உலக முட்டை தினம்: முட்டைகளை சமைக்க ஆரோக்கியமான வழிகள் யாவை?

உலக முட்டை தினம்2022 இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பு 14 அக்டோபர் 2022 [1] அன்று கொண்டாடப்படுகிறதுஉலக உணவு தினம்.ÂÂஇந்த ஆண்டு உலக முட்டை தினத்தின் கருப்பொருள், 'சிறந்த வாழ்க்கைக்கான முட்டை', தனிப்பட்ட சுகாதார விளைவுகள், உலகளாவிய ஆரோக்கியம் மற்றும் மக்களின் வாழ்க்கை முறை ஆகிய இரண்டையும் மேம்படுத்த முட்டைகளின் சிறந்த திறனைக் கௌரவப்படுத்துகிறது. 13 தனித்துவமான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒரு சுவையான, மலிவான தொகுப்பில் நிரம்பியுள்ளன, முட்டை ஒரு புரத சக்தியாக உள்ளது. முட்டையானது ஏராளமான ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது மிகவும் சிக்கனமான மற்றும் சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்த விலங்கின் புரதச் சத்து ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது குடும்பங்கள் மற்றும் பூமிக்கு உலகளவில் ஆதரவளிக்கிறது.

முட்டை சாப்பிடும் எந்த முறைகள் ஆரோக்கியமானவை? இது உங்கள் உணவைப் பொறுத்தது, அதை எப்படித் தயாரிக்கிறீர்கள், எதைச் சேர்க்கிறீர்கள். முட்டைகளை வேகவைத்து, முக்கிய சத்துக்களை அழிக்காமல், பாக்டீரியாவை அகற்றும் அளவுக்கு முட்டைகளை நன்கு வேகவைத்தால், அவை அதிக சத்தானவை. அவற்றை வறுக்கும்போது அதிக புகை புள்ளியுடன் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். ஆர்கானிக், மேய்ச்சலில் வளர்க்கப்பட்ட முட்டைகள் மற்றும் நிறைய காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். அன்றுஉலக முட்டை தினம் வநீங்கள் வீட்டில் முட்டைகளை ஆரோக்கியமான முறையில் சமைக்கும் வழிகளின் பட்டியலைத் தொகுத்துள்ளோம்:Â

முட்டைகளை சமைக்க ஆரோக்கியமான வழிகள்

முட்டை பொரியல்

ஒரு பாத்திரத்தில் முட்டைகளை அடிப்பது காலை உணவின் சத்தம். பொதுவாக இந்த சமைக்கும் போது முட்டைகள் கடாயில் சிக்காமல் இருக்க கொழுப்பு அவசியம். நீங்கள் சமையல் ஸ்ப்ரே, எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் பயன்படுத்தலாம் (ஒரு நான்ஸ்டிக் பான் உதவுகிறது). சில சமையல் குறிப்புகளில், முட்டை கலவையை பால், அரை மற்றும் அரை அல்லது கிரீம் கலந்து, அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை சேர்க்கிறது. பால் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் சில துளிகள் தண்ணீரையும் சேர்க்கலாம், மேலும் இது உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையை சேர்க்காது. ஒரு டீஸ்பூன் வெண்ணெயில் தோராயமாக 35 கலோரிகள் மற்றும் 4 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது, அதேசமயம் ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெயில் 40 கலோரிகள் மற்றும் 4.5 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. கனரக கிரீம் ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி 5.5 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 50 கலோரி உள்ளது. எனவே, ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கூடுதல் பொருட்கள் கொண்ட ஒரு துருவல் முட்டையில் குறைந்தது 110 கலோரிகள் இருக்கலாம்.

அவித்த முட்டைகள்

முட்டைகளை அவற்றின் ஓட்டில் உடைக்காமல் சமைக்கலாம். நீண்ட நேரம் சமைக்கும் நேரம் மிகவும் கடினமான மஞ்சள் கருவை அடிக்கடி குளிர்ச்சியுடன் பரிமாறுகிறது, அதேசமயம் மென்மையாக சமைத்த முட்டைகள் மென்மையான மற்றும் ரன்னி மஞ்சள் கருவை வழங்குகிறது. முட்டைகளை வேகவைக்கும் போது அனைத்து கலோரிகளும் உள்ளன, ஏனெனில் கூடுதல் சமையல் கொழுப்பு தேவையில்லை. கடின வேகவைத்த முட்டைகள் எளிதான, எடுத்துச் செல்லக்கூடிய சிற்றுண்டி அல்லது சாலட்களுக்கு புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அதே சமயம் மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள் காலை உணவுக்கு சிறந்தவை.

வேக வைத்த முட்டை

வேகவைத்த முட்டைகள் வேகவைத்த முட்டைகள் ஷெல்லிலிருந்து அகற்றப்படுகின்றன. வேகவைத்த ஒரு பாத்திரத்தில் வெடித்த முட்டையை கவனமாக ஊற்றினால், அது ஒரு கூடு வடிவ பையில் மென்மையாக சமைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை சூடான, கூழ் மஞ்சள் கருவை (நம்பிக்கையுடன்) கொண்டு முடிக்க வேண்டும். தானியக் கிண்ணங்களுக்கு ஒரு சிறந்த நிரப்பியாகும், முட்டைகளை தயாரிக்கும் இந்த முறையானது எந்த கொழுப்பும் தேவைப்படாது.

வறுத்த முட்டை

வறுத்த முட்டைகள் தோன்றுவதை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. முட்டைகள் ஒரே சீரான கலவையில் துருவியதை விட கடாயில் உடைக்கப்பட்டு சமைக்கப்படுகின்றன. பின்னர், அவற்றை 'சன்னி-சைட் அப்' என்று வறுக்கலாம் அல்லது திருப்பிப் போட்டு மறுபுறம் விரும்பிய டோன்னெஸ் கிடைக்கும் வரை சமைக்கலாம்; எனவே, ரன்னி மஞ்சள் கருவுக்கு 'ஓவர் ஈஸி' மற்றும் முழுமையாக சமைக்கப்பட்ட மஞ்சள் கருவிற்கு 'ஓவர் ஹார்ட்'. துருவல் முட்டைகளைப் போலவே, வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெயைச் சேர்ப்பது இந்தச் சூழ்நிலையில் விரும்பப்படுகிறது, குறிப்பாக மஞ்சள் கரு முழுதாக இருக்க வேண்டுமெனில்.Â

வேகவைத்த முட்டைகள்

வேகவைத்த முட்டைகள் ஒரு எளிய மற்றும் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான செய்முறையாகும். அவர்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவர்கள். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் அலங்காரங்கள் அல்லது பொருட்களுடன் அவற்றை பரிமாறலாம். முட்டைகளை சுடுவதற்கு முன் உங்கள் அடுப்பை 350°Fக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஒரு நான்ஸ்டிக் பான் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் தேவைப்பட்டால் தேங்காய் எண்ணெயால் செய்யப்பட்ட சமையல் தெளிப்பைச் சேர்க்கலாம். ஒரு மஃபின் பாத்திரத்தில் ஒரு முட்டை அல்லது முட்டையைச் சேர்க்கவும். மஞ்சள் கருவை உங்கள் விருப்பப்படி செய்து, வெள்ளைக்கரு நன்கு வேகும் வரை முட்டையை 14 - 18 நிமிடங்கள் சுடவும்.

முட்டை ஆம்லெட்

உங்கள் முட்டைகளை விரைவாகவும் எளிதாகவும் சாப்பிடுவதற்கு ஆம்லெட்டுகளில் பலவிதமான மேல்புறங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் சேர்க்கப்படலாம். இந்த செய்முறையானது பாலாடைக்கட்டிக்கு பதிலாக புதிய காய்கறிகளான மிளகுத்தூள், வெங்காயம்,காளான்கள், கீரை மற்றும் தக்காளி, அத்துடன் கருப்பு மிளகு, சிவப்பு மிளகு துகள்கள், அல்லது மஞ்சள் போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் சில வண்ணம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன. நீங்கள் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கலாம்

மூல முட்டைகள்

முட்டைகளை பச்சையாக சாப்பிடுவது சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவற்றை சமைப்பது சில நேரங்களில் மஞ்சள் கருவில் இருந்து சில ஊட்டச்சத்துக்களை நீக்கிவிடும். இருப்பினும், பச்சை முட்டைகளை சாப்பிடுவது பல குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. பயோட்டின் பற்றாக்குறை, பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் சால்மோனெல்லாவுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்தும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தும் புரதம் அவற்றில் அடங்கும்.

சமையல் முட்டையின் ஊட்டச்சத்து தரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

புரதத்தில் முட்டைகளை சமைப்பதால் ஏற்படும் விளைவு: சமைத்த முட்டையில் உள்ள புரதம் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. ஆய்வுகளின்படி, மனித உடல் 91% புரதத்தை சமைத்த முட்டைகளில் பயன்படுத்த முடியும், அதற்கு பதிலாக பச்சை முட்டைகளில் 51% மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும் [2]. ஏனெனில் சமைக்கப்படாத முட்டைகளில் உள்ள புரதம் தனித்தனி சிக்கலான கட்டமைப்புகளில் உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் முட்டைகளை சமைக்கும்போது, ​​​​அவற்றை தனித்தனியாக வைத்திருக்கும் பிணைப்புகளை உடைக்கிறீர்கள். புரதங்கள் பின்னர் உங்கள் உடல் ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும் குறைவான சிக்கலான கொத்துகளில் ஒன்றாக பிணைக்கப்படுகின்றன. முட்டைகளை சமைக்கும் போது முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் உள்ள அவிடின் என்ற புரதத்தில் இருந்து பயோட்டின் வெளியிடப்பட்டு, உறிஞ்சுவதை எளிதாக்குகிறது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் முட்டைகளை சமைப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகள்: முட்டைகளை சமைப்பதால் முட்டையில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் அளவு வெகுவாகக் குறைக்கப்படும்.ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் முட்டைகளை சூடாக்குவதால் ஏற்படும் தாக்கம் பற்றிய ஆராய்ச்சியின் படி, முட்டைகளை வேகவைக்கும் போது, ​​வறுத்த அல்லது மைக்ரோவேவ் செய்யும் போது வெவ்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் பாதியாக குறைக்கப்பட்டன.Â

ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான முட்டைகளை சமைப்பதற்கான குறிப்புகள்

முட்டைகள் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கலாம். இந்த உலக முட்டை தினத்தில் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான முட்டைகளை தயாரிப்பதற்கான சில பொதுவான பரிந்துரைகள்:Â

• ஒரு கலோரியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:சமையல் உத்தியைச் சேமிக்கும் நுட்பம்: உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க நீங்கள் முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த முட்டையைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்த வழி. ஏனெனில் சமையல் செயல்முறைகளுக்கு கூடுதல் பொருட்கள் அல்லது எண்ணெய்கள் தேவையில்லை
• பல காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்:முட்டைகள் ஒரு உலகளாவிய உணவு, ஆனால் அவை காய்கறிகளுடன் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நன்றாக செல்கின்றன. ஆம்லெட்டில் பொருட்களைச் சேர்க்கும்போது பின்வாங்காதீர்கள்; எந்த தயக்கமும் இல்லாமல் சில காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
• வறுக்கும்போது அதிக வெப்பநிலையைத் தாங்கக்கூடிய எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்:வறுத்த முட்டைகள் உங்கள் பாணியாக இருந்தால், அதிக வெப்பத்தைத் தாங்கக்கூடிய எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது நன்மை பயக்கும்.அவகேடோஎண்ணெய் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் இரண்டு உதாரணங்கள்
• மிகவும் ஆரோக்கியமான, ஆரோக்கியமான முட்டைகளை வாங்கவும்:கோழி வளர்க்கப்படும் சூழல் மற்றும் அதன் உணவு, மற்றவற்றுடன், முட்டையின் தரத்தை பாதிக்கலாம். ஆர்கானிக் மற்றும் இலவச முட்டைகளை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உணவின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துவீர்கள்.
• அவற்றை அதிகமாக சமைப்பதைத் தவிர்க்கவும்:முட்டையின் சத்துக்கள் அதிகமாக சமைப்பதால், குறிப்பாக அதிக வெப்பநிலையில் செய்தால் அதன் சத்துக்கள் பாதிக்கப்படலாம். முட்டைகளை சமைப்பதால் அவற்றில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் குறையும் அதே வேளையில் அவற்றின் வைட்டமின் ஏ அளவையும் குறைக்கலாம்.17% - 20%.Âவறுத்த அல்லது வேகவைத்த 18% உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​40 நிமிடங்களுக்கு சுடப்படும் முட்டைகள் அவற்றின் வைட்டமின் டி 61% வரை இழக்கக்கூடும்.. முட்டைகளை உண்ணுவதை நீங்கள் எப்படி தேர்வு செய்தாலும், அவற்றை இனிமையான மற்றும் ஊட்டமளிக்கும் விதத்தில் சாப்பிடுவதை நீங்கள் எப்போதும் நம்பலாம்.

சமையல் நுட்பங்கள் குறைந்த வெப்பத்தையும், குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் ஆக்சிஜனேற்றத்தையும் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் பெரும்பாலானவற்றைப் பாதுகாக்கின்றனமுட்டையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு. இதன் காரணமாக, வேகவைத்த முட்டைகள் அல்லது சமைத்த முட்டைகள் (கடினமானதாகவோ அல்லது மென்மையாகவோ) சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதாக இருக்கலாம். மிக முக்கியமாக, இந்த சமையல் நுட்பங்கள் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்காது. முட்டைகளை உண்பது பொதுவாக மிகவும் சத்தானது, நீங்கள் அவற்றை எவ்வாறு தயார் செய்தாலும். எனவே, அவற்றை நீங்கள் மிகவும் சுவாரஸ்யமாகக் கருதும் விதத்தில் அவற்றைத் தயாரித்து உட்கொள்ள விரும்பலாம், மேலும் விவரக்குறிப்புகளைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம்.

மேலும் தகவல் மற்றும் உதவிக்கு, தயங்காமல் பார்வையிடவும்பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த்உணவு நிபுணரிடம் பேச வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மெய்நிகர் திட்டமிடலாம்தொலை ஆலோசனைஉணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ்வது தொடர்பான சரியான ஆலோசனைகளைப் பெறுவதற்கு, உங்கள் வீட்டின் வசதியிலிருந்து.