Nutrition | 5 நிமிடம் படித்தேன்
மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்றால் என்ன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வளவு முக்கியம்?
மருத்துவ ரீதியாக பரிசீலிக்கப்பட்டது
- உள்ளடக்க அட்டவணை
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படையாக அமைகின்றன
- அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கு முன் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்
- நோயற்ற வாழ்க்கையை வாழ மேக்ரோக்களை எண்ணி ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
உடலுக்கு அதிக அளவு தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க இந்த சத்துக்கள் அவசியம். மறுபுறம், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் சிறிய அளவில் தேவைப்படும். நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் இரண்டும் முக்கியமானவை. மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் 3 முக்கிய வகைகளாகும், அவை புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்.மேக்ரோக்கள் ஆற்றலை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் மூன்று வகையான மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் வெவ்வேறு பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன. மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தை ஒப்பிடுகையில், 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 4 கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது. 1 கிராம் புரதம் 4 கலோரிகளை வழங்குகிறது, கொழுப்புகள் ஒரு கிராமுக்கு அதிகபட்சமாக 9 கலோரிகளை வழங்குகின்றன. இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மேக்ரோக்களைக் கணக்கிட உதவும் முக்கியமான தகவல்.மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கான மேக்ரோக்களை கணக்கிடுவது பற்றி மேலும் அறிய, படிக்கவும்.
கார்போஹைட்ரேட் ஏன் அவசியம்?
கார்போஹைட்ரேட் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. இவையும் எரிபொருள் மூலமாகும், ஏனெனில் இவை இல்லாமல் உங்கள் உடலால் திறமையாக செயல்பட முடியாது. உண்மையில், இது உங்கள் உடலுக்கு உடனடி ஆற்றல் மூலமாகும். உங்கள் மூளை, செல்கள் அல்லது தசைகள் அனைத்தும் செயல்பட போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. உட்கொள்ளும் போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரையாக மாற்றப்பட்டு உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன. உண்மையில், இது தினசரி மேக்ரோ உட்கொள்ளலில் 45% முதல் 65% வரை இருக்க வேண்டும் [1].எலும்பு தசைகளில் கிளைகோஜன் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜன் என இரண்டு வடிவங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சேமிக்கப்படுகின்றன. எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளின் போதும் இந்த கிளைகோஜன் தான் ஆற்றலை அளிக்கிறது. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளும்போது இந்த கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் நிரப்பப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான மற்றும் எளிமையான வடிவங்களில் கிடைக்கின்றன. உங்கள் உணவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சர்க்கரைகளின் நுகர்வு குறைக்கவும்.சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த சில உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:- உருளைக்கிழங்கு
- பழுப்பு அரிசி
- பருப்பு வகைகள்
- காய்கறிகள்
- தானியங்கள்
- பழங்கள்
- முழு தானிய உணவுகள்
புரதங்கள் ஏன் கட்டுமானத் தொகுதிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன?
உடலில் சுமார் 20 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, இவை இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிக்க வேண்டும். இருப்பினும், உடல் போதுமான அமினோ அமிலங்களை உற்பத்தி செய்யாது, அதனால்தான் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்புரதம் நிறைந்த உணவுகள். உங்கள் உணவில் 10%-35% இருக்க வேண்டும் என்று மதிப்பிடப்பட்டதற்கான காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்புரதம் நிறைந்த உணவுகள். உங்கள் நகம், முடி அல்லது மற்ற திசுக்களை உருவாக்க உங்களுக்கு புரதங்கள் தேவை [2]. புரதத்தின் பெரும்பகுதி உங்கள் தசை அமைப்பில் சேமிக்கப்படுகிறது, மேலும் அவை உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கவில்லை என்றாலும், புரதங்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு கட்டமைப்புகளுக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளை உருவாக்குகின்றன.புரதங்களை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் 20 அமினோ அமிலங்களில், 11 மட்டுமே உங்கள் உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன. மீதமுள்ள 9 அமினோ அமிலங்கள், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என்றும், உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது. எனவே, உங்கள் தினசரி உணவில் புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும். உங்கள் உடலுக்கு தேவையான இரண்டு முக்கிய வகையான புரதங்கள் உள்ளன, அதாவது முழுமையான மற்றும் முழுமையற்ற புரதங்கள்.முழுமையான புரதங்கள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் போதுமான அளவில் வழங்குகின்றன. முட்டை, பால், இறைச்சி, கடல் உணவு மற்றும் கோழி இறைச்சி போன்ற முழுமையான புரதங்கள் நிறைந்த பல்வேறு மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் எடுத்துக்காட்டுகள். முழுமையடையாத புரதங்களில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் இல்லை, இருப்பினும் அவற்றில் சில இருக்கலாம். பெரும்பாலானவைதாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள்பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்றவை இந்த வகையின் கீழ் வருகின்றன.கொழுப்புகள் எவ்வாறு உங்கள் உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலை வழங்க முடியும்?
கொழுப்புகள் பல்வேறு முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்யும் அத்தியாவசிய மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஆகும். உண்மையில், உங்கள் உடல் பட்டினி நிலைக்குச் செல்லும்போது, உங்கள் உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலை வழங்கும் கொழுப்புகள்தான். உங்கள் உணவில் 20%-35% கொழுப்புகளை உட்கொள்வது அவசியம். உங்கள் உடல் எடையை பராமரிக்கவும், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் கொழுப்புகள் அவசியம். சிறந்த மூளை செயல்பாட்டிற்கும் கொழுப்புகள் தேவை.நிறைவுற்ற, நிறைவுறா மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு என மூன்று வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன. நிறைவுறா கொழுப்புகள் பொதுவாக இதய ஆரோக்கியம் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பால் பொருட்கள், விலங்குகள் சார்ந்த உணவுகள் மற்றும் வெப்பமண்டல எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன. இவற்றை அளவோடு சாப்பிட வேண்டும். தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன மற்றும் இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும். எனவே, அவற்றின் நுகர்வை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது [3].
மேக்ரோக்களை கணக்கிடுவதன் மூலம் எடையை எவ்வாறு பராமரிப்பது
உங்கள் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க வேண்டுமானால், மேக்ரோ எண்ணிக்கையை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். உடல் எடையை குறைக்க, குறைந்த கலோரிகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், இதனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்க முடியும். நீங்கள் எடையை பராமரிக்க விரும்பினால், மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் இடையே ஆரோக்கியமான சமநிலையை பராமரிக்கவும்.கூடுதல் வாசிப்பு: எடை இழப்புக்கான இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்: அது என்ன, அதை எப்படி செய்வது?இப்போது மேக்ரோக்களின் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் அறிந்திருப்பதால், ஆரோக்கியமான சத்தான உணவை உட்கொள்வது அவசியம். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மேக்ரோக்களைப் புரிந்துகொள்வது ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க ஒரு சிறந்த அணுகுமுறையாகும். உங்கள் உணவில் மேக்ரோக்கள் மற்றும் மைக்ரோக்களின் சரியான கலவை இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். மேக்ரோக்களை எண்ணுவதற்கு உங்களுக்கு ஏதேனும் உதவி தேவைப்பட்டால், உயர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம் பேச தயங்க வேண்டாம்பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த். சில நிமிடங்களில் ஆன்லைனில் ஆலோசனையை பதிவு செய்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தைப் பெறுங்கள்.- குறிப்புகள்
- https://www.aipt.edu.au/articles/2017/01/what-are-macronutrients-what-you-need-know
- https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html
- https://avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros/
- https://fit-flavors.com/blogs/nutrition/everything-you-need-to-know-about-macronutrients
- https://www.runtastic.com/blog/en/what-are-macronutrients/
- https://www.afpafitness.com/blog/what-are-macronutrients-everything-you-need-to-know
- https://www.evergreen-life.co.uk/health-and-wellbeing/macronutrients-everything-you-need-to-know
- https://www.verywellfit.com/macronutrients-2242006
- https://www.serenaloves.com/blogs/wellness-blog/what-are-macronutrients-everything-you-need-to-know
- மறுப்பு
இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்
