பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு: அதை நிர்வகிப்பதற்கான 6 பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு, SAD என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பருவத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் ஏற்படும் ஒரு வகையான மனச்சோர்வு ஆகும். அறிகுறிகள்பருவகால மனச்சோர்வுபொதுவாக இலையுதிர் காலத்தில் அல்லது குளிர்காலத்தில் தோன்றி சுமார் 3-4 மாதங்கள் வரை இருக்கும். SAD என்பது இருமுனைக் கோளாறு மற்றும் பெரும் மனச்சோர்வுக் கோளாறு (MDD) ஆகியவற்றின் துணை வகையாகும், இது பொது மக்களில் 0.5 - 3% ஐ பாதிக்கிறது. ஆனால் ஏற்கனவே மனநலம் பாதிக்கப்பட்டவர்களிடம் இதன் பாதிப்பு அதிகமாக உள்ளது. MDD உள்ளவர்களில் 10-20% பேரையும், 25% பேர் உள்ளவர்களையும் SAD பாதிக்கிறது.இருமுனை கோளாறு[1].

SADக்கான இரண்டு முக்கிய காரணங்களில் சூரிய ஒளியின் பற்றாக்குறை மற்றும் பருவகால மாற்றங்களை சரிசெய்ய இயலாமை ஆகியவை அடங்கும். நிர்வகிக்கவும் எளிதாகவும்பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு, நீங்கள் முதலில் அறிகுறிகளை அடையாளம் காண வேண்டும். இவைமன நோய் அறிகுறிகள்சோர்வு, ஆர்வமின்மை, ஆற்றல் இல்லாமை மற்றும் தூங்குவதில் சிக்கல் ஆகியவை அடங்கும். அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்டறிந்த பிறகு, அவற்றை எளிதாக்க உதவும் நடவடிக்கைகளை எடுக்க ஆரம்பிக்கலாம். இதையொட்டி நீங்கள் சிறப்பாக நிர்வகிக்க உதவும்பருவகால மனச்சோர்வு. நீங்கள் நிர்வகிக்க முயற்சி செய்யக்கூடிய முதல் 6 உதவிக்குறிப்புகளைப் பற்றி அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு.

சூரிய ஒளி உங்கள் வீட்டிற்குள் நுழையட்டும்Â

முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றுபருவகால மனச்சோர்வுசூரிய ஒளி இல்லாததால் வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏற்படலாம். இது பகலில் முடிந்தவரை சூரிய ஒளியில் குளிப்பது முக்கியம். சூரிய ஒளி தாங்கக்கூடிய நேரத்தில் நீங்கள் உலா செல்லலாம். இது சிறப்பாக நிர்வகிக்க உதவும்பருவகால மனச்சோர்வு.

நீங்கள் பெரும்பாலும் வீட்டுக்குள்ளேயே இருந்தால், இயற்கையான சூரிய ஒளி உங்கள் வீட்டிற்குள் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். புற ஊதா கதிர்களில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்தவும்.

விடியல் தூண்டிகள் மற்றும் ஒளி சிகிச்சை பெட்டியைப் பயன்படுத்தவும்Â

டான் ஸ்டிமுலேட்டர்கள் அலாரம் கடிகாரங்கள், அவை உரத்த இசை அல்லது சத்தத்திற்கு பதிலாக சூரியனைப் போலவே படிப்படியாக ஒளியை வெளியிடுகின்றன. விடியல் தூண்டிகளைப் பயன்படுத்துவது மேலாண்மைக்கு ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாகும்பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு[2].

ஒளி சிகிச்சை பெட்டிகள் சூரிய ஒளியைப் பிரதிபலிக்கும் ஒளியை வெளியிடும் மின்சார பெட்டிகள். இந்த வகையான செயற்கை ஒளியை வெளிப்படுத்துவது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை பாதையில் வைத்திருக்க உதவும். நீங்கள் பெட்டியின் முன் சுமார் 20-30 நிமிடங்கள் உட்கார வேண்டியிருக்கும், இது உங்கள் உடலில் ஒரு இரசாயன மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். இந்த இரசாயன மாற்றம் உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும் மனநோய் அறிகுறிகளைப் போக்கவும் உதவும்.

ஓய்வு எடுங்கள்Â

பருவகால பாதிப்புக் கோளாறுகளை நீங்கள் நிர்வகிக்கும் வழிகளில் ஒன்றுஓய்வு எடுத்து விடுமுறையில் செல்வதன் மூலம். நீங்கள் மேகமூட்டத்தில் இருந்து தப்பிக்கும்போது, ​​குளிர்ந்த வானம், அல்லதுகோடை வெப்பம், இது உங்கள் மனநிலையை உயர்த்த உதவும். நீங்கள் வேலையில் இருந்து ஓய்வு எடுத்து, உங்கள் வீடு மற்றும் சமூகத்தில் புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்கவும்.

நீண்ட விடுமுறைகள் உங்களுக்கு சாத்தியமில்லை எனில், உங்கள் அன்றாடப் பணிகளுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளி எடுக்க முயற்சி செய்யலாம். வேகத்தை மாற்றுவது உங்களைப் பற்றி நன்றாக உணரவும் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். வரவிருக்கும் நாட்களுக்கு உங்களை ரீசார்ஜ் செய்யவும் இது உதவும்.

மேலும் சமூகமாக இருங்கள்Â

உங்களிடம் இருந்தால்பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு, உங்கள் அட்டவணையில் மேலும் சமூக செயல்பாடுகளைச் சேர்க்க முயற்சி செய்யலாம். இது உங்கள் அறிகுறிகளை சிறப்பாக நிர்வகிக்கவும் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை சிறப்பாக கவனித்துக்கொள்ளவும் உதவும். உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களுடன் இணைவதற்கு வெவ்வேறு வழிகளைத் தேர்வுசெய்யலாம். அதுமட்டுமின்றி, நீங்கள் பின்வரும் சமூக நடவடிக்கைகளையும் முயற்சி செய்யலாம்:Â

• நடைப்பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செல்லுங்கள்Â
• உள்ளூர் பூங்காவைப் பார்வையிடவும்Â
• வெளிப்புற அல்லது உட்புற விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள்

உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்Â

மனச்சோர்வு அல்லது மனநோயின் மற்ற வடிவங்களைப் போலவே, பருவகால பாதிப்புக் கோளாறை நிர்வகிக்க உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கலாம். மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, SAD இல் அடிக்கடி காணப்படும் எடை அதிகரிப்பை ஈடுசெய்ய உதவும். உங்கள் வழக்கத்தில் சிறிய உடற்பயிற்சி அமர்வுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம்.

வெளியில் செல்வதற்கு வானிலை சாதகமாக இல்லாவிட்டால் அல்லது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், வீட்டிற்குள்ளேயே செய்து பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு நிலையான பைக், டிரெட்மில் அல்லது ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரத்தை வைத்திருக்கலாம். உங்கள் உபகரணங்களை ஜன்னலுக்கு அருகில் வைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் சிறிது சூரிய ஒளியை அனுபவிக்க முடியும்.

முன்கூட்டியே தயார் செய்யத் தொடங்குங்கள்Â

குளிர்காலம் அல்லது கோடைக்காலம் தொடங்கும் முன் உங்கள் மனதைத் தயார்படுத்தினால், பருவகால மாற்றங்களைச் சிறப்பாகச் சரிசெய்யலாம். இந்த வழியில், உங்கள் அட்டவணையில் பருவத்திற்கு ஏற்ப சிறிய மாற்றங்களைக் கொண்டு வரலாம். உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும் செயல்களுக்கு நேரத்தை ஒதுக்கி, நன்றாக உணர தினமும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இவை அனைத்திற்கும் பிறகு, நீங்கள் கவனித்தால் உங்கள்பருவகால மனச்சோர்வு அறிகுறிகள்தொடர்ந்து அல்லது மோசமாகி வருகிறது, உடனடியாக மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவை உங்கள் மனதைப் புரிந்துகொள்ளவும், ஆரோக்கியத்திற்கான பாதையைக் காட்டவும் உதவும். நீங்கள் முன்பதிவு செய்யலாம்மருத்துவர் ஆலோசனைநிமிடங்களில் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணர்களிடம் பேசுங்கள். இந்த வழியில், நிபுணர்களின் வழிகாட்டுதலுடன், நீங்கள் SAD ஐ வென்று சிறந்த மன ஆரோக்கியத்தை நோக்கி நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.