!Â

எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது

சாப்பிடுவதுஎடை இழப்புக்கான குயினோவாஅதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இருப்பதால் புத்திசாலி. புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் உங்களை முழுதாக உணர வைப்பதன் மூலம் அதிகப்படியான உணவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் பசி மற்றும் பல்வேறு பசிக்கான தூண்டுதல்களைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஒத்த பண்புகள் இருந்தபோதிலும், ஒப்பிடுகையில்குயினோவா, அரிசிஅதிக கலோரிகள் மற்றும் குறைவான ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. இது குயினோவாவை பசையம் இல்லாத தானியமாக மாற்றுகிறது. ஆனால் குயினோவாவின் அதிகப்படியான நுகர்வு பின்வரும் சிக்கல்களில் சிலவற்றை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்:

• வயிற்று வலி
• வீக்கம்
• அசௌகரியம்
• வயிற்றுப்போக்கு

Quinoa எடை இழப்பு சமையல்

சில பிரபலமான குயினோவா ரெசிபிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு வந்துவிட்டீர்கள். குயினோவா ஒரு சுவையான மற்றும் சத்தான தானியமாகும், இது பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படலாம். எங்கள் பிடித்தவைகளில் சில இங்கே:

1.Âகுயினோவா மற்றும் கருப்பு பீன் பர்ரிடோக்கள்:

இந்த பர்ரிட்டோக்கள் உங்கள் உணவில் குயினோவாவை சேர்க்க ஒரு சுவையான மற்றும் எளிதான வழியாகும். சமைத்த குயினோவா, கருப்பு பீன்ஸ், துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் மற்றும் சல்சாவை மாவு டார்ட்டில்லாவில் இணைக்கவும்.

2.Âகுயினோவா பிலாஃப்:

இந்த டிஷ் ஒரு சிறந்த பக்க அல்லது முக்கிய உணவு. இதைச் செய்ய, வெங்காயம் மற்றும் பூண்டை ஆலிவ் எண்ணெயில் வதக்கி, பின்னர் சமைத்த குயினோவா மற்றும் கோழி அல்லது காய்கறி குழம்பு சேர்க்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்க.

3.Âகுயினோவா சாலட்:

இது ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் நிரப்பு சாலட் ஆகும், இது நேரத்திற்கு முன்பே தயாரிக்கப்படலாம். சமைத்த குயினோவா, துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி, வெள்ளரிகள், ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் கலமாட்டா ஆலிவ் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் ஆடை அணியவும்.

4.Âகுயினோவா மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள்:

மீதமுள்ள காய்கறிகளைப் பயன்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்களுக்கு பிடித்த காய்கறிகளை வறுக்கவும் (பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கேரட் போன்றவை) மற்றும் சமைத்த குயினோவாவுடன் அவற்றை டாஸ் செய்யவும். பரிமாறும் முன் பால்சாமிக் வினிகரை ஊற்றவும்.

5.Âகுயினோவா காலை உணவு கிண்ணம்:

சமைத்த குயினோவா, பாதாம் பால், புதிய பெர்ரி மற்றும் சியா விதைகளை சேர்த்து சத்தான மற்றும் நிறைவான காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். கூடுதல் புரதத்தை அதிகரிக்க பாதாம் வெண்ணெயை மேலே சேர்க்கவும்.

குயினோவாவின் பக்க விளைவுகள்

உங்கள் உணவில் குயினோவாவைச் சேர்க்க நீங்கள் நினைத்தால், குயினோவாவின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் என்ன என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். Quinoa ஒரு உயர் புரதம், பசையம் இல்லாத தானியமாகும், இது ஒரு பிரபலமான ஆரோக்கிய உணவாக மாறியுள்ளது. இருப்பினும், எல்லா உணவையும் போலவே, குயினோவாவிற்கும் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் உள்ளன, அதை நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

குயினோவாவின் ஒரு சாத்தியமான பக்க விளைவு என்னவென்றால், அது வீக்கம் மற்றும் வாயுவை ஏற்படுத்தும். ஏனெனில் குயினோவா நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு. நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் முதலில் குயினோவாவை சாப்பிடத் தொடங்கும் போது வீக்கம் மற்றும் வாயுவை அனுபவிக்கலாம். இதைத் தவிர்க்க, ஒரு சிறிய அளவு குயினோவாவை சாப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும், காலப்போக்கில் நீங்கள் சாப்பிடும் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

குயினோவாவின் மற்றொரு சாத்தியமான பக்க விளைவு என்னவென்றால், அது மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடலாம். ஏனெனில் குயினோவாவில் சபோனின்கள் என்ற கலவை உள்ளது. சபோனின்கள் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு அவை உடலால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும். இது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இதைத் தவிர்க்க, குயினோவாவுடன் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இறுதியாக, சிலருக்கு குயினோவாவுக்கு ஒவ்வாமை இருக்கலாம். குயினோவா ஒவ்வாமையின் அறிகுறிகளில் அரிப்பு, வீக்கம் மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஆகியவை அடங்கும். குயினோவா சாப்பிட்ட பிறகு இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்தித்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, குயினோவா ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாகும், இது ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். இருப்பினும், எல்லா உணவுகளையும் போலவே, குயினோவாவின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகளையும் நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். குயினோவா (Quinoa) உட்கொண்ட பிறகு ஏதேனும் பாதகமான விளைவுகளை நீங்கள் சந்தித்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.

ஒவ்வொரு உணவின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் ஒரு சீரான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடல்நலம் அல்லது ஒவ்வாமை எதிர்வினையின் அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்டால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் ஒரு முன்பதிவு செய்யலாம்ஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனைபஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹீத்தில் சிறந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுடன். ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிப்பதில் தொழில்முறை ஆலோசனையைப் பெறுங்கள் மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் உணவில் எவ்வளவு குயினோவாவை சேர்க்கலாம் என்பதை அறியவும்.