தூக்கமின்மை: காரணங்கள், பெரியவர்களில் அறிகுறிகள், சிக்கல்கள், நோய் கண்டறிதல்

தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள்

1. இரவில் தூங்குவதில் சிரமம்.
2. இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருத்தல்.
3. புத்துணர்ச்சியற்ற தூக்கம் மற்றும் எழுந்தவுடன் சோர்வாக உணர்கிறேன்.
4. விரும்பியதை விட சீக்கிரம் எழுந்திருத்தல்.
5. அடிக்கடி மனநிலை மாற்றங்கள்
6. பகல்நேரம்சோர்வுஅல்லது தூக்கம்.
7. எரிச்சல், மன அழுத்தம், அல்லதுகவலை.
8. கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் பணிகளில் கவனம் செலுத்துவது அல்லது நினைவில் கொள்வது.
9. டென்ஷன் தலைவலி (தலையைச் சுற்றி இறுக்கமான பட்டை போல் உணர்கிறேன்).
10. எரிச்சல்
11. அதிகரித்த பிழைகள் அல்லது விபத்துக்கள்
12. தூக்கம் பற்றிய கவலைகள் தொடர்கின்றன

தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம்?

மன அழுத்தம்:

மோசமான தூக்க பழக்கம்:

உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளங்களின் இடையூறு:

மருந்துகள்:

மருத்துவ நிலைகள்:

பொருள் பயன்பாடு:

நோய் கண்டறிதல்

உங்கள் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளின் அடிப்படைப் பிரச்சனையைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவர் உடல் பரிசோதனை செய்யலாம். அவர் உங்கள் மருத்துவ மற்றும் தூக்க வரலாற்றைப் பற்றியும் கேட்கலாம் மற்றும் தூக்க முறைகளை பகுப்பாய்வு செய்ய ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருக்குமாறு உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம். சில மருத்துவ நிலைமைகளை நிராகரிக்க மற்ற சோதனைகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

தூக்கமின்மைக்கான நேரடி கண்டறியும் சோதனைகள் இல்லை. அதற்கு பதிலாக, தூக்கமின்மையுடன் ஒப்பிடக்கூடிய அறிகுறிகளைக் கொண்ட பிற நோய்களை நிராகரிக்க சோதனை உதவி. பின்வருபவை சாத்தியமான சோதனைகள்:

பாலிசோம்னோகிராபி

தூக்க ஆய்வு என்பது நீங்கள் தூங்கும் போது பல உடல் அமைப்புகளைக் கண்காணிப்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு நோயறிதல் செயல்முறையாகும். உங்கள் மூளை, இதயம், சுவாசம் மற்றும் பிற முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகள் கண்காணிக்கப்படுகின்றன. இந்தச் சோதனை வலிக்காது மற்றும் முடிவதற்கு ஒரு இரவு ஆகும். இந்த சோதனை மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் தூக்கம் தொடர்பான பல்வேறு நோய்களை அடையாளம் காண பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஆக்டிகிராபி

இந்தச் சோதனைக்கு நீங்கள் வாட்ச் போன்று தோற்றமளிக்கும் கேஜெட்டை அணிய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தைக் கண்காணிக்கும் உறக்கச் சுழற்சி வழக்கத்திலிருந்து வேறுபட்டதா என்பதைத் தீர்மானிக்க வேண்டும். சர்க்காடியன் தாளத்தின் அசாதாரணங்களைக் கண்டறிய, நீங்கள் இதைச் செய்ய வேண்டும்.

பல தூக்க தாமத சோதனை (MSLT)

ஒரு பாடம் பகல்நேர தூக்கத்திற்கு நாட்டம் உள்ளதா என்பதை இந்த சோதனை தீர்மானிக்கிறது. ஒரு மயக்க நோய் கண்டறிதலுக்கு இது அடிக்கடி முக்கியமானது.

உங்கள் அறிகுறிகள் மற்றும் பிற பரிசீலனைகளைப் பொறுத்து மற்றொரு சோதனை பரிந்துரைக்கப்படலாம். மீண்டும், உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநர் அவர்கள் என்னென்ன சோதனைகளை பரிந்துரைக்கிறார்கள் என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்க சிறந்த நபர்.

கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை பொதுவானதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக முதல் மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில். கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• ஹார்மோன் மாற்றங்கள் போன்ற உடலியல் மாற்றங்கள்
• குமட்டல்
• சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசர தேவை
• அதிகரித்த பதற்றம் மற்றும் புதிய பெற்றோராக உங்களுக்கு இருக்கும் கடமைகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி கவலை
• பிடிப்புகள் மற்றும் முதுகுவலி வடிவில் அசௌகரியம்

ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், கர்ப்பம் தொடர்பான தூக்கமின்மை உங்கள் பிறக்காத குழந்தையின் வளர்ச்சியில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது மற்றும் இறுதியில் போய்விடும். ஆனால் சரியான அளவு தூக்கம் பெறுவது பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

கர்ப்ப காலத்தில் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் காரணமாக தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுதல்
• சீரான உணவை உண்ணுதல், நிறைய தண்ணீர் குடித்தல், வழக்கமான தூக்க முறையைப் பராமரித்தல் மற்றும் நாள் முழுவதும் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை கவலையைக் குறைக்கவும் அமைதியை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் மற்றும் லேசான யோகா

கர்ப்ப காலத்தில் சிகிச்சையளிப்பதற்கு புதிய பயிற்சிகள், மருந்துகள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல்நலக் குழுவைக் கலந்தாலோசிப்பதன் மூலம் அவை பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

தூக்கமின்மை குழந்தைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

குழந்தைகளில் தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் பெரியவர்களைப் போலவே இருக்கும். இந்த காரணங்களில் சில அடங்கும்:

• மன அழுத்தத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள்
• அதிகப்படியான காபி நுகர்வு
• உடல் அல்லது மனநலப் பிரச்சினைகள்
• உங்கள் பிள்ளை வழக்கமாக சீக்கிரம் எழுந்தால், தூங்குவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல்கள் இருந்தால் அல்லது இரண்டும் இருந்தால் தூக்கமின்மை ஏற்படலாம்.

அடிக்கடி ஏற்படும் அறிகுறிகள்:

• பகல்நேர தூக்கம் அல்லது அமைதியின்மை
• கோபமான நடத்தை மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள்
• தொடர்ச்சியான ஒழுங்கு சிக்கல்கள்
• கவனம் மற்றும் நினைவகம் தொடர்பான சிக்கல்கள்
• குழந்தைகளின் தூக்கமின்மையை நிவர்த்தி செய்வதற்கான முதல் படியாக கண்டிப்பாக உறங்கும் நேரத்தை அமைப்பதும் அதை ஒட்டிக்கொள்வதும் ஆகும்.

• ஒரு நிதானமான இரவு சடங்கை நிறுவுதல்
• படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது போன்ற நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தைப் பயிற்சி செய்தல்
• உங்கள் குழந்தையின் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்
• குழந்தைகளின் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது குழந்தை மருத்துவரிடம் இருந்து பெறலாம்.

தூக்கமின்மை பெரியவர்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

2019 ஆராய்ச்சியின் படி, 75% வயதானவர்கள் சில தூக்கமின்மை அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். [1] வயதானவர்களைப் பாதிக்கும் தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் பின்வருவனவாக இருக்கலாம்:

• உங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தும் சர்க்காடியன் தாளங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக நீங்கள் வயதாகும்போது தூங்குவது அல்லது தூங்குவது மிகவும் சவாலானதாக இருக்கலாம்.
• நீங்கள் ஓய்வு பெற்றவராக இருந்தால், நீங்கள் இனி வழக்கமான தினசரி அட்டவணையை பராமரிக்காமல் இருக்கலாம் அல்லது நிலையான சமூக நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடாமல் இருக்கலாம், இவை இரண்டும் தூக்கமின்மையை மோசமாக்கும்
• சமூகத் தனிமை தனிமையை அதிகப்படுத்தும் மற்றும் மனச்சோர்வை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், இவை இரண்டும் தூக்கப் பிரச்சினைகளை மோசமாக்கும்
• நாள்பட்ட வலி கோளாறுகள் உட்பட வயது தொடர்பான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உங்கள் தூங்கும் திறனையும் பாதிக்கலாம்
• இரவில் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, ​​பகலில் சோர்வு மற்றும் தூக்கம் வரலாம். இதன் விளைவாக, நீங்கள் தூங்குவதற்கு அதிக உந்துதலை உணரலாம். நிச்சயமாக, தூக்கம் தூங்கும் நேரத்தில் நீங்கள் உணர வேண்டிய தூக்கத்தின் அளவைக் குறைக்கும், இது தூக்கமின்மை சுழற்சியை நிலைநிறுத்துகிறது.

ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது மருத்துவர் அவர்களின் நோயாளிகளுக்கு தூக்கமின்மை மற்றும் சிறந்த சிகிச்சை மாற்றுகளைக் கண்டறிவதில் கூடுதல் உதவியை வழங்க முடியும்.

தூக்கமின்மை தொடர்பான சிக்கல்கள்

• உயர் இரத்த அழுத்தம், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, நீரிழிவு நோய், வீக்கம் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அதிக ஆபத்துஉடல் பருமன், மற்றும் இதய நோய்
• விழுந்து விபத்துக்கள் அதிக ஆபத்து
• கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் மற்றும் நினைவாற்றல் இழப்பு
• கவலை, மனச்சோர்வு, திசைதிருப்பல்
• தீர்ப்பு இல்லாமை
• மெதுவான எதிர்வினை நேரம்
• வேலையில் அல்லது பள்ளியில் குறைந்த செயல்திறன்

தடுப்பு

• வார இறுதி நாட்களில் கூட பின்பற்ற வேண்டிய உறக்க நேர வழக்கத்தை அமைக்கவும். வழக்கமான தூக்கம்-விழிப்பு நேரம் நிறைய உதவுகிறது.
• தூங்குவதற்கு குறைந்தது 1 மணிநேரத்திற்கு முன் தொலைக்காட்சி, மொபைல் அல்லது லேப்டாப் போன்ற கேஜெட்களை அணைக்கவும். அவற்றின் ஒளி தூக்கத்தை பாதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
• காஃபின், நிகோடின், ஆல்கஹால் அல்லது நொறுக்குத் தீனிகள் போன்ற தூண்டுதல் பானங்கள் அல்லது உணவுகளை நாளின் பிற்பகுதியில் தவிர்க்க வேண்டும், அவை அமில பிரதிபலிப்பு மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்யலாம்.
• வெளிச்சம் மற்றும் வெப்பநிலையின் அடிப்படையில் உங்கள் அறையை நேர்த்தியாகவும் வசதியாகவும் வைத்திருங்கள். அறையில் ஒழுங்கீனம் கவனத்தை சிதறடிக்கும். வெளிச்சம் பிரச்சனையாக இருந்தால், தூங்கும் முகமூடியைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் சத்தம் தொந்தரவு இருந்தால் காது செருகிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் உதவுகிறது, இது நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவுகிறது. படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது 3 முதல் 4 மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• பகலில் கனமான உணவை உண்ணாதீர்கள். ஆனால் நீங்கள் பசியாக இருந்தால் தூங்குவதற்கு முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டி உங்களுக்கு தூங்க உதவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நிதானமாகவும் நேர்மறையாகவும் சிந்தியுங்கள். குளிப்பது அல்லது இனிமையான இசையைக் கேட்பது அல்லது ஒரு நல்ல புத்தகத்தைப் படிப்பது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும்.
• அரோமாதெரபி தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் உதவும். லாவெண்டர் எண்ணெய் தூக்கத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு பரிந்துரைத்தது.
• உங்கள் மருந்துகள் தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்குமா என்பதைப் பார்க்கவும்.

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான வழிகள் என்ன

தூக்கமின்மை சிகிச்சைக்கு சிகிச்சை, பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள், உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் இயற்கை சிகிச்சைகள் உட்பட பல முறைகள் உள்ளன.

• தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு:இந்த முறையில், நோயாளி படுக்கையில் இருந்து எழுந்து நீங்கள் தூங்குவதற்கு போதுமான தூக்கம் வரும் வரை அமைதியான மற்றும் அமைதியான செயலில் ஈடுபட ஊக்குவிக்கப்படுகிறார். உங்கள் படுக்கையில் நீங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கவும், தூங்கப் போவதைப் பற்றி அழுத்தமாகவும் இது செய்யப்படுகிறது
• தூக்கக் கட்டுப்பாடு:இந்த முறை நீங்கள் படுக்கையில் செலவழித்த நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் அதிக ஓய்வு பெற உதவுகிறது
• பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சை:நீங்கள் தூங்குவதில் அல்லது தூங்குவதில் அதிக பிரச்சனைகள் உள்ளதா என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் காலை அல்லது மாலையில் பிரகாசமான வெளிச்சத்தில் வெளிப்படுவீர்கள்.

உங்களை நன்றாகத் தூங்கவிடாமல் தடுக்கும் பழக்கங்களைத் தீர்க்க, உங்கள் சிகிச்சையாளர் பல தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் தூக்க சுகாதார நடவடிக்கைகளைப் பற்றி உங்களுக்கு ஆலோசனை கூறுவார். உதாரணமாக, உங்கள் தூக்கமின்மை சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக, பின்வருவனவற்றிற்கு எதிராக அவர்கள் ஆலோசனை கூறலாம்:

• படுக்கைக்கு முன் காஃபின் கலந்த பானங்களை உட்கொள்ளுதல்
• படுக்கைக்கு முன் பெரிய அல்லது காரமான உணவுகளை சாப்பிடுவது
• உறங்குவதற்கு முன் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• தூக்கம் அல்லது உடலுறவு தவிர வேறு நோக்கங்களுக்காக உங்கள் படுக்கையைப் பயன்படுத்துதல்

உங்கள் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் பல்வேறு மனநலக் கவலைகளை அடையாளம் காண ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவுவார். இந்த வெவ்வேறு காரணங்கள் மற்றும் பங்களிப்பாளர்களைக் கவனித்துக்கொள்வது உங்கள் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளைக் குறைக்க பெரிதும் உதவும்.

தூக்கமின்மைக்கான மருந்துகள்

தூக்கமின்மை சிகிச்சைக்காக, உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கக்கூடிய மற்ற தூக்க உதவிகள் பின்வருமாறு:

• டிரைசோலம்
• சோல்பிடெம் (ஆம்பியன்)
• எஸ்சோபிக்லோன் (ஹால்சியன்)

மெலனின் போன்ற பல்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் ஓவர்-தி-கவுண்டர் (OTC) தூக்க உதவிகளும் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளுக்கு உதவுவதாக அறியப்படுகிறது. உதாரணமாக, மெலனின் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வது, உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் போது உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே அதே ஹார்மோனை உருவாக்குவதால் நீங்கள் வேகமாக தூங்கலாம்.

தூக்கமின்மை சிகிச்சைக்கு உதவும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் வீட்டு வைத்தியம்

பெரும்பாலும், தூக்கமின்மைக்கான வீட்டு வைத்தியம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். தூக்கமின்மை சிகிச்சைக்கு, நீங்கள் பின்வருவனவற்றை முயற்சி செய்யலாம்:

இயற்கையான தூக்க உதவிகள்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், சூடான பால், மூலிகை தேநீர் போன்றவற்றை முயற்சிக்கவும். லைட் யோகாவும் நன்மை பயக்கும். லாவெண்டர் மற்றும் பிற அமைதிப்படுத்தும் வாசனைகளும் சில நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

அரோமாதெரபி

பல்வேறு நோய்களின் அறிகுறிகளைப் போக்க, மக்கள் அடிக்கடி இந்த எண்ணெய்களை உள்ளிழுக்க அல்லது தங்கள் தோலில் மசாஜ் செய்கிறார்கள். இந்த நடைமுறையின் பெயர் அரோமாதெரபி. சரியான அத்தியாவசிய எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் அரோமாதெரபியை வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும். பின்வரும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாக கருதப்படுகிறது:

• கெமோமில்
• தேவதாரு மரம்
• கசப்பான ஆரஞ்சு
• நெரோலி
• சந்தனம்
• லாவெண்டர்

தியானம்

தியானம் சிறந்த தூக்கத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது. மேலும், இது வலி, பதற்றம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகிறது - இவை அனைத்தும் தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கக்கூடும். பல பயன்பாடுகளின் உதவியுடன் நீங்கள் தியானம் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

அக்குபஞ்சர்

உடல் முழுவதும் உள்ள அழுத்தப் புள்ளிகளில் சிறிய ஊசிகள் செருகப்படும் வழக்கமான சீன மருத்துவ நடைமுறைகளின் உதவியுடன் பலர் தூக்கமின்மையிலிருந்து நிவாரணம் கண்டுள்ளனர்.உங்கள் தூக்கமின்மை எந்த வகையிலும் சிறப்பாக இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், பிரச்சனையின் மூல காரணத்தைக் கண்டறிய உதவும் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. இது ஒரு நாள்பட்ட பிரச்சனையாக மாறும் முன் வேகமாக செயல்படுவது நல்லது.Bajaj Finserv Health இல் வேலைக்கான சிறந்த மருத்துவரைக் கண்டறியவும். சில நிமிடங்களில் உங்களுக்கு அருகிலுள்ள நரம்பியல் நிபுணரைக் கண்டறியவும், மருத்துவர்களின் பல வருட அனுபவம், ஆலோசனை நேரம், கட்டணம் மற்றும் பலவற்றைப் பார்க்கவும்மின் ஆலோசனையை முன்பதிவு செய்தல்அல்லது நேரில் சந்திப்பு. அப்பாயிண்ட்மெண்ட் முன்பதிவை எளிதாக்குவதைத் தவிர, பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் உங்கள் குடும்பத்திற்கான சுகாதாரத் திட்டங்கள், மருந்து நினைவூட்டல்கள், சுகாதாரத் தகவல்கள் மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மருத்துவமனைகள் மற்றும் கிளினிக்குகளிலிருந்து தள்ளுபடிகளையும் வழங்குகிறது.